ในโลกที่เป็นไปได้ที่จะได้รับความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันในเกือบทุกบิตของคำแนะนำการบริโภคอาหารกลุ่มอาหารหนึ่งรัชกาลสูงสุดในความสามารถในการรวมผู้เชี่ยวชาญด้านหลังทั้งหมด: โปรตีน บทบาทสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อหมายความว่าทุกคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องพิจารณาปริมาณโปรตีนของตนอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขากำลังรับประทานอาหารอยู่พอ
แต่พลังงานของโปรตีนจะดีกว่าการกระตุ้นการเพิ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ แม้ว่าคุณจะไม่ใช่คนออกกำลังกาย แต่การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณกินจะช่วยลดน้ำหนักได้ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการชาวอังกฤษ Dietetic Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) เกี่ยวกับพลังของโปรตีน
ทำไมเราต้องกินโปรตีน?
ก่อนที่เราจะมองประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มากขึ้นของสิ่งที่ให้มาหาว่าทำไมโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น
"โปรตีนเป็นกลุ่มอาหารเพียงอย่างเดียวที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นถึงเก้าชนิดเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ" Thakrar กล่าว
"ถ้าไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้เราจะไม่สร้างหรือทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่งผลให้กล้ามเนื้อเสียและขาดสารอาหาร"
คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่?
ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและน้ำหนักตัวของคุณ ตามที่ Thakrar ถ้าคุณอยู่นิ่งคุณควรกินโปรตีน 0.8-1g ต่อกิโลกรัมต่อวัน หากคุณกำลังออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะต้องได้รับการบริโภคของคุณเพื่อ 1-1.5g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
การรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร?
มักกล่าวว่าแคลอรี่เป็นแคลอรี่ไม่ว่าแหล่งที่มาของพวกเขาคืออะไรและเป็นเรื่องที่กว้างที่สุดถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะไม่สูญเสียน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มา อย่างไรก็ตามร่างกายเกี่ยวข้องกับกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันในรูปแบบที่แตกต่างกันและวิธีการของการประมวลผลโปรตีนเป็นสิ่งที่ทำให้สมาร์ทที่จะกินมากขึ้นของมัน
"โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีจำนวนแคลอรี่ต่อกรัมเท่า ๆ กัน แต่เนื่องจากอาหารที่เป็นโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินอาหารโดยรวมน้อยลง" Thakrar กล่าว
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นเนื้อปลานมถั่วและถั่วลิสงใช้เวลาในการย่อยอาหารได้นานกว่าสี่ชั่วโมงก่อนที่มันจะออกจากกระเพาะอาหารของคุณทำให้พวกเขารู้สึกอิ่มนานกว่ากลุ่มสารอาหารอื่น ๆ เช่นคาร์โบไฮเดรตซึ่งสามารถออกจากร่างกายได้ กระเพาะอาหารเร็วมากขึ้นอยู่กับชนิด
แนะนำ: อาหารที่มีโปรตีนสูง
"อัตราการเผาผลาญของร่างกายของคุณยังเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากที่คุณกินโปรตีนมากกว่าหลังจากกินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันซึ่งยังก่อให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก"
มีความเสี่ยงที่จะกินโปรตีนมากเกินไปหรือไม่?
