อาหารเช้าเพื่อสุขภาพคุ้มค่าการลุกขึ้น

สารบัญ:

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพคุ้มค่าการลุกขึ้น
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพคุ้มค่าการลุกขึ้น

วีดีโอ: อาหารเช้าเพื่อสุขภาพคุ้มค่าการลุกขึ้น

วีดีโอ: อาหารเช้าเพื่อสุขภาพคุ้มค่าการลุกขึ้น
วีดีโอ: เกิดอะไรขึ้นบ้างในดวงตาของคุณ 2024, มีนาคม
Anonim

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารที่แตกต่างกัน

ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อไฟฉายโอบกอดมนุษย์ถ้ำด้านในของคุณหรือเลิกกินเนื้อสัตว์ทั้งหมดก็จ่ายเพื่อให้อาหารเช้ามื้อสำคัญที่สุดของวัน ข้ามธัญพืชและขนมปังปิ้งและเริ่มต้นเช้าของคุณด้วยสูตรที่ยิ่งใหญ่เหล่านี้

ไข่อบสำหรับอาหาร Paleo

ขึ้นอยู่กับอาหารของยุคบรรพบุรุษเธ่อบรรพบุรุษของเราบริโภคก่อนการถือกำเนิดของการทำฟาร์มแผนการรับประทานอาหารนี้ไม่รวมทั้งกลุ่มอาหารรวมทั้งนมและธัญพืช ผู้สนับสนุนอ้างว่า "ไป Paleo" สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานโรคหัวใจและแม้แต่โรคมะเร็ง
ขึ้นอยู่กับอาหารของยุคบรรพบุรุษเธ่อบรรพบุรุษของเราบริโภคก่อนการถือกำเนิดของการทำฟาร์มแผนการรับประทานอาหารนี้ไม่รวมทั้งกลุ่มอาหารรวมทั้งนมและธัญพืช ผู้สนับสนุนอ้างว่า "ไป Paleo" สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานโรคหัวใจและแม้แต่โรคมะเร็ง

เหนื่อยกับหมอกจิตทำให้ท้องของคุณมืดลงหรือ สูตรที่ได้รับแรงบันดาลใจจากมนุษย์ถ้ำนี้มีโอเมก้า 3 อยู่ในระดับสูงซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจตลอดจนยา Harissa ซึ่งเป็นส่วนผสมของพริกขี้หนูที่ใช้ในอาหารแอฟริกาเหนือและตะวันออกกลางซึ่งรับประกันได้ว่าคุณจะได้รับความร้อนในวันข้างหน้า

ส่วนผสม (ทำหน้าที่ 4)

  • น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
  • หอมแดง 1 เม็ดสับละเอียด
  • 2 พริกแดงหั่นเป็นชิ้น
  • 2 พริกสีเหลืองหั่นเป็นชิ้น
  • 2 กระเทียมกานพลูบด
  • วาง harissa 1tsp
  • หยิกของพริกหยวกที่รมควัน
  • 400g มะเขือเทศสับกระป๋อง
  • ใบผักโขม 100 กรัม
  • 1 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสดสับ
  • ไข่ 8 ฟอง
  • พริกไทยดำ

เปิดเตาอบที่ 160 ° C / gas 2-3 อุ่นน้ำมันมะพร้าวลงในกระทะและใส่หัวหอมพริกไทยกระเทียมและเครื่องเทศ ปรุงอาหารช้าๆเป็นเวลาสิบนาทีจนกว่าพริกอ่อน เพิ่มมะเขือเทศกระป๋องและเคี่ยวผสมสำหรับนาทีหรือสองหรือจนกว่าซอสมีความหนา ผัดผักขมและผักชีฝรั่ง ช้อนส่วนผสมลงในจานอบหรือแต่ละ ramekins ปล่อยให้มีพื้นที่ว่างในผักและแบ่งไข่ลงในหลุม ปรุงรสด้วยพริกไทยและผิงหกถึงแปดนาทีจนกว่าจะมีการตั้งค่าสีขาว แต่ไข่แดงยังคงเป็นครีม

สูตรจากพระคัมภีร์ Paleo Healing โดยนักบำบัดโรคทางโภชนาการ Christine Bailey (Apple Press, £ 9.99) ซื้อใน Amazon

เห็ดและเต้าหู้ Scrambled ไข่สำหรับอาหาร Sirtfood

Sirtfoods มีสารอาหารที่กระตุ้นการทำงานของยีน sirtuin ซึ่งควบคุมการเผาผลาญอาหารเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ อาหารรวมถึงพวกเขาในทุกมื้อและอ้างว่าคุณสามารถสูญเสียน้ำหนักไขมันได้ถึง 7 ปอนด์ (3.2 กก.) ในช่วงการอดอาหารเริ่มแรก 7 วัน
Sirtfoods มีสารอาหารที่กระตุ้นการทำงานของยีน sirtuin ซึ่งควบคุมการเผาผลาญอาหารเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ อาหารรวมถึงพวกเขาในทุกมื้อและอ้างว่าคุณสามารถสูญเสียน้ำหนักไขมันได้ถึง 7 ปอนด์ (3.2 กก.) ในช่วงการอดอาหารเริ่มแรก 7 วัน

เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ทันสมัยที่สุดของปี 2016 โดยได้รับการรับรองจากทุกคนจากผู้ชนะเลิศเหรียญทองโอลิมปิก Ben Ainslie จาก UFC Champ Conor McGregor แต่ข่าวดีก็คือคุณอาจกำลังทานอาหารที่มีอยู่แล้วโดยที่ไม่รู้ตัว กรณีที่มีจุดเด่น: เห็ดแสนอร่อยและการแย่งชิงเต้าหู้ซึ่งมีส่วนผสมที่ใช้งานอยู่รวมถึงเย็บเล่มสำหรับสเต็กเช่นขมิ้นต้นหอมแดงผักชีฝรั่งและพริก

ส่วนผสม (ทำหน้าที่ 1)

  • 100g เต้าหู้ บริษัท เสริม
  • ขมิ้นบด 1 ช้อนชา
  • ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา
  • ผักคะน้า 20 กรัมสับประมาณ
  • 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
  • หัวหอมสีแดงหั่นบาง ๆ
  • 1 พริกชี้ฟ้านกหั่นบาง ๆ
  • เห็ด 50 กรัมผอมหั่นบาง ๆ
  • ผักชีฝรั่ง 5 กรัมสับละเอียด

ห่อเต้าหู้ในกระดาษครัวและวางสิ่งที่หนักเพื่อช่วยระบายความชุ่มชื้น ผสมผงขมิ้นและแกงกะหรี่และเพิ่มน้ำเล็กน้อยจนเป็นที่วางไฟ อบไอผักคะน้า 2-3 นาที อุ่นน้ำมันในกระทะเหนือความร้อนปานกลางและปรุงหอมหัวไชเท้าพริกและเห็ดเป็นเวลา 2-3 นาทีจนกว่าจะเริ่มเป็นสีน้ำตาล สับเต้าหู้เป็นชิ้นขนาดกัดและเพิ่มลงในกระทะแล้วเพิ่มวางเครื่องเทศและผสม ปรุงเป็นเวลาสองถึงสามนาทีจนกว่าเต้าหู้จะเริ่มเป็นสีน้ำตาล เพิ่มผักคะน้าและปรุงอาหารอีกหนึ่งนาที เพิ่มผักชีฝรั่งและเสริฟ

สูตรจากอาหาร Sirtfood โดย Aidan Goggins และ Glen Matten (Yellow Kite, 7.99 ปอนด์) ซื้อใน Amazon

อาหารเช้า Burrito สำหรับอาหารมังสวิรัติ

มังสวิรัติงดเว้นจากการรับประทานอาหารสัตว์ชนิดใด ๆ รวมทั้งไข่และนมรวมทั้งเนื้อสัตว์ การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ใช้พืชสามารถปรับปรุงการสูญเสียน้ำหนักและช่วยต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
มังสวิรัติงดเว้นจากการรับประทานอาหารสัตว์ชนิดใด ๆ รวมทั้งไข่และนมรวมทั้งเนื้อสัตว์ การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ใช้พืชสามารถปรับปรุงการสูญเสียน้ำหนักและช่วยต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

แนะนำ: 3 Vegans กีฬาที่ประสบความสำเร็จ

ไม่มีสัตว์ใดได้รับอันตรายจากการทำ Burrito ซึ่งเป็นมังสวิรัติที่เป็นมิตรกับอาหารซึ่งมีโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อจำนวน 18 กรัมมากกว่าเบียร์หนึ่งส่วนโดยผ่านถั่วที่อุดมสมบูรณ์ (ดำและไต) พร้อมด้วยภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น มะเขือเทศ. และแม้ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์ก็อร่อยพอที่จะล่อคุณออกไปสำหรับเช้า

ส่วนประกอบ (ทำหน้าที่ 2)

  • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
  • หัวหอมสีแดงเล็ก ๆ เล็กน้อยหั่นบาง ๆ
  • เห็ดปุ่ม 140 กรัมหั่นบาง ๆ
  • 1 ช้อนชาแห้งเชี่ยวกราก
  • เกลือทะเล
  • ใส่พริกไทยดำสดๆ
  • ถั่วดำ 200 กรัมปรุงสุก
  • ถั่วไต 200 กรัมปรุงสุก
  • tortilla ทึบ 2x 25 ซม
  • 1 มะเขือเทศขนาดใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
  • 1 อะโวคาโดลดลงครึ่งหนึ่งเมล็ดและหั่นบาง ๆ
  • ซัลซ่าเตรียม 4tbsp

อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะเหนือความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มหัวหอมและเห็ดและปรุงอาหารสำหรับสองถึงสามนาทีตื่นเต้นบางครั้ง เพิ่มปัญญาชนเกลือและพริกไทยดำและปรุงอาหารอีกสองนาที ผัดถั่วและปรุงอาหารเปลี่ยนและกดถั่วเพื่อแบ่งพวกเขาและพวกเขาสีน้ำตาลประมาณห้านาที นำออกจากเตาแล้วพักไว้ วาง tortilla ไว้บนจานแล้วช้อนครึ่งเห็ดลงไปตรงกลางของแต่ละส่วนแล้วแบ่งมะเขือเทศอะโวคาโดและซัลซ่าระหว่างพวกเขา หมุน Burritos โดยพับสองด้านไว้ก่อนแล้วพับด้านในยาวเข้าด้านหนึ่ง

สูตรจากตำราจากพืชโดย Trish Sebben-Krupka (DK, 14.99 ปอนด์) ซื้อใน Amazon

ปลาแซลมอนไข่เจียวสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การขาดอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังข้าวและพาสต้าในแผนการรับประทานแบบไม่ต่อเนื่องนี้ทำให้ระดับอินซูลินลดลงซึ่งช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแทนที่จะเก็บไว้
การขาดอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังข้าวและพาสต้าในแผนการรับประทานแบบไม่ต่อเนื่องนี้ทำให้ระดับอินซูลินลดลงซึ่งช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแทนที่จะเก็บไว้

พยายามดิ้นรนเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตปิดจานของคุณหรือไม่ ไข่เจียวเป็นตัวเลือกที่หลากหลายสำหรับสัตว์ปีกที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่บรรจุเพื่อช่วยในการหลีกเลี่ยงการตกต่ำในช่วงเช้าที่หวาดกลัว สูตรนี้จากนักโภชนาการ Jono Smith (foodforfitness.co.uk) ยังรวมถึงผักโขมที่อุดมด้วยเส้นใยและปลาแซลมอนที่เน้นการกระตุ้นเพื่อช่วยลดความอยากน้ำตาล

ส่วนผสม (ทำหน้าที่ 1)

  • ไข่ไก่ใหญ่ 1 อัน
  • ไข่ขาวขนาดใหญ่ 3 ฟอง
  • นมไขมันต่ำ 40 มล
  • ผักโขม 40 กรัม
  • สเปรย์การปรุงอาหารเบา
  • ปลาแซลมอนรมควัน 30 กรัม

หั่นปลาแซลมอนและทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง เมื่อความร้อนต่ำปานกลางให้เช็ดผักขมในกระทะที่แห้งและไม่ติด ถอดผักขม, ท่อระบายน้ำและวางด้านหนึ่ง เพิ่มไข่และนมลงในชามและปัด เคลือบกระทะที่ไม่ติดกับสเปรย์ทำอาหารและเปิดความร้อนที่สูงขึ้น เทไข่ลงในกระทะลดความร้อนลงกลางและค่อยๆผสมไข่จนกว่าจะเริ่มปรุงอาหาร เพิ่มผักโขมและปลาแซลมอนที่หดเกร็งและผสมต่อจนไข่สุกผ่าน โรยด้วยเกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรสแล้วเสริฟ

โจ๊กบลูเบอร์รี่ช็อคโกแลตสำหรับอาหาร Bulking

มีหลายรูปแบบ แต่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีสองสิ่งที่เหมือนกันคือการลดน้ำหนักของโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อช่วยกระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่
มีหลายรูปแบบ แต่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดมีสองสิ่งที่เหมือนกันคือการลดน้ำหนักของโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อช่วยกระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่

แนะนำ: Bulking เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

สูตรโจ๊กซุปเปอร์ขนาดนี้จาก Mishal Dosani (ownyourfitness.co.uk) เพิ่มขึ้นเป็นอาหารว่างสำหรับยิมก่อนออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบพร้อมกับทานคาร์โบไฮเดรตจากข้าวโอ๊ตเพื่อช่วยในการฝึกและสารต้านอนุมูลอิสระและคาเฟอีนจากผลเบอร์รี่และโกโก้ให้คุณได้ การเพิ่มพลังงานอย่างต่อเนื่อง - เหมาะสำหรับช่วงน้ำหนักหนัก (หรือการเดินทางที่ยาวนานในการทำงาน)

ส่วนผสม (ทำหน้าที่ 1)

  • 1 ที่ทำจากข้าวโอ๊ตรีด
  • นม 300 มิลลิลิตร
  • 1 กระป๋องนมผงเบอร์รี่หรือช็อกโกแลตผงเวย์โปรตีน
  • ผงโกโก้ดิบ 1 ช้อนชา
  • 1 ช้อนโต๊ะโกโก้
  • 1 กำมือของบลูเบอร์รี่

วางข้าวโอ๊ตไว้ในกระทะขนาดเล็กถึงขนาดกลางใส่ฝาปิดด้วยนมแล้วใส่แผ่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังหวงข้าวโอ๊ตอย่างต่อเนื่องขณะปรุงอาหารเพื่อไม่ให้ไหม้หรือติด ในขณะที่ปรุงอาหารให้ใส่ผงโกโก้และโกโก้ เมื่อข้าวโอ๊ตได้สุกผ่านเล็กน้อย แต่ยังคงมีน้ำเน่าและค่อนข้างเหลวให้เพิ่มผงซักฟอกโปรตีนที่คุณเลือก คุกผ่านไปอีกนาทีหนึ่งโยนกำมือของผลเบอร์รี่ที่ด้านบนและให้บริการ