คุณต้องการที่จะเพิ่มจำนวนของกล้ามเนื้อติดมันในเวลาเพียง 28 วัน? แล้วคุณมาถูกที่แล้วเพราะแผนการฝึกอบรมสี่สัปดาห์และ 16 สัปดาห์นี้จะทำอย่างนั้นโดยการผลักดันร่างกายของคุณให้หนักกว่าที่เคยได้รับการผลักดันมาก่อน หลังจากที่ทุกคนได้รับออกจากเขตสบายของคุณและทำสิ่งที่คุณไม่ได้ทำมาก่อนเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ความคืบหน้าอย่างรวดเร็ว
วิธีที่โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบมาโดยมีสองช่วงสัปดาห์ทำงานที่หน้าอกและด้านหลังของคุณโดยตรงและสองที่ใช้แขนทั้งทางตรงและทางอ้อมจะหมายถึงคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเนื้อตัวของคุณในขณะที่ออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นสูง นอกจากนี้ยังจะตัดไขมันส่วนเกินออก ผลลัพธ์? แบรนด์ใหม่
แผนการทำงานอย่างไร
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วง 28 วันถัดไปในขณะที่ยังลอกไขมันในร่างกายสิ่งสำคัญคือคุณควรทำตามแผนการฝึกนี้ให้ใกล้เคียงที่สุด ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญโดยเฉพาะบริเวณหน้าอกและด้านหลังของคุณเพื่อเปลี่ยนรูปที่คุณดูเป็นแบบเสื้อเชิ้ต
แผนสี่สัปดาห์ประกอบด้วยสี่เซสชันต่อสัปดาห์ซึ่งคุณควรจะทำในวันจันทร์วันพุธวันศุกร์และวันเสาร์
เซสชั่นจันทร์มุ่งหน้าอกและหลังของคุณ; วันพุธหนึ่งขาและไหล่ของคุณ; เซสชั่นวันศุกร์หน้าอกและ triceps ของคุณ; และวันเสาร์หนึ่งหลังและลูกหนูของคุณ
ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำงานกล้ามเนื้อส่วนบนที่สำคัญทั้งทางตรงและทางอ้อมสัปดาห์ละสองครั้งและนี่คือการเพิ่มขึ้นของปริมาณการฝึกอบรมที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเหล่านี้เติบโตขึ้นอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วย 5 ครั้ง การเคลื่อนที่สองครั้งแรกในรูปแบบ superset และการเคลื่อนที่สามครั้งสุดท้ายเป็นชุด tri วิธีนี้จะเพิ่มระยะเวลาในเซสชั่นที่คุณกำลังทำงานมากกว่าพักผ่อนซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เพียง แต่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อกระตุ้นอีกต่อไป แต่ยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน
การฝึกอบรม Tempo
เพื่อให้ได้ผลเต็มที่จากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจำเป็นต้องยึดติดกับรหัสจังหวะสี่หลักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวเลขแรกระบุว่าคุณใช้เวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนักครั้งที่สองคุณจะหยุดการทำงานที่ด้านล่างสุดของระยะเวลาที่สามคุณใช้เวลานานเท่าใดในการยกน้ำหนักและตัวเลขสุดท้ายเป็นระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบน.
เวลาที่สะสมอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้น ทำให้ตัวแทนแต่ละรายราบรื่นและควบคุมได้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ทำงาน - โมเมนตัม - ทำงานและเคลื่อนย้ายได้อย่างเต็มรูปแบบ
การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายที่ 1: หน้าอกและด้านหลัง
1A Bench press
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นอนคว่ำอยู่บนบัลลังก์แบนจับบาร์เบลล์ด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างกว่ากันโดยใช้ด้ามจับ ยึดแกนของคุณไว้และกดเท้าของคุณลงในพื้นแล้วปล่อยแถบไปที่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
แถวก้มลง 1B
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์bellโดยใช้มือจับที่ไหล่กว้างให้มือข้างนอกขา งอเข่าของคุณเล็กน้อยแล้วงอส่งต่อ hingeing จากสะโพกและการรักษาใบพัดของคุณกลับมา ดึงแถบขึ้นไปทางต้นขั้วซึ่งนำไปมาพร้อมกับข้อศอกจากนั้นให้ลดระดับลงสู่จุดเริ่มต้น
2A Chin-up
ชุด 3 พนักงาน 6 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 20sec
จับแถบคางขึ้นโดยใช้ด้ามจับรองไหล่กว้าง รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะสูงกว่าแถบการรักษาข้อศอกของคุณติดอยู่ในร่างกายของคุณ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
2B Incline flye
ชุด 3 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 20sec
วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือใบหน้าของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดพวกเขาลงด้านข้างแล้วนำพวกเขากลับมาที่ด้านบน
2C เพชรกดขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น แต่ด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ที่แตะเพื่อสร้างเพชร การรักษาสะโพกของคุณขึ้นและแกนหลักคดข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่ชั้น ผลักดันผ่านมือของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น
การออกกำลังกายส่วนบน 2: ขาและไหล่
1A หมอบกลับ
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงด้วยเท้ากว้างกว่าไหล่กว้างเพียงอย่างเดียวถือ barbell ผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันหมอบลงจนต้นขาของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้น ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
1B Overhead press