หลังจากอ่านคำตอบสุดท้ายแล้วมีโอกาสเกิดขึ้นทุกครั้งที่คุณผ่านสเต็กอยู่แล้ว แต่ให้ถือม้าอยู่ เสมอ ข้อเสีย
"มีความเสี่ยงกับการรับประทานอาหารกลุ่มหรืออาหารมากเกินไป" Thakrar กล่าว "และโปรตีนที่มากเกินไปสามารถเพิ่มปริมาณการทำงานที่ไตของคุณต้องทำเพื่อกรองกรดอะมิโน สำหรับบางกลุ่มที่อ่อนแอเช่นผู้สูงอายุที่อ่อนแออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้"
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงใช้งานได้แม้ว่าจะไม่มีโปรตีนที่เป็นตัวก่อให้เกิดปัญหา อย่างไรก็ตามมี คือ ขีด จำกัด ของปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานในครั้งเดียว
"การกินอาหารที่มีโปรตีนมากกว่า 30 กรัมต่อคนที่นั่งอยู่นั้นไม่มีจุดหมาย" Thakrar กล่าว ร่างกายของคุณจะฉี่ออกกรดอะมิโนพิเศษเพราะจะใช้เฉพาะสิ่งที่ต้องการเท่านั้น มันไม่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ"
อาหารที่มีโปรตีนสูง
อาหาร Dukan
หนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่เป็นที่นิยมมากที่สุดนั่นคืออาหาร Dukan มีพื้นฐานมาจากสี่ขั้นตอนซึ่งเป็นครั้งแรกที่เกี่ยวข้องกับการกินโปรตีนเท่านั้น สามขั้นตอนต่อไปค่อยๆเพิ่มปริมาณของคาร์โบไฮเดรตและกลุ่มอาหารอื่น ๆ แต่มุ่งเน้นยังคงเป็นอย่างมากเกี่ยวกับโปรตีน
คำตัดสิน
การให้อาหาร Dukan แบบ Draconian กับกลุ่มอาหารอื่นที่ไม่ใช่โปรตีนอาจทำงานได้ในระยะสั้น แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่ต้องปฏิบัติตามมานาน
"มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและต่ำคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้น้ำหนักลดลง" Thakrar กล่าว "แต่อาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นข้อ จำกัด และละเว้นอาหารเพื่อสุขภาพดังนั้นพวกเขาจึงไม่ยั่งยืนต่อชีวิต
"นอกจากนี้อาหารนี้อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ โดยทั่วไปฉันจะไม่แนะนำให้ใช้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนในระยะยาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาจขาดสารอาหารได้"
อาหาร Paleo
กินเหมือนบรรพบุรุษของคุณรวบรวมเธ่อโดยหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุด เนื้อสัตว์ที่ไม่ได้ปรุงปลาผักถั่วเมล็ดพืชและผลไม้มีอยู่ทั้งหมดในเมนูในขณะที่ธัญพืชแปรรูปนมและอาหารที่มนุษย์เริ่มรับประทานหลังการปฏิวัติยุคใหม่จะออกแม้ว่าจะมีการอภิปรายเกี่ยวกับรายละเอียดเฉพาะของสิ่งที่ได้รับอนุญาต
แนวคิดก็คือมนุษย์ไม่เหมาะที่จะรับประทานอาหารแปรรูปและควรกินเฉพาะอาหารที่จะมีให้ในยุคทุรกันดาร
คำตัดสิน
หลักฐานของอาหาร Paleo ไม่เป็นที่พอใจเราไม่เหมือนทางชีวภาพกับบรรพบุรุษยุคหินของเราและมีชีวิตที่แตกต่างกันมากและมีชีวิตที่ยาวนานขึ้น แต่ต่อไปนี้ก็ยังสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดี
"ปัจจุบันมีการศึกษาน้อยกว่าสิบที่แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่น่าพอใจกับอาหาร Paleo ในแง่ของการควบคุมน้ำตาลในเลือดและการสูญเสียน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน" Thakrar กล่าว
การศึกษามีน้อยมากและดำเนินการกับตัวเลขที่มีขนาดเล็กมากดังนั้นการวิจัยจึงจำเป็นต้องทำมากกว่านี้ก่อนที่เราจะสามารถสนับสนุนเรื่องนี้เป็นแนวทางหลัก
อย่างไรก็ตามข้อดีบางอย่างของอาหารนี้ก็คือการเพิ่มความตระหนักของผู้บริโภคในสิ่งที่พวกเขาบริโภคและส่งเสริมการลดอาหารแปรรูปและการปรุงอาหารที่บ้านด้วยส่วนผสมในรูปแบบธรรมชาติของพวกเขา ส่งผลให้มีการบริโภคผักและผลไม้มากขึ้นและลดปริมาณเกลือและน้ำตาลลงตามค่าเริ่มต้น
"ปัจจุบันฉันไม่สนับสนุนให้ประชาชนทั่วไป แต่ถ้าลูกค้าของฉันมีความสุขและได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในขณะที่ยังคงมั่นใจว่าอาหารของพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลกับอาหาร Paleo ฉันจะปล่อยให้ไปเลือกส่วนบุคคล."