วิธีการทำ Jumps Box

เมื่อ House Of Pain ชักชวนให้โลกกระโดดข้ามกระโดดข้ามกระโดดขึ้นกระโดดขึ้นและลงไปเกือบจะไม่ยกย่องประโยชน์ของการเพิ่มแบบฝึกหัด plyometric ไปสู่ระบบการฝึกอบรมของคุณ แต่นั่นก็ไม่ได้ทำให้เพลงหยุดเต้นเป็นคำแนะนำการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

การกระโดดขึ้นเล็กน้อยในการออกกำลังกายของคุณสร้างความเร็วและความแข็งแรงและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนที่เข้าชมห้องออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา นอกจากนี้การกระโดดสูงหรือเท่าที่คุณสามารถทำได้ก็เป็นเรื่องสนุกและเป็นวิธีที่ดีในการทำลายความน่าเบื่อที่เกิดขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ

การกระโดดของกล่องคือการเคลื่อนไหวแบบ plyometric ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างล่างของคุณ - glutes, quads, calves และ hamstrings การกระโดดกล่องจะช่วยให้คุณเร็วขึ้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสปริงเกอร์มากขึ้นกว่าเดิมและถ้าคุณทำมากกว่าสองสามวินาทีพวกเขาจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่เช่นเดียวกับธุรกิจอื่น ๆ

เป็นท่าทางที่หลากหลายเช่นกัน "ความงามของกล่องกระโดดคือคุณสามารถปรับความสูงของกล่องเพื่อให้คุณสามารถใช้งานได้หลากหลายตามเป้าหมายการออกกำลังกาย" Joe Spraggan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว "ดังนั้นคุณจึงสามารถสร้างพลังและความเร็วในการระเบิดได้โดยใช้กล่องที่มีน้ำหนักมากสำหรับนักกอล์ฟระดับต่ำหรือใช้ความสูงที่ต่ำกว่าเพื่อให้สามารถทำงานได้ด้วยความเร็วในการเดินเท้าและเพิ่มความทนทานต่อหัวใจด้วยชุดที่สูงขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้หลังจากอุ่นเครื่องที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีในการยิงระบบประสาทส่วนกลางของคุณก่อนช่วงเซสชั่นขาใหญ่ "

"ในการสร้างพลังงานที่ระเบิดได้ใช้กล่องที่สูงขึ้นและมุ่งเน้นไปที่ตัวแทนที่มีคุณภาพมากกว่าปริมาณ ทำห้าถึงห้าชุด - พักสามถึงห้านาทีระหว่างพวกเขา - แต่หยุดทันทีที่ฟอร์มของคุณล้มเหลว "Spraggan กล่าว "ในการเผาผลาญไขมันและสร้างความอดทนในหัวใจให้ใช้ช่องที่ต่ำกว่าและทำสามถึงสี่ชุดได้ถึง 20 reps พักได้นานถึง 60 วินาที"

วิธีการทำ Jumps Box

สิ่งแรกแรก: พบว่าตัวเองเป็นกล่อง เริ่มต้นด้วยความสูงประมาณ 50 ซม. ขณะที่คุณทำงานในแบบฟอร์มด้านขวา ทำให้ยอดฮิตของคุณเข้าสู่ด้านบนสุดของกล่องเนื่องจากคุณมุ่งเป้าไปที่ความคิดที่สูงเกินไปไม่ใช่เรื่องสนุก

ยืนอยู่หน้ากล่องด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน งอลงในหมอบสี่เหลี่ยมและแกว่งแขนของคุณกลับมาแล้วแกว่งพวกเขาไปข้างหน้าและระเบิดขึ้นจากพื้นดิน ที่ดินบนกล่องเป็นเบาที่สุด คุณเล็งเลียนแบบตำแหน่งที่ต้องออกจากท่าจอดบนพื้น - เท้าแบนและหัวเข่าเล็กน้อย (อย่าปล่อยให้ยุบเข้าด้านใน) ถ้าคุณลงไปในหมอบลึกกว่าหมอบสี่เหลี่ยมนี่เป็นสัญญาณว่าคุณได้เลือกกล่องที่สูงเกินไป

