จะตายได้อย่างไรโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

deadlift อาจเป็นแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้มากที่สุด จะใช้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่และส่วนใหญ่ของขนาดเล็กที่มีเสถียรภาพกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แต่เช่นเดียวกับลิฟท์ใหญ่ ๆ จะมีความเสี่ยงหากคุณไม่อุ่นเครื่องอย่างถูกต้องหรือใช้แบบฟอร์มที่ไม่ถูกต้อง ช่วงนี้มีตั้งแต่แผลพุพองและเส้นประสาทไปจนถึงเอ็นที่แตกออก แต่ไม่หงุดหงิด - ตามขั้นตอนด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดได้

ต้อนรับอย่างอบอุ่น

การทำให้ร้อนขึ้นเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับลิฟท์สารประกอบขนาดใหญ่ สำหรับผู้เริ่มต้นฉันขอแนะนำให้ยกแถบว่างและเน้นรูปแบบ (ดูกล่องด้านล่าง) จากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยชุดอุ่นเครื่องทุกชุดที่เพิ่มขึ้นโดยเพิ่มขึ้นทีละ 10-20% ของน้ำหนักที่คุณตั้งใจจะยกในการออกกำลังกายหลักของคุณต่อชุดจนกว่าจะถึง 80-90% ของจำนวนดังกล่าว นอกจากนี้คุณควรทำ Reps พิเศษระหว่างชุดอุ่นเครื่องของคุณก่อนแล้วลดจำนวนที่เพิ่มขึ้นจนกว่าคุณจะถึงช่วงหลักของการออกกำลังกายหลักในชุดอุ่นเครื่องครั้งสุดท้ายของคุณ

ดังนั้นหากการออกกำลังกายหลักของคุณเป็นชุดสามชุดของการทำซ้ำ 5 ครั้งที่มีน้ำหนัก 100 กก. ให้อุ่นขึ้นโดยการแสดงแปดครั้งกับแถบโอลิมปิก (น้ำหนัก 20 กก.) ตามด้วย 7 ครั้งที่มีน้ำหนัก 40 กก. หกครั้ง 60 กก. และ 5 ครั้งต่อ 80 กิโลกรัมพักได้ 2 ครั้ง นาทีระหว่างชุด ซึ่งหมายความว่ายิ่งหนักเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องใช้เวลานานเท่าไรก็ยิ่งอุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ก็คุ้มค่ากับความพยายามที่จะปราศจากการบาดเจ็บ

อุทธรณ์ Flex

องค์ประกอบที่สำคัญของรูปแบบ deadlift ที่ถูกต้องคือทำให้ส่วนหลังของคุณราบเรียบกับกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง แต่อาจเป็นเรื่องยุ่งยากหากคุณไม่ยืดหยุ่น การเพิ่ม deadlifts แบบโรมาเนียที่อบอุ่นขึ้นเพื่อช่วยในการอุ่นเครื่องของคุณจะช่วยให้คลายเอ็นร้อยหวายของคุณได้ แต่ถ้าคุณยังดิ้นรนกับรูปแบบให้ลองยกบาร์ในชั้นวางต่ำเพราะจะช่วยลดแรงกดบนหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายดีขึ้นคุณสามารถลดระดับความสูงได้โดยค่อยๆ

การจับสลากด้วยมือจับแบบผสม (มือข้างหนึ่งและด้ามจับอื่น ๆ ) ช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่เพิ่มการหมุนของกระดูกสันหลังและทำให้ยากต่อการรักษาตำแหน่งหลังที่แข็งแกร่ง ถ้าคุณต้องการให้ลิฟท์ปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ยึดติดกับด้ามจับปกติ หากคุณใช้มือจับแบบผสมให้ใช้มือทุกชุดเพื่อลดความเสี่ยงของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะจำคือการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวทางเทคนิคมากกว่าความล้มเหลวที่สมบูรณ์ หยุดให้เร็วที่สุดเท่าที่รูปแบบของคุณ slips แทนที่จะพยายามบังคับ reps พิเศษ คุณจะก้าวหน้าได้เร็วขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

วิธี deadlift อย่างถูกต้อง (และปลอดภัย)

ยืนด้วยเท้าระหว่างไหล่และสะโพกกว้างออกจากกันและแถบ 3 ซม. หรือดังนั้นจากหน้าแข้งของคุณ จับแถบที่อยู่ด้านนอกขาโดยใช้มือจับที่ขึงต้มและแคบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

โค้งเข่าของคุณจนกว่า shins ของคุณสัมผัสแถบแล้วบีบใบไหล่ของคุณร่วมกันผลักดันหน้าอกของคุณและยึดหลักของคุณ

ยกแท่งขึ้นตรงและรักษาส่วนโค้งไว้ด้านหลังจนกว่าแถบผ่านหัวเข่าของคุณจากนั้นดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้านำขากลับไปอยู่ในแนวตั้งโดยให้แถบสัมผัสขาตลอด

ลดลงภายใต้การควบคุมโดยการผลักสะโพกของคุณกลับและงอเข่าของคุณเป็นแถบผ่านด้านบนของหน้าแข้งของคุณ

บทความนี้เป็นโดย Lawrence Farncombe โค้ชด้านพลังที่มีประสบการณ์ 20 ปีในการทำงานกับนักกีฬาในหลากหลายสาขาวิชารวมทั้ง powerlifting มวยและ triathlon Farncombe เป็นทูตสำหรับ Bio-Synergy.

ให้ความเห็นของเรา