นั่งมัดจำยาว 100 ไมล์เป็นมาราธอนการขี่จักรยานซึ่งเป็นจุดที่คุณสามารถอ้างสิทธิ์ในการเป็นสมาชิกแก๊งได้อย่างสะดวกสบาย ระยะทางปกติของระยะทางที่เป็นกีฬาและน่านับถือที่สามารถตีก่อนที่คุณจะจัดการแข่งขันหลายวันได้เช่น Fitbit Fifty จะมีระยะทาง 130 ไมล์เป็นเวลาสองวัน แต่ในขณะที่คุณอาจคิดว่าการเตรียมพร้อมสำหรับระยะทางดังกล่าวเป็นเพียงการใช้เวลาว่างทุกๆนาทีในอานทำให้บดขยี้ไมล์ที่ไม่มีที่สิ้นสุดคุณจะผิด
"คุณสามารถพาคนที่มีการฝึกอบรมในปริมาณปานกลางและทำให้พวกเขาต้องนั่งรถระยะทาง 100 ไมล์ภายในเวลาสี่สัปดาห์อย่างแน่นอน" เจมส์แม็คคอลลัมผู้อำนวยการกีฬาและโค้ชด้านการปฏิบัติงานของ One Pro Cycling กล่าว "ฉันได้ทำมันกับคนทำงานเต็มเวลาที่มีที่ใดก็ได้ระหว่างแปดและ 15 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึกอบรม นี่เป็นเพียงการผลักดันร่างกายของคุณให้พ้นขีด จำกัด และเป็นสิ่งสำคัญที่เมื่อคุณอยู่บนจักรยานคุณกำลังทำงานด้วยจุดมุ่งหมาย"
กุญแจสำคัญ McCallum อธิบายว่ากำลังจัดการความเข้มอย่างถูกต้อง "คนติดอยู่ในระยะไกล แต่จริงๆแล้วมันเกี่ยวกับเวลา" เขากล่าว "มันเป็นเรื่องที่ดีขึ้นขี่ที่ความเร็วในระยะทางสั้น - ผลักดันเกณฑ์ที่ ถ้าคุณมีเวลาสามชั่วโมงในการฝึกอบรมคุณจะครอบคลุมประมาณ 45 ถึง 55 ไมล์ แต่โดยการฝึกอบรมที่ความเข้มที่เหมาะสมคุณจะได้รับความเครียดในการฝึกซ้อมแบบเดียวกันจากที่คุณอาจได้จากการขับขี่ 100 ไมล์ สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องทำคือการผลักดันตัวเองออกนอกเขตสบาย แม้กระทั่งหนึ่งชั่วโมงครึ่งระเบิดจะทำให้คุณได้ผลถ้าคุณเข้าใกล้มันอย่างถูกต้อง"
องค์ประกอบสำคัญของการขี่ม้าที่ดีคือจังหวะขวา: Chris Froome ปีนขึ้นไปที่ La Pierre Saint Martin ในระหว่างที่เขานั่งไปสู่ชัยชนะในปี ค.ศ. 2015 ที่ Tour de France ในเวลา 97 นาทีต่อนาทีในขณะที่คู่แข่งหลายคนของเขาดันคันเหยียบด้วยอัตราที่ช้ากว่ามาก เกียร์ คุณไม่จำเป็นต้องไปอย่างรวดเร็ว แต่แผนนี้จะทำงานในการรักษาจังหวะของคุณสูงดังนั้นคุณต้องมีวิธีที่เชื่อถือได้ในการตรวจสอบว่าคุณเป็นอย่างไร
วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้เวลากับตัวจับเวลา - Fitbit Surge มีตัว - ในขณะที่คุณเหยียบเป็นเวลา 15 วินาทีนับเหยียบคันเร่งที่คุณทำด้วยเท้าข้างเดียว คูณจำนวนรวมสี่และคุณจะมีจังหวะของคุณ หลังจากทำแบบนี้สองสามครั้งคุณควรจะรู้สึกดีเพียงเท่านี้คุณจะใช้แป้นเหยียบได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง
แผนนี้ยังรวมถึงโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันเพื่อช่วยในการจัดการความเข้ม "ฉันชอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดที่เหมาะสำหรับการขี่จักรยาน" ไมค์วุลลิชนักไตรกีฬาที่มีประสบการณ์และทูต Fitbit กล่าว "ถนนและลมสามารถส่งผลกระทบต่อความเร็วทำให้เครื่องวัดความพยายามน้อยที่สุด ไม่ว่าคุณจะใช้อุปกรณ์ใดก็ตามให้แน่ใจว่าสวมใส่ที่ด้านบนสูงกว่าแขนเนื่องจากการอ่านค่าอัตราการเต้นของหัวใจด้วยแสงจากข้อมือไม่น่าเชื่อถือเสมอในระหว่างการปั่นจักรยานถ้าปล่อยไว้ที่ฐานข้อมือ "ใช้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพยายาม ความพยายามที่ถูกต้องและคุณจะอยู่ในคลับ 100 ไมล์ภายในระยะเวลาไม่เกินหนึ่งเดือน
เป็นความคิดที่ดีในการติดตามการฝึกอบรมของคุณไม่เพียง แต่เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังดำเนินไปจากสัปดาห์หนึ่งสัปดาห์ แต่ยังทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ "มุมมองการเข้าสู่ระบบการฝึกอบรมบนแอป Fitbit มีประโยชน์อย่างมากในการทำความเข้าใจชั่วโมงการฝึกอบรมและระยะเวลาการฝึกสัปดาห์" Vulanich ผู้ใช้อุปกรณ์ของเขาพร้อมกับเรียกใช้การติดตาม / ติดตาม Strava เพื่อวัดประสิทธิภาพของเขาในปีนขึ้นและส่วนที่เฉพาะเจาะจงของถนน "มีปัจจัยเสริมที่น่าสนใจในการแสดงผ่านกลุ่ม Strava ที่แตกต่างกันและแรงจูงใจทางสังคมที่ไปพร้อมกับ" หลังจากที่ทุกอย่างคุณกำลังทำเช่นนี้เพื่อความสนุกสนาน
แผนฝึกอบรมการขี่จักรยานสำหรับการขี่จักรยานแบบสปอร์ต 100 ไมล์สำหรับสี่สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือหรือห้องออกกำลังกาย |
| วันอังคาร | เซสชั่นภายใต้: 10 นาทีอุ่นเครื่องตามด้วยความพยายาม 4 x 5min (เปลี่ยนเกียร์ที่จะนั่งหนึ่งความพยายามที่ 60rpm และต่อไปที่ 100rpm +), resting สำหรับ 3min ระหว่างความพยายาม ใช้เวลาพัก 5 นาทีแล้วทำ 10 x 10 วินาทีความพยายามในการวิ่งกับระยะเวลา 50 วินาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง |
| วันพุธ | ใช้เวลาขับรถประมาณ 2 ชั่วโมงบนพื้นผิวที่ราบเรียบ: ให้จังหวะรอบ 85-100 รอบต่อนาทีและอัตราการเต้นของหัวใจในเขตหัวใจใน Fitbit Surge (70-84% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ) สำหรับการนั่งทั้งหมด |
| วันพฤหัสบดี | เซสชั่น 10/20: อุ่นเครื่อง 10 นาทีตามด้วย 10 นาทีจาก 10 วินาทีเร่งในอาน, ล่องเรือ 20 วินาทีหรือวิ่งอิสระ (คุณควรใช้เวลาเร่งรัดประมาณ 30 ครั้ง) พัก 5-7 นาทีแล้วทำซ้ำ อุ่นลง 10 นาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | ใช้เวลาขับรถประมาณ 2 ชั่วโมงบนพื้นผิวที่ราบเรียบ: ให้จังหวะรอบ 85-100 รอบต่อนาทีและอัตราการเต้นของหัวใจในเขตหัวใจใน Fitbit Surge (70-84% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ) สำหรับการนั่งทั้งหมด |
