หนึ่งในกุญแจสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาน้อยคือการทำงานกล้ามเนื้อเป้าหมายให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นกลับออกมาเพื่อให้มีเวลาเพียงพอในการฟื้นตัวและโตขึ้น การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแค่นี้เท่านั้นไม่เพียงแค่ใส่ลูกหนูและกล้ามเนื้อไขว้ของคุณไว้ใต้กล้ามเนื้อมากเท่านั้น แต่ยังสามารถเจาะเข้าไปในเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกและกล้ามเนื้อกระตุกช้าเพื่อกระตุ้นการตอบสนองต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้มากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ทั้งสองชุดไตรเซ็ตในการออกกำลังกายนี้เป็นครั้งแรกที่กำหนดเป้าหมายให้ลูกหนูของคุณซึ่งเป็น Triceps ที่สองของคุณใช้ช่วงทดแทนสามช่วงที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละท่าทางสามส่วนมีส่วนที่เหลือน้อยมากในระหว่างนั้น
มันเริ่มต้นด้วยการย้ายสารหกตัวแทนที่จะยิงขึ้นระบบประสาทส่วนกลางของคุณเพื่อเปิดใช้งานเส้นใยมากขึ้นแล้วมีการแยกการแยก 12-rep เพื่อทำงานกล้ามเนื้อใกล้กับความเมื่อยล้า การย้ายตัวแทน 25 ครั้งสุดท้ายจะบังคับให้เส้นใยกล้ามเนื้อมักไม่สามารถทำงานได้ในระหว่างการเดินตรงเพื่อเริ่มดำเนินการ ผลที่ได้คือปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และความเสียหายต่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทำให้เหมาะสำหรับการเพิ่มขนาด
มันทำงานอย่างไร
ทำแบบฝึกหัดสร้างชุดออกกำลังกายนี้สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนรวมเป็นแปดครั้งภายในสี่สัปดาห์ถัดไป ทิ้งไว้อย่างน้อยสามวันระหว่างภาค
การเคลื่อนไหวนี้ถูกจับคู่เป็นชุดไตรเอนเซ็ทสองชุด: ท่าสามท่าแรกทั้งหมดเน้นทั้งสองข้างของลูกหนูในขณะที่สามตัวที่สามทั้งหมดจะทำงานกับทริปเปิ้ล คุณจะเสร็จสมบูรณ์สามชุดของชุดรูปสามเหลี่ยมที่เน้นการดูแลลูกหนูติดอยู่กับช่วงเวลาของ reps จังหวะและส่วนที่เหลือจากนั้นทำแบบเดียวกันกับ triceps tri-set
ในแต่ละไตรตั้งย้ายได้ง่ายขึ้นเพื่อย้าย A เป็นที่ยากและ C น้อยที่สุดลำบาก ดังนั้นตัวแทนจะเพิ่มขึ้นจาก 6 เป็น 12 ถึง 25 ดังนั้นคุณจึงสามารถแตะเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากเส้นใยที่คุณเหนื่อยล้ายิ่งมีศักยภาพในการเติบโตมากขึ้น
รักษารูปแบบที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งโดยมุ่งเน้นการเคลื่อนย้ายกล้ามเนื้อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและทำให้ตัวแทนแต่ละรายราบรื่นและควบคุมเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด
1A Chin-up
พนักงาน 6 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
จับแถบคางขึ้นโดยใช้มือจับมือทั้งสองข้าง ด้วยแกนหลักและหน้าอกของคุณขึ้นดึงคางของคุณจนกว่าจะสูงกว่าแถบ ต่ำกว่าการควบคุมเพื่อแขวนตาย
ลูกกลิ้ง EZ-bar 1B ขด
พนักงาน 12 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
จับ EZ-bar ด้วยด้ามจับมือจับแขนตรงและข้อศอกแนบกับด้านข้างของคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นม้วนแถบขึ้นแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
สายเคเบิ้ล 1C ม้วน
พนักงาน 25 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 90sec
ใช้สายจับเชือกจับมือจับฝ่ามือและข้อศอกแนบกับด้านข้างของคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้น, ขดมือของคุณขึ้น, เปลี่ยนข้อมือของคุณเพื่อให้พวกเขาถึงด้านบนด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการได้รับอาวุธที่ใหญ่กว่าในสี่สัปดาห์ - ปฏิบัติตามแผนออกกำลังกายนี้การออกกำลังกายที่ดีที่สุด Biceps การออกกำลังกายแขน High - Rep การสร้างมวลอย่างจริงจัง
2A Triceps จุ่ม
พนักงาน 6 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
จับบาร์ขนานกับหน้าอกของคุณขึ้นและร่างกาย tensed ค่อยๆลดตัวเองลงโดยการดัดข้อศอกจากนั้นกดกลับขึ้นอย่างแรงโดยไม่ต้องล็อกข้อศอกที่ด้านบน
ส่วนต่อขยาย Tricps 2B EZ-bar
พนักงาน 12 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยืนสูงถือ EZ-bar เหนือศีรษะของคุณด้วยด้ามจับตรงๆ เก็บข้อศอกของคุณไว้ในที่ที่ต้องการลดแถบด้านหลังศีรษะลงอย่างช้าๆจากนั้นกดปุ่มกลับด้านที่แข็งแรง
2C สายเคเบิ้ลกดลง
พนักงาน 25 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 90sec
ยืนสูงถือสายเชือกจับมือจับปาล์ม เก็บข้อศอกของคุณไว้ในด้านข้างของคุณกดมือของคุณลงเพื่อให้พวกเขาไปทั้งสองข้างของต้นขาของคุณ ค่อยๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น