คนมักยกเลิกความคิดของอาหารแช่แข็งที่ดีสำหรับคุณมากกว่าอาหารสด และมันเป็นความจริงที่กล่องและถุงเหมืองแร่ธาตุอาหารที่พบในช่องแช่แข็งที่สามารถระเบิดขึ้นอาหารของคุณ แต่ก็ไม่ใช่ความหายนะและความเศร้าหมองสำหรับค่าโดยสารที่แข็งตัว ผลิตภัณฑ์สดที่นำขึ้นและขนส่งไปทั่วโลกสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการขณะเดินทาง แต่การแช่แข็งทำให้การสลายตัวช้าลงและช่วยรักษาความสดชื่น
ในความเป็นจริงหลายการศึกษาได้พบอาหารแช่แข็งที่จะเป็นเพียงที่ดีและมักจะดีกว่าสำหรับคุณสด ในปี 2013 ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเชสเตอร์พบว่าประมาณสองในสามของผักและผลไม้แช่แข็งที่ผ่านการทดสอบมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น (เช่นโพลีฟีนอล lutein, betacarotene และ anthocyanin) มากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในตู้เย็น
การศึกษาอื่นจากมหาวิทยาลัยจอร์เจียในสหรัฐอเมริกาเปรียบเทียบสตรอเบอร์รี่สดและแช่แข็งบลูเบอร์รี่ถั่วเขียวผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกข้าวโพดผักโขมและถั่วเขียวจากร้านขายของชำหกแห่ง การทดสอบครั้งแรกพบว่าทั้งสองพันธุ์มีระดับโภชนาการที่เหมือนกัน จากนั้นก็นำอาหารกลับไปที่ตู้เย็นหรือตู้แช่แข็งและทดสอบอีกครั้งห้าวันหลังจากนั้น สารอาหารที่หายไปสดส่วนใหญ่จะเป็นวิตามิน A และ C และโฟเลต
ดังนั้นอย่าเป็นคนชราที่กินอาหารที่สดใหม่ กระโดดลงแช่แข็งลึกกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ทำโดยใช้อาหารจากช่องแช่แข็ง
หมูกับเชอร์รี่ซอส
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง)
- หัวหอมสีเหลืองขนาดใหญ่ 1 ชิ้นผอมหั่นบาง ๆ
- 4pcs น้ำมัน rapeseed
- เกลือและพริกไทยดำ
- เนื้อสันนอกหมู 340 กรัม
- 2 กลีบกระเทียมสับ
- ขิงสดขูด 2 ช้อนโต๊ะ
- 2 กำมือขนาดใหญ่ของเชอร์รี่แช่แข็ง
- 3 ช้อนชาน้ำส้มสายชู balsamic
- 2tsp โหระพาสด
- ส้มสีส้ม 2 ช้อน
- ผงพริกป่น
- ¼tspอบเชย
เพื่อทำ
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส / แก๊ส 6. ใส่ชามลงในชามใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะและเกลือและพริกไทยเล็กน้อย กองต้นหอมที่อยู่ตรงกลางของถาดอบ ปรุงรสหมูและใส่ในหัวหอม ย่างประมาณ 30 นาทีหรือจนกว่าเนื้อหมูจะอยู่ที่ 63 องศาเซลเซียสตรงกลาง ปล่อยให้ส่วนที่เหลือหมูเป็นเวลาห้านาทีแล้วหั่นเป็นชิ้น
- น้ำมันความร้อน 2 ช้อนชาในกระทะเหนือความร้อนปานกลาง เพิ่มกระเทียมและขิงและปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งนาที เพิ่มเชอร์รี่, น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา, โหระพา, ส้ม, ผงพริก, อบเชยและหยิกของเกลือ ลดความร้อนลงจนเดือดจนเชอร์รี่เริ่มแตกตัวประมาณห้านาที นำออกจากเตาแล้วเทลงในน้ำส้มสายชูที่เหลือ
- วางหัวหอมบนจานและด้านบนด้วยชิ้นหมูและซอสเชอร์รี่
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): แคลอรี่ 368 แคลอรี่, โปรตีน 38 กรัม, ทานคาร์โบไฮเดรต 25g, ไขมัน 13g
ปลาแซลมอนแกง
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สี่)
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำมัน rapeseed
- หอมใหญ่สับ
- เกลือเกลือ
- 2 กระเทียมกานพลูสับละเอียด
- 1 ช้อนโต๊ะขิงสดสับละเอียด
- น้ำพริกแกงเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
- 400g มะเขือเทศสับกระป๋อง
- น้ำกะทิกระป๋อง 185ml
- ผักโขมสับแช่แข็ง 140 กรัม
- 225g ถั่วแช่แข็ง
- เนื้อปลาแซลมอนขนาด 680 กรัมหั่นเป็นชิ้น 5 ซม
- น้ำมะนาวครึ่งหนึ่ง
เพื่อทำ
- อุ่นน้ำมันในกระทะเหนือความร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและเกลือและปรุงอาหารจนนุ่มประมาณห้านาที ผัดในกระเทียมและขิงและปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งนาที ผัดในน้ำพริกแกงและปรุงเป็นเวลา 30 วินาที ผัดในมะเขือเทศและกะทินำไปเคี่ยวและปรุงอาหารเป็นเวลาห้านาที
- ผัดผักโขมและถั่วแล้วเพิ่มปลาแซลมอนเคลือบมันในซอส ปิดบังกระทะและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกว่าปลาแซลมอนจะสุกผ่าน บีบในน้ำมะนาว
