ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายการทำงานอย่างหนักไม่ได้จบลงเมื่อคุณออกจากห้องออกกำลังกายหรือก้าวผ่านประตูหน้าของคุณหลังจากวิ่งหรือวิ่งวน หากคุณไม่ได้สำรองการออกกำลังกายในระดับที่คล้ายกันในครัวคุณจะพบว่ายากมากที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
การทานอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งสำหรับคนที่ใช้งานคือการบริโภคโปรตีนเนื่องจากโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณออกกำลังกายคุณทำให้เกิดน้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ในกล้ามเนื้อของคุณและเพื่อซ่อมแซมและเติบโตพวกเขาต้องกรดอะมิโนที่ทำขึ้นโปรตีน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันในสัปดาห์โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญเนื่องจากมีบทบาทในการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย
NHS แนะนำให้ผู้ชายกินโปรตีน 55.5g ต่อวันและผู้หญิง 45g แต่ถ้าคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าคุณจะต้องการเพิ่มจำนวนดังกล่าวอย่างมาก นักกีฬาความอดทนไม่จำเป็นต้องใช้โปรตีนมากเท่านักกีฬาที่เน้นความแข็งแรง แต่ควรมุ่งเป้าไปที่การกินน้ำหนัก 1.2-1.4 กรัมต่อกิโลกรัมทุกวันขณะที่นักกีฬาที่มีความแรงควรยิงได้ 1.2-1.7 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันเป็นประจำทุกวัน
โชคดีที่โปรตีนไม่ได้เป็น macronutrient ยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะได้รับเพียงพอเพราะมันมีแนวโน้มที่จะพบได้ในปริมาณมากในหลากหลายของอาหารอร่อย นอกจากนี้คุณยังสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับเป้าหมายการบริโภคโปรตีนโดยใช้อาหารเสริมเช่นโปรตีนเชคหรือโปรตีนบาร์หรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเข้ามา ได้แก่ ขนมปังพาสต้าและธัญพืชต่างๆและมีน้ำที่อุดมด้วยโปรตีนในปัจจุบัน.
แต่ก็เป็นไปได้มากกว่าที่จะได้รับโปรตีนทั้งหมดของคุณจากอาหารธรรมชาติและเป็นที่นิยมมากเกินไปเพราะ - แตกต่างจากอาหารเสริม - อาหารยังมีโหลดทั้งหมดของสารอาหารอื่น ๆ พร้อมกับโปรตีนเช่นวิตามินแร่ธาตุและเส้นใย เพื่อช่วยให้คุณได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารเราได้ให้รายชื่ออาหารที่มีโปรตีนสูงมากมาย เราเริ่มต้นด้วยรายการที่สมบูรณ์ตามปริมาณโปรตีนของตนต่อ 100 กรัมจากนั้นแบ่งรายชื่อออกเป็นกลุ่มอาหาร ได้แก่ เนื้อสัตว์อาหารทะเลเนื้อสัตว์ไข่ถั่วเหลืองเมล็ดพืชตระกูลถั่วเป็นต้น มีที่มัน
41 อาหารที่มีโปรตีนสูงมีโปรตีนตามเนื้อหาต่อ 100 กรัม
- เนื้อวัว 30-40g
- Parmesan 32g
- สเต็กปลาทูน่า 32g
- เมล็ดฟักทอง 30 กรัม
- ตุรกี 30g
- ถั่วลิสง 25-28g
- Edam 27g
- ปลาทูน่ากระป๋อง 25 กรัม
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- เนื้อวัว 20-24g
- ไก่ 24g
- ปลาแซลมอน 24g
- Stilton 24g
- อัลมอนด์ 21g
- ซาร์ดีน 21g
- Cod 20g
