การออกกำลังกาย HIIT นี้ออกแบบโดย David Kingsbury ผู้ก่อตั้งและผู้ฝึกสอนต้นแบบที่ OPUS Fitness ควรมีอายุการใช้งานระหว่าง 20-30 นาทีขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่เหลืออยู่ระหว่างชุด แต่ละชุดมีชุดสามชุดซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยสามแบบฝึกหัด
สำหรับแต่ละไตรเซ็ตจะต้องทำแบบฝึกหัดทุกครั้งตามลำดับด้วยเวลาที่เหลือน้อยกว่า 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย หลังจากวางชุดที่สามไว้ตามที่ต้องการจากนั้นย้ายไปที่ถัดไป ทำสามรอบทั้งหมด
Tri-set 1
1A สเก็ตน้ำแข็ง
พนักงาน 15 แต่ละด้าน
เริ่มต้นในตำแหน่งตื้นตื้นแล้วกระโดดไปทางซ้ายและที่ดินที่ขาซ้ายเท่านั้น กดตรงไปที่ขาขวาและทำซ้ำ พยายามอย่าให้ศีรษะและสะโพกของคุณพาดผ่านเท้าของคุณและออกกำลังกายเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด การออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบเพื่อให้ขาและความแข็งแรงของคุณเก่ง
กด 1B
พนักงาน 20
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยใช้มือของคุณด้วยมือตรงข้อศอก ลดลงในหมอบแล้วดันขึ้นกับขาของคุณและพร้อมกันผลักดันน้ำหนักเหนือศีรษะ ให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางตลอด การออกกำลังกายนี้จะทำงานหลักความแข็งแรงของขาและไหล่ของคุณ
แถวหักหลัง 1C
พนักงาน 10 แต่ละด้าน
รับตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณที่ด้านบนของดัมเบลล์ เท้าของคุณควรกว้างกว่าสะโพก - ความกว้างห่างกันด้วยมือของคุณภายในไหล่กว้าง รั้งเอบีเอสและยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นในแถวเดียวเพื่อให้น้ำหนักขึ้นมาที่รักแร้ของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ พยายามหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างของคุณหรือปล่อยให้สะโพกของคุณพาดผ่านไปมา การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่ความแรงหลักและด้านหลัง
Tri-set 2
2A กดขึ้น
พนักงาน 20
เข้าไปในตำแหน่งด้วยมือของคุณใต้บ่าและขาของคุณตรง งอข้อศอกและลดหน้าอกลงไปที่พื้นแล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รั้งเอบีเอสของคุณและอย่าให้ส่วนหลังส่วนล่างของคุณ การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไขว้
2B นักปีนเขาเลื่อน
พนักงาน 25 แต่ละด้าน
(หรือสองผ้าขนหนู) อยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ การรักษาส่วนบนของคุณให้อยู่ในตำแหน่งให้ลากเข่าซ้ายไปทางหน้าอกจนกว่าหัวเข่าจะอยู่ใต้ท้องของคุณ ผลักขานั้นกลับไปที่ส่วนขยายทั้งหมดและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้ควรทำอย่างรวดเร็วเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ต้องโค้งหลังส่วนล่างของคุณและจะพัฒนาความแข็งแรงของแกนและขา
2C นั่งรัสเซียบิด
พนักงาน 10 แต่ละด้าน
นั่งถือลูกยา (หรืออื่น ๆ น้ำหนัก) ที่หน้าอกของคุณ ถอยหลังและวางตัวบนกระดูกสันหลังของคุณ ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วหมุนส่วนบนของร่างกายและแตะลูกบอลบนพื้นดินไปอีกด้านหนึ่งจากนั้นบิดอีกวิธีหนึ่งและทำซ้ำ พยายามหลีกเลี่ยงการอนุญาตให้ขาของคุณแกว่งจากทางด้านข้างและรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง นี่เป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงของแกน
Tri-set 3
3A Plank กับมือเดินขบวน
พนักงาน 10 แต่ละด้าน
เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะวางบนแขนของคุณด้วยข้อศอกใต้บ่าและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง วางมือขวาของคุณไว้บนพื้นและผลักลำตัวส่วนบนของคุณออกจากพื้นจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานตรงๆ จากนั้นลดท้าวแขนขวาลงด้านล่างเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น สลับแขนกับตัวแทนแต่ละตัวและหลีกเลี่ยงการหมุนรอบสะโพกมากกว่า การออกกำลังกายนี้เน้นความแข็งแรงหลักและความทนทานของไหล่
3B V-sit
พนักงาน 20
นั่งบนพื้นม้วนไปข้างหลังและส่วนที่เหลือบนกระดูกสันหลังของคุณทำให้ด้านบนของคุณขยาย เอนตัวไปข้างหลังและยืดขาออกไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกระชับขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและจับหัวเข่าของคุณเข้าหาทรวงอก พยายามหลีกเลี่ยงการโค้งงอของกระดูกสันหลังส่วนเกิน V-sit พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3C Squat
พนักงาน 50
กับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันลดลงในตำแหน่งหมอบ น้ำหนักของคุณควรอยู่บนส้นเท้าและหัวเข่าของคุณไม่ควรผ่านสายเท้าของคุณ เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นดิน (หรือบริเวณใกล้เคียง) ให้ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามหลีกเลี่ยงการไปต่ำที่รอบต่ำกว่าของคุณ การออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบเพื่อพัฒนาความแข็งแรงในขาของคุณ
