วิธีการ Deadlift

การยกน้ำหนักในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุดคือการยกของขึ้นและวางมันลงมา นั่นคือ deadlift สั้น ๆ ความเรียบง่ายเป็นตัวเป็นตนและเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่กำลังเติบโตแข็งแรงสร้างสุขภาพที่ดีขึ้น

ดำเนินการได้อย่างปลอดภัย deadlift จะช่วยเสริมสร้างกระดูกทุกส่วนในร่างกายของคุณท้าทายกล้ามเนื้อทุกส่วนในห่วงโซ่หลังของคุณ (กล้ามเนื้อทั้งหมดที่วิ่งจากคอถึงส้นเท้าของคุณ) และทดสอบความแข็งแรงของกริปและความเสถียรของแกนของคุณเป็นค่าสูงสุดที่แน่นอน จะพบร่องรอยใด ๆ ในชุดเกราะของคุณที่คุณต้องระบุถ้าคุณหวังว่าจะยกหนักขึ้น ด้วยเหตุผลดังกล่าวคุณควรเริ่มต้นใช้แสงเสมอภายในวิธีการของคุณและสร้างน้ำหนักขึ้นเมื่อเทคนิคของคุณไม่มีที่ติ

deadlift และตัวแปรของมันจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อผู้ที่เล่นกีฬา การเปิดใช้งานที่วางไว้บนส่วนที่เป็นปีกนกสายรัดและสี่เหลี่ยม (ถ้าคุณใช้ท่าทางซูโม่หรือแท่งแท่ง) เป็นสิ่งที่ทรงคุณค่าสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความแรงของขาที่ระเบิดได้ - รักบี้ฟุตบอลและแทร็คและฟิลด์เพื่อตั้งชื่อเพียงสาม กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญในกีฬาความอดทนเช่นว่ายน้ำขี่จักรยานและวิ่ง deadlift ช่วยรักษาให้แข็งแรงและอยู่ในสภาพดีเยี่ยมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มความแข็งแรง

เมื่อเพิ่มสารประกอบขนาดใหญ่ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและการขยายตัวของกล้ามเนื้อ

deadlift เป็นหนึ่งในสามแบบฝึกหัดหลักในแผนการฝึกความแข็งแรงใด ๆ พร้อมด้วยหมอบและม้านั่ง มีหลายรูปแบบเพื่อเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเป็นผู้สร้างความแรงที่ยอดเยี่ยม - คุณจะพบว่าคุณมีความคืบหน้าผ่านน้ำหนักค่อนข้างรวดเร็ว คุณจะยิงเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากในระหว่างการเคลื่อนย้าย - สำคัญกว่าปั๊มแขนอย่างรวดเร็วและการดึงข้อมูลจำนวนมากขึ้นบน deadlift จะช่วยเพิ่มความมั่นใจในห้องออกกำลังกายด้วย

ทำตามคำแนะนำและจุดมุ่งหมายของเราสำหรับ grail ศักดิ์สิทธิ์ของ deadlift ร่างกาย bodyweight

วิธีการ Deadlift

กับเท้าของคุณแบนบนพื้นงอที่หัวเข่าและคว้าบาร์ด้วยมือไหล่กว้างออกจากกัน

คุณมีทางเลือกสองด้ามจับ: ด้ามจับคู่หรือด้ามจับแบบย้อนกลับโดยที่มือข้างหนึ่งจับแถบเหนือศีรษะและมือจับอื่น ๆ การจับยึดแบบย้อนกลับจะช่วยให้คุณยกหนักขึ้น บีบแถบให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุดที่หนักกว่าก่อนที่บาร์จะออกจากพื้น

ถ้าคุณต่อสู้กับด้ามจับของคุณลองใช้ชอล์กหรือด้ามจับแบบผสม (ด้วยมือข้างหนึ่งหันหน้าไปข้างหน้าหันหลังหนึ่งแผ่น) ซึ่งจะช่วยให้คุณยึดเกาะบาร์เพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่รูปแบบของคุณ

ให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยมองไปข้างหน้าด้วยดวงตาที่ยึดติดกับจุดบนพื้น 2-3 เมตรข้างหน้าเท้า ให้คางของคุณขึ้นเพื่อให้หัวของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการยก

การรักษาแนวหลังให้ตรงและศีรษะหันไปข้างหน้าตลอดยกบาร์โดยใช้ขาและขับสะโพกของคุณไปข้างหน้า deadlift ควรจะยกได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยใช้ขาและความแข็งแรง glute ของคุณ ขับไปด้านบนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

มุ่งมั่นที่จะรักษากระดูกสันหลังที่แข็งแรงตั้งแต่ต้นยกจนถึงปลาย ทำเช่นนี้โดยการรักษาหน้าอกของคุณขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวของคุณ hunching ส่งต่อไปที่บาร์