- เนื้อแกะ 20 กรัม
- ปลาทู 20 กรัม
- พิสตาชิโอ 20 กรัม
- เนื้อซี่โครงหมู 17-20g
- Tempeh 20g
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 18 กรัม
- Mozzarella 18g
- หอย 18g
- เมล็ดพันธุ์ 17g
- วอลนัต 15-17g
- กุ้ง 15-18g
- Quorn mince 14.5g
- ถั่วบราซิล 14g
- ถั่ว Edamame 13g
- ไข่ 13g
- เต้าหู้ 12g
- ชีสกระท่อม 10 กรัม
- โยเกิร์ตกรีก 10 กรัม
- ข้าวโอ๊ต 10g
- ถั่ว 7-9g
- ถั่ว 8g
- Chickpeas 7g
- ถั่ว 6g
- Quinoa (สุก) 5g
ดูประโยชน์ที่ได้รับจากโปรตีนสูง Diet5 สูตรโปรตีนสูงเพื่อช่วยปรับปรุงอาหารของคุณ Diet3 สูตรอาหารสำหรับมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงในปาก
เนื้อ
เนื้อกระตุก
ปริมาณโปรตีน: 30-40g
เก็บบางส่วนของแห้งเหล่านี้หายขาดเนื้อย่างในถุงออกกำลังกายของคุณสำหรับตีเนื้อของโปรตีนที่ไม่ต้องยิงขึ้นย่าง แบรนด์ที่แตกต่างกันมีระดับโปรตีนแตกต่างกันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตรวจสอบฉลากว่ามีน้ำตาลเพิ่มและปริมาณเกลือเพราะทั้งสองอย่างน่าตื่นตระหนก
ไก่งวง
ปริมาณโปรตีน: 30g
ไก่งวงไม่ควรเป็นวันคริสมาสต์: นกที่มีรื่นเริงมีโปรตีนต่อกรัมมากกว่าเนื้อสัตว์อื่น ๆ รวมทั้งไก่ที่มีขนมากที่สุดคือไก่
ไก่
ปริมาณโปรตีน: 24G
แหล่งโปรตีนลีนแบบคลาสสิก ไก่มีโปรตีนจำนวนมากในขณะที่ไขมันต่ำมากโดยเฉพาะหากคุณเลือกใช้เต้านมที่ไม่มีผิวหนัง
เนื้อวัว
ปริมาณโปรตีน: 20-24g
การตัดที่แตกต่างกันมีระดับโปรตีนแตกต่างกัน แต่คุณสามารถพึ่งพาเนื้อวัวเพื่อนำมาเติมน้ำมันกล้ามเนื้อในรูปแบบใดก็ได้ที่คุณใช้ เลือกใช้การลดไขมันเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไป
เนื้อแกะ
ปริมาณโปรตีน: 20g
บรรดาลูกแกะเล็ก ๆ ที่หวาน ๆ ที่คุณเห็นในฟิลด์ frolicking ทุกฤดูใบไม้ผลิ? พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม นั่นเป็นวิธีที่แมรี่ได้รับการคัดค้าน
เนื้อซี่โครงหมู
ปริมาณโปรตีน: 17-20g
หมูมาในทุกลักษณะของรุ่งโรจน์พันธุ์ แต่ถ้าคุณกำลังกินมันเพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณยึดติดกับสิ่งที่มีสุขภาพดีที่สุดของมาตราส่วนซึ่งเป็นเนื้อหมูเนื้อหมูไม่ใช่สุกรใน blankets (ประมาณ 15g ของโปรตีนต่อ 100g, ถ้าคุณสงสัย)
อาหารทะเล
สเต็กปลาทูน่า
ปริมาณโปรตีน: 32g
"ไก่แห่งท้องทะเล" อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงสารอาหารที่มีคุณค่าอื่น ๆ รวมทั้งโปรตีน มีเนื้อมากขึ้นและมีสีสันกว่ารุ่นกระป๋อง (มีราคาให้เข้ากัน)
ทูน่ากระป๋อง
ปริมาณโปรตีน: 25g
ตู้ที่มีปลาทูน่ากระป๋องบรรจุกระป๋องในฤดูใบไม้ผลิจะเห็นคุณผ่านความยากลำบากทุกอย่าง มันเต็มไปด้วยโปรตีนและแทบไม่มีไขมัน
แซลมอน
ปริมาณโปรตีน: 24G
เช่นเดียวกับโปรตีนมากมายเนื้อปลาสีชมพูของปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ทำให้มันยอดเยี่ยมสำหรับหลาย ๆ สิ่งจากสุขภาพดวงตาเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ปลาซาร์ดีน
ปริมาณโปรตีน: 21g