| วันอาทิตย์ | นั่งแรง 3 ชม.: ใช้เวลา 1 ชั่วโมงที่ความอดทนสูง 1 ชม. ของความพยายามอย่างหนัก 6 x 2 นาทีซึ่งคุณสามารถรักษาตำแหน่งได้ดีกว่า 10 เท่าโดยมีการฟื้นตัวของการขี่ม้าหรือการเคลื่อนไหวอย่างอิสระระหว่าง 3-4 นาทีและ จบด้วย 1 ชั่วโมงที่ความอดทนก้าวเด่น |
สัปดาห์ที่ 2
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือหรือห้องออกกำลังกาย |
| วันอังคาร | เซสชั่นไต่การหมุนเวียน: นั่ง 1 ชม. ที่ 90-100 รอบต่อนาทีต่อนาทีในเขตหัวใจและหัวใจอัตราการเต้นของหัวใจ บนเส้นทางที่เป็นเนินเขาทำปีนขึ้นไปนั่งแรกแล้วออกจากอานและทำซ้ำในช่วงระยะเวลา พยายามให้ทุกคนปีนขึ้นไปที่ความยาว 3-4 นาทีและกดโซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยให้พักระหว่าง 5 ถึง 7 นาที อุ่นลง 10 นาที |
| วันพุธ | นั่ง 2 ชั่วโมง: ทำชั่วโมงแรกที่ก้าวความอดทนโดยมีความพยายามสูงสุด 15 วินาทีทุกๆ 5 นาที (ออกจากอานไปที่ตัวแทนที่มีเลขคี่และอยู่ในอานสำหรับตัวแทนที่มีเลขคู่)ทำชั่วโมงที่สองที่ความอดทนก้าวและที่ทำเครื่องหมาย 15 นาทีทำ 3 x 20-30 วินาทีความพยายามสูงสุดระเบิดในเกียร์ใหญ่แล้วเย็นลง 90sec หลังจากเสร็จสิ้นการตั้งค่าแล้วให้กลับไปสู่ความอดทน ทำซ้ำความพยายามที่เครื่องหมาย 30 นาทีและ 45 นาที |
| วันพฤหัสบดี | เซสชั่นที่มีกำลังนั่ง: อุ่นเครื่อง 10 นาทีตามด้วยความพยายาม 10 x 20-30 วินาที ในเกียร์ที่แข็งที่สุดให้ชะลอตัวลงประมาณ 5-8 ไมล์ต่อชั่วโมง ขณะที่นั่งให้กระชับเอบีบีจับมือจับและบังคับด้วยแรงทั้งหมดให้หมุนเกียร์จนจบ 85 รอบต่อนาที เมื่อถึง 85rpm แล้วให้หยุดและล่องเรือ 2 นาที หยุดช่วงเวลาหลังจากผ่านไป 30 วินาทีหรือไม่ถึง 85rpm |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | ใช้เวลาขับรถประมาณ 2 ชั่วโมงบนพื้นผิวที่ราบเรียบ: ให้จังหวะรอบ 85-100 รอบต่อนาทีและอัตราการเต้นของหัวใจในเขตหัวใจใน Fitbit Surge (70-84% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ) สำหรับการนั่งทั้งหมด |
| วันอาทิตย์ | นั่งแรง 3 ชม.: ใช้เวลา 1 ชั่วโมงที่ความอดทนอย่างเด่นชัด 1 ชั่วโมงรวมถึงความพยายาม 6 x 2 นาทีนึกคิดบนเส้นเอียง 10% -15% โดยการกู้คืน 3-4 นาทีจากการขี่ง่ายหรือเดินทอดน่องหลังจากพยายามแต่ละครั้งจบด้วยความอดทน 1 ชั่วโมง. |
สัปดาห์ที่ 3
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอังคาร | เซสชั่นภายใต้: การอุ่นเครื่อง 10 นาทีตามด้วยความพยายาม 4 x 5min (เกียร์อื่น ๆ ที่จะนั่งหนึ่งความพยายามที่ 60rpm และต่อไปที่ 100rpm +), resting สำหรับ 3min ระหว่างความพยายาม พักผ่อน 8 นาทีแล้วทำ 10 x 10 วินาทีความพยายามในการวิ่งกับระยะเวลา 50 วินาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง อุ่นลง 10 นาที |