ไหล่ของคุณควรยังคงอยู่เล็กน้อยต่อหน้ามือจนกว่าบาร์จะผ่านระดับปานกลางถึงต้นขา ณ จุดที่คุณต้องการที่จะหดศีรษะของคุณเพื่อให้ลำตัวแข็งแรงและมั่นคง

ดึงไหล่ของคุณกลับมาที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่จากนั้นค่อยๆลดแถบลงบนพื้น

Deadlift Form Tips

deadlift เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน แต่เพียงอย่างเดียวถ้าคุณทำถูกต้อง ใช้คำแนะนำแบบฟอร์มของ Andy McKenzie เพื่อเสริมเล็บ

ให้ศีรษะของคุณเป็นกลาง

"คุณต้องการให้หัวของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดยก" McKenzie กล่าว "นี่คือความสำเร็จโดยการมองไปข้างหน้าด้วยดวงตาของคุณติดกับจุดบนพื้นดินประมาณสองถึงสามเมตรข้างหน้าของเท้าของคุณ และให้ความสำคัญกับการรักษาคางไว้เพื่อให้หัวของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการยก "

คิดว่าหน้าอกและไหล่

"คุณต้องการที่จะรักษากระดูกสันหลังที่แข็งแรงตั้งแต่ต้นยกจนถึงจุดจบและวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้ก็เพื่อให้หน้าอกของคุณตลอดไปเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวของคุณหงุดหงิดไปเหนือบาร์" McKenzie กล่าว "ไหล่ของคุณควรจะยังคงอยู่เล็กน้อยต่อหน้ามือจนกว่าบาร์จะผ่านระดับปานกลางถึงต้นขาซึ่งคุณต้องการที่จะหดศีรษะของคุณให้มีลำตัวแข็งแรงและมั่นคง"

เก็บแกนหลักของคุณไว้

"คุณจำเป็นต้องรักษาเอบีเอสไว้ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาส่วนหลังส่วนโค้งและเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและมั่นคงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามยกหนักขึ้น" McKenzie กล่าว "ใช้แกนของคุณตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อให้เอบีเอสของคุณเหนื่อยเมื่อคุณหมอบลงเพื่อจับบาร์ ขณะที่คุณกำลังจะยกบาร์หายใจเข้าสู่ท้องของคุณถือลมหายใจของคุณและบีบ abs ของคุณอย่างหนักเช่นที่คุณกำลังจะถูกเจาะในกระเพาะอาหาร. "

พยายามที่จะย้ายอย่างรวดเร็ว

"ยืนอยู่กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันจับบาร์ด้วยมือของคุณนอกขาของคุณ" McKenzie กล่าวว่า "ยกแถบโดยการขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าทำให้ด้านหลังแบน ลดบาร์ที่อยู่ภายใต้การควบคุม - แต่เมื่อคุณได้รับน้ำหนักหนักมากแล้วคุณสามารถวางมันลงบนตัวแทนสุดท้ายของคุณได้ "

พัฒนาด้ามจับที่แข็งแรง

"วางนิ้วหัวแม่มือของคุณไว้ที่ด้านนอกของต้นขาและใช้มือทั้งสองข้างจนกว่าพวกเขาจะแตะบาร์" McKenzie กล่าว "นี่คือตำแหน่งที่เหมาะสำหรับมือของคุณ สำหรับด้ามจับของคุณคุณมีสองทางเลือกคือด้ามจับคู่หรือด้ามจับแบบผสมซึ่งมือข้างหนึ่งจับสลักไว้ที่มือข้างหนึ่งและอีกมือหนึ่ง การจับแบบผสมจะช่วยให้คุณยกหนักขึ้นได้ แต่ให้แน่ใจว่าคุณเปลี่ยนมือเป็นประจำเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อมีความไม่สมดุล เสมอให้แน่ใจว่าคุณบีบแถบอย่างหนักเท่าที่จะทำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุดที่หนักกว่าก่อนที่บาร์จะออกจากพื้น "

การเคลื่อนย้ายความช่วยเหลือ

เพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับ deadlift เพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น

deadlift โรมาเนีย

อย่างไร ยืนสูงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell กับด้ามจับ overhand เพียงนอกต้นขาของคุณ รักษาโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณงอส่งต่อจากสะโพก - ไม่เอว - และลดแถบลงด้านหน้าของ shins ของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดดีใน hamstrings ของคุณ

