ผลไม้แช่เยือกแข็งและผักสดมีสุขภาพดีเช่นเดียวกับการผลิตสด

สารบัญ:

ผลไม้แช่เยือกแข็งและผักสดมีสุขภาพดีเช่นเดียวกับการผลิตสด
ผลไม้แช่เยือกแข็งและผักสดมีสุขภาพดีเช่นเดียวกับการผลิตสด

วีดีโอ: ผลไม้แช่เยือกแข็งและผักสดมีสุขภาพดีเช่นเดียวกับการผลิตสด

วีดีโอ: ผลไม้แช่เยือกแข็งและผักสดมีสุขภาพดีเช่นเดียวกับการผลิตสด
วีดีโอ: แซนวิชไส้ทะลัก แซนวิชเกาหลี ไส้กรอกไก่หนังกรอบ กับ ไก่แผ่นรมควัน | maetawan 2024, มีนาคม
Anonim

คนมักยกเลิกความคิดของอาหารแช่แข็งที่ดีสำหรับคุณมากกว่าอาหารสด และมันเป็นความจริงที่กล่องและถุงเหมืองแร่ธาตุอาหารที่พบในช่องแช่แข็งที่สามารถระเบิดขึ้นอาหารของคุณ แต่ก็ไม่ใช่ความหายนะและความเศร้าหมองสำหรับค่าโดยสารที่แข็งตัว ผลิตภัณฑ์สดที่นำขึ้นและขนส่งไปทั่วโลกสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการขณะเดินทาง แต่การแช่แข็งทำให้การสลายตัวช้าลงและช่วยรักษาความสดชื่น

ในความเป็นจริงหลายการศึกษาได้พบอาหารแช่แข็งที่จะเป็นเพียงที่ดีและมักจะดีกว่าสำหรับคุณสด ในปี 2013 ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเชสเตอร์พบว่าประมาณสองในสามของผักและผลไม้แช่แข็งที่ผ่านการทดสอบมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น (เช่นโพลีฟีนอล lutein, betacarotene และ anthocyanin) มากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในตู้เย็น

การศึกษาอื่นจากมหาวิทยาลัยจอร์เจียในสหรัฐอเมริกาเปรียบเทียบสตรอเบอร์รี่สดและแช่แข็งบลูเบอร์รี่ถั่วเขียวผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกข้าวโพดผักโขมและถั่วเขียวจากร้านขายของชำหกแห่ง การทดสอบครั้งแรกพบว่าทั้งสองพันธุ์มีระดับโภชนาการที่เหมือนกัน จากนั้นก็นำอาหารกลับไปที่ตู้เย็นหรือตู้แช่แข็งและทดสอบอีกครั้งห้าวันหลังจากนั้น สารอาหารที่หายไปสดส่วนใหญ่จะเป็นวิตามิน A และ C และโฟเลต

ดังนั้นอย่าเป็นคนชราที่กินอาหารที่สดใหม่ กระโดดลงแช่แข็งลึกกับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ทำโดยใช้อาหารจากช่องแช่แข็ง

หมูกับเชอร์รี่ซอส

ผลไม้แช่แข็งเช่นเชอร์รี่สารต้านอนุมูลอิสระที่บรรจุสามารถเพิ่มเตะหวานโปรตีนกล้ามเนื้อสัตว์ที่เป็นมิตร แม้เย็น: พวกเขากำลัง pitted สำหรับคุณ
ผลไม้แช่แข็งเช่นเชอร์รี่สารต้านอนุมูลอิสระที่บรรจุสามารถเพิ่มเตะหวานโปรตีนกล้ามเนื้อสัตว์ที่เป็นมิตร แม้เย็น: พวกเขากำลัง pitted สำหรับคุณ

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง)

  • หัวหอมสีเหลืองขนาดใหญ่ 1 ชิ้นผอมหั่นบาง ๆ
  • 4pcs น้ำมัน rapeseed
  • เกลือและพริกไทยดำ
  • เนื้อสันนอกหมู 340 กรัม
  • 2 กลีบกระเทียมสับ
  • ขิงสดขูด 2 ช้อนโต๊ะ
  • 2 กำมือขนาดใหญ่ของเชอร์รี่แช่แข็ง
  • 3 ช้อนชาน้ำส้มสายชู balsamic
  • 2tsp โหระพาสด
  • ส้มสีส้ม 2 ช้อน
  • ผงพริกป่น
  • ¼tspอบเชย

เพื่อทำ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส / แก๊ส 6. ใส่ชามลงในชามใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะและเกลือและพริกไทยเล็กน้อย กองต้นหอมที่อยู่ตรงกลางของถาดอบ ปรุงรสหมูและใส่ในหัวหอม ย่างประมาณ 30 นาทีหรือจนกว่าเนื้อหมูจะอยู่ที่ 63 องศาเซลเซียสตรงกลาง ปล่อยให้ส่วนที่เหลือหมูเป็นเวลาห้านาทีแล้วหั่นเป็นชิ้น
  2. น้ำมันความร้อน 2 ช้อนชาในกระทะเหนือความร้อนปานกลาง เพิ่มกระเทียมและขิงและปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งนาที เพิ่มเชอร์รี่, น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา, โหระพา, ส้ม, ผงพริก, อบเชยและหยิกของเกลือ ลดความร้อนลงจนเดือดจนเชอร์รี่เริ่มแตกตัวประมาณห้านาที นำออกจากเตาแล้วเทลงในน้ำส้มสายชูที่เหลือ
  3. วางหัวหอมบนจานและด้านบนด้วยชิ้นหมูและซอสเชอร์รี่

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): แคลอรี่ 368 แคลอรี่, โปรตีน 38 กรัม, ทานคาร์โบไฮเดรต 25g, ไขมัน 13g

ปลาแซลมอนแกง

ถุงถั่วลิสงแช่แข็งเป็นวิธีลอบขายอาหารของคุณด้วยโปรตีนจากพืชและเส้นใยไฟฉาย และน้ำหนักสำหรับผักโขมที่สับก่อนอาหารแช่แข็งจะมีสารอาหารที่จำเป็นต้องมีเช่นโฟเลตวิตามินเคและแคลเซียมสูงกว่าของสด
ถุงถั่วลิสงแช่แข็งเป็นวิธีลอบขายอาหารของคุณด้วยโปรตีนจากพืชและเส้นใยไฟฉาย และน้ำหนักสำหรับผักโขมที่สับก่อนอาหารแช่แข็งจะมีสารอาหารที่จำเป็นต้องมีเช่นโฟเลตวิตามินเคและแคลเซียมสูงกว่าของสด

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สี่)

  • 1 ช้อนโต๊ะน้ำมัน rapeseed
  • หอมใหญ่สับ
  • เกลือเกลือ
  • 2 กระเทียมกานพลูสับละเอียด
  • 1 ช้อนโต๊ะขิงสดสับละเอียด
  • น้ำพริกแกงเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
  • 400g มะเขือเทศสับกระป๋อง
  • น้ำกะทิกระป๋อง 185ml
  • ผักโขมสับแช่แข็ง 140 กรัม
  • 225g ถั่วแช่แข็ง
  • เนื้อปลาแซลมอนขนาด 680 กรัมหั่นเป็นชิ้น 5 ซม
  • น้ำมะนาวครึ่งหนึ่ง

เพื่อทำ

  1. อุ่นน้ำมันในกระทะเหนือความร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและเกลือและปรุงอาหารจนนุ่มประมาณห้านาที ผัดในกระเทียมและขิงและปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งนาที ผัดในน้ำพริกแกงและปรุงเป็นเวลา 30 วินาที ผัดในมะเขือเทศและกะทินำไปเคี่ยวและปรุงอาหารเป็นเวลาห้านาที
  2. ผัดผักโขมและถั่วแล้วเพิ่มปลาแซลมอนเคลือบมันในซอส ปิดบังกระทะและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกว่าปลาแซลมอนจะสุกผ่าน บีบในน้ำมะนาว

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): 544 แคลอรี่, โปรตีน 39g, ทานคาร์โบไฮเดรต 18g, ไขมัน 36g

ชีสเค้กมัฟฟินบลูเบอร์รี่

เหล่านี้ส่งมอบคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพโปรตีนและไขมันที่มีสุขภาพดี การวิจัยแสดงให้เห็นสารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่สามารถช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและระดับวิตามินซีสามารถสูงกว่าในผลเบอร์รี่แช่แข็งได้มากกว่าสด
เหล่านี้ส่งมอบคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพโปรตีนและไขมันที่มีสุขภาพดี การวิจัยแสดงให้เห็นสารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่สามารถช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและระดับวิตามินซีสามารถสูงกว่าในผลเบอร์รี่แช่แข็งได้มากกว่าสด

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สี่)

  • 2 ถ้วย (ประมาณ 300 กรัม) บลูเบอร์รี่แช่แข็ง
  • 2tsp มะนาวขูด
  • 1 ช้อนชาอบเชย
  • ½ช้อนโต๊ะขิง
  • เกลือ
  • แป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะ
  • ชีสโรสตาร์ไลท์ 500 กรัม
  • 2 ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์
  • สารสกัดวานิลลา 2tsp
  • เนยอัลมอนด์ 8 ช้อนโต๊ะ
  • 4 muffins wholegrain, toasted

เพื่อทำ

  1. วางบลูเบอร์รี่, ความสนุกของมะนาว, อบเชย, ขิง, หยิกเกลือและน้ำ 65ml ลงในกระทะเหนือความร้อนสูงปานกลาง นำไปต้มให้ลดความร้อนลงจนปานกลางและเคี่ยวให้เดือดเป็นเวลา 15 นาที
  2. ในชามขนาดเล็กลงไปผัดแป้งข้าวโพดลงในน้ำ 2 ช้อนโต๊ะจนละลาย ผัดในบลูเบอร์รี่ผสมและความร้อนเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนกว่าจะมีน้ำข้น
  3. ในชามคนเข้าด้วยกันริคอตต้า, น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและสารสกัดวานิลลา
  4. เสิร์ฟทำเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะต่อครึ่งมัฟฟิน ด้านบนมัฟฟินกับ dollop ของส่วนผสมริคอตต้าและซอสบลูเบอร์รี่

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): 542 แคลอรี่โปรตีน 30 กรัมคาร์โบไฮเดรต 54g ไขมัน 25 กรัม

ดูสูตรอาหารโปรตีนสูงที่เกี่ยวข้อง 5 สูตรเพื่อช่วยปรับปรุงสูตรอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ DietFive ด่วนอ่านอาหารกลางวันในช่วงฤดูหนาวของคุณด้วยสูตรซุปต้มยำกุยซ่านี้

ข้าวโพดกะหล่ำปลีและซุปปู

คู่ของปูและโยเกิร์ตกรีกช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่ Sweetcorn มีวิตามิน B3 ซึ่งจะสร้างพลังงานที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่ยากลำบาก คุณไม่ควรจะต้องเดินทางไปหาปลาปูสดใหม่ ๆ - ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่
คู่ของปูและโยเกิร์ตกรีกช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่ Sweetcorn มีวิตามิน B3 ซึ่งจะสร้างพลังงานที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่ยากลำบาก คุณไม่ควรจะต้องเดินทางไปหาปลาปูสดใหม่ ๆ - ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สี่)