จากนั้นกระโดดลงมา อีกครั้งคุณกำลังมุ่งสู่ดินแดนที่เบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณยังสามารถเลือกที่จะก้าวลงอย่างช้า ๆ ขาข้างหนึ่งในเวลาซึ่งจะทำงาน glutes มากยิ่งขึ้นและป้องกันข้อต่อของคุณ

ในการสร้างพลังงานด้วยการกระโดดกล่องเป้าหมายหนึ่งถึงสามชุดสามถึงห้า reps ใช้เป็นกล่องสูงเท่าที่คุณสามารถข้ามไปโดยไม่ต้องเสียสละรูปแบบที่ดี

เมื่อต้องการใช้กล่องกระโดดสำหรับปรับอากาศลดความสูงของกล่อง ลองกระโดดขึ้นและลงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาห้านาทีรักษารูปแบบที่ดีตลอด นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างไว้ในการออกกำลังกาย HIIT เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเป็นจรวดหากคุณยังคงกระโดด สำหรับความท้าทายที่ดีที่สุดลองทำกล่องกระโดดจนกว่าคุณจะสามารถจดจำชื่อเพลง House of Pain อื่นได้

ดู Jumps กระโดดที่เกี่ยวข้อง: วิธีการสร้างพลังงานที่มี Squat กระโดด

รูปแบบกล่อง Jump

กระโดดขาเดียว

ลดจำนวนขาลงไปในการออกกำลังกายและการกระโดดกล่องกลายเป็นเรื่องยากมาก คุณสามารถขึ้นและลงบนขาข้างเดียวหรือเพียงแค่ลงบนทั้งสองหากพิสูจน์ยากเกินไป รุ่นที่มีขาเดียวเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการฝึกกีฬาที่เกี่ยวกับการวิ่งหรือเพียงแค่วิ่ง - เพราะถ้าคุณไม่ได้ทำผิดคุณไม่ควรลงบนขาสองขาขณะวิ่ง

กระโดดกล่องหมุนได้

กล่องกระโดดด้วยความบิดตัวอักษร ยืนอยู่ข้างกล่องข้างๆคุณ กระโดดขึ้นและหันหน้าไปทางกล่องขณะที่คุณไปเชื่อมโยงไปถึงทั้งสองเท้า แล้วลงจากกล่องและทำซ้ำ ทำ reps ทั้งหมดของคุณหันหน้าไปทางหนึ่งแล้วหันไปหันทิศทางตรงข้ามและทำกล่องเปลี่ยนของคุณกระโดดจากด้านนั้น การหมุนเวียนนี้ทำให้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาโดยมีบิดและรอบลำตัวและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกอล์ฟที่ต้องการพลังพิเศษในการแกว่ง

กระโดดสองขั้นตอน

ยืนห่างจากกล่องประมาณหนึ่งเมตร กระโดดไปข้างหน้าหนึ่งครั้งเพื่อให้ได้ใกล้ชิดกับกล่องแล้วไปทันทีในอีกกระโดดขึ้นไปบนกล่อง นี่เป็นเวอร์ชันที่ท้าทายมากขึ้นของการกระโดดบนกล่องและสามารถทำได้ยากยิ่งขึ้นโดยเริ่มห่างจากกล่องดังนั้นคุณต้องใช้เวลากระโดดเป็นเวลานานก่อน อย่าใจร้อนเกินไปกับขนาดของกล่องเมื่อทำรูปแบบนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณลองครั้งแรกเพราะสะดวกในการเดินทางไกลไปข้างหน้าด้วยการกระโดดครั้งที่สองและสั่นหน้าแข้งของคุณในระหว่างทางขึ้น

ให้ความเห็นของเรา