Sprinters เป็นผู้เชี่ยวชาญที่ดูดีและได้รับเกียรติยศจากการทดลองใช้เวลา แต่ถ้าคุณกำลังจะไปตามถนนที่เปิดโล่งของสหราชอาณาจักรหรือที่ไกลออกไปมีทักษะที่คุณจะต้องมี: ปีนเขา
สำหรับผู้เข้าร่วม Fitbit Fifty การทำความดีในการไล่ระดับสีเป็นสิ่งจำเป็น แต่แม้ว่าคุณต้องการเพียงแค่แขวนกับชุดในวันอาทิตย์นั่ง uphills เป็นเวลา make-or-break ไม่ค่อยมียัง? ลองใช้เวลาสี่สัปดาห์ในการปรับปรุงเส้นทางภายในประเทศของคุณ
แมตต์โจนส์อดีตผู้ขับขี่สำหรับทีม IG-Sigma Sport กล่าวว่า "เมื่อพูดถึงการปีนเนินเขาได้เร็วขึ้นมีสององค์ประกอบหลักที่จะกำหนดว่าคุณจะไปถึงยอดเขาได้เร็วแค่ไหนคือพลังและน้ำหนัก" "มันไปโดยไม่บอกว่ามวลน้อยที่คุณต้องลากขึ้นเนินเขาได้ง่ายขึ้นก็จะเป็น ดังนั้นให้ใส่ใจกับอาหารของคุณ - เกินสี่สัปดาห์ควรจะเป็นไปได้ที่จะสูญเสียกิโลกรัมหรือสองโดยการรับประทานอย่างสมเหตุสมผล"
การใช้ Fitbit Surge และแอปเพื่อติดตามระดับกิจกรรมของคุณทั้งในและนอกรถรวมถึงปริมาณแคลอรี่ของคุณคุณจะสามารถวางแผนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณเพื่อลดน้ำหนักที่สามารถจัดการได้ในขณะที่ยังคงเพียงพอ แคลอรี่เพื่อเติมเต็มความพยายามของคุณ
โจนส์กล่าวว่า "ด้วยการลดน้ำหนักที่ได้รับการดูแลคุณต้องเพิ่มพลังของคุณ "ขั้นแรกให้ระบุประเภทของปีนที่คุณต้องการพัฒนาและฝึกฝนรอบ ๆ ตัว" เป้าหมายของคุณปีนขึ้นไปเป็นเวลานานและค่อนข้างตื้นหรือสั้น ๆ สักครู่หรือไม่? คุณจะใช้จังหวะที่รวดเร็วเพื่อจัดการกับประเภทเอียงเหล่านี้ดังนั้นเกณฑ์และ "จุดหวาน" คือเพื่อนของคุณ - ใช้ Surge เพื่อตีความพยายามในอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
สำหรับระดับที่สูงชันซึ่งคุณจะต้องกดเกียร์หนักคุณจะต้องได้รับการฝึกความแรงของจังหวะต่ำซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับการกดปุ่มเกียร์ขนาดใหญ่และบดออก แผนด้านล่างผสมทั้งสองประเภทของการประชุมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณปรับปรุงการปีนขึ้นใหญ่ที่ใกล้ที่สุดของคุณไม่ว่าจะเป็นประเภทใดก็ตาม
ตรึงไว้เป็นเวลาสี่สัปดาห์และคุณจะเห็นการปรับปรุง "ลมอาจเป็นปัจจัยหนึ่ง แต่ถ้าอากาศใกล้เคียงกันคุณจะปรับปรุงเวลาของคุณให้ดีขึ้น" Jones กล่าว หากคุณไม่มีเนินเขาที่ชื่นชอบให้มุ่งหน้าไปยังสหประชาชาติที่โดดเด่นแห่งหนึ่งในสหราชอาณาจักร:
ระดับเริ่มต้น - Box Hill, Dorking, Surrey
บ็อกซ์ฮิลล์มีความยาวเพียง 2,480 เมตรและมีความสูง 120 เมตรและเป็นที่รู้จักเมื่อรวมอยู่ในหลักสูตรการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกลอนดอน 2012 การไล่ระดับสีที่คงที่ดีกับคู่ของเส้นผ่าศูนย์กลางโค้งไปทางด้านบนทำให้เนินเขาสตาร์ทแบบแข็งที่ไม่ว่างเสมอ มีคาเฟ่อยู่ด้านบนเพื่อเติมน้ำมัน