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell ทั่วด้านบนของหน้าอกของคุณด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดแถบเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงแล้วลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2A กระโปรงแยกขาหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 6 แต่ละด้าน จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 20sec
ยืนสูงด้วยเท้ากว้างกว่าไหล่กว้างเพียงอย่างเดียวถือเป็นแถบผ่านไหล่ด้านหลังของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณแล้วงอเข่าทั้งสองข้างไปที่ 90 ° ขับกลับผ่านทางเท้าขวาเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับหก reps แล้วเปลี่ยนขาและทำอีกหก reps กับเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้า
ดึง 2B Barbell สูง
ชุด 3 พนักงาน 8 จังหวะ 1010 ส่วนที่เหลือ 20sec
ยืนสูงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell กับด้ามจับและแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและแกนหลักดึงแถบขึ้นไปข้างบนนำไปพร้อมกับข้อศอกของคุณจนกว่าจะถึงความสูงของคาง จากนั้นลดระดับกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2C ยกด้านข้าง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์แสงในแต่ละมือข้างของคุณปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นหลักของคุณค้ำยันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่ เลี้ยวหัวแม่มือของคุณลงที่ด้านบนจากนั้นลดระดับหัวกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายส่วนบน 3: ทรวงอกและทวารหนัก
1A Bench press
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นอนคว่ำบนบัลลังก์แบนถือบาร์ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างไหล่โดยใช้ด้ามจับ ยึดแกนของคุณไว้และกดเท้าของคุณลงในพื้นแล้วปล่อยแถบไปที่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
1B กดดัมเบลล์แบบนั่งเอนกประสงค์
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนเก้าอี้ตรงที่ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงไหล่ปาล์มหันหน้าไปทางข้างหน้า เก็บหน้าอกของคุณขึ้นให้กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงแล้วลดระดับพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
2A เครื่องกดดัมเบลล์ค้อน - จับ
ชุด 3 พนักงาน 6 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 20sec
นอนคว่ำอยู่บนบัลลังก์แบนจับดัมเบลล์ไว้ที่ริมฝีปาก ขับเท้าของคุณไปที่พื้นและกดน้ำหนักขึ้นตรง ๆ แล้วค่อยๆลดระดับลงช้าๆ
2B Dumbbell triceps extension
ชุด 3 พนักงาน 8 จังหวะ 1010 ส่วนที่เหลือ 20sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือหัวของคุณแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นแกนหลักและข้อศอกชี้ขึ้นลดน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2C เพชรกดขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น แต่ด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ที่แตะเพื่อสร้างเพชร การรักษาสะโพกของคุณขึ้นและแกนหลักคดข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่ชั้น ผลักดันผ่านมือของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น
การออกกำลังกายส่วนบน 4: หลังและลูกหนู
1A Pull-up
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยึดแถบดึงโดยใช้มือจับที่มือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ยึดแกนของคุณไว้แล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าหน้าอกล่างจะแตะแถบ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
1B Barbell biceps curl
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับระฆังด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกโดยใช้ด้ามจับมือ รักษาหน้าอกขึ้นกอดแกนและข้อศอกซุกอยู่ด้านข้างของคุณม้วนแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณบีบลูกหนูของคุณในขณะที่คุณไป ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2A Chin-up
ชุด 3 พนักงาน 6 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 20sec
จับแถบคางขึ้นโดยใช้ด้ามจับรองไหล่กว้าง รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะสูงกว่าแถบการรักษาข้อศอกของคุณติดอยู่ในร่างกายของคุณ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
2B แถวงอกลับยึด
ชุด 3 พนักงาน 8 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
จับบาร์ไว้โดยใช้มือจับที่มีด้ามจับกว้าง ๆ งอเข่าของคุณเล็กน้อยแล้วงอส่งต่อ hingeing ที่สะโพกและการรักษาใบพัดของคุณกลับ ดึงแถบขึ้นไปทางต้นขั้วซึ่งนำไปมาพร้อมกับข้อศอกจากนั้นให้ลดระดับลงสู่จุดเริ่มต้น
2C Dumbbell biceps curl
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวของคุณด้วยแขนตรงฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหน้า รักษาหน้าอกขึ้นกอดแกนและข้อศอกซุกเข้าด้านข้างของคุณขดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณขณะที่คุณไป แล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น