Gym Ball การออกกำลังกายแบบหกแพ็ค: รับ Abs Rock-Hard ในเวลาเพียง 20 นาที

สารบัญ:

Gym Ball การออกกำลังกายแบบหกแพ็ค: รับ Abs Rock-Hard ในเวลาเพียง 20 นาที
Gym Ball การออกกำลังกายแบบหกแพ็ค: รับ Abs Rock-Hard ในเวลาเพียง 20 นาที

วีดีโอ: Gym Ball การออกกำลังกายแบบหกแพ็ค: รับ Abs Rock-Hard ในเวลาเพียง 20 นาที

วีดีโอ: Gym Ball การออกกำลังกายแบบหกแพ็ค: รับ Abs Rock-Hard ในเวลาเพียง 20 นาที
วีดีโอ: Hair Care เหล่านี้เหมาะกับคุณจริงหรอ? แก้ปัญหาศีรษะคัน รังแค ผมร่วงอย่างถูกวิธี 2024, มีนาคม
Anonim

ลองฝึกออกกำลังกายแบบ 6 จังหวะที่คุ้มค่า แต่ให้รางวัลกับการแกะสลักของหกชิ้นจากผู้เชี่ยวชาญที่ โค้ช's แบรนด์น้องสาวฟิตเนสสำหรับผู้ชาย

ในการแสวงหาฮาร์ดร็อค abs คนจำนวนมากยังคงคิดว่าคุณจำเป็นต้องปังออกหลายร้อยนั่งเช้าตรู่เที่ยงและคืน แต่ความจริงที่ว่าดังนั้นหลายคนสามารถเคาะออกตัวเลขสามสำหรับการย้ายยังคงไม่ได้มี abs น่าประทับใจแสดงให้เห็นว่าพวกเขากำลังทำอะไรมากกว่าเสียเวลาและพลังงาน ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคืออะไร? เราดีใจที่คุณถาม

ที่แนะนำ: ทำไม Sit-Ups ไม่ได้ให้หก Pack

คำตอบสั้น ๆ คือการออกกำลังกาย abs หกย้ายต่อไปนี้ แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็นสองชุดคือชุดสามชุดซึ่งเมื่อคุณทำสามท่าในเวลาต่อเนื่องโดยเหลือเพียงเล็กน้อยระหว่าง ชุดสามชุดแรกตียอดบนและล่างจาก abs หลายมุมเพื่อให้ทำงานได้หนักกว่าที่เคย ชุดที่สองชุดสามประกอบด้วยสามแบบไม้กระดานซึ่งจะลด abs ของคุณรวมทั้งกล้ามเนื้อลึกของแกน

การกดปุ่มบริเวณกล้ามเนื้อทั้งหมดในวิธีที่รวดเร็วและรุนแรงนี้จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากมีความตึงเครียดและภาระงานมาก และเนื่องจาก abs ของคุณเหมือนกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ยิ่งทำให้คุณทำงานได้มากขึ้นเหตุผลก็ยิ่งต้องเติบโตขึ้น

วิธีการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้

  • ตึงเครียดก่อนที่แต่ละชุดไตร: ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นชุดไตรเอนเซ็ทแต่ละตัวจะใช้เวลาสองหรือสองชั่วโมงในการสูดดมและเข้าร่วมกับแกนของคุณอย่างเต็มที่ เริ่มต้นด้วยความตึงเครียดใน abs ของคุณจะช่วยให้ง่ายต่อการรักษาความตึงเครียดนี้ในช่วงระยะเวลาของการย้ายครั้งแรกและสองย้ายที่ปฏิบัติตามนั้น
  • ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ: การเคลื่อนไหวในชุดสามชุดแรกต้องใช้การหมุนวนไปมาหลายด้าน การทำงานนี้จะทำให้คุณรู้สึกหนักขึ้น แต่ถ้าคุณหมุนไปมาตลอดช่วงการเคลื่อนไหว มุ่งเน้นไปที่รูปแบบและรักษาให้ reps ช้าและควบคุมเพื่อให้ได้ผลสูงสุด
  • สะโพกให้คุณ: ในชุดที่สามชุดที่สามทั้งสามเคลื่อนที่เป็นรูปแบบกระดาน เป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องให้สะโพกของคุณขึ้นและเปล่งประกายสำหรับชุดทั้งหมด ปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงเป็นรูปแบบที่ไม่ดีและทำให้กล้ามเนื้อหลักของคุณหลุดออกซึ่งจำเป็นต้องเปิดใช้งานอยู่ตลอดเวลา
  • หายใจไว้นะ: เมื่อได้รับยากระหว่างการเคลื่อนไหวของ abs มันเป็นสิ่งที่ดึงดูดให้ถือลมหายใจของคุณจะกรวดออก อย่า มันจะส่งความดันโลหิตสูงขึ้น หายใจลึก ๆ และควบคุมได้
  • ลืมความเจ็บปวด: โดยการย้ายครั้งสุดท้ายของแต่ละชุด tri abs ของคุณจะถูกไฟไหม้ ที่ไม่ดีสำหรับคุณในเวลา แต่หมายความว่า abs ของคุณเป็นอย่างดีออกจากเขตสบายของพวกเขา ละเว้นความเจ็บปวด - เพียงไม่กี่วินาที
  • ทำดี reps: กับการออกกำลังกายใด ๆ เพียงตัวแทนที่มีคุณภาพนับต่อการสร้างความหมายของกล้ามเนื้อ ทันทีที่แบบฟอร์มของคุณหยุดหายใจให้หยุดหายใจแล้วไปอีกครั้งถ้าคุณทำได้อย่างปลอดภัย

การออกกำลังกายแบบใช้เวลา 20 นาที

1A บิดลูกกอล์ฟ

Image
Image

ชุด 3 พนักงาน 12 แต่ละด้าน จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

นอนกับหลังส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนบนบอลออกกำลังกายและเท้าแบนบนพื้น ใช้ abs ของคุณเพื่อเพิ่มเนื้อตัวของคุณ หมุนไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วกลับลงมา ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่งและดำเนินการสลับด้าน

1B Gym ball รัสเซียบิด

Image
Image

ชุด 3 พนักงาน 12 แต่ละด้าน จังหวะ 1111 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

ยังคงอยู่ในห้องยิมบอลถือแผ่นน้ำหนักเหนือทรวงอกด้วยแขนตรง ลดลงไปอีกด้านหนึ่งให้กลับไปที่ด้านบนจากนั้นให้ลงไปอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการสลับด้าน

แนะนำ: The Twist ของรัสเซีย

1c กระบอกมีดอเนกประสงค์

Image
Image

ชุด 3 พนักงาน 12 แต่ละด้าน จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 2min

เข้าไปในตำแหน่งกดขึ้น แต่ด้วยเท้าของคุณบนบอลออกกำลังกาย นำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกจากนั้นไปด้านใดด้านหนึ่ง กลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการสลับด้าน

แผ่นไม้กระดานลดลง 2A

Image
Image

ชุด 3 เวลา 30-60sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน แต่ด้วยเท้าของคุณบนบอลออกกำลังกาย ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงจากศีรษะไปจนถึงส้นเท้า ตรึงไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่เกิน 60 วินาที

ไม้เทนนิสเอียงเอียง 2B

Image
Image

ชุด 3 เวลา 30-60sec ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน แต่ด้วยมือของคุณบนบอลออกกำลังกาย ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงจากศีรษะไปจนถึงส้นเท้า ตรึงไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่เกิน 60 วินาที

แผ่นไม้ด้านข้างยิม 2C

Image
Image

ชุด 3 เวลา 30-60sec แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 10 วินาที

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้ด้านข้าง แต่มีข้อศอกหนึ่งตัวอยู่บนลูกบอล ยกสะโพกให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า กดค้างไว้ประมาณ 60 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้อศอก

แนะนำ: การออกกำลังกายแบบใช้เวลา 20 นาทีที่โหดร้าย

แนะนำ: