เคยได้ยินใครบางคนบ่นว่าพวกเขาจะถูกขัดขวางโดยการขาดธรรมชาติของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วกระตุก? ดีมันไม่เป็นความจริง คุณสามารถเพิ่มสัดส่วนการกระตุกอย่างรวดเร็วของคุณลงในเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าโดยการออกกำลังกายในลักษณะที่บังคับให้ร่างกายปรับตัวได้
ทุกคนมีสองประเภทของกล้ามเนื้อเส้นใย: รวดเร็วชักซึ่งจะสร้างแรงระเบิดและช้าชักซึ่งจะสร้างพลังงานน้อยลง แต่สามารถทำงานได้นาน การมีเส้นใยที่กระเพื่อมช้าจำนวนมากเหมาะสำหรับกีฬาที่มีความทนทานเช่นไตรกีฬา แต่สำหรับกิจกรรมที่มีการระเบิดเช่นการยกน้ำหนักการวิ่งหรือฟุตบอลคุณต้องมีเส้นใยชักเร็วขึ้น
คุณมีทั้งสองประเภทที่แตกต่างกันไปมาก แต่แม้ว่าคุณจะเป็นคนที่มีอาการชักแบบช้า ๆ ซึ่งอาจเป็นเพราะการผสมผสานของยีนและการปรับตัวทีละน้อย ๆ คุณยังสามารถเปลี่ยนตัวเองให้เป็นเครื่องกระตุกอย่างรวดเร็ว
น้อยมาก
กุญแจสำคัญคือการสนับสนุนให้มีการปรับตัวในขณะที่ตัดกลับไปทำกิจกรรมที่ช้าลงอย่างกระทันหัน คุณอาจจะชอบวิ่ง 5K หรือ 10K สามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณต้องการระเบิดมากขึ้นคุณต้องเน้นการฝึกที่พัฒนากล้ามเนื้อกระตุกเร็วขึ้น
ผมขอแนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 ครั้งสลับกันระหว่างร่างกายส่วนบนและล่าง ทำสารประกอบน้ำหนักที่ใช้ฟรีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยการพักผ่อนระหว่างชุด 5 นาที แม้ว่าคุณจะไม่ได้ขยับน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยพยายามที่จะยกมันขึ้นอย่างรวดเร็วคุณจะกระตุ้นให้ร่างกายพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกเร็วขึ้น ช่วงพักที่ยาวนานช่วยให้สามารถฟื้นฟูระบบการเผาผลาญอาหารและระบบประสาทได้เต็มประสิทธิภาพ แต่พวกเขาจะไม่ใช้เวลาในการออกกำลังกายเป็นเวลาสองชั่วโมง
คลิกที่นี่เพื่อดูการออกกำลังกายแบบฟรีน้ำหนักมากขึ้น
จุดมุ่งหมายคือคุณภาพไม่ใช่จำนวนที่มีช่วงทดแทนต่ำมากโดยพิจารณาจากประสบการณ์ของคุณ 6-8 ครั้งต่อชุดถ้าคุณได้รับการฝึกอบรมเป็นเวลาสองปีหรือน้อยกว่า 4-6 ครั้งเป็นเวลาสองถึงห้าปีและหนึ่งถึงสี่ครั้งเป็นเวลาห้าปี ปีบวก - และสูงสุดสิบชุดทำงานแยกระหว่างการออกกำลังกายสามหรือสี่
คนมักจะมุ่งเน้นไปที่การผลักดันการเคลื่อนไหวเช่น benching สำหรับร่างกายส่วนบนของพวกเขาและการออกกำลังกายสี่รูปแบบที่โดดเด่นเช่น squatting สำหรับร่างกายส่วนล่างของพวกเขาซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เพื่อตอบโต้นี้ผมจะเติมการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายครั้งแรกในสัปดาห์ด้วยการเลื่อนและเซสชั่นล่างของร่างกายตัวแรกที่มีการเคลื่อนไหวเหนือกว่าของสะโพก (ดูด้านล่าง)
ยึดติดกับแผนนี้และการยกของคุณจะดีขึ้นคุณจะแข็งแรงมากขึ้นในสนามกีฬาและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในแต่ละวันเช่นวิ่งไปจับรถ
การออกกำลังกาย
ใช้การออกกำลังกายที่ระเบิดได้ของ King เพื่อสร้างกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วและทำให้กล้ามเนื้อเรียบไม่สมดุล ทำชุดละ 10 ชุดในแต่ละการออกกำลังกายโดยเริ่มจากการทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง พักห้านาทีระหว่างชุด
ร่างกายส่วนบน
BARBELL BENT-OVER ROW
บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกและดึงแถบขึ้นไปที่ส่วนล่างของกระดูกงูโดยใช้ด้ามจับ
สู้ ๆ
จับบาร์ใต้มือ บีรั้งแกนและดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือแถบ
BARBELL BICEPS CURL
ม้วนแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณทำให้แกนหลักของคุณค้ำยันและใช้ด้ามจับมือ
ตอนล่างของร่างกาย
POWER CLEAN
ยกแถบขึ้นไปที่ความสูงของทรวงอกให้หล่นลงไปในหมอบครึ่งเพื่อจับมันไว้บนหน้าอกแล้วยืน
deadlift
ด้วยด้ามจับแบบโอเวอร์ไปที่แถบขับรถผ่านส้นเท้าและหดเกรี้ยวขณะยืน
ROMANIAN DEADLIFT
กับหัวเข่างอเล็กน้อยและกลับตรงลดลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดปานกลางในแฮมของคุณ