ห้าสูตรจากการกินนี้ไม่ว่าสำหรับ Abs!

2024 ผู้เขียน: Gwenda Sherman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 02:54

อาหารเช้า: ทาโคสด้วยพริกและชาวเล

Purslane เป็นสีเขียวขมเล็กน้อยที่มีรสเค็มที่ใช้ในการปรุงอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนและอินเดีย คุณสามารถซื้อได้ที่ตลาดของเกษตรกรในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนหรือสั่งซื้อออนไลน์ (หรือซื้อเมล็ดพันธุ์และปลูกเอง) มันคุ้มค่าที่จะแสวงหาออกไปเพราะว่ามันสูงกว่าโอเมก้า 3 มากกว่าผักที่มีใบเขียวอื่น ๆ ซึ่งสูงกว่าน้ำมันปลาบางชนิดเช่นเดียวกับการบรรจุไข่ไก่และไข่ที่อุดมด้วยวิตามินเอโอเมก้า 3 โดยไก่ไข่ที่เลี้ยงในเมล็ดแฟลกซ์เซ่น Chia เมล็ดและน้ำมันปลา - และพวกเขายัง chock เต็มรูปแบบของโปรตีนวิตามินและสารอาหารต่อสู้ไขมัน

ส่วนประกอบ (ทำหน้าที่ 2)

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
½หอมใหญ่สับ
90 กรัม purslane ลำต้นทิ้ง
พริกขี้หนู 1 ช้อนชาและสับละเอียด
ไข่ 4 ไข่ 3 ฟอง
4 tortillas ข้าวโพด
เกลือเพื่อลิ้มรส

เพื่อทำ

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่กว่าความร้อนปานกลางต่ำ เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารประมาณสิบนาทีจนโปร่งแสง
เพิ่ม purslane และพริกและปรุงอาหารประมาณสองนาทีจนกว่า purslane จะร่วงโรย
ตีไข่ได้ดีจากนั้นล้างช่องว่างสำหรับพวกเขาในกระทะและเทลงช้าๆผสมในส่วนผสมอื่น ๆ เช่นการแย่งไข่
เมื่อไข่เกือบจะตั้งความร้อน tortillas ใน skillet แห้ง
ปรุงรสด้วยไข่ผสมกับเกลือแบ่งระหว่าง tortillas ห่อและเสริฟกับซัลซ่าสดหากคุณต้องการ

อาหารกลางวัน: สลัดผักโขมกับสควอชฤดูหนาวและวอลนัต

สควอชฤดูหนาวรวมถึงฟักทองและบิวเทนพร้อมกับพันธุ์ที่ไม่ค่อยมีชื่อเสียงเช่น acorn และ delicata และเพียงแค่ 150 กรัมให้ปริมาณวิตามินซีในชีวิตประจำวันเพียง 1 ใน 3 เท่านั้นการวิจัยเกี่ยวกับสารอาหารแสดงให้เห็นถึงความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน วอลนัทแพ็คไข่โอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดของถั่วหรือเมล็ดพืชใด ๆ และยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นโรคซึ่งเป็นส่วนผสมที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้เป็นอย่างดีผลการศึกษาล่าสุดพบ วอลนัทยังช่วยลดความดันโลหิตและลดการอักเสบของหลอดเลือดเมื่อคุณเครียด

ส่วนผสม (ทำหน้าที่ 4)

1 บัตเตอร์เน็ทหรือสควอชฤดูหนาวอื่น ๆ ปอกเปลือกเดอเมล็ดและหั่นเป็นก้อน 1.5cm
น้ำมันมะกอก 5 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1 ช้อนชา
ผักโขมขนาด 220g
2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวสด
½กะหรี่มัสตาร์ด Dijon
วอลนัท 80g

เพื่อทำ

เปิดเตาอบที่ 230 ° C / แก๊ส 8.
โยนสควอชด้วยน้ำมันมะกอก 1tbsp ลงไปเทลงในฤดูร้อนปรุงรสด้วยเกลือ 1 ช้อนโต๊ะและกระจายในชั้นเดียวบนแผ่นอบ นำเข้าอบหลังจาก 20 นาทีจนเด็ดขาดและน้ำตาลอ่อนประมาณ 30 นาที
เพิ่มลงในชามกับผักโขม
รวมน้ำมันมะกอกที่เหลือและเกลือกับน้ำมะนาวและมัสตาร์ดในโถและเขย่าแรง ๆ หรือปัดในชามจนเป็นอิมัลชัน (สำหรับเนื้อและเติมโอเมก้า 3 ให้เพิ่มเมล็ด 1 ช้อนชา)
โยน dressing กับสควอชและผักขมด้านบนด้วยวอลนัทและบริการ

อาหารว่าง: Haricot Bean Hummus

ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง - ครึ่งหนึ่งสามารถให้ปริมาณอาหารที่แนะนำได้เกือบทุกวันของโอเมก้า 3s ถั่วฮาริค (ถั่วลันเตา) เต็มไปด้วยโปรตีนและเต็มไปด้วยวิตามินและเกลือแร่และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วเหล่านี้โดยเฉพาะสามารถช่วยต่อสู้โรคเบาหวานและโรคอ้วนได้ Flaxseeds มีสูงใน 3s omega และสามารถช่วยต่อสู้กับอาการของโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นความดันโลหิตสูงการศึกษาแสดง

