วิธีการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้หัวใจ

สารบัญ:

วิธีการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้หัวใจ
วิธีการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้หัวใจ
Anonim

ฉันได้รับการทำงานเป็นเวลาหลายปี แต่ฉันดูเหมือนจะไม่สูญเสียน้ำหนักใด ๆ ทำไมถึงเป็นเช่นนี้?

การฝึกหัวใจแบบความเข้มต่ำเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นหนึ่งในกลวิธีที่นิยมใช้สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ห่างไกลจากสิ่งที่ดีที่สุด คาร์ดิโอแบบต่อเนื่องเป็นเวลานานไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน - ถ้าการสูญเสียไขมันเป็นเป้าหมายหลักของคุณคุณควรจะทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้ดียิ่งขึ้น

หนึ่งในเหตุผลที่ว่าทำไมการทำงานมักถูกจัดว่าเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักนั่นก็คือเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ดี แต่เมื่อพูดถึงการกำหนดเป้าหมายไขมันโดยเฉพาะก็จะสามารถทำอันตรายต่อสิ่งที่ดีกว่าได้มากเท่าที่คุณจะพบได้ด้านล่าง ไม่ได้หมายความว่าการวิ่งในสภาวะคงที่ไม่ใช่รูปแบบที่คุ้มค่าในการออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ใช่แค่การใช้เวลาของคุณในการกำจัดความรักเป็นเป้าหมายหลักของคุณ

ในขณะที่คนจำนวนมากสูญเสียไขมันผ่านการทำงานพวกเขาโดยทั่วไปคนที่มีน้ำหนักมากที่จะสูญเสียและได้รับก่อนหน้านี้โดยสิ้นเชิงนั่งนิ่ง ในกรณีของคนที่ชอบแบบนั้นการย้ายเพียงครั้งเดียวก็เป็นสิ่งที่ดีที่จะทำ นอกจากนี้ในขณะที่ภาพมาตรฐานของนักวิ่งทางไกลมีลักษณะผอมและบางหากคุณมองไปรอบ ๆ การวิ่งมาราธอนจะมีหมูกี่ตัวที่เป็นธรรมเสมอไปหรือบางคนอาจจะผ่านพ้นไป

Image
Image

ทำไมจึงไม่ใช่คาร์ดิโอแบบนี้ที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมัน?

การฝึกหัวใจแบบช้าอาจนำไปสู่การเพิ่มระดับฮอร์โมนเนื่องจากความเครียดที่เกิดขึ้นในระบบของคุณ คอร์ติซอลสนับสนุนการจัดเก็บไขมันในช่องท้อง - กล่าวคือไขมันหน้าท้องไขมันส่วนเกินที่ผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการจะลดลงและยังช่วยลดฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน

การฝึกอบรมเช่นนี้มักมาพร้อมกับความปรารถนาที่จะกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและโปรตีนไม่เพียงพอซึ่งจะนำไปสู่การจัดเก็บไขมัน กี่ครั้งที่คุณได้เสร็จสิ้นในระยะยาวและแล้วยัดไส้ใบหน้าของคุณโดยวิธีการของรางวัล? แม้ว่าคุณจะไม่กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณก็ยังคงอยู่ในตำแหน่งที่แย่กว่าเนื่องจากมีคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นท่วมร่างกายของคุณ

มีกล่าวว่าการผลิต cortisol เป็นเพียงจริงๆ ramped ขึ้นที่ผ่านมาเครื่องหมาย 45 นาทีของการทำงานอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นหากคุณสนุกกับการทำงานในสภาวะคงที่ แต่ต้องการลดอาการท้องอืดของคุณเพียงแค่มั่นใจว่าการวิ่งของคุณไม่เกินสามในสี่ของชั่วโมง และถ้าแฟนของคุณกำลังทำงานเพื่อพยายามลดน้ำหนักให้เป็นสุภาพบุรุษและแจ้งให้เธอทราบว่าผลการจัดเก็บไขมันของคาร์ดิโอที่สภาวะคงที่จะเด่นชัดยิ่งขึ้นสำหรับผู้หญิง

ฉันควรทำแบบใดบ้าง?

ยกน้ำหนักและฝึกฝนการฝึกหัวใจด้วยความเข้มสูง การยกน้ำหนักช่วยในการกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เผาผลาญไขมันและคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งจะมีผลต่อการเผาผลาญแคลอรีของร่างกายของคุณแม้ในเวลาที่เหลือ การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เป็นสิ่งที่ดีมากเพราะมีผลเช่นเดียวกันกับร่างกายของคุณเช่นการฝึกน้ำหนักและไม่ทำให้ร่างกายของคุณเครียดมากเกินไป

HIIT คืออะไร?

