ฉันควรกินแคลอรี่เท่าใดทุกวัน
เช่นเดียวกับหลายสิ่งหลายอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณกำลังพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณกำลังเผาผลาญในขณะที่การสูญเสียไขมันต้องตรงข้าม
วิธีง่ายๆและมีประสิทธิภาพในการคำนวณแคลอรี่ของคุณคือการคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมถึง 29 สำหรับการสูญเสียไขมันหรือ 40 สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้ชายที่น้ำหนัก 80 กิโลกรัมควรมุ่งมั่นที่จะรับประทานวันละ 2,320 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักและแคลอรี่ 3,200 แคลอรีต่อวันในการสร้างกล้ามเนื้อ
ฉันควรจะแบ่งแคลอรี่ของฉันระหว่างสาม macronutrients - โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต?
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ต่อกรัมขณะที่ไขมันมี 9 แคลอรีต่อกรัม ในฐานะแนวทางที่ใช้ในแต่ละวันมุ่งเน้นที่จะบริโภคโปรตีน 2g และไขมัน 1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวของคุณจากนั้นเติมส่วนที่เหลือให้กับคาร์โบไฮเดรต
สำหรับคนที่น้ำหนัก 80 กก. ที่พยายามลดน้ำหนักนี้จะเท่ากับประมาณ 160 กรัมโปรตีน 80g ไขมันและ 240g ของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ถ้าเขาพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อโปรตีนและไขมันจะยังคงเหมือนเดิม แต่คาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นเป็น 460 กรัม
มันสำคัญที่แหล่งอาหารเหล่านี้มาจากไหน?
อาหารของคุณควรขึ้นอยู่กับอาหารทั้งเนื้อสดส่วนใหญ่ปลาสดถั่วและผักซึ่งเป็นอาหารที่มีแนวโน้มว่าจะเป็นอาหารที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุด นอกจากนี้คุณยังควรคำนึงถึงการบริโภคเส้นใยประมาณ 25-30 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระบบการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ทั้งจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยการเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยเช่นถั่วกับโควต้าไขมันของคุณและผักเช่นผักชนิดหนึ่งและผักขมจนถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ฉันจำเป็นต้องกินอาหารบางประเภทในแต่ละช่วงเวลาในแต่ละช่วงเวลาหรือไม่?
ไม่ได้จริงๆ แต่ถ้าคุณกำลังตียิมคุณควรลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีนประมาณ 20-40 กรัมประมาณ 90 นาทีก่อนออกกำลังกาย นี้จะใช้เวลาสี่ถึงห้าชั่วโมงต่อไปถูกย่อยและปล่อยลงในร่างกายของคุณดังนั้นคุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการกินโปรตีนทันทีหลังจากการฝึกอบรมในหน้าต่างหลังการออกกำลังกายเป็นคนจำนวนมากทำ ในความเป็นจริงการศึกษาส่วนใหญ่ที่เน้นประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนหลังจากการฝึกอบรมได้ทำในการฝึกอบรมอดอาหาร เพื่อประโยชน์สูงสุดคุณต้องกินโปรตีนอีก 20-40 กรัมต่อวันในเวลาที่สะดวก
ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวันหรืออาหารจานเล็ก 6 มื้อหรือไม่?
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารทุกสามชั่วโมงเพื่อให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้นซึ่งเป็นแนวคิดในการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อต่อวัน แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไม่ถูกต้อง ตราบใดที่คุณกดปุ่มเป้าหมายประจำวันของคุณอาหารมื้อใดที่คุณแบ่งพวกเขาขึ้นอยู่กับคุณ
พยายามที่จะตีโควต้าแคลอรี่รายวันของคุณหรือไม่? กลับมาพร้อมกับขนมขบเคี้ยวแสนอร่อยเหล่านี้:
1. โปรตีน
ปลาทูน่าขนาด 185 กรัมสามารถให้โปรตีน 23g และ 100 แคลอรีได้
2. ทานคาร์โบไฮเดรต
ข้าวโอ๊ต 50 กรัมที่ให้บริการจะให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน 30 กรัมและแคลอรี่ 190 แคลอรี่
3. ไขมัน
ส่วนของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 50 กรัมมีไขมัน 22 กรัมและมีแคลอรีสูงถึง 290 แคลอรี่