ถ้าคุณต้องการเรียนรู้วิธีทำชิงช้า kettlebell สิ่งแรกที่ควรรู้คือคุณอาจไม่ควรคัดลอกคนที่คุณเห็นว่าทำในห้องออกกำลังกาย ทำไม? เนื่องจากคนส่วนใหญ่ทำมันได้ไม่ดีและสามารถทำร้ายตัวเองได้ "ในห้องออกกำลังกายทุกห้องที่ฉันเคยไปเทคนิคนี้ดูเหมือนจะเปลี่ยนไปและคุณก็เห็นการสาธิตที่น่ากลัวบางอย่าง" Ashton Turner ผู้ร่วมก่อตั้งโรงยิม Evolve 353 ของกรุงลอนดอนกล่าว "ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่คุณเห็นคือข้อศอกหัวเข่าและสะโพกไม่มากนัก นอกจากนี้คุณยังเห็นการมีส่วนร่วมแขนมากจนกลายเป็นการยกระดับหน้า ควรให้แขนของคุณควรเชื่อมต่อกับร่างกายจนกว่าคุณจะขับสะโพกของคุณ"
แต่คุณแตกต่างกัน คุณจะใช้น้ำหนักน้อยอย่างถูกต้องเนื่องจากการฝึกซ้อมการระเบิดเช่นนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาการสูญเสียไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหดกล้ามเนื้อในแกนและ glutes ให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณเก็บไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มีสุขภาพดีมากกว่าการเลื่อนไปข้างหน้าที่โต๊ะ โดยรวมคุณจะได้รับความอดทนของกล้ามเนื้อ glutes แข็งสะโพกมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและ - ถ้าคุณทำงานที่มัน - หลักของเหล็ก
แนะนำ: คู่มือการออกกำลังกายของ Kettlebell
วิธีการทำแกว่ง kettlebell
เริ่มต้นด้วย kettlebell บนพื้นเล็กน้อยที่ด้านหน้าของคุณและระหว่างเท้าของคุณซึ่งควรจะไหล่กว้างออกจากกัน งอเล็กน้อยที่หัวเข่า แต่ hingeing ส่วนใหญ่ที่สะโพกคว้า kettlebell และดึงกลับมาระหว่างขาของคุณเพื่อสร้างโมเมนตัม ขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าและตรงหลังของคุณเพื่อส่ง kettlebell ขึ้นไปที่ความสูงไหล่ ให้ระฆังกลับระหว่างขาของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนที่
"อย่าทำให้เกิดข้อผิดพลาดในการใช้ร่างกายส่วนบนมากจนเกินไปที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น" นายไมค์มาห์เลอร์ผู้เป็นคิเท๊ทแบลกล่าว "สิ่งนี้ จำกัด ว่าคุณสามารถยกอะไรได้บ้างและคุณสามารถทำ reps ได้มากเท่าไรและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาประเด็นด้านหลังมากขึ้น แต่คุณต้องการพลังทั้งหมดมาจากโซ่ด้านหลังและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง hamstrings และ glutes ใส่เนื้อความทั้งหมดของคุณให้เป็นตัวแทนแต่ละตัวและเก็บเสียงระฆังไว้ใกล้กับร่างกายจนกว่าจะถึงสะโพกเริ่มขับแล้วใช้พลังสะโพกเพื่อแกว่งกระดิ่งไปที่ระดับไหล่"
รุ่นที่เราอธิบายไว้ที่นี่มักจะเรียกว่า swing kettlebell ของรัสเซีย คนอเมริกันต่างจากที่คุณปล่อยให้น้ำหนักแกว่งไปทั่วศีรษะไม่สูงเท่าไหล่ นายรัสเซียหนึ่งก่อนที่จะพยายามข้ามมหาสมุทรแอตแลนติก
Perfect Swing Kettlebell
ไหล่: เก็บไหล่ของคุณให้ผ่อนคลายเพื่อหลีกเลี่ยงการยักไหล่ของคุณและลงเอยด้วยไหล่รอบหู
glutes: เปิดใช้งาน glutes ของคุณโดยการขับสะโพกของคุณไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง (ที่คุณอยู่ตรง) มุ่งมั่นที่จะให้แขนของคุณแนบกับสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะถึงเป็นกลางแล้วเป็นแขนของคุณขึ้นมาบีบ glutes ของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้เกินพิกัดกลับลดลงของคุณ
หัว: ตำแหน่งหัวของคุณควรเป็นกลาง ช่องว่างระหว่างคางและทรวงอกของคุณไม่ควรเปลี่ยนแปลง
ข้อศอก: ใช้ข้อศอก "อ่อน" ตลอดการแกว่ง เก็บแขนของคุณผ่อนคลายเพื่อใช้ความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อแขนของคุณและแทนการใช้โมเมนตัมของ kettlebell
เข่า: หัวเข่าของคุณไม่ควรโค้งงอมากเกินไปในระหว่างการแกว่ง - ควรเป็นภาพบานพับสะโพก นี่คือการเคลื่อนไหวของโซ่ด้านหลัง (กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย) ไม่ใช่แบบฝึกหัดรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า
Kettlebell Swing Variations
เมื่อคุณได้ตวัดการแกว่งแขนสองแขนแล้วให้ใช้รูปแบบเหล่านี้
การแกว่งมือเดียวของ Kettlebell
การแลกเปลี่ยนแกว่ง Kettlebell
การหมุนวงล้อ Kettlebell
แนะนำ: ก้าวขึ้นสู่การออกกำลังกาย kettlebell เหล่านี้
Kettlebell Swing ออกกำลังกาย
สิบวันไขมัน torcher
ดำเนินการชิงช้าให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 60 วินาทีโดยใช้ตัวชี้แบบฟอร์มด้านบนและบันทึกจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำเสร็จ พักเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วทำอีกหนึ่งนาทีของการแกว่ง ทำทั้งหมดห้ารอบ มุ่งมั่นที่จะชนะคะแนนตัวแทนทั้งหมดของคุณทุกครั้งที่คุณพยายามท้าทาย "ฉันทำเช่นนี้เป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ง่ายและรวดเร็ว" เทอร์เนอร์กล่าว
บันได Swing
ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ตามลำดับโดยไม่พัก:
- ชิงช้า 2 บาน
- ชิงช้าที่แขนซ้าย 10 ครั้ง
- การแกว่งแขนขวา 10 ครั้ง
- สัญญาซื้อขายล่วงหน้า Swing 10 สัญญา
จากนั้นทำเก้า reps ของสี่ย้ายเดียวกันและดำเนินการต่อรูปแบบนั้นจนกว่าคุณจะทำหนึ่งตัวแทนของการย้ายแต่ละ
"นี่เป็นการทดสอบความแรงของด้ามจับที่ดีเยี่ยม" เทอร์เนอร์กล่าว "เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงอย่างรวดเร็วซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำแบบจำลองจำนวน 220 ครั้งในเวลาเพียง 15 นาที"
