นานก่อนที่ HIIT (การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง) กลายเป็นแนวโน้มการออกกำลังกายที่ใหญ่ที่สุดในโลกนักวิ่งกำลังผสมจังหวะในการฝึกซ้อมของพวกเขาเปลี่ยนระหว่างการวิ่งเร็วขึ้นและส่วนการกู้คืน สวีเดนวิ่งจะแม่นยำมากขึ้นเพราะในยุค 30 ที่ Fartlek ระบบการทำงานได้รับการพัฒนา Fartlek หมายถึง "speed play" ในภาษาสวีเดนและเมื่อคุณเสร็จสิ้นการหัวเราะเยาะเกี่ยวกับคำภาษาสวีเดนสำหรับความเร็วที่ผายลม (ดีแล้วเราจะรอเวลาที่คุณเสีย) คุณจะค้นพบรูปแบบการฝึกอบรมที่แน่ใจ เพิ่มการฉีดที่จำเป็นมากของความเร็วใน jogs สบายของคุณ
Fartlek เป็นคำที่หลวมซึ่งโดยทั่วไปจะใช้กับการทำงานที่ต่อเนื่องซึ่งคุณจะเปลี่ยนจังหวะให้มีส่วนความเร็วสูงบางส่วน ซึ่งสามารถทำได้ในลักษณะที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายโดยที่คุณใช้งานได้เร็วขึ้นเมื่อใดก็ตามที่มีการนัดหยุดงานหรือเมื่อคุณผ่านจุดสังเกตบางแห่งหรือในรูปแบบโครงสร้างที่คุณตีระยะทางอย่างน้อยหนึ่งช่วงเวลาของคุณ
มีหลายเหตุผลที่จะรวมการฝึกอบรม Fartlek ในครั้งแรกซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเส้นทางที่คุณวิ่งเป็นประจำ ช่วง Fartlek ปกติจะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดียิ่งขึ้นเนื่องจากความพยายามที่เร็วขึ้นจะช่วยเพิ่มความอดทนความเร็วของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการตัดทอนวินาทีหรือแม้แต่นาทีออกจาก PB ของพวกเขา และถ้าเป้าหมายหลักของคุณในการวิ่งคือการลดน้ำหนักแล้ว Fartlek เป็นข้อสงสัยสำหรับคุณเช่นกันเนื่องจากช่วงเวลาที่มีอัตราการเต้นเป็นจังหวะจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการวิ่งแบบคงที่
ด้านล่างนี้คุณจะพบกับ Fartlek sessions แบบมีโครงสร้างและแบบไม่มีโครงสร้างที่จะช่วยให้นักวิ่งทุกๆความสามารถ
วิธีการ Fartlek
Fartlek เป็นการผสมผสานของการทำงานอย่างต่อเนื่องเป็นประจำโดยสลับกับช่วงความเร็วที่สูงขึ้น จากตรงนั้นสิ่งที่ทำให้เซสชันขึ้นอยู่กับคุณ คุณไม่จำเป็นต้องออกไปปืนทั้งหมดที่ลุกโชติช่วงในทุกวิ่งหรือเก็บไว้ทั้งหมดในระยะที่กำหนดคุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าคุณผสมจังหวะของคุณตลอดการทำงาน การวิ่งที่ดีของ Fartlek อาจเกี่ยวข้องกับการที่คุณวิ่งไปตามจังหวะเป้าหมายของคุณสำหรับทุกระยะทางตั้งแต่ 400 ม. หรือ 800 ม. ไปจนถึงการวิ่งมาราธอนและส่วนการกู้คืนที่ช้าลง
การขาดโครงสร้างช่วยให้ความหลากหลายมากมาย คุณสามารถวางส่วนต่างๆได้อย่างรวดเร็วรอบสถานที่สำคัญภูมิประเทศหรือผู้ใช้ถนนคนอื่น ๆ หากคุณต้องการจินตนาการบางสิ่งบางอย่างที่กำหนดไว้มากขึ้น Fartlek จะช่วยให้ได้เช่นกันด้วยส่วนการวิ่งและการกู้คืนที่ตั้งไว้อย่างชัดเจนในไม่กี่นาทีหรือหลายเมตรก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใดในการสร้างส่วน Fartlek ในการทำงานของคุณอยู่เสมอเป็นความคิดที่ดี
ห้าเหตุผลที่ควรลอง Fartlek
1. ปรับปรุงการทำงานของคุณ
การเพิ่มช่วงเวลาที่เครื่องซักผ้าจะช่วยเพิ่มความอดทนความเร็วของคุณซึ่งจะบอกได้ในครั้งถัดไปที่คุณลองและตั้งค่า PB ระยะเวลาการวิ่งระยะสั้นเหมาะสำหรับการสร้างจังหวะการแข่งขัน 5/10 กม. ในขณะที่ระยะเหยียดปานกลางจะช่วยเพิ่มเวลาในการเตรียมอาหารได้ถึง 10 ไมล์
2. หลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย
วิ่งได้กระซิบอย่างเงียบ ๆ บางครั้งอาจจะน่าเบื่อทีเดียว คุณจะเห็นว่าความเบื่อหายไปเมื่อคุณต้องรีบทุกครั้งที่สุนัขปรากฏบนขอบฟ้า
3. เหมาะสำหรับการฝึกกีฬา
แม้แต่นักวิ่งที่เก่งที่สุดก็อาจถูกทิ้งไว้โดยการเล่นฟุตบอลแบบหกเหลี่ยมภายในเวลา 20 นาทีเนื่องจากความต้องการทางกายภาพแตกต่างกัน ช่วงเวลาที่ก้าวกระโดดของ Fartlek สะท้อนให้เห็นถึงการเล่นกีฬาแบบหยุดการเริ่มต้นดังนั้นจึงเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมสำหรับฤดูกาลใหม่
4. เหมาะสำหรับทุกคน
ไม่มีที่สิ้นสุดตัวแปรทุกคนจะได้รับประโยชน์จาก Fartlek เพียงแค่ไปเร็วกว่าความเร็วปกติของคุณในช่วงวิ่ง
5. การเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว
ช่วงสูบหัวใจของ Fartlek ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการแก้ไขแคลอรี่ในช่วงเวลาที่บันทึก การวิ่งระยะเวลา 25 นาทีที่เต็มไปด้วย sprints จะทำให้ไฟฉายสามารถแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการเขย่าเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอ
ดูการฝึกอบรมช่วงเวลาที่เกี่ยวข้องสำหรับ RunnersHow เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น - ลอง Sprint การฝึกอบรมแปดเคล็ดลับที่สำคัญสำหรับ Strava เริ่มต้น
ห้า Fartlek ไม่มีโครงสร้างที่จะลอง
1. ผ่านพงษ์
ออกไปที่สวนสาธารณะขนาดใหญ่ในช่วงสุดสัปดาห์และคุณจะแบ่งปันพื้นที่กับพยุหะของสุนัขวอล์กเกอร์ซึ่งสามารถรวมเข้ากับการฝึกอบรม Fartlek ได้ ทุกครั้งที่คุณผ่านสุนัขวิ่งเร็วกว่าก้าว 5K ของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
2. กลุ่ม Strava
หากคุณเป็นคนสตราราบรื่นและรู้จักกลุ่มทั้งหมดที่อยู่ใกล้บ้านของคุณพยายามที่จะตั้งค่า PB กับแต่ละคนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนจังหวะการวิ่งของคุณ
3. ฮิลล์รันเนอร์
เป็นวิธีที่เรียบง่ายและโหดร้ายในการผสมผสานการวิ่งของคุณ ทุกครั้งที่คุณเจอแนวลาดชันในช่วงเซสชั่นของคุณทำงานได้เร็วขึ้น
4. Streetlights Sprints
วิ่งระยะห่างระหว่างถนนสองทางจากนั้นให้ฟื้นตัวระหว่างสองหน้าถัดไปจากนั้นวิ่งอีกครั้ง ทำเช่นนี้กับความยาวของถนนสองครั้งระหว่างการวิ่ง
5. บ้านตรง
หากการวิ่งปกติที่คุณโปรดปรานเกี่ยวข้องกับการวิ่งวนหลายรอบของสวนมีสองวิธีที่ดีในการผสมผสานการเล่นความเร็วบางอย่าง คุณสามารถเพิ่มความเร็วและชะลอการทำงานของรอบสำรองหรือทำเครื่องหมายส่วนหนึ่งของลูปเป็น "บ้านตรงๆ" ซึ่งคุณเปิดขึ้นและวิ่งตามเส้นแต่ละครั้งที่คุณเข้ามา คุณยังสามารถสร้างส่วน Strava สำหรับส่วนของงานของคุณได้หากต้องการดูว่าเวลาการวิ่งของคุณมีความคืบหน้า
หกโครงสร้าง Fartlek รันเพื่อลอง
1. Long Run Fartlek
ในระหว่างการวิ่งอีกต่อไป (มีอะไรมากกว่า 10K) ทุกๆ 6 นาทีจะก้าวขึ้นเป็นเวลา 2 นาที อย่าไปวิ่งนอกบ้านเพิ่มความเร็วเพียง 10 วินาทีต่อกิโลเมตร
2. กระชากรวดเร็ว
เพื่อปรับปรุง 5K และ 10K ครั้งของคุณให้ลองไประยะ 25 นาทีกับกระชากใช้เวลา 90 วินาทีในจังหวะ 10 วินาทีต่อกิโลเมตรเร็วกว่าอัตรา 5K หรือ 10K ที่คุณต้องการแล้วรีบฟื้นขึ้นมาสักครู่แล้วก็กระชากอีกครั้ง
3. การออกกำลังกายของบันได
นี่คือวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานในจังหวะการแข่งขันของคุณสำหรับระยะทางที่แตกต่างกันจำนวนหนึ่งเซสชัน เริ่มต้นด้วย 2 นาทีที่ความเร็ว 5K และการกู้คืน 2 นาที จากนั้น 3 นาทีที่ความเร็ว 10K การกู้คืน 2 นาที จากนั้น 4 นาทีครึ่งก้าวมาราธอนการกู้คืน 2 นาที จากนั้นย้อนกลับ ความเร็วในการวิ่งมาราธอน 4 นาทีอัตราการฟื้นตัว 2 นาทีอัตราการเดิน 10 นาที 3 นาทีอัตราการฟื้นตัว 2 นาทีอัตราการเดิน 2 นาที 5 กม. (หรือสูงกว่าหากทำได้) ตามด้วยการเขย่าเบา ๆ ให้เย็นลง
