วิธีการทำ Kettlebell Swing

ถ้าคุณต้องการเรียนรู้วิธีทำชิงช้า kettlebell สิ่งแรกที่ควรรู้คือคุณอาจไม่ควรคัดลอกคนที่คุณเห็นว่าทำในห้องออกกำลังกาย ทำไม? เนื่องจากคนส่วนใหญ่ทำมันได้ไม่ดีและสามารถทำร้ายตัวเองได้ "ในห้องออกกำลังกายทุกห้องที่ฉันเคยไปเทคนิคนี้ดูเหมือนจะเปลี่ยนไปและคุณก็เห็นการสาธิตที่น่ากลัวบางอย่าง" Ashton Turner ผู้ร่วมก่อตั้งโรงยิม Evolve 353 ของกรุงลอนดอนกล่าว "ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่คุณเห็นคือข้อศอกหัวเข่าและสะโพกไม่มากนัก นอกจากนี้คุณยังเห็นการมีส่วนร่วมแขนมากจนกลายเป็นการยกระดับหน้า ควรให้แขนของคุณควรเชื่อมต่อกับร่างกายจนกว่าคุณจะขับสะโพกของคุณ "

แต่คุณแตกต่างกัน คุณจะใช้น้ำหนักน้อยอย่างถูกต้องเนื่องจากการฝึกซ้อมการระเบิดเช่นนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาการสูญเสียไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหดกล้ามเนื้อในแกนและ glutes ให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณเก็บไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มีสุขภาพดีมากกว่าการเลื่อนไปข้างหน้าที่โต๊ะ โดยรวมคุณจะได้รับความอดทนของกล้ามเนื้อ glutes แข็งสะโพกมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและ - ถ้าคุณทำงานที่มัน - หลักของเหล็ก

แนะนำ: คู่มือการออกกำลังกายของ Kettlebell

วิธีการทำแกว่ง kettlebell

การแกว่งแขนสองแขนคือการเคลื่อนไหว kettlebell แรกที่คุณควรทำ จะทำให้คุณใช้กระดิ่งและพัฒนาพลังสะโพก

เริ่มต้นด้วย kettlebell บนพื้นเล็กน้อยที่ด้านหน้าของคุณและระหว่างเท้าของคุณซึ่งควรจะไหล่กว้างออกจากกัน งอเล็กน้อยที่หัวเข่า แต่ hingeing ส่วนใหญ่ที่สะโพกคว้า kettlebell และดึงกลับมาระหว่างขาของคุณเพื่อสร้างโมเมนตัม ขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าและตรงหลังของคุณเพื่อส่ง kettlebell ขึ้นไปที่ความสูงไหล่ ให้ระฆังกลับระหว่างขาของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนที่

"อย่าทำให้เกิดข้อผิดพลาดในการใช้ร่างกายส่วนบนมากจนเกินไปที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น" นายไมค์มาห์เลอร์ผู้เป็นคิเท๊ทแบลกล่าว "สิ่งนี้ จำกัด ว่าคุณสามารถยกอะไรได้บ้างและคุณสามารถทำ reps ได้มากเท่าไรและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาประเด็นด้านหลังมากขึ้น แต่คุณต้องการพลังทั้งหมดมาจากโซ่ด้านหลังและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง hamstrings และ glutes ใส่เนื้อความทั้งหมดของคุณให้เป็นตัวแทนแต่ละตัวและเก็บเสียงระฆังไว้ใกล้กับร่างกายจนกว่าจะถึงสะโพกเริ่มขับแล้วใช้พลังสะโพกเพื่อแกว่งกระดิ่งไปที่ระดับไหล่ "

รุ่นที่เราอธิบายไว้ที่นี่มักจะเรียกว่า swing kettlebell ของรัสเซีย คนอเมริกันต่างจากที่คุณปล่อยให้น้ำหนักแกว่งไปทั่วศีรษะไม่สูงเท่าไหล่ นายรัสเซียหนึ่งก่อนที่จะพยายามข้ามมหาสมุทรแอตแลนติก

