วิธีการทำสุนัขหันหน้าลง

แม้แต่คนที่ไม่เคยใช้เวลาเพียงหนึ่งนาทีในสตูดิโอโยคะก็จะได้ยินเสียงสุนัขหันหน้าตรงหรือ adho mukha śvānāsanaสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับภาษาสันสกฤต (สวัสดีคุณ