คนในสหราชอาณาจักรไม่มีเวลาสำหรับเส้นใย ตาม NHS การบริโภคเฉลี่ย 14g ต่อวันเมื่อ 30g เป็นจำนวนเงินที่แนะนำ โชคดีที่เมื่อคุณเริ่มมองหามันไม่ใช่ความต้องการที่ยุ่งยากในการตอบสนอง
ทำไมเราต้องใช้เส้นใย?
การรับเส้นใยที่เพียงพอสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิดรวมทั้งช่วยควบคุมน้ำหนักและสร้างความมั่นใจว่าคุณจะอยู่อย่างสม่ำเสมอ ช่วยย่อยอาหารโดยการดูดซับน้ำเมื่อผ่านลำไส้ของคุณและเพื่อเพิ่มจำนวนผลิตภัณฑ์ที่เป็นของเสีย ไฟเบอร์เป็นพันธมิตรที่น่ายินดีในการต่อสู้กับการเพิ่มน้ำหนักด้วยความมหัศจรรย์ของความเต็มอิ่ม พูดโดยทั่วไปจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน แต่ไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมาก
มีอยู่จริงสองชนิดของเส้นใยละลายและไม่ละลาย หลังย้ายผ่านร่างกายโดยไม่ต้องถูกทำลายลงเพื่อให้มั่นใจว่าการทำงานราบรื่นของระบบย่อยอาหารของคุณ เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถย่อยสลายโดยร่างกายและได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
อาหารเส้นใยสูง
ใยอาหารพบเฉพาะในอาหารจากพืชเช่นผักถั่วผลไม้และธัญพืช แหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ขนมปังธัญพืชธัญพืชและถั่วอื่น ๆ สำหรับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทานข้าวโอ๊ตผักผลไม้และราก
ที่แนะนำ: ทำไมคุณควรกินข้าวเหนียวเพิ่มเติม
หากคุณไม่ได้เป็นแฟนเส้นใยให้ระมัดระวังในการเพิ่มปริมาณในอาหารของคุณค่อยๆ ไปจากเส้นใยศูนย์ไปยังฮีโร่ใยเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องและท้องอืดได้
อาหารประเภทธัญพืชและพาสทรีฟ
หากอาหารปัจจุบันของคุณมีขนมปังและพาสต้าเป็นจำนวนมากดังนั้นหากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม ไม่เพียง แต่จะเพิ่มระดับของการย่อยอาหารช่วยใยอาหาร, การสูญเสียไขมันและสุขภาพทางเดินอาหารภายใน แต่มีแนวโน้มที่จะลดลงในแคลอรี่มากเกินไป โดยเฉลี่ยแล้วอาหารที่เป็นเม็ดมีกล้วจะมีโปรตีนมากขึ้นซึ่งจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
Quinoa
อาจเป็นแฟชั่น แต่ก็คุ้มค่ากับการโฆษณา ด้วยเส้นใยที่มีเส้นใยประมาณ 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค quinoa จึงเหมาะอย่างยิ่งกับการวางแผนโภชนาการที่คำนึงถึง สิ่งที่ทำให้เมล็ดพันธุ์นี้แตกต่างออกไปคือการให้บริการเดียวคุณจะได้พบกับโปรตีนที่น่าประทับใจ 8 กรัมและมีกรดอะมิโนครบถ้วน
Chia เมล็ด
ให้ขนาดเล็กของพวกเขาคุณจะได้รับการอภัยสำหรับการไม่ตระหนักถึงเพียงความสำคัญของเมล็ด Chia สามารถเป็นอาหารของคุณ ในเวลาเพียง 30 กรัมคุณจะพบเส้นใยมากกว่า 10 กรัม นอกจากนี้ยังง่ายที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ - เพียงโรยและผสมกับธัญพืชโยเกิร์ตและสลัด
เห็ด
เห็ดเต็มไปด้วยไคตินชนิดของเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่ทำให้ผนังเซลล์ของเชื้อราทั้งหมด เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่เผาผลาญไขมันดังนั้นจึงไม่มีแคลอรี่ แต่จะเพิ่มปริมาณอาหารลงในมื้ออาหาร เพิ่มเห็ดให้กับสตูว์ซอสและไข่เจียวเพื่อให้รู้สึกสดชื่น
ถั่ว
ถั่วทุกชนิดมีเส้นใยอาหารละลายน้ำสูงซึ่งละลายและหมักในลำไส้ใหญ่ ถั่วอัลมอนด์ถั่วทุกชนิดมีเส้นใยมากที่สุดต่อ 100 กรัมดังนั้นให้อาหารว่างกับพวกเขาเมื่อความหิวกระหายที่จะหลีกเลี่ยงการทดลองของขนมหวาน นอกจากนี้คุณยังจะได้รับวิตามินบีและอี
พืชตระกูลถั่ว
ถั่วถั่วและพืชอื่น ๆ ในตระกูลพืชตระกูลถั่วมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีและโปรตีนที่มีโปรตีน 100 กรัมมีประมาณ 7 กรัมเช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ ใช้พวกเขาในการออกซุปซุปและซอสหลักอื่น ๆ
แครอท
พันธุ์ส่วนใหญ่ของผักรากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีในขณะที่ผิวหนังของพวกมันเต็มไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำโดยเฉพาะมันฝรั่งหวาน หั่นรากผักสับและพริกลงในน้ำมันมะกอกและย่างในเตาอบเพื่อให้แคลอรี่ต่ำมีสารอาหารหนาแน่นสำหรับสเต็กและโปรตีนอื่น ๆ
มันฝรั่งแจ็คเก็ต
มันฝรั่งทั้งหมดมีเส้นใยที่เป็นธรรม แต่ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือมันฝรั่งทอดขนาดใหญ่ที่มีผิวด้านซ้าย มันฝรั่งอบนำเส้นใย 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม โดยเฉลี่ยแล้วมันฝรั่งแจ็คเก็ตมีน้ำหนักประมาณ 180-200 กรัมคุณจะได้รับการกวดขันในเส้นใย 5 ก. ก่อนที่คุณจะนำเข้าบัญชี
กะหล่ำปลี
ลูกเล็ก ๆ สีเขียวแห่งความสนุกสนานเหล่านี้ถูกคุมขังในมื้อค่ำคริสต์มาสเป็นเวลานานเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาปริมาณของเส้นใยที่นำมาไว้บนโต๊ะ เมล็ดถั่วงอกจำนวน 100 กรัมมีน้ำหนักเพียง 4 กรัมเท่านั้น
แอปริคอตแห้ง
ขนมขบเคี้ยวที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักล่าเส้นใยก็ไม่ได้ไปถั่วและกินแพ็คทั้งที่มีมากมายของน้ำตาลในแอปริค็อบแห้งเกินไป การให้บริการ 30g มีเส้นใย 1.9 กรัมที่เป็นของแข็งซึ่งจะช่วยให้คุณรับประทานได้อย่างน่ารับประทานจนกว่าจะถึงมื้ออาหารมื้อต่อไป
ข้าวโอ้ต
เพียง 50 กรัมของข้าวโอ๊ตมีเส้นใย 4.3 กรัมดังนั้นคุณจึงควรใส่ข้าวโอ๊ตลงไปในชีวิตประจำวันของคุณ ไม่ว่าจะเป็นโจ๊กหรือ muesli สำหรับอาหารเช้าหรือขนมขบเคี้ยวกระเจี๊ยบ หรือเพียงแค่เชยพวกเขาในแกง จะทำงานได้หรือไม่? ใครสามารถพูดได้จนกว่าคุณจะได้ลอง?
