อาจมีการออกกำลังกายที่ไม่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวน้อยกว่าไม้กระดานธรรมดา ผลตอบแทนสูงสุดสำหรับการเคลื่อนไหวขั้นต่ำคือธุรกิจไม้กระดานและธุรกิจเป็นสิ่งที่ดี
สิ่งที่คุณต้องทำคือถือไม้กระดานให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่เกิดการเผาไหม้
ฟังดูง่ายพอ แต่เมื่อคุณปรับตำแหน่งคุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าการเข้าพักที่นั่นเป็นเวลานานกว่า 20 วินาทีคือการสั่นสะเทือนด้วยมือการทดสอบความสั่นสะเทือนหลัก
ประโยชน์ของแผ่นไม้
ต้นแบบไม้กระดานและคุณจะมีแกนแข็งดังนั้นแม้ Jules Verne จะไม่คิดที่จะเดินทางไปยังศูนย์กลางของมัน ไม้กระดานช่วยเสริมสร้างและสร้างเสียงกล้ามเนื้อที่เรียงรายอยู่ทั่วร่างกายรวมถึงแขนไหล่แขนหลังส่วนล่างและส่วนล่าง แต่เป้าหมายหลักคือ ABS ซึ่งรู้สึกบีบตัว
มีแม้กระทั่งการออกกำลังกายจิตใจฟรี chucked เกินไปเพราะจิตตานุภาพของคุณจะถูกทดสอบโดยความท้าทายของการอยู่อย่างสมบูรณ์ยังคงเป็นเวลานานที่สุด
วิธีการทำไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบ
ไม้กระดานเป็นเรื่องเกี่ยวกับท่าทาง น้ำหนักของคุณควรจะอยู่บนลูกของเท้าและข้อศอกของคุณด้วยมือของคุณล็อคกันในด้านหน้า เก็บสะโพกและสะโพกให้ชิดเพื่อให้คุณสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า รั้ง abdominals ของคุณและไม่เพิ่มหรือลดสะโพกเหล่านั้น นั่นคือการโกง ดิ้นรน? ถ้าแม้การนำตำแหน่งนี้ไปพิสูจน์ไม่ได้ให้เริ่มต้นด้วยการเข่าของคุณบนพื้น เมื่อคุณสามารถถือไม้กระดานงอเข่านี้เป็นเวลาสองนาทีให้กลับไปที่เท้าเหล่านั้น
นานแค่ไหนคุณควรถือไม้กระดาน?
- 30sec - สามเณร
- 1 นาที - โดยเฉลี่ย
- 1 นาที 30 วินาที - ดี
- 2 นาที - ดีมาก
- 3 นาที - ยอดเยี่ยม
- 5 นาที - ต้นแบบไม้กระดาน
- 8 ชั่วโมง 1 นาที - สถิติแผ่นไม้กระดานที่ตั้งโดยตำรวจจีนเหมา Weidong ในเดือนพฤษภาคมปีพ. ศ. 2560 เขาเดินตรงไปยังผู้ถือครองสถิติที่ผ่านมาและ US Marine George Hood ซึ่งเรียกว่าลาออกเมื่อ 7hr 40 นาที ลองนึกภาพถือไม้กระดานเป็นเวลานานเท่านั้นที่จะเสร็จสิ้นที่สอง … อย่างไรก็ตามอย่ายิงครั้งแรกนี้ออก
แนะนำ: ใช้ความท้าทายไม้กระดาน 30 วันเพื่อตีไม้กระดาน 3 นาที
15 Killer Plank Variations
ไม้กระดานเป็นทางออกที่ดี แต่สำหรับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์มันรวดเร็วถึงจุดที่ผลตอบแทนลดลง มันเหมือนกับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ - คุณอาจเริ่มต้นด้วยการอ่อนน้อมถ่อมตน 20 กก. ในการกดบัลลังก์ แต่เมื่อที่จะกลายเป็นเรื่องง่ายที่คุณต้องการทางลาดขึ้นน้ำหนักมากกว่าเพียงแค่การเพิ่ม reps กฎของหัวแม่มือ? เมื่อคุณสามารถถือไม้กระดานที่เข้มงวดได้เป็นเวลาสองนาทีถึงเวลาที่จะอัปเกรดเป็นบางอย่างที่ยากขึ้น
1. ไม้กระดานซุปเปอร์
ขั้นแรกให้แน่ใจว่าไม้กระดานพื้นฐานของคุณถึงขีดข่วน: abs แน่น glutes tensed ร่างกายตรงสมบูรณ์ … แล้วทำให้มันยากขึ้น "นำข้อศอกของคุณออกไปข้างหน้าเล็กน้อยจากนั้นเมื่อคุณรั้งทุกสิ่งทุกอย่างให้ขับข้อศอกของคุณลงไปในพื้น" Joe Lightfoot ผู้ก่อตั้งห้องออกกำลังกายของ Results Inc กล่าว "รู้สึก lats และ abs ของคุณมีส่วนร่วม คุณภาพไม่ใช่ปริมาณควรให้ความสำคัญกับคุณ"
2. ลากถุงทราย
รับลงในกระดานปกติกับ sandbag เล็กน้อยข้างหน้าของคุณและด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นใช้แขนข้างหนึ่งลากไปทั่วร่างกาย เปลี่ยนแขนและลากกลับ "คุณยังสามารถใช้แผ่นเล็ก ๆ ได้" Lightfoot กล่าว "ย้ายพวกเขาทั้งหมดไปข้างหนึ่งแล้วย้ายพวกเขากลับมา."