การเดินทางจาก Tougher - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset
ภาพนี้เริ่มต้นที่น่ารังเกียจ - การไล่ระดับสีเริ่มต้นที่ 16% ในช่วงต้น - แต่แล้วจะเบาบางลงเล็กน้อยโดยมีระยะทาง 150 เมตรจากการปีนเขาเหนือ 3,540 เมตรทำให้คุณได้เห็นภาพหินที่น่าตื่นตาตื่นใจที่สุดแห่งหนึ่งในสหราชอาณาจักร
มุ่งหน้าสู่ไฮท์ - Glencoe, Highlands
อย่าให้การหลอกลวงเริ่มต้นขึ้น ทิวทัศน์ที่สวยงามและการเพิ่มขึ้นของเศษในการไล่ระดับสีหมายถึงคุณแทบจะไม่สังเกตว่าคุณกำลังปีนขึ้นขณะที่คุณออกจากธนาคาร Loch Leven แต่ความยากลำบากเกิดขึ้นเนื่องจากถนนเริ่มไหลผ่านการก่อตัวของหินทั้งสองข้าง คุณจะผ่านน้ำตกก่อนที่จะจบที่ที่ราบสูงขนาดใหญ่ เป็นปีนที่ยาวนาน - ยอดรวมสูงถึง 304 เมตร - แต่ควรจะอยู่ในรายการถังของนักปั่นจักรยานชาวอังกฤษทั้งหมด
นี่คือ Hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire
หนึ่งในสหราชอาณาจักรที่น่าอับอายที่สุด climbs รวมพื้นผิวถนนหากินกับ brutal gradients ที่สูงสุดออกที่ 33% มันลดลงเล็กน้อยที่ด้านบน แต่พิจารณาว่ามันเป็นเพียง 1.4km ยาวกับ 179m ของการปีนเขานี่คือการทดสอบที่เข้มงวดของความกล้าหาญของผู้ขับขี่ใด ๆ
แนะนำ: แข่งความอดทนที่ดีที่สุดในสหราชอาณาจักรและไอร์แลนด์เพื่อลงทะเบียนเดี๋ยวนี้
แผนการฝึกอบรมสี่สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
| วันจันทร์ | ความพยายามตามเกณฑ์: อุ่นเครื่องและตามด้วยการขี่จักรยานขนาด 2 x 12 นาทีที่ก้าวตามเกณฑ์ของคุณและพักได้ 5 นาที "มุ่งมั่นที่จะทำเช่นนี้บนถนนที่ไม่มีการขัดจังหวะโดยเฉพาะอย่างยิ่งขึ้นเนิน" โจนส์กล่าว |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | ความพยายามด้านความแข็งแรง: นั่ง 90 นาทีรวมทั้งไต่ 4 x 2-3 ชม. - มีความลาดเอียง 12-16% ที่มีจังหวะต่ำประมาณ 60 รอบต่อนาที - แบ่งให้เท่า ๆ กันทั่วทั้งนั่ง "ถ้าคุณกำลังปีนขึ้นไปบนเนินสูงชันมากและต้องกดจังหวะช้าคุณจะต้องฝึกฝนมัน" โจนส์กล่าว |
| วันพฤหัสบดี | นั่ง 60 นาทีที่ความเข้มปานกลาง |
| วันศุกร์ | ความพยายามความเร็ว: อุ่นเครื่องและตามด้วยการไต่ 3 x 2-3 นาทีที่ความพยายามสูงสุดโดยมีการกู้คืนระหว่างกัน 5 นาที "สหราชอาณาจักรได้รับการยกย่องโดยปีนขึ้นไปซึ่งจำเป็นต้องมีการระเบิดในระยะสั้น" Jones กล่าว "ความพยายามซ้ำ ๆ เหล่านี้จะช่วยเพิ่มความเร็วสูงสุดของคุณในระหว่างการเดินทาง" |