รำข้าว
ที่ชื่นชอบเป็นเวลานานของสโมสรแฟนซีใยรำสำหรับอาหารเช้าเป็นวิธี surefire เพื่อให้ได้วันของคุณออกไปเริ่มต้นที่เหมาะ โถของ All-Bran มีเส้นใย 10 กรัมซึ่งเป็นเป้าหมายที่น่าประทับใจที่สามของเป้าหมาย 30g ต่อวันของคุณ เพิ่มในลูกเกดบางสำหรับเส้นใยพิเศษและที่สำคัญกว่าสำหรับบางรส
ข้าวกล้อง
อาจใช้เวลานานพอสมควรในการปรุงอาหาร แต่ข้าวกล้องจะนำเส้นใยสองเส้นของข้าวกล้องออกมาเป็นเส้น ๆ ละ 2 กรัมต่อ 100 กรัมดังนั้นจึงคุ้มค่ากับการเปลี่ยน
พรุน
นี่เป็นเรื่องตลกเก่า ๆ ที่จะทำให้แฟน ๆ ชาวไฟเบอร์หัวเราะทุกครั้ง: "นิยามของผู้มองดูในแง่ร้ายคืออะไร? คนที่ทำให้ลูกพรุนของพวกเขาทั้งหมด Bran "ถ้า punchline ไม่ได้ทำให้รู้สึกทันทีที่คุณไม่ต้องกังวล - คุณจะจับในในห้องเล็ก ๆ ขนมขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมของเส้นใย 30 กรัมของลูกพรุนจะสุทธิคุณ 1.7 กรัมของสิ่งที่
มันฝรั่งหวาน
รวมทั้งการนับต่อวันละ 5 ครั้งของคุณซึ่งแตกต่างจากสไปรท์ปกติ - มันฝรั่งหวานบรรจุในกระดาษทิชชู 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม มันเทศขนาดใหญ่มักจะมีน้ำหนักประมาณ 150 กรัมดังนั้นจึงมีการจัดเรียงเส้นใยไว้ที่ 3.6 กรัม
ฮูมูส
ขอบคุณเนื้อหา chickpea สูงกษัตริย์ของ dips จะระเบิดที่ตะเข็บที่มีเส้นใย หนึ่งในสี่ของหม้อ 200g มี 2.4g ดังนั้นเมื่อคุณพิจารณาว่าทุกคนปกติบีบบังคับกินอ่างทั้งหมดในหนึ่งนั่งที่เกือบ 10 กรัมของเส้นใย! โหลดไขมันเกินไปตรวจสอบ (แม้ว่าส่วนใหญ่จะเป็น "ดี" ชนิดไม่อิ่มตัว) แต่คิดถึงเส้นใย
ข้าวโพดหวานบรรจุกระป๋อง
ตัวเลือกราคาถูกสะดวกและอร่อยในการเติมตู้ของคุณด้วยกรณีเกิดภาวะไฟเบอร์ ครึ่งหนึ่งของ 325g กระป๋องบรรจุเส้นใยมีเส้นใย 3.3 กรัม สำหรับการดับเบิ้ลคลิกของเส้นใยให้เชยข้าวโพดหวานบางส่วนเข้ากับข้าวกล้องเมื่อปรุงอาหาร
แผนการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง
อาหารเช้า - All-Bran
โถของ All-Bran นำเส้นใย 10 กิกะไบต์แล้วคุณก็อยู่ที่หนึ่งในสามของวิธีนี้ อีกทางเลือกหนึ่งคือการใส่บิสกิต Weetabix ซึ่งจะทำให้คุณได้ 4g
แนะนำ: อาหารเช้าเพื่อสุขภาพคุ้มค่าสำหรับการลุกขึ้น
อาหารกลางวัน - มันฝรั่งอบกับถั่ว
เป็นพายุเฮอริเคนเส้นใย มันฝรั่ง (มีผิว) นับเป็น 5 กรัมในขณะที่เมล็ดถั่วอบได้ครึ่งหนึ่งเป็น 7.4 กรัม หากคุณเลือกแซนวิชสองชิ้นเนยเทียมเพิ่ม 3.5 กรัม
ขนมขบเคี้ยว - ข้าวโพดคั่ว
ข้าวโพดคั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยตอกบัตรในที่ประมาณ 9 กรัมของสิ่งต่อ 100 กรัมในขณะที่ถุงเล็ก ๆ ของอัลมอนด์จะมีส่วนร่วม 2g ของคุณทั้งหมดเช่นเดียวกับหนึ่งแอปเปิ้ล (มีผิว)
แนะนำ: ขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ
อาหารเย็น - พาสต้ากับน้ำผัก
เสิร์ฟของพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมดที่มีการบันทึกมากกว่า 5 กรัม ทำให้ซอสของคุณหนาหนัก: แครอทจะนำ 4-5g ต่อเสิร์ฟที่ปรุงสุกเช่นเดียวกับผักชนิดหนึ่ง