4. การนับถอยหลังระดับความพยายาม
ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าก้าวที่คุณต้องการจะทำเสร็จสมบูรณ์คุณสามารถจัดโครงสร้างเซสชั่น Fartlek รอบระดับความพยายามด้วยการออกกำลังกายแบบถอยหลังแบบง่ายๆ เริ่มต้นด้วย 5 นาทีที่ความเข้ม 80% จากนั้น 4 นาทีที่ 85%, 3 นาทีที่ 90%, 2 นาทีที่ 95% และจบด้วยความพยายามทั้งหมด 1 นาที
5. หยิบขึ้นมา
การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับการฝึกซ้อมในช่วงการแข่งขันที่แตกต่างกันเซสชันนี้เกี่ยวข้องกับการระเบิดที่ยากลำบากในการวิ่งเร็วขึ้นโดยมีเพียง 90 วินาทีเท่านั้นที่เหลือระหว่างพวกเขา หลังจากการอุ่นเครื่องที่ดีขึ้นให้วิ่งระยะเวลา 2 นาที 30 วินาทีโดยใช้เวลา 30 วินาทีแรกในรอบการวิ่งมาราธอนหรือประมาณ 5 วินาทีต่อกิโลเมตรเร็วกว่าอัตราการฝึกตามปกติหากคุณไม่ได้วิ่งมาราธอนใด ๆ เมื่อเร็ว ๆ นี้ การบล็อกแต่ละช่วงเวลา 30 วินาทีนับจากนี้จะได้รับการสัมผัสที่เร็วขึ้นโดยมีเป้าหมายในการใช้งาน 30 วินาทีสุดท้ายในจังหวะการแข่ง 5K ของคุณ ใช้เวลา 90 วินาทีในการกู้คืนแล้วเรียกใช้ชุดเซ็ตอีก 2 วินาที 30 วินาที เล็งเป้าหมาย 4 ชุดจำนวน 2 ชุด 30 ชุดทุกชุด
6. ไมล์และไมล์
นี่ไม่ใช่เรื่องสนุก แต่จะทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับ 5K และ 10K ครั้งของคุณ หลังจากที่ร้อนขึ้นให้เรียกใช้การระเบิดหนึ่งไมล์ถึงหกนาทีโดยการกู้คืนระหว่าง 3 นาที พยายามรักษาจังหวะที่รวดเร็วในขณะที่รักษาระยะไมล์ของคุณภายใน 10 วินาทีของกันและกันในหกครั้งแทนที่จะทำลายตัวเองด้วยการเสนอราคาให้ตรงกับ Roger Bannister เป็นครั้งแรก พยายามหาวงที่ราบเรียบหนึ่งไมล์ - สวนสาธารณะเป็นทางออกที่ดี - เพื่อช่วยให้เวลาของคุณสอดคล้องกัน
7. Gerschler Fartlek
เยอรมันวิ่งโค้ชดร. Woldemar Gerschler เป็นหนึ่งในนักประดิษฐ์ที่ยิ่งใหญ่ของกีฬาและในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 เขาได้พัฒนาระบบการฝึกอบรมช่วงที่นำไปสู่ความสำเร็จอย่างมากสำหรับนักกีฬาของเขา เซสชั่น Gerschler Fartlek ที่ออกแบบโดย Jude Samuel อดีตนักสู้วีคและเจ้าสัว BAMMA ปัจจุบันเกี่ยวข้องกับการค่อยๆลดระยะเวลาที่คุณต้องฟื้นตัวระหว่างการวิ่งซึ่งส่งผลให้จุดสุดยอดที่ยากลำบากในการออกกำลังกาย
เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 10 นาที (สมบัติทุกวินาที) จากนั้นทำสามรอบต่อไปนี้
วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเขย่าเบา ๆ 90 วินาที วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเขย่าเบา ๆ 75 วินาที วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 60 วินาที วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 45 วินาที วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 วินาที วิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 15 วินาที Sprint เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเขย่งเบา ๆ เป็นเวลา 15 วินาทีแล้ววิ่งเป็นเวลา 30 วินาที
เมื่อคุณได้ทำสามรอบของคุณและอาจจะมีการร้องไห้น้อยที่ยากแค่ไหนและอุ่นลง 10 นาที
