วิธีการได้รับใหญ่ขึ้น, หน้าอกที่แข็งแกร่ง

สารบัญ:

วิธีการได้รับใหญ่ขึ้น, หน้าอกที่แข็งแกร่ง
วิธีการได้รับใหญ่ขึ้น, หน้าอกที่แข็งแกร่ง

วีดีโอ: วิธีการได้รับใหญ่ขึ้น, หน้าอกที่แข็งแกร่ง

วีดีโอ: วิธีการได้รับใหญ่ขึ้น, หน้าอกที่แข็งแกร่ง
วีดีโอ: 6 สิ่งที่มือใหม่ในการออกกำลังกายมักทำผิดพลาด 2024, มีนาคม
Anonim

1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด

ชุด 6 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 2min

จับเพื่อให้ข้อมือของคุณอยู่เหนือข้อศอกของคุณตรงด้านล่าง ยกไหล่ของคุณขับเท้าไปที่พื้นบีบบาร์และรั้ง lats ของคุณ Un-rack จากนั้นลดบาร์ที่อยู่ใต้ทรวงอกไปที่หน้าอกของคุณ ขับรถสำรองอย่างฉับพลัน

"ปัญหาเกี่ยวกับการกดเบาะรองศีรษะคือผู้ชายส่วนใหญ่ให้ความสนใจกับน้ำหนักที่อยู่บนบาร์มากกว่าที่จะกระตุ้นให้หน้าอกของพวกเขามากน้อยเพียงใด" ผู้เชี่ยวชาญด้านร่างกายกล่าวว่า Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มอัตตาของคุณได้ แต่จะไม่ทำให้พีแคนของคุณเติบโตขึ้น แทนที่จะมุ่งเน้นภายนอกมองเข้าไปด้านใน มุ่งเน้นที่ความตึงเครียดที่คุณวางไว้บนพีซีขณะที่คุณกด เน้นการยืดกล้ามเนื้อตามที่คุณลดลง ที่ด้านล่างให้แน่ใจว่าคุณใช้หน้าอกของคุณเพื่อดันน้ำหนักขึ้น คุณอาจต้องลดน้ำหนักในตอนแรก แต่จะช่วยให้คุณเติบโตขึ้นได้"

2 เอียงแท่นจับยึด

ชุด 4 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 90sec

ใช้ที่จับไหล่กว้างบนแถบ หดตัวและหดหู่ใบไหล่ของคุณหดตัวของคุณให้แคร็กลำตัวของคุณและลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆที่หน้าอกของคุณ ผลักดันให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

"เพราะการฝึกอบรมทรวงอกของผู้ชายส่วนใหญ่เริ่มต้นและจบลงด้วยการกดเบาะรองศีรษะที่พวกเขาพัฒนาสัดส่วนของหน้าอกส่วนล่างของตัวเอง" MacCormick กล่าว "การศึกษาแสดงให้เห็นหัว sternocostal [ล่างหน้าอก] จะเปิดใช้งานได้อย่างมากในแบนหรือลดลงบัลลังก์กดด้วยการจับที่กว้าง หัวเขี้ยวบนหน้าอกจะทำงานได้ดีขึ้นโดยใช้เส้นเอียงระหว่าง 30-60 องศาในขณะที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการจับยึดที่แคบช่วยเพิ่มการกระตุ้นนี้ "คำแนะนำที่ดีที่สุด? ใช้ทั้งสองอย่าง

3 flye สายเคเบิล

ชุด 4 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 90sec

วางบนม้านั่งที่มีความลาดเอียง 15 องศาระหว่างสองสายพูลเลย์กับเชือกยึด จับเชือกและโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณลดแขนของคุณไปที่ด้านข้างเป็นส่วนโค้งกว้างจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในหน้าอกของคุณ เริ่มต้นการย้ายโดยทำสัญญากับ pecs ของคุณ

"คนส่วนใหญ่บินด้วยผ้าเบรคใช้มือจับที่เป็นกลาง" MacCormick กล่าว "นี่เป็นข้อย่อยที่ดีที่สุดสำหรับสองเหตุผล ประการแรกช่วงที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดกับดัมเบลล์มีน้อยเพราะแรงโน้มถ่วงไม่ได้ทำหน้าที่โดยตรงกับภาระในช่วงครึ่งหลังของการเคลื่อนที่ ประการที่สองแขนไม่อยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดและไม่เหมาะสำหรับการแยกพีค ตัวเลือกที่ดีกว่าคือการทำใบปลิวด้วยด้ามจับปาล์มลงบนเครื่องเคเบิ้ล นี้จะช่วยให้การหดตัวที่แข็งแกร่งและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มการหมุนรอบนอกของแขนที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวเพื่อให้ยืดมากขึ้นไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มการเปิดใช้งาน."