3. ไม้ด้านข้าง
แผ่นไม้ด้านข้างมีลักษณะการฝึกอบรมที่แตกต่างกันออกไปจากไม้กระดานมาตรฐาน: ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อส่วนหลังของ abdominals ที่เรียกว่า quadratus lumborum อย่าละเลยโดยภาษาละติน - กระตุ้นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ถูกทอดทิ้งนี้จะช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง หากต้องการย้ายให้อยู่ข้างคุณด้วยปลายแขนข้างใต้ไหล่ของคุณจากนั้นยกสะโพกขึ้นจนลำตัวของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวถึงเท้า
4. ไม้กระดานย้อนกลับ
พลิกกระดานมาตรฐานของคุณไปเรื่อย ๆ ดังนั้นคุณจึงมองไปที่เพดานและช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับด้านหลังของคุณ เมื่อจุดของรูปแบบของคุณเมื่อ hamstrings, glutes และ abdominals จะรู้สึกประโยชน์เกินไป กุญแจสำคัญคือการรักษาร่างกายให้ตรงตลอดเวลา
5 ไม้กระดานเดินเล่น
คนนี้เพิ่มเสถียรภาพและการประสานงานในการผสม "เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานปกติและย้ายจากการอยู่บนข้อศอกของคุณไปยังมือของคุณ" ฝึกอดัมเวกกล่าวว่า "การย้ายแขนข้างหนึ่งในแต่ละครั้งพยายามวางมือของคุณไว้ที่ข้อศอกของคุณแล้วย้อนกลับกระบวนการ" สำหรับการทำงานของ Triceps พิเศษให้เพิ่มการกดระหว่างตัวแทน
5. ช่องเสียบ Plank
แจ็คไม้กระดานผสมผสานของรายการโปรดสองชิ้นอายุเก่าบดบังไม้กระดานและแจ็คกระโดด การเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณสามารถแกะสลักแกนที่แข็งแรงได้อย่างมากรวมทั้งจะเป็นประโยชน์ในการตัดวงจรหัวใจด้วยเนื่องจากจะทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น
6. เลื่อยสายพาน
คุณจำเป็นต้องใช้แถบเลื่อนหรือผ้าเช็ดตัวและพื้นผิวที่ลื่นเล็กน้อยเพื่อดึงการเคลื่อนไหวด้านข้างที่น้อยที่สุดที่จำเป็นสำหรับรูปแบบที่ยุ่งยากที่ให้การกระตุ้นเป็นพิเศษของเอบีเอส การเคลื่อนไหวอาจเล็กน้อย แต่เด็กคุณจะรู้สึกว่า
7. ไม้กระดาน Superman
กระดานไม้แห่งสก็อตเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญในโปรแกรมความแข็งแรงและการปรับสภาพเพราะเป็นการสอนการเคลื่อนไหวและการประสานงาน มันทำให้เอสบีของคุณเตะขวาเช่นกัน เมื่อยกแขนขึ้นข้างหนึ่งคุณควรยกขาอื่นไว้สักครู่จากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม
8. ไม้กระดาน RKC
ไม้กระดาน Kettlebell Challenge ของรัสเซียไม่ใช้ kettlebell ไม่เราไม่รู้ว่าทำไมถึงทำอย่างนั้น แต่เรารู้ว่ามันยากมากในตำแหน่งไม้กระดานทั่วไปให้หดศีรษะของคุณให้ยึดกับกับดักบน ทั้งหมดในขณะที่ glutes ของคุณควรจะสูงขึ้นเล็กน้อยและบีบ นี่คือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการรักษาความตึงเครียดและการรักษากล้ามเนื้อของคุณจากการเขย่าอย่างรุนแรง
9. การกดดันจากรัสเซีย
วิธีนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อไขว้ของคุณและถ้าคุณกำลังทำงานกับกล้ามเนื้อ - อัพก็จะช่วยปรับปรุงการเปลี่ยนจากการดึงขึ้นไปจุ่ม "ทำกดขึ้น แต่ที่ด้านล่างของตัวแทนลดลงตัวเองบนแขนของคุณ - แล้วขับรถกลับขึ้น" Wakefield กล่าวว่า "คุณจะได้รับบางส่วนของการเคลื่อนไหวจากการกดไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ แต่พยายามที่จะลดมัน."
10. ไม้กระดานหักหลัง
ถ้าคุณได้ลองแถวหักหลังคุณก็รู้ว่าความต้องการของคุณอยู่ที่ระดับสูงสุดเมื่อดัมเบลล์ออกจากพื้น เพิ่มประสิทธิภาพกับคู่ม้านั่ง: ตั้งกับแขนของคุณบนหนึ่งและเท้าที่อื่นแล้วเอาดัมเบลขึ้นจากพื้นด้วยมือข้างหนึ่งและถือสำหรับเวลา ข้อสงสัยของคุณจะขอบคุณในภายหลัง
11. ผัดหม้อ
คุณจะต้องมีบอลออกกำลังกายสำหรับเกมนี้ "เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานกับแขนของคุณบนลูกแล้วย้ายลูกเป็นวงกลมในขณะที่การรักษาสะโพกของคุณยังคงเป็นไปได้" Wakefield กล่าวว่า "ทำห้าถึงสิบ reps ในทิศทางเดียวแล้วเปลี่ยนทิศทาง. คุณทำงานได้ช้าลงเท่าไร "abs ของคุณจะทำงานจากมุมที่ไม่คาดคิด
12. คลื่นเชือก
เชือกต่อสู้ไม่ได้เป็นเพียงสำหรับทุกอย่างออกมาดีที่สุด - พวกเขาจะเพิ่มการควบคุมหลักเพื่อไม้กระดานของคุณมากเกินไป "สมมติตำแหน่งแล้วคว้าเชือกด้วยมือข้างเดียว" W10 Performance ฝึก Olli Foxley กล่าว "สแลมเชือกขึ้นและลงในขณะที่การรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณยังคงเป็นไปได้" ลองสามชุดสิบวินาที
13. การหยุดทำงานด้วยมือ
ในขณะที่กำลังเป็นผู้ทำลายแกนกลางและผู้ทดสอบเอ็นร้อยหวายการหยุดชะงักของมือเป็นพี่เลี้ยงเด็กของ barbell rollout ซึ่งเป็นหนึ่งในการแสดงโชว์ที่ดีที่สุดของห้องออกกำลังกาย เริ่มต้นจากยืน: วางมือบนพื้นใกล้กับเท้าของคุณและเดินออกจากตำแหน่งกดขึ้นจนกว่าคุณจะยืดออกไปให้ได้มากที่สุด เดินกลับเข้ามาที่หนึ่งตัวแทน - จุดมุ่งหมายสำหรับสามชุดห้า
14. เพิ่มน้ำหนัก
นี้อาจจะไม่ง่าย แผ่นน้ำหนักจะทำงานได้ แต่หากไม่มีคู่ฝึกอบรมจะไม่สามารถใช้งานได้จริงแทนที่จะสวมเสื้อกั๊กที่ถ่วงน้ำหนักหรือห่อโซ่บางส่วน (ห้องออกกำลังกายของคุณมีสิ่งเหล่านี้ใช่หรือไม่?) รอบ ๆ ตัวคุณเอง
15. ไม้กระดานกระแทกสลับ
สมมติตำแหน่ง plank ปกติ ให้แตะสะโพกของคุณไปที่พื้นแตะที่ไหล่ซ้ายด้วยมือขวาจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่ด้านตรงข้ามด้วยมือซ้ายของคุณ เล็งให้เสร็จสมบูรณ์ 15-20 reps ในแต่ละด้าน