Perfect Swing Kettlebell

ไหล่: เก็บไหล่ของคุณให้ผ่อนคลายเพื่อหลีกเลี่ยงการยักไหล่ของคุณและลงเอยด้วยไหล่รอบหู

glutes: เปิดใช้งาน glutes ของคุณโดยการขับสะโพกของคุณไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง (ที่คุณอยู่ตรง) มุ่งมั่นที่จะให้แขนของคุณแนบกับสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะถึงเป็นกลางแล้วเป็นแขนของคุณขึ้นมาบีบ glutes ของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้เกินพิกัดกลับลดลงของคุณ

หัว: ตำแหน่งหัวของคุณควรเป็นกลาง ช่องว่างระหว่างคางและทรวงอกของคุณไม่ควรเปลี่ยนแปลง

ข้อศอก: ใช้ข้อศอก "อ่อน" ตลอดการแกว่ง เก็บแขนของคุณผ่อนคลายเพื่อใช้ความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อแขนของคุณและแทนการใช้โมเมนตัมของ kettlebell

เข่า: หัวเข่าของคุณไม่ควรโค้งงอมากเกินไปในระหว่างการแกว่ง - ควรเป็นภาพบานพับสะโพก นี่คือการเคลื่อนไหวของโซ่ด้านหลัง (กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย) ไม่ใช่แบบฝึกหัดรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า

Kettlebell Swing Variations

เมื่อคุณได้ตวัดการแกว่งแขนสองแขนแล้วให้ใช้รูปแบบเหล่านี้

การแกว่งมือเดียวของ Kettlebell

"เก็บฟอร์มของคุณไว้ในรูปแบบคล้ายกับการแกว่งสองมือ" เทอร์เนอร์กล่าว "มันเป็นขบวนการที่คล้ายกันมากดังนั้นให้ความสนใจกับไดรฟ์สะโพกของคุณ มันต้องทำงานที่เอียงมากขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณจากการหมุน. "

การแลกเปลี่ยนแกว่ง Kettlebell

"เปลี่ยนมือที่จุดสูงสุดของการแกว่งซึ่ง kettlebell เป็นน้ำหนัก. คุณสามารถใช้มือข้างหนึ่งออก kettlebell ก่อนที่มืออื่น ๆ อยู่บน - แต่ผู้เริ่มต้นควรสลับไปในขณะที่ยังคงถือครองเพื่อ kettlebell. "

การหมุนวงล้อ Kettlebell

"ที่ด้านบนของการแกว่งปล่อยให้ไปหมุน kettlebell กลับสู่คุณและจับมัน คุณอาจจะได้รับการอภัยสำหรับการคิดว่าคนเพียงแค่ทำเพื่อดูฉูดฉาด แต่เป็นการทดสอบที่ดีของการประสานงานการกำหนดเวลาและการควบคุม kettlebell "

แนะนำ: ก้าวขึ้นสู่การออกกำลังกาย kettlebell เหล่านี้

Kettlebell Swing ออกกำลังกาย

สิบวันไขมัน torcher

ดำเนินการชิงช้าให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 60 วินาทีโดยใช้ตัวชี้แบบฟอร์มด้านบนและบันทึกจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำเสร็จ พักเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วทำอีกหนึ่งนาทีของการแกว่ง ทำทั้งหมดห้ารอบ มุ่งมั่นที่จะชนะคะแนนตัวแทนทั้งหมดของคุณทุกครั้งที่คุณพยายามท้าทาย "ฉันทำเช่นนี้เป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ง่ายและรวดเร็ว" เทอร์เนอร์กล่าว

บันได Swing

ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ตามลำดับโดยไม่พัก:

  1. ชิงช้า 2 บาน
  2. ชิงช้าที่แขนซ้าย 10 ครั้ง
  3. การแกว่งแขนขวา 10 ครั้ง
  4. สัญญาซื้อขายล่วงหน้า Swing 10 สัญญา

จากนั้นทำเก้า reps ของสี่ย้ายเดียวกันและดำเนินการต่อรูปแบบนั้นจนกว่าคุณจะทำหนึ่งตัวแทนของการย้ายแต่ละ

"นี่เป็นการทดสอบความแรงของด้ามจับที่ดีเยี่ยม" เทอร์เนอร์กล่าว "เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงอย่างรวดเร็วซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำแบบจำลองจำนวน 220 ครั้งในเวลาเพียง 15 นาที"

ให้ความเห็นของเรา