| วันเสาร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอาทิตย์ | ใช้เวลา 1-2 ชั่วโมงในการฟื้นฟู / การเผาผลาญไขมันบริเวณ Fitbit Surge ของคุณ |
สัปดาห์ที่ 2
| วันจันทร์ | ความพยายามตามเกณฑ์: อุ่นเครื่อง 10 นาทีแล้วนั่งรถ 2 x 16 นาทีที่ก้าวตามเกณฑ์ของคุณโดยเหลืออีก 5 นาที |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | ความพยายามด้านความแข็งแรง: นั่ง 90 นาทีกับการปีนขึ้นไป 4 x 2-3 นาทีที่จังหวะต่ำแบ่งกันไปทั่วนั่ง |
| วันพฤหัสบดี | นั่ง 60 นาทีที่ความเข้มปานกลาง "จำกัดความเข้มในช่วงนี้เพื่อให้คุณภาพของช่วงเวลาของคุณสูง" โจนส์กล่าว เซสชันเหล่านี้เกี่ยวกับการทำให้การไหลเวียนของคุณเป็นไปอย่างต่อเนื่องและช่วยฟื้นตัว - พวกเขาไม่ควรลำบาก |
| วันศุกร์ | ความพยายามความเร็ว: อุ่นเครื่องและตามด้วยการไต่ 4 x 2-3 นาทีที่ความพยายามสูงสุดโดยมีการกู้คืนระหว่างกัน 5 นาที |
| วันเสาร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอาทิตย์ | ใช้เวลา 1-2 ชั่วโมงในการฟื้นฟู / การเผาผลาญไขมันบริเวณ Fitbit Surge ของคุณ |
สัปดาห์ที่ 3
| วันจันทร์ | ความพยายามตามเกณฑ์: อุ่นเครื่องแล้วตามด้วยการขี่จักรยาน 2 x 18 นาทีที่ก้าวตามเกณฑ์ของคุณและพักระหว่าง 5 นาที |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | ความพยายามด้านความแข็งแรง: นั่ง 90 นาทีกับการปีนเขา 4 x 2-3 นาทีที่จังหวะต่ำแบ่งกันไปทั่วนั่ง "อย่าลืมเติมน้ำมันด้วยสิ่งที่น่าจะเป็นความพยายามที่หนักหน่วง" โจนส์กล่าว "การกดปุ่มผนังเพราะการขาดพลังงานจะทำให้ขาและเวลาของคุณเสียไปดังนั้นให้ใช้เวลาประมาณ 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมต่อวันในการขี่ม้าแบบเข้มข้น" |
| วันพฤหัสบดี | นั่ง 60 นาทีที่ความเข้มปานกลาง |
| วันศุกร์ | ความพยายามความเร็ว: อุ่นเครื่องและตามด้วยการไต่ 5 x 2-3 นาทีที่ความพยายามสูงสุดโดยการกู้คืนระหว่างกัน 5 นาที |
| วันเสาร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันอาทิตย์ | ใช้เวลา 1-2 ชั่วโมงในการฟื้นฟู / การเผาผลาญไขมันบริเวณ Fitbit Surge ของคุณ |
สัปดาห์ที่ 4
| วันจันทร์ | ความพยายามตามเกณฑ์: อุ่นเครื่องแล้วตามด้วยการนั่ง 2 x 20 นาทีที่ก้าวตามเกณฑ์ของคุณและพักระหว่าง 5 นาที |
| วันอังคาร | ส่วนที่เหลือ |
| วันพุธ | ความพยายามด้านความแข็งแรง: นั่ง 90 นาทีกับการไต่ 4 x 2-3 นาทีที่จังหวะต่ำแบ่งกันไปทั่วนั่ง |
| วันพฤหัสบดี | นั่ง 60-90 นาทีที่ความเข้มปานกลาง |
| วันศุกร์ | ส่วนที่เหลือ |
| วันเสาร์ | เวลาทดลองใช้ฮิลล์ |
| วันอาทิตย์ |
