แม้ว่าประโยชน์ของการวิ่งไกลเกินดุลข้อเสียก็เป็นจริงที่ทำให้ร่างกายของคุณภายใต้ความยุติธรรมบิตของความดันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทางลาดขึ้นโหลดการฝึกอบรมก่อนเหตุการณ์ใหญ่เช่นการวิ่งมาราธอน
แน่นอนว่าไม่ควรทำให้คุณต้องหยุดการทำงาน แต่ถ้าคุณมีความจริงจังกับการเล่นกีฬาควรกระตุ้นให้คุณใส่งานเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับภาระ แม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่สามารถป้องกันร่างกายของคุณได้ แต่อย่างใด แต่ความแข็งแรงและการทำงานของเครื่องปรับอากาศที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงในการหยิบยกข้อร้องเรียนทั่วไปเช่นหน้าแข้งหรือ Achinis tendinitis หรือเข่าของรันเนอร์ นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้ถาม Erin Lahay นักกายภาพบำบัดที่ Pure Sports Medicine เพื่อการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง
และเพื่อให้ชัดเจน: ถ้าคุณมีปลอกแข้งไว้แล้วอย่าใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อแก้ปัญหา เยี่ยมชม physio เพื่อประเมินการบาดเจ็บของคุณและหาสิ่งที่คุณควรจะทำอย่างไรเพื่อจัดการกับมันเนื่องจาก splints หน้าแข้งสามารถนำเสนอในรูปแบบต่างๆและไม่มีการรักษาสากล แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีนิสัยที่ดีหวังจะหลีกเลี่ยงปัญหาในอนาคต
หมอบหมอบกับลูกวัว
กล้ามเนื้อทำงาน: Soleus (กล้ามเนื้อน่อง) และสี่คน
ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนังและเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันในหน้าของคุณ เลื่อนผนังลงไปจนกว่าเข่าของคุณจะงอประมาณ 90 ° เข่าของคุณควรอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง ผลักดันผ่านนิ้วหัวแม่เท้าของคุณช้ายกและลดส้นเท้าของคุณ 20 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อลูกวัวและสี่ของคุณเมื่อยล้า เลื่อนกลับขึ้นเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับชุดที่สอง
สะพานเดินขบวน
กล้ามเนื้อทำงาน: glutes และ hamstrings
นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตามที่คุณบีบด้านล่างและค่อยๆหมุนขึ้น (เน้นที่ทำกระดูกสันหลังด้วยกระดูกสันหลัง) จากพื้น ให้ยกส่วนล่างของคุณขณะที่ "เดิน" ขาขวาโดยนำเข่าของคุณเข้าหาทรวงอกสามครั้งระมัดระวังอย่าให้สะโพกขวาของคุณหลุด ทำซ้ำที่ด้านซ้ายและต่อไปอีกด้านหนึ่งเป็นระยะเวลาประมาณ 30 วินาทีหรือจนกว่าความเปล่งปลั่งและความเมื่อยล้าของคุณ ดำเนินการสองหรือสามชุด เก็บระดับกระดูกเชิงกรานไว้และหลีกเลี่ยงการโค้งงอหลังส่วนล่างของคุณตลอดการออกกำลังกาย
การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง
กล้ามเนื้อทำงาน: Gluteus medius
วางด้านหนึ่งหันหน้าออกจากผนัง สะโพกและสะโพกควรห่างจากผนังประมาณกำปั้นและงอเข่าล่าง 90 ° เก็บขาข้างบนของคุณตรงยกขึ้นจนกว่าเท้าจะอยู่ที่ประมาณ 15 ซม. เหนือความสูงของสะโพกของคุณ ดันส้นเท้าเข้ากับผนัง ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีโดยมุ่งเน้นที่การหดเกร็งที่แข็งแรงและทำให้สะโพกของคุณมั่นคง หลีกเลี่ยงการเปิดสะโพกด้านบนของคุณหรือหมุนกลับไปที่ผนัง ลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำประมาณแปดครั้งหรือจนกว่าความเมื่อยล้าของคุณ จากนั้นสลับด้าน
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการ Spot, หลีกเลี่ยงและรักษา Shin SplintsRunners! ดูหลังจากที่ขาของคุณด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ Achilles Tendon Common Running Injuries และสิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับพวกเขา
ก๊าชด้านความมั่นคง / ความต้านทานสะโพก
กล้ามเนื้อทำงาน: Gluteus medius
วนแถบความต้านทานแสงรอบ ๆ ข้อเท้าของคุณ ยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งให้หล่นลงไปในหมอบสี่ตัวเพื่อให้มั่นใจว่าไหล่ของคุณสอดคล้องกับสะโพกเข่าและข้อเท้า เก็บส่วนใหญ่ของน้ำหนักผ่านส้นเท้าขาตั้งให้แตะเท้าของคุณตรงข้ามในการออกรักษาความตึงเครียดในวงความต้านทาน เก็บสะโพกของคุณสี่เหลี่ยมและหลีกเลี่ยงการปล่อยให้ข้อเท้าหรือข้อเข่าของคุณเข้าด้านใน คุณควรรู้สึก glutes ของคุณทำงานส่วนใหญ่อยู่บนขาตั้งเพื่อรักษาเสถียรภาพของเข่าและข้อเท้าของคุณ
การผกผันข้อเท้า
กล้ามเนื้อทำงาน: Tibialis หลัง (กล้ามเนื้อน่องลึก)
นั่งบนเก้าอี้ด้วยหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยและเท้าขวาของคุณราบกับพื้น ข้ามขาซ้ายของคุณเหนือขาขวาและห่อสายคล้องคอรอบข้อเท้าไว้แน่น การรักษาหัวแม่เท้าของคุณชี้ไปที่พื้นและไม่ต้องขยับเข่าให้เลี้ยวเท้าซ้ายของคุณไปยังทิศทางของต้นขาและชี้เท้าเข้าด้านใน กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทีละหนึ่งนาทีหรือจนกว่าความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อน่องแล้วเปลี่ยนขา
คลินิกที่หกของเพียวสปอร์ตเวิร์กได้เปิดให้บริการที่ Finsbury Square ในเมืองลอนดอนแล้ว
