1. แถวก้มลง มันอาจจะเป็นเรื่องที่ดึงดูดให้กดบัลลังก์ครองการออกกำลังกายของคุณ แต่มุ่งเน้นที่พีชของคุณที่ค่าใช้จ่ายของหลังของคุณสามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่ไม่เพียง แต่ดูขยะ แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การย้ายนี้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามกับด้านบน (กับดัก lats, rhomboids และ deltoids ด้านหลัง) รวมทั้ง biceps และ abs ของคุณซึ่งช่วยให้เนื้อตัวของคุณคงที่ หลายคนมองข้าม แต่ควรเป็นอาวุธหลักในคลังแสงของกล้ามเนื้อ
- เริ่มต้นด้วยแกนหลักของคุณหลังของคุณตรงและใบไหล่ของคุณหดกลับ
- งอเข่าของคุณเล็กน้อยและเอียงไปข้างหน้าจากสะโพก
- จับที่บาร์ด้วยมือของคุณเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันปล่อยให้พวกเขาแขวนที่ระดับหัวเข่า
- ดึงแถบไปที่กระดูกงูของคุณหดใบไหล่ของคุณเพื่อให้แถบมาถึงหน้าอกของคุณแล้วลดลงช้าๆเพื่อเริ่มต้น
ปลายแบบฟอร์ม: อย่ายักไหล่และรอบด้านหลังของคุณหากคุณกำลังดิ้นรนกับน้ำหนัก - การเน้นกล้ามเนื้อเป้าหมาย การลดน้ำหนักและรักษารูปแบบที่ถูกต้องดีกว่ามาก
2. ยักไหล่ หีบห่อมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด เมื่อเทียบกับลิฟท์อื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักมากเพื่อช่วยในการสร้างกับดักขนาดใหญ่และแข็งแรงและสร้างไหล่กว้าง
- ยืนอยู่หน้าสองดัมเบลล์หนัก
- หมอบลงและจับน้ำหนักในแต่ละมือด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง
- ลุกขึ้นยืนรักษาแกนหลักของคุณและโค้งธรรมชาติในด้านหลังของคุณ
- ยับไหล่ของคุณขึ้นไปที่หูของคุณทำให้แขนของคุณตรง
- กดค้างไว้ที่สองจากตำแหน่งด้านบนก่อนที่จะลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ
- นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ยักไหล่ด้วย barbell หนักโดยใช้ด้ามจับที่ด้านนอกสะโพกของคุณ
3. แถวตรง การย้ายนี้ใช้ทั้งกับดักและไหล่ของคุณสร้างส่วนบนหลังที่แข็งแกร่ง
- ยืนสูงถือ barbell ด้วยมือจับมือเล็กน้อยแคบกว่าไหล่กว้างออกจากกัน
- ดึงแถบขึ้นไปที่คางของคุณพยายามเก็บข้อศอกขึ้น
- เลื่อนแถบลงช้าๆเพื่อเริ่มต้น
4. แถวเดียวแขน การทำงานทีละแขนช่วยกระตุ้นการเติบโตที่สมดุลลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- วางหัวเข่าซ้ายและมือไว้บนม้านั่งจับดัมเบลล์ไว้ในมือขวาของคุณใกล้กับพื้น
- รักษากล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อเพื่อยกน้ำหนักขึ้นไปข้างๆ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. แถวที่นั่งแถว การกดปุ่มกล้ามเนื้อหลังของคุณในขณะที่นั่งช่วยให้คุณเดินหนักและมุ่งเน้นความพยายามทั้งหมดของคุณในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายส่งผลให้กล้ามเนื้อมีมวลมากขึ้น
- นั่งกับหลังแบนและงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณโดยใช้ด้ามจับที่เป็นกลางจับที่จับคู่ D ที่แนบมากับลูกรอกด้านล่างของเครื่องเคเบิ้ล
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแรงดึงในสายก่อนที่จะเริ่มต้น
- ดึงที่จับไปที่กระดูกงูของคุณทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดและบีบไหล่ด้วยกัน
- กลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในเชิงลึกให้รับนิตยสาร สมัครสมาชิกตอนนี้และเราจะให้คุณ ห้าประเด็นสำหรับ£ 5.