สั้น ๆ การระเบิดอย่างรุนแรงของการวิ่งเหยาะ ๆ การขี่จักรยานหรือการเต้นแบบหัวใจแบบอื่น ๆ โดยปกติจะเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ของความพยายามทั้งหมดออกตามด้วยระยะเวลาที่ช้ากว่าในการกู้คืนจากนั้นทำซ้ำรูปแบบนี้ เช่นยกน้ำหนักจะสร้างหนี้ออกซิเจนที่ร่างกายของคุณต้องสมดุลหลังจากนั้นซึ่งมีผลต่อการเผาไหม้แคลอรี่มากขึ้นและปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากขึ้น

ส่วนมากของเรามีเวลาว่างน้อยกว่าที่เราต้องการและหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการฝึกอบรม HIIT สไตล์คือคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าทึ่งได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นช่วงเวลาการวิ่งระยะเวลา 20 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่เท่าเดิมและมีไขมันมากกว่าสวนสาธารณะรอบ 40 นาทีโดยเพิ่มโบนัสในการเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล มันไม่ได้จบที่นั่น - การศึกษาบางส่วนพบว่าร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันได้นานถึง 12 ชั่วโมงหลังจากช่วง HIIT

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรม HIIT

ฉันจะสร้างแผน HIIT ได้อย่างไร?

เนื่องจากลักษณะของการฝึกอบรมนี้และระดับความรุนแรงคุณไม่ควรทำทุกวัน ทำทุกวันได้อย่างรวดเร็วจะทำให้เกิดความเมื่อยล้ามากเกินไปในระบบประสาทของคุณที่จุดที่มันจะหยุดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แทนที่จะทำสองหรือสาม workouts สัปดาห์ซึ่งหลังจาก warm-up อย่างละเอียดคุณ alternately ระหว่าง 20-30 วินาทีของความพยายามออกทั้งหมดและ 45-60 วินาทีของการกู้คืน ทำซ้ำนี้แปดถึง 12 ครั้งและจบด้วยการอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายที่คุณทำสามารถวิ่งวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำพายเรือชก - สิ่งที่คุณโปรดปรานคือ ในขณะที่คุณช่างฟิตเพิ่มระยะเวลาการทำงานและลดระยะเวลาการกู้คืน แม้จะมีแอพพลิเคชันที่สามารถช่วยคุณทำ HIIT ได้จากตัวจับเวลาที่เรียบง่ายไปจนถึงแผนการฝึกอบรมทั้งหมดที่มีการเคลื่อนไหวที่แนะนำและการจับเวลาแบบบูรณาการ เซสชั่น HIIT สามารถทำได้ในสวน, ห้องออกกำลังกาย, ห้องพักโรงแรม - ที่ใดก็ได้เลย

ลองออกกำลังกาย HIIT

ฉันควรจะทำอีกต่อไปหรือไม่?

หากคุณรักการออกไปข้างนอกและไประยะยาวหรือนั่งรถแล้วคุณควรจะยังคงทำเป็นครั้งคราวเพราะประโยชน์ที่คุณรู้สึกถึงสุขภาพความเป็นอยู่และอารมณ์จะปฏิเสธไม่ได้และไม่ควรละเลย อย่างไรก็ตามให้รักษาไว้ภายใต้ 45 นาทีถือว่าเป็นช่วงการกู้คืนและไม่คาดหวังว่าจะสร้างความแตกต่างในแง่บวกกับร่างกายของคุณหากการสูญเสียไขมันเป็นเป้าหมายหลักของคุณ

รู้สึกว่าการเผาไหม้ - ทำไม HIIT จึงคบเพลิงไขมัน

1. สร้างหนี้

การออกกำลังกายแบบเร่งรัดทำให้เกิดหนี้ออกซิเจนเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณใช้ออกซิเจนในอัตราที่เร็วกว่าที่คุณสามารถนำมาใช้

2. ชำระเงิน

การขาดดุลนี้จะต้องถูกแทนที่เมื่อการฝึกได้หยุดลงเพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพสมดุล

3. เก็บเกี่ยวรางวัล

เมื่อร่างกายของคุณ 'จ่าย' หนี้จะเพิ่มอัตราที่แคลอรี่จะถูกเผาไหม้ดังนั้นร้านค้าไขมันจะแหว่งไปในช่วงระยะเวลาการเพิ่มการเผาผลาญอาหารนี้

อะไรอื่น? เก็บไว้อย่างรวดเร็ว

ช่วงการเต้นของหัวใจของคุณมีมากเกินกว่าเส้นประ? ประหยัดเวลาและรับ leaner ง่ายๆโดยการเร่งสิ่งขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญการออกกำลังกายนานาชาติ ได้มอบหมายให้ผู้ชายสองคนทำ 30 นาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้งคงที่หรือสองนาทีของการฝึกช่วงเวลาเร่งรัดการเร่งรัดสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์ นักวิจัยพบว่าการฝึกวิ่งแบบช่วงเวลาช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของผู้เข้าร่วมให้มากขึ้นเช่นเดียวกับผู้ที่วิ่งเหยาะ ๆ แม้ว่านักวิ่งจะออกกำลังกายเป็นเวลา 28 นาทีมากกว่า sprinters ในแต่ละเซสชัน ดังนั้นการติดตามและใช้เวลา 84 นาทีต่อสัปดาห์อย่างมีประสิทธิผล นอนอาจจะ

หัวข้อยอดนิยม