ส่วนผสม (ทำ 6 เสิร์ฟ)

400g สามารถถั่วน้ำเงิน
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
2tbsp tahini (หรือน้ำมันมะกอก)
1 กานพลูกระเทียมปอกเปลือก
¼ช้อนชายี่หร่าพื้น
¼ช้อนชาเกลือ

เพื่อทำ

รวมกันในตัวประมวลผลอาหารจนเรียบ เสิร์ฟพร้อมกับกะหล่ำปลี flaxseed

อาหารเย็น: ปลาทูน่าที่มีเถ้ากับปลาทับทิมและปลาทูน่า Pilaf แดง

ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของโอเมก้า 3 ในขณะที่ข้าวป่ามีเส้นใยและโปรตีนเป็นสองเท่าของข้าวกล้อง แต่มีแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้ถั่วจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและควบคุมความกระหายของคุณเนื่องจากเส้นใยที่ย่อยสลายช้าทำให้เกิดการปลดปล่อยอะซิเตทโมเลกุลในลำไส้เล็กที่ส่งสัญญาณให้สมองเมื่อถึงเวลาหยุดกิน เมล็ดมัสตาร์ดยังสูงใน 3s omega - tablespoonful ให้เกือบ 300mg

ส่วนประกอบ (ทำหน้าที่ 2)

2 สเต็กปลาทูน่า
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
เมล็ดมัสตาร์ด 3 ช้อนโต๊ะ
3tbsp Chia เมล็ด
เนื้อวัว 875ml
ข้าวป่า 220 กรัม
หอมใหญ่สับ
6 กลีบกระเทียมสับ
ถั่วลิสงสีแดง 110 กรัม
ข้าวขาว 110 กรัม

เพื่อทำ

ทาทูน่ากับน้ำมันมะกอกแล้วใส่เมล็ดมัสตาร์ดและเซด
ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะเหล็กหล่อและอุ่นเหนือความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มปลาทูน่าและปรุงอาหารสำหรับสามถึงสี่นาทีจากนั้นพลิกและปรุงอาหารสำหรับอีกสามถึงสี่นาที พักเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นจึงหั่นบาง ๆ
สำหรับ pilaf นำ 500ml สต็อกไปต้มในกระทะ เพิ่มข้าวเหนียวและต้มประมาณ 30-40 นาทีจนสุกแล้วค่อยเผ็ด
ขณะเดียวกันใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะเหนือไฟปานกลาง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารเป็นเวลาห้านาที เพิ่มกระเทียม, ถั่วและข้าวขาวและปรุงอาหาร, กวน, เป็นเวลาสามนาที เพิ่มสต็อกที่เหลือนำไปต้มแล้วลดความร้อนครอบคลุมและหลนเป็นเวลา 20 นาที เมื่อปรุงเสร็จแล้วให้ผสมกับข้าวป่าและเสริฟ

โกงอาหาร: ฟอนติน่ามะเขือเทศและปลากะตัก

ใส่ปลากะตักลงบนพิซซ่าของคุณและเพียงแค่สองชิ้นจะทำให้คุณได้รับโควต้าประจำวันของโอเมก้า 3s มากกว่าครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและโพแทสเซียม (แคลเซียมและโพแทสเซียม) ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและโพแทสเซียม (ทั้งแร่ธาตุที่สูญเสียน้ำหนัก) รวมทั้งวิตามินเอและด้วยการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูงเช่นชีสอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนนมที่ทำให้เกิดการกลับมาของอาหารFontina มีระดับบิวทริเทียมซึ่งเป็นกรดไขมันที่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน มันไม่สามารถใช้ได้อย่างกว้างขวางในสหราชอาณาจักร แต่gruyère, emmental และ taleggio ทั้งหมดทดแทนที่ดี

ส่วนผสม (ทำหน้าที่ 4)

2 หัวหอมขนาดกลางสับ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ฐานพิซซ่า 1 อัน (12-14 นิ้ว / 30-35 ซม. ร้านค้าซื้อหรือทำเอง)
220 กรัมชีสตินชีสขูด
3 มะเขือเทศพลัมหั่นบาง ๆ
16 ปลากะตัก

เพื่อทำ

เปิดเตาอบที่ 230 ° C / แก๊ส 8.
อุ่นน้ำมันในกระทะเหนือความร้อนปานกลาง ปรุงหอมจนนุ่มและเริ่มเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 15 ถึง 20 นาทีแล้วปล่อยให้เย็น
วางพิซซ่าของคุณบนพิซซ่าหินหรือแผ่นอบเรียงรายไปด้วยกระดาษ parchment หรือโรย cornmeal โรยแป้งกับประมาณหนึ่งในสี่ของชีสแล้วครอบคลุมเท่ากันกับหัวหอมแล้วส่วนที่เหลือของชีส วางมะเขือเทศลงบนชั้นเดียวและเสร็จสิ้นด้วยปลากะตักที่วางไว้ด้านบน
อบประมาณสิบนาทีหรือจนกว่าชีสจะฟองและขอบเปลือกจะเป็นสีน้ำตาล

นี่เป็นสารสกัดจาก Eat This, Not That For Abs! The Ultimate Six-Pack ในเวลาน้อยกว่าหกสัปดาห์ - และท้องแบนเพื่อชีวิต! โดย Mark Langowski และบรรณาธิการของ Eat This, Not That! หนังสือสังกะสี