ทำไม รูปแบบนี้จะเลื่อนการเน้นไปที่ส่วนขากรรไกรของคุณทำให้เป็นอุปกรณ์เสริมที่เหมาะกับ deadlift มาตรฐาน

deadlift จับยึด

อย่างไร จับระฆังด้วยมือของคุณประมาณสองเท่าไหล่กว้างออกจากกัน ผลักดันให้ส้นเท้าและยกหน้าอกขึ้นขณะที่ขับไปข้างหน้าพร้อมกับสะโพกเพื่อยกบาร์

ทำไม เนื่องจากด้ามจับของคุณกว้างขึ้นในการเคลื่อนที่นี้คุณจะต้องเลื่อนแถบไปตามช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตขึ้น นอกจากนี้ยังเตรียมความพร้อมสำหรับการยกน้ำหนักยกพื้นโอลิมปิคด้วย

ขาดดุล deadlift

อย่างไร ยืนบนแผ่นน้ำหนักหรือกล่องที่ต่ำและจับบาร์ ใช้ไหล่ของคุณและใช้สายพันธุ์จากนั้นยกบาร์โดยการขับสะโพกไปข้างหน้าโดยให้ด้านหลังแบน

ทำไม การยกตัวขึ้นจาก "การขาดดุล" - จุดเริ่มต้นที่ต่ำกว่าที่เทียม - จะแก้ไขจุดอ่อนใด ๆ ใน deadlift ของคุณทำให้บังคับให้คุณต้องราบเรียบและไหล่ที่ยึดเพื่อให้แถบปิดลง ใช้สิ่งนี้เป็น "de-load" จาก deadlifts ปกติเพื่อดำเนินการในการทำกำไร

ชิงช้า Kettlebell

อย่างไร เลื่อนเค็ตเต้เบลระหว่างขาของคุณด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อผลักดันให้พอดีกับความสูงศีรษะทำให้แขนของคุณผ่อนคลาย ปล่อยให้ kettlebell แกว่งกลับเข้าสู่ตำแหน่งต่อไป - คุณไม่จำเป็นต้องงอเข่าของคุณมากนัก

ทำไม การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบนี้ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของโซ่ด้านหลังของคุณมีส่วนร่วม แต่ยังสอนการระเบิดที่คุณต้องทำทุกอย่างตั้งแต่การโยนหมัดเพื่อกระโดดลงบนกล่อง

วิธีจัดการ Deadlifts

ด้วยคำแนะนำจากอดีตเจ้าของสถิติโลกแอนดี้โบลตัน

1. ตั้งขึ้นเพื่อความสำเร็จ

"เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและแถบสัมผัสพื้นหลังของคุณ เริ่มต้นด้วยการจับสองมือด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าเท้าของคุณ แต่เปลี่ยนไปจับกลับเมื่อน้ำหนักรับหนัก.

2. ยกกระชับขึ้น

"ใช้ความตึงเครียดของบาร์ คุณต้องดึงมันอย่างหนักและเร็ว แต่ไม่เคยฉกมันหรือคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ มองตรงไปข้างหน้าหายใจออกแล้วหายใจลึก ๆ และขับส้นเท้าของคุณลงไปในพื้นและดันขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อทั้งส่วนล่างและขาเพื่อให้แถบเอียงเข่า "

3. ขับและล็อค

"ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาล็อคและด้านหลังของคุณตรงในเวลาเดียวกัน เมื่อคุณตรงแล้วให้หดศีรษะของคุณขึ้นและถือศีรษะให้สูงทำให้บาร์อยู่ภายใต้การควบคุม จากนั้นย้อนกลับทุกส่วนของการเคลื่อนที่เพื่อลดแถบลงสู่พื้น "

ดูที่เกี่ยวข้อง 7 การออกกำลังกายที่จำเป็น Barbell การได้รับ StrongerHow To Do Stiff-DeadLock Deadburn5 Workouts Barbell การเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว

Deadlift Tips เพิ่มเติม

ไปที่ไม่มีที่ติ

ส่วนล่างของร่างกายส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการยกรองเท้า แต่ใน deadlifts พวกเขากำลังสร้างผลตอบแทน - ไม่เพียง แต่พวกเขาจะให้ความสูงมากขึ้นในการยก แต่พวกเขาจะเอียงคุณเล็กน้อยไปข้างหน้าโยนรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณปิด เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ยกรองเท้าแบน - คิด Converse - หรือในถุงเท้าหรือเท้าเปล่า จะทำให้คุณเป็นแพลตฟอร์มที่มีเสถียรภาพในการยกจาก

