คุณไม่จำเป็นต้องเนื้อสัตว์และปลาที่จะได้รับกล้ามเนื้อในโรงยิม เป็นความเข้าใจผิดกันว่าการกินเนื้อสัตว์จะทำให้คุณใหญ่และแข็งแรง แต่มังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารที่ใช้จากพืชและอาหารเสริมกรดอะมิโน
คลิกที่นี่เพื่อดูแรงบันดาลใจในการสร้างแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่อร่อยสำหรับกล้ามเนื้อ
แหล่งโปรตีน
ผักชนิดหนึ่งมีโปรตีนมากกว่าแคลอรี่มากกว่าสเต็กและผักขมมีค่าเท่ากับไก่และปลา (ต่อแคลอรี่) แหล่งโปรตีนหลักของคุณควรเป็นไข่ถั่ว quinoa ผักชนิดหนึ่งธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้คุณยังสามารถเสริมด้วยผงจากพืชหรือเวย์โปรตีน เมื่ออาหารของคุณประกอบด้วยโปรตีนที่สมบูรณ์รวมกับไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคุณควรจะมีปัญหาในการใส่กล้ามเนื้อ
ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น
ไขมันเป็นรูปแบบที่หนาแน่นที่สุดของอาหารที่เรากินและคุณต้องทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมันเพียงพอในอาหารของคุณ เป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับความต้องการเร่งด่วนและการใช้งานล่าช้าเมื่อปริมาณอาหารลดลง ไขมันในอาหารช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E และ K) เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างตัวเองได้
พืชมักเก็บไขมันในเมล็ดถั่วและผลไม้ของพวกเขา ให้แน่ใจว่าคุณรวมส่วนผสมเช่นอะโวคาโดมะพร้าวและมะกอกเนื่องจากพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ "ไขมันเพื่อสุขภาพ" เช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถบริโภคผ่านน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งมีปริมาณโอเมก้า 3 ต่อแคลอรี่มากกว่าปลา
คลิกที่นี่เพื่ออ่านวิธีการวางแผนการสูญเสียไขมันมังสวิรัติสามารถช่วยให้คุณหลั่งไขมันได้ภายในเวลาเพียง 4 สัปดาห์!
ไข่
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน เราต้องการโปรตีนในอาหารของเราเนื่องจากมีกรดอะมิโนประมาณ 9 ชนิดที่เราไม่สามารถผลิตได้ตามธรรมชาติ แม้ว่าเนื้อสัตว์จะมีรายละเอียดของกรดอะมิโนที่เหนือกว่า แต่เราก็ยังสามารถเข้าถึงอาหารเหล่านี้ได้ส่วนใหญ่จากอาหารจากพืช ไข่มีคุณค่าทางชีวภาพที่สูงที่สุดของอาหารอื่น ๆ รวมทั้งเนื้อซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถรองรับความต้องการโปรตีนของร่างกายได้ นอกจากนี้คุณยังต้องการโปรตีนน้อยจากไข่แคลอรี่สำหรับแคลอรี่มากกว่าที่คุณทำจากแหล่งอื่น ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแข็ง และไม่การรับประทานไข่ในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
สิ่งสำคัญคืออย่าลืมนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมาให้คุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมี Creatine, BCAAs (กรดอะมิโนที่แยกได้) และ Taurine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการซ่อมแซมและพลังงาน
Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ได้รับการชื่นชมอย่างมากในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายที่รู้จักกันในคุณสมบัติการสร้างกล้ามเนื้อและถึงแม้ว่าร่างกายของเราจะทำให้ Creatine เป็นประโยชน์เสมอไปเพื่อให้ได้รับการแนะนำให้รู้จักกับระบบของเรามากขึ้น แหล่งอาหารเท่านั้นที่มี Creatine เป็นเนื้อ (เนื้อหมูและปลา) แต่สามารถเสริมด้วยผง Creatine ที่คุณสามารถหาได้จากเต้าเสียบอื่น ๆ แม้แต่ร้านขายของชำบางร้านดำเนินการนี้เนื่องจากเป็นที่นิยมกันมาก
BCAAs สามารถช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากผล catabolic ของการอดอาหารและสามารถช่วยให้คุณได้รับมวล จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ลงใน การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย, BCAAs ช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่รุนแรง ในความเป็นจริงนักเพาะกายส่วนใหญ่ไม่ได้รับ BCAA เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียวดังนั้นฉันขอแนะนำให้ทั้งผู้กินเนื้อและมังสวิรัติพาพวกเขา
คลิกที่นี่เพื่ออ่าน 5 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติ
แม้ว่าคุณจะไม่สนใจคำแนะนำทั้งหมดข้างต้น แต่ก็มีผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจำนวนมากที่เหมาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัตินั่นคือเหตุผลที่ว่าทำไมการตัดปลาและเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของคุณจึงควรขัดขวางความพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อ