วิธีคำนวณและคำนวณปริมาณแคลอรี่

วิธีคำนวณและคำนวณปริมาณแคลอรี่
วิธีคำนวณและคำนวณปริมาณแคลอรี่

วีดีโอ: วิธีคำนวณและคำนวณปริมาณแคลอรี่

วีดีโอ: วิธีคำนวณและคำนวณปริมาณแคลอรี่
วีดีโอ: ลดน้ำหนัก ถาวร ไม่โยโย่ 10 กิโล 1 เดือน I หมอหนึ่ง Healthy Hero 2024, มีนาคม
Anonim

ฉันควรกินแคลอรี่เท่าใดทุกวัน

เช่นเดียวกับหลายสิ่งหลายอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณกำลังพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณกำลังเผาผลาญในขณะที่การสูญเสียไขมันต้องตรงข้าม

วิธีง่ายๆและมีประสิทธิภาพในการคำนวณแคลอรี่ของคุณคือการคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมถึง 29 สำหรับการสูญเสียไขมันหรือ 40 สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้ชายที่น้ำหนัก 80 กิโลกรัมควรมุ่งมั่นที่จะรับประทานวันละ 2,320 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักและแคลอรี่ 3,200 แคลอรีต่อวันในการสร้างกล้ามเนื้อ

ฉันควรจะแบ่งแคลอรี่ของฉันระหว่างสาม macronutrients - โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต?

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ต่อกรัมขณะที่ไขมันมี 9 แคลอรีต่อกรัม ในฐานะแนวทางที่ใช้ในแต่ละวันมุ่งเน้นที่จะบริโภคโปรตีน 2g และไขมัน 1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวของคุณจากนั้นเติมส่วนที่เหลือให้กับคาร์โบไฮเดรต

สำหรับคนที่น้ำหนัก 80 กก. ที่พยายามลดน้ำหนักนี้จะเท่ากับประมาณ 160 กรัมโปรตีน 80g ไขมันและ 240g ของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ถ้าเขาพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อโปรตีนและไขมันจะยังคงเหมือนเดิม แต่คาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นเป็น 460 กรัม

มันสำคัญที่แหล่งอาหารเหล่านี้มาจากไหน?

อาหารของคุณควรขึ้นอยู่กับอาหารทั้งเนื้อสดส่วนใหญ่ปลาสดถั่วและผักซึ่งเป็นอาหารที่มีแนวโน้มว่าจะเป็นอาหารที่อุดมสมบูรณ์มากที่สุด นอกจากนี้คุณยังควรคำนึงถึงการบริโภคเส้นใยประมาณ 25-30 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระบบการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ทั้งจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยการเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยเช่นถั่วกับโควต้าไขมันของคุณและผักเช่นผักชนิดหนึ่งและผักขมจนถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ฉันจำเป็นต้องกินอาหารบางประเภทในแต่ละช่วงเวลาในแต่ละช่วงเวลาหรือไม่?

ไม่ได้จริงๆ แต่ถ้าคุณกำลังตียิมคุณควรลองรับประทานอาหารที่มีโปรตีนประมาณ 20-40 กรัมประมาณ 90 นาทีก่อนออกกำลังกาย นี้จะใช้เวลาสี่ถึงห้าชั่วโมงต่อไปถูกย่อยและปล่อยลงในร่างกายของคุณดังนั้นคุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการกินโปรตีนทันทีหลังจากการฝึกอบรมในหน้าต่างหลังการออกกำลังกายเป็นคนจำนวนมากทำ ในความเป็นจริงการศึกษาส่วนใหญ่ที่เน้นประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนหลังจากการฝึกอบรมได้ทำในการฝึกอบรมอดอาหาร เพื่อประโยชน์สูงสุดคุณต้องกินโปรตีนอีก 20-40 กรัมต่อวันในเวลาที่สะดวก

ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวันหรืออาหารจานเล็ก 6 มื้อหรือไม่?

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารทุกสามชั่วโมงเพื่อให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้นซึ่งเป็นแนวคิดในการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อต่อวัน แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าไม่ถูกต้อง ตราบใดที่คุณกดปุ่มเป้าหมายประจำวันของคุณอาหารมื้อใดที่คุณแบ่งพวกเขาขึ้นอยู่กับคุณ

พยายามที่จะตีโควต้าแคลอรี่รายวันของคุณหรือไม่? กลับมาพร้อมกับขนมขบเคี้ยวแสนอร่อยเหล่านี้:

1. โปรตีน

ปลาทูน่าขนาด 185 กรัมสามารถให้โปรตีน 23g และ 100 แคลอรีได้

2. ทานคาร์โบไฮเดรต

ข้าวโอ๊ต 50 กรัมที่ให้บริการจะให้คุณทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน 30 กรัมและแคลอรี่ 190 แคลอรี่

3. ไขมัน

ส่วนของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 50 กรัมมีไขมัน 22 กรัมและมีแคลอรีสูงถึง 290 แคลอรี่