| วันพุธ | นั่งบนพื้นผิวกลิ้ง 150 นาทีเก็บจังหวะที่ 100rpm และอัตราการเต้นของหัวใจในโซนหัวใจใน Fitbit Surge (70-84% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ) สำหรับการนั่งทั้งหมด |
| วันพฤหัสบดี | ใช้เวลาเดินทางโดยเฉลี่ย 1.5 ชม. หรือใช้เวลาเดินทาง: ให้ความเข้มต่ำ - รอบบริเวณที่เผาผลาญไขมันบน Fitbit Surge (50-69% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ) |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | นั่ง 2 ชั่วโมง: ทำชั่วโมงแรกที่ก้าวความอดทนโดยมีความพยายามสูงสุด 15 วินาทีทุกๆ 5 นาที (ออกจากอานไปที่ตัวแทนที่มีเลขคี่และอยู่ในอานสำหรับตัวแทนที่มีเลขคู่) ทำชั่วโมงที่สองที่ความอดทนก้าวและที่เครื่องหมาย 15 นาทีทำ 3 x 20-30 วินาทีความพยายามสูงสุดระเบิดในเกียร์ใหญ่แล้วเย็นลง 90 วินาที หลังจากเสร็จสิ้นการตั้งค่าแล้วให้กลับไปสู่ความอดทน ทำซ้ำความพยายามที่เครื่องหมาย 30 นาทีและ 45 นาที |
| วันอาทิตย์ | ใช้เวลาในการขับขี่ 4 ชม. บนพื้นผิวกลิ้ง: ให้จังหวะรอบ 85-100 รอบต่อนาทีและอัตราการเต้นของหัวใจในโซนคาร์ดิโอบน Fitbit Surge (70-84% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ) สำหรับการขับขี่ทั้งหมด |
สัปดาห์ที่ 4
| วันจันทร์ | ส่วนที่เหลือหรือห้องออกกำลังกาย |
| วันอังคาร | นั่งรถ 90 นาทีหรือเดินทาง นี่คือจุดเริ่มต้นของการฟื้นตัวและความเรียวแสงที่ใช้งานของคุณดังนั้นให้รักษาระดับความเข้มไว้ที่ต่ำรอบบริเวณอัตราการเผาผลาญไขมันใน Fitbit Surge (50-69% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ) |
| วันพุธ | เซสชั่นภายใต้: 10 นาทีอุ่นเครื่องตามด้วยความพยายาม 4 x 5min (เปลี่ยนเกียร์ที่จะนั่งหนึ่งความพยายามที่ 60rpm และต่อไปที่ 100rpm +), resting สำหรับ 3min ระหว่างความพยายาม พัก 5 นาทีแล้วทำ 10 x 10 วินาทีความพยายามในการวิ่งกับระยะเวลา 50 วินาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง |
| วันพฤหัสบดี | ปรับแต่ง 90 นาที: อุ่นเครื่อง 20 นาทีขี่ม้าสูงสุด 3 x 1 นาทีกับการกู้คืน 5 นาที, อุ่นเครื่อง 10 นาที, ขี่ความพยายามสูงสุด 3 x 30 วินาที, การกู้คืน 5 นาที, อุ่นเครื่อง 10 นาที |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | นั่ง 90 นาทีด้วยความเร็วที่เบา (เลื่อนไปมาระหว่างหัวใจและบริเวณที่เผาผลาญไขมันบน Fitbit Surge) เพื่อคลายขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าจักรยานของคุณอยู่ในลำดับที่ดี |
| วันอาทิตย์ | นั่ง 100 ไมล์ |