  • 3 ถ้วย (ประมาณ 500 กรัม) เมล็ดข้าวโพดหวานแช่เยือกแข็ง
  • 1 ช้อนโต๊ะน้ำมัน rapeseed
  • หอมใหญ่สับ
  • เกลือเกลือ
  • 2 กลีบกระเทียมสับ
  • 1 ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น
  • ผงพริกขี้หนู
  • น้ำซุปผัก 500 มล
  • 400g ช่อดอกกะหล่ำดอกแช่เยือกแข็ง
  • โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 250ml
  • น้ำมะนาว½
  • เตรียมเพสโต้ 4tbsp
  • เนื้อปูนิ่มสด 340 กรัม

เพื่อทำ

  1. ขจัดเมล็ดข้าวโพดหวานทิ้งไว้
  2. อุ่นน้ำมันลงในกระทะด้วยไฟปานกลาง เพิ่มหัวหอมและเกลือและปรุงอาหารจนนุ่มประมาณห้านาที ใส่กระเทียมยี่หร่าและผงพริกและปรุงอาหารเป็นเวลา 30 วินาที เพิ่มน้ำซุปกะหล่ำดอกและส่วนที่เหลือของ sweetcorn นำไปต้มแล้วลดความร้อนและเคี่ยวนานสิบนาที
  3. เทลงในเครื่องปั่นด้วยโยเกิร์ตและน้ำมะนาวและผสมจนเนียน
  4. แบ่งน้ำซุประหว่างสี่ชาม ด้านบนแต่ละที่มี 1 ช้อนโต๊ะเพสโต้, ¼ของข้าวโพดละลายและ¼ของปู

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): 343 แคลอรีโปรตีน 28 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 28 กรัมไขมัน 15 กรัม

Edamame Chicken Wraps

ถั่ว Edamame แช่เยือกแข็งมีโปรตีนจากพืชเส้นใยและวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น ต้มและปรุงรสด้วยเกลือถั่ว Edamame เป็นตัวเลือกอาหารว่างที่เป็นตัวเอก - หรือคุณสามารถใช้เพื่อทำให้แซนวิช superfood นี้ที่จะปล่อยให้สีเขียวมายอด้วยความอิจฉา
ถั่ว Edamame แช่เยือกแข็งมีโปรตีนจากพืชเส้นใยและวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น ต้มและปรุงรสด้วยเกลือถั่ว Edamame เป็นตัวเลือกอาหารว่างที่เป็นตัวเอก - หรือคุณสามารถใช้เพื่อทำให้แซนวิช superfood นี้ที่จะปล่อยให้สีเขียวมายอด้วยความอิจฉา

ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง)

  • 2 ถ้วย (ประมาณ 310 กรัม) ถั่ว edamame แช่เยือกแข็ง
  • 1 อะโวคาโดสุก
  • ผักชีที่สับ 2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกป่นกระป๋องขนาดเล็ก 1 ชิ้นในซอส adobo
  • 1 กระเทียมกานพลู
  • น้ำผลไม้ 1 มะนาว
  • ½กระเทียมยี่หร่าดิน
  • เกลือเกลือ
  • 4 wraps ขนาดใหญ่ wholegrain
  • 2 กำมือหั่นบาง ๆ ไก่ปรุงสุก
  • 2 แครอทหั่นเป็นมัดฟิก
  • Jar ของพริกแดงคั่วคั่ว

เพื่อทำ

  1. เตรียมถั่ว edamame ตามทิศทางของแพ็คเกจ นำมาใส่ในชามพร้อมกับอะโวคาโดผักชีพริกพริกกระเทียมน้ำมะนาวยี่หร่าและเกลือเพื่อสร้างส่วนผสมที่เป็นก้อน ถ้าแห้งเกินไปให้เพิ่มนิดหน่อย
  2. กระจายส่วนผสมบนกระดาษหุ้มห่อด้วยไก่แครอทและพริกแดงคั่ว ม้วนให้แน่นและหั่นครึ่ง

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): แคลอรี่ 509 โปรตีน 39g, ทานคาร์โบไฮเดรต 44g, ไขมัน 19g

ฉบับของบทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกในฉบับ Men's Fitness ของสหรัฐอเมริกา