ปลาชนิดนี้มีราคาถูกอย่างน่าทึ่งหากคุณซื้อกระป๋องและมีไขมันโอเมก้า 3 รวมทั้งโปรตีนล่าสุดทำให้ปลาซาร์ดีนเป็นท็อปปิ้งที่ชอบใหม่
หลอกล่อ
ปริมาณโปรตีน: 20g
ปลาตัวนี้มีไขมันต่ำ แต่เต็มไปด้วยรสชาติ ธรรมชาติเราต้องการให้คำแนะนำหลีกเลี่ยงรุ่นที่ทารุณเนื่องจากไขมันส่วนเกินที่พวกเขามี
ปลาทู
ปริมาณโปรตีน: 20g
ทั้งปลาและปลากระป๋องรุ่นนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนที่รวดเร็วและอร่อย พยายามที่จะไม่จับคู่กับชิปแม้ว่าหรือคุณจะเป่าปริมาณเกลือของคุณทุกวันออกจากน้ำ
หอยแมลงภู่
ปริมาณโปรตีน: 18g
หอย - อาหารที่เป็นที่นิยมในเบลเยียม เบลเยียม - บ้านของ "กล้ามเนื้อจากบรัสเซลส์" Jean-Claude van Damme บังเอิญ? ที่ 18g ของโปรตีนต่อเนื้อหอยแมลงภู่ 100 กรัมเราคิดว่าไม่
กุ้ง
ปริมาณโปรตีน: 15-18g
กุ้งเป็นอีกหนึ่งรายการที่น่าสนใจสำหรับทุกๆรายการช้อปปิ้งไม่ว่าคุณจะเลือกใช้กุ้งสดที่สดใหม่หรือกระป๋องขนาดเล็กที่แช่เย็น
การเปลี่ยนเนื้อสัตว์
Seitan
ปริมาณโปรตีน: 25g
ทางเลือกเนื้อสัตว์นี้ทำมาจากกลูเตนข้าวสาลีซึ่งจะทำให้เนื้อสัมผัสนุ่มน่าสัมผัสซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต็ปและเต้าหู้ มันยังเต็มไปด้วยโปรตีนแม้ว่าจำนวนเงินจะแตกต่างกันไปอย่างมากในอาหารและอาหารว่างของ Seitan ที่คุณจะพบได้ในชั้นวางของร้านค้าดังนั้นโปรดตรวจสอบป้ายกำกับแต่ละครั้งเพื่อหาจำนวนโปรตีนที่ชัดเจน
เทมเป้
ปริมาณโปรตีน: 20g
เต้าหู้ไม่ได้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียวในเมืองและเทมเป้ก็สามารถเอาชนะลูกพี่ลูกน้องที่มีชื่อเสียงมากขึ้นได้ในแง่ของปริมาณโปรตีนและเส้นใยของมัน
Quorn สับ
ปริมาณโปรตีน: 14.5g
คุณไม่สามารถพูดเนื้อฟรีโดยไม่ต้องกล่าวถึง Quorn นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบของโปรตีนที่เป็นของแข็งซึ่งเป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีเส้นใยสูงและมีไขมันต่ำ
เต้าหู้
ปริมาณโปรตีน: 12g
แน่นอนว่าเราได้พูดคุยกับเต้าหู้เมื่อโตขึ้นเทมเป้ แต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เต้าหู้ยังสามารถใช้ได้ดีกว่าเทมเป้
แนะนำ: แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด 30 แหล่ง
ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
เนยแข็งพามิแสน
ปริมาณโปรตีน: 32g
ไม่มีใครบอกว่าการกิน 100 กรัมของปาร์มานีในหนึ่งนั่งเป็นความคิดที่สมาร์ท แต่ถ้าคุณมีปริมาณโปรตีนจะเป็นคว่ำขนาดใหญ่
เนยอดัม
ปริมาณโปรตีน: 27g
ใช้คำแนะนำจากชาวดัตช์ในครั้งต่อไปที่คุณตีชีสเคาน์เตอร์เพื่อรักษาอร่อยที่มีโปรตีนสูง เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณได้รับความรักจากชาวดัตช์ในการขี่จักรยานด้วยเช่นกันดังนั้นคุณจึงสามารถลดไขมันอิ่มตัวได้มาก
เนยแข็งชนิดหนึ่ง
ปริมาณโปรตีน: 25g
ชีสที่ชื่นชอบของสหราชอาณาจักรนำโปรตีนมากมายมาไว้ที่โต๊ะ ซึ่งรวมถึงรุ่นไขมันต่ำถ้าคุณกำลังพยายามที่จะรักษาปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณลง
Stilton
ปริมาณโปรตีน: 24G
อย่าอายที่ชีสบอร์ดนี่เป็นสิ่งที่เรากำลังเรียนอยู่ที่นี่ ด้านหลังของ Cheddar อันยิ่งใหญ่มี Stilton ซึ่งบรรจุ Stiltload ของโปรตีนที่ 24g ต่อ 100g ทุกสิ่งที่คุณต้องกังวลเกี่ยวกับชีสยังคงมีอยู่เป็นจำนวนมากไขมันอิ่มตัวและเกลือเป็นความกังวลที่ใหญ่ที่สุด แต่เราไม่แน่ใจว่ามีวิธีที่อร่อยกว่าในการบริโภคโปรตีนของคุณมากกว่าชิ้นสีฟ้า
ชีสมอสซาเรลล่า
ปริมาณโปรตีน: 18g
วิธีหนึ่งที่จะมองไปที่นี้คือการกรีดร้องด้วยความปิติยินดีและสมมติว่าพิซซ่าอยู่ในเมนูโปรตีนที่เต็มไปด้วย วิธีอื่นและขอความซื่อสัตย์วิธีที่ดีกว่าคือการหั่นบาง mozzarella ลงบนสลัดที่อุดมไปด้วยสีเขียวที่จะขึ้นปริมาณโปรตีนของมัน
ไข่
ปริมาณโปรตีน: 13g
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนของคุณในช่วงเวลาอาหารเช้าไข่สองฟองขนาดกลางจะทำให้คุณได้ปริมาณอาหารที่มากกว่า 10 กรัม
ชีสกระท่อม
ปริมาณโปรตีน: 10g
คุณสามารถได้รับชีสกระท่อมที่มีโปรตีนเพิ่มขึ้นในปัจจุบัน แต่แม้เนื้อหามาตรฐานจะมีส่วนประกอบที่ดีก็ตาม เมื่อเทียบกับชีสอื่น ๆ ไขมันและเกลือก็ค่อนข้างต่ำ
โยเกิร์ตกรีก
ปริมาณโปรตีน: 10g
เช่นเดียวกับโปรตีนโยเกิร์ตแบบกรีก (ไม่ใช่แบบกรีก) บรรจุเต็มแบคทีเรียและเอนไซม์ที่มีสุขภาพดีซึ่งจะทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ
ถั่วถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช
เมล็ดฟักทอง
ปริมาณโปรตีน: 30g
เคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมฟักทองจึงดูถลาลง เป็นเพราะพวกเขาเต็มไปด้วยเมล็ดฟักทองและคุณควรจะมากเกินไปเพราะพร้อมกับปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจของพวกเขาเมล็ดฟักทองมีความร่ำรวยทางโภชนาการอื่น ๆ ในรูปของแมกนีเซียมที่งดงามและ zincy สังกะสี
ถั่ว
ปริมาณโปรตีน: 25-28g
พืชตระกูลถั่วใต้ดินเป็นแหล่งโปรตีนที่เยี่ยมยอดและหากคุณคัดเลือกพันธุ์ที่คั่วและเค็มเป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์อย่างเป็นธรรม ในรูปแบบเนยถั่วลิสงคุณจะได้รับประมาณ 4g ของโปรตีนต่อช้อนโต๊ะ
อัลมอนด์
ปริมาณโปรตีน: 21g
นอกจากนี้อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยเส้นใยและเป็นแหล่งวิตามินอีซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพผิวและดวงตา
พิซตาชิโอ
ปริมาณโปรตีน: 20g
ค้นหาเพื่อนเพราะนี่เป็นโอกาสสำคัญในการกำปั้น - ชน บางทีถั่วที่อร่อยที่สุดของทั้งหมดจะอวบกับโปรตีน แน่นอนพวกเขายังมีไขมันสวยและถ้าคุณเลือกสำหรับรุ่นคั่วและเค็มเค็มเป็น heck แต่ยังคง pistachios อยู่ในรายการ
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ปริมาณโปรตีน: 18g
ถั่วลิสงที่ห่อตัวจะถูกเลือกให้สะอาดทั้งหมดจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นเพราะพวกเขาเป็น tastiest ของถั่วหรือเพราะพวกเขากำลังสูงในโปรตีน? อาจเป็นเรื่องของรสชาติ แต่ก็มีโปรตีนที่อุดมด้วยด้วย
Chia เมล็ด
ปริมาณโปรตีน: 17g
เมล็ดพันธุ์ที่มีชีวิตชีวามากที่สุดคือเส้นใยและโปรตีนซึ่งเต็มไปด้วยโปรตีนและส่วนใหญ่ของไขมันที่มีอยู่นั้นมีความหลากหลายไม่อิ่มตัว
วอลนัท
ปริมาณโปรตีน: 15-17g
พร้อมกับโปรตีนที่มีอยู่อย่างมากมายวอลนัทเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีและดูเหมือนสมองเล็ก ๆ ซึ่งเป็นประโยชน์ในหนังสือของเรา
ถั่วบราซิล
ปริมาณโปรตีน: 14g
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: ต้นถั่วบราซิลสามารถเติบโตได้สูงถึง 50 เมตรและมีชีวิตอยู่ได้ถึง 1,000 ปี พวกเขาสามารถสูงเพื่อให้เมื่อผลไม้สุกและลดลงถึงความเร็วถึง 80km / h บนพื้นดิน ยังคงคิดเกี่ยวกับโปรตีน? ถั่วมีโปรตีน
ถั่ว Edamame
ปริมาณโปรตีน: 13g
ถั่วอร่อยเหล่านี้สามารถซื้อแช่แข็งเพื่อบริโภคตามความสะดวกของคุณและเพิ่มเส้นใยอาหารเสริมวิตามินและเกลือแร่ในอาหารควบคู่กับโปรตีน หากคุณพบว่าพวกเขาเป็นคนอ่อนหวานตาลลอง livening พวกเขาขึ้นกับน้ำมะนาวสดรมควันพริกหยวกและหยิกของเกลือ
ข้าวโอ้ต
ปริมาณโปรตีน: 10g
คุณสามารถได้รับข้าวโอ๊ตรุ่นที่ได้รับการผัดแล้วซึ่งมีโปรตีนที่อัดแน่นเข้าไปในพวกเขามากขึ้น แต่รูปแบบตราสินค้าของซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ที่ไม่มีบ่อจะไม่ได้รับแสงสว่าง ไม่มีอาหารเช้าเสร็จสมบูรณ์โดยไม่มีพวกเขา
ถั่ว
ปริมาณโปรตีน: 7-9g
สิ่งที่คุณชอบคือชนิดของถั่วที่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะเพิ่มโปรตีนพิเศษลงในจานของคุณ ใช้พวกเขาในการปรุงอาหารเนื้อสัตว์ข้นและสลัดจำนวนมาก
ถั่วชิกพี
ปริมาณโปรตีน: 7g
หนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่เพาะปลูกที่เก่าแก่ที่สุดซึ่งมีอายุย้อนหลังไปถึง 7,500 ปีในตะวันออกกลาง - ถั่วเขียวชนิดหนึ่งอุดมไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยในการบำรุงรักษาระบบประสาทที่ดีต่อสุขภาพ ผสมผสานกับมะนาวกระเทียมสดและทาฮินีเพื่อให้เป็นครีมโฮมเมดแบบโฮมเมดที่เรียบง่ายและอร่อย
ถั่วไต
ปริมาณโปรตีน: 8g
เสิร์ฟ 120g (ครึ่งปกติสามารถ) ให้เส้นใย 7.4g ที่น่าประทับใจซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบย่อยอาหารที่แข็งแรงรวมทั้งโปรตีน 8.3g อย่า จำกัด ถั่วอร่อยเหล่านี้ให้กับพริกขี้หนู carne - พวกเขากำลังดีในแกง, stews และสลัดเกินไป
เมล็ดถั่ว
ปริมาณโปรตีน: 6g
มันอาจดูเหมือนพื้นฐานที่สุดอ่อนโยนที่อย่างน้อย -the- เด็กพวกเขากินถั่วพวกเขามี แต่ช้อนเต็มเพียงไม่กี่ของถั่วเพิ่มปริมาณที่มีประโยชน์ของโปรตีนในจานของคุณ
Quinoa
ปริมาณโปรตีน: 5g (ปรุงสุก)
สถิติโปรตีนของ Quinoa ดูน่าประทับใจมากขึ้นเมื่อคุณดูตัวเลขที่ไม่สุก แต่ที่ 5 กรัมเป็น 100 กรัมไม่ใช่ quinoa ที่บ้าคลั่งเมื่อเทียบกับการจับกลุ่ม 100 กรัมของ Parmesan ตัวอย่างเช่นนี่เป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับโปรตีนเสริมในจานของคุณ โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ใช่คนกินเนื้อ