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): 544 แคลอรี่, โปรตีน 39g, ทานคาร์โบไฮเดรต 18g, ไขมัน 36g
ชีสเค้กมัฟฟินบลูเบอร์รี่
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สี่)
- 2 ถ้วย (ประมาณ 300 กรัม) บลูเบอร์รี่แช่แข็ง
- 2tsp มะนาวขูด
- 1 ช้อนชาอบเชย
- ½ช้อนโต๊ะขิง
- เกลือ
- แป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะ
- ชีสโรสตาร์ไลท์ 500 กรัม
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์
- สารสกัดวานิลลา 2tsp
- เนยอัลมอนด์ 8 ช้อนโต๊ะ
- 4 muffins wholegrain, toasted
เพื่อทำ
- วางบลูเบอร์รี่, ความสนุกของมะนาว, อบเชย, ขิง, หยิกเกลือและน้ำ 65ml ลงในกระทะเหนือความร้อนสูงปานกลาง นำไปต้มให้ลดความร้อนลงจนปานกลางและเคี่ยวให้เดือดเป็นเวลา 15 นาที
- ในชามขนาดเล็กลงไปผัดแป้งข้าวโพดลงในน้ำ 2 ช้อนโต๊ะจนละลาย ผัดในบลูเบอร์รี่ผสมและความร้อนเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนกว่าจะมีน้ำข้น
- ในชามคนเข้าด้วยกันริคอตต้า, น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและสารสกัดวานิลลา
- เสิร์ฟทำเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะต่อครึ่งมัฟฟิน ด้านบนมัฟฟินกับ dollop ของส่วนผสมริคอตต้าและซอสบลูเบอร์รี่
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): 542 แคลอรี่โปรตีน 30 กรัมคาร์โบไฮเดรต 54g ไขมัน 25 กรัม
ดูสูตรอาหารโปรตีนสูงที่เกี่ยวข้อง 5 สูตรเพื่อช่วยปรับปรุงสูตรอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ DietFive ด่วนอ่านอาหารกลางวันในช่วงฤดูหนาวของคุณด้วยสูตรซุปต้มยำกุยซ่านี้
ข้าวโพดกะหล่ำปลีและซุปปู
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สี่)
- 3 ถ้วย (ประมาณ 500 กรัม) เมล็ดข้าวโพดหวานแช่เยือกแข็ง
- 1 ช้อนโต๊ะน้ำมัน rapeseed
- หอมใหญ่สับ
- เกลือเกลือ
- 2 กลีบกระเทียมสับ
- 1 ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น
- ผงพริกขี้หนู
- น้ำซุปผัก 500 มล
- 400g ช่อดอกกะหล่ำดอกแช่เยือกแข็ง
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 250ml
- น้ำมะนาว½
- เตรียมเพสโต้ 4tbsp
- เนื้อปูนิ่มสด 340 กรัม
เพื่อทำ
- ขจัดเมล็ดข้าวโพดหวานทิ้งไว้
- อุ่นน้ำมันลงในกระทะด้วยไฟปานกลาง เพิ่มหัวหอมและเกลือและปรุงอาหารจนนุ่มประมาณห้านาที ใส่กระเทียมยี่หร่าและผงพริกและปรุงอาหารเป็นเวลา 30 วินาที เพิ่มน้ำซุปกะหล่ำดอกและส่วนที่เหลือของ sweetcorn นำไปต้มแล้วลดความร้อนและเคี่ยวนานสิบนาที
- เทลงในเครื่องปั่นด้วยโยเกิร์ตและน้ำมะนาวและผสมจนเนียน
- แบ่งน้ำซุประหว่างสี่ชาม ด้านบนแต่ละที่มี 1 ช้อนโต๊ะเพสโต้, ¼ของข้าวโพดละลายและ¼ของปู
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): 343 แคลอรีโปรตีน 28 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 28 กรัมไขมัน 15 กรัม
Edamame Chicken Wraps
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง)
- 2 ถ้วย (ประมาณ 310 กรัม) ถั่ว edamame แช่เยือกแข็ง
- 1 อะโวคาโดสุก
- ผักชีที่สับ 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกป่นกระป๋องขนาดเล็ก 1 ชิ้นในซอส adobo
- 1 กระเทียมกานพลู
- น้ำผลไม้ 1 มะนาว
- ½กระเทียมยี่หร่าดิน
- เกลือเกลือ
- 4 wraps ขนาดใหญ่ wholegrain
- 2 กำมือหั่นบาง ๆ ไก่ปรุงสุก
- 2 แครอทหั่นเป็นมัดฟิก
- Jar ของพริกแดงคั่วคั่ว
เพื่อทำ
- เตรียมถั่ว edamame ตามทิศทางของแพ็คเกจ นำมาใส่ในชามพร้อมกับอะโวคาโดผักชีพริกพริกกระเทียมน้ำมะนาวยี่หร่าและเกลือเพื่อสร้างส่วนผสมที่เป็นก้อน ถ้าแห้งเกินไปให้เพิ่มนิดหน่อย
- กระจายส่วนผสมบนกระดาษหุ้มห่อด้วยไก่แครอทและพริกแดงคั่ว ม้วนให้แน่นและหั่นครึ่ง
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): แคลอรี่ 509 โปรตีน 39g, ทานคาร์โบไฮเดรต 44g, ไขมัน 19g
ฉบับของบทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกในฉบับ Men's Fitness ของสหรัฐอเมริกา