ขูดหน้าแข้งของคุณ

ยิ่งแถบลอดออกจากร่างกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะยกขึ้นได้นั่นก็คือเหตุผลที่แชมป์โลกเอ็ดดี้ฮอลล์จบลงด้วยความพยายามบันทึกทุกครั้งที่มีหน้าแข้งที่มีเลือดออก เริ่มต้นยกของคุณด้วยนิ้วเท้าใต้แถบของคุณและหน้าแข้งของคุณกับมันแล้วดึงขึ้นตรง คุณอาจต้องการลงทุนในถุงเท้ายาว ๆ

เข็มขัดขึ้น

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ประมาณ 12 กิโลกรัมให้กับ deadlift ของคุณง่ายๆโดยสวมเข็มขัดยกน้ำหนัก การหายใจเข้าสู่ท้องของคุณและผลักดันกล้ามเนื้อหน้าท้องกับเข็มขัดจะเพิ่มความกดท้องในช่องท้องสร้างแกนที่มีเสถียรภาพมากขึ้นจำเป็นเมื่อยกน้ำหนักขึ้น

ได้รับการจับ

มันจะไม่สำคัญเท่าไหร่ที่คุณเสริมสร้างความหลังและขาของคุณคุณจะไม่สามารถ deadlift น้ำหนักหนักถ้ามือของคุณไม่สามารถถือ barbell ในการพัฒนาด้ามจับให้แน่นลองใช้ชอล์กและฝึกซ้อมสีขาว (ยึดแถบใด ๆ ที่คุณพบได้ยากที่สุดเท่าที่จะทำได้) เพื่อกระชับความเข้าใจให้ดีขึ้น

รูปแบบ Deadlift

deadlift โรมาเนีย

เมื่อต้องการเริ่มต้นเคลื่อนที่ให้ยืนอยู่ที่บาร์ในมือของคุณตรงข้ามกับพื้นและลดลงจนกว่าคุณจะรู้สึกเบาบางเล็กน้อยเพื่อสร้างความยืดหยุ่นตลอดจนความแข็งแรงพลังและการควบคุมในกล้ามเนื้อขาที่ถูกทอดทิ้งเหล่านี้บ่อยครั้ง ไม่จำเป็นต้องไปหนักสำหรับการยกระดับโรมาเนียให้มีประสิทธิภาพดังนั้นเริ่มต้นเล็ก ๆ

deadload กับดักของแท่ง

นอกจากนี้คุณยังอาจพบรุ่นนี้เรียกว่า deadlift ของแถบฐานสิบหกเนื่องจากรูปร่างหกเหลี่ยมของแถบที่ใช้นี้เป็นรุ่นที่มีประสิทธิภาพเก่งของ deadlift คลาสสิกโดยมีตำแหน่งด้านข้างของแถบดักจับบังคับให้คุณหดใบไหล่ของคุณและมีส่วนร่วม lats ของคุณ เป็นการดีสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและไม่ทำให้แรงกดดันด้านหลังส่วนล่างของคุณเป็นตัวแปร deadlift อื่น ๆ เนื่องจากแรงโน้มถ่วงจะไม่ดึงคุณไปข้างหน้า

deadlift ซูโม่

วางเท้าของคุณให้กว้างขึ้นและจับบาร์ด้วยด้ามแคบเล็กน้อยกว่าที่คุณจะมี deadlift ปกติ ใช้น้ำหนักที่เบากว่าอย่างมากเนื่องจากรูปแบบนี้มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อในเอ็นร้อยหวายทำให้เป็นตัวสร้างที่ยอดเยี่ยมสำหรับการใช้ขา

deadlift จับยึด

ถือแถบที่มีด้ามจับที่กว้างกว่าเพื่อให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อส่วนบน (trapezius) มากขึ้น ยกแถบขึ้นช้า ๆ เพื่อไม่ให้เกิดการสั่นสะเทือนหลังของคุณ

ตู้เก็บของ deadlift

หากคุณพบว่าช่วงของการเคลื่อนไหวของ deadlifts ปกติมีพลังมากเกินไปให้เริ่มด้วยน้ำหนักยกขึ้นบนบล็อกหรือชั้นวาง นี่เป็นรูปแบบที่ดีที่จะเริ่มต้นจนกว่าคุณจะมั่นใจในการเคลื่อนไหวมากขึ้นเนื่องจากความเครียดน้อยลงที่หลังส่วนล่างของคุณ

ขาดดุล deadlift

เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและเพิ่มความสามารถในการยกบาร์จากพื้นให้ลองใช้ deadlift ที่ยุ้ยโดยยืนอยู่บนบล็อกใกล้กับบาร์ ยืนขึ้นช้าและมั่นคงเพื่อรักษาความสมดุลและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เฉพาะความคืบหน้าในรูปแบบนี้เมื่อคุณมีรูปแบบ deadlift มาตรฐานลง pat

รายงานเพิ่มเติมโดย Scott Blake (@Scott_Blakey)

ให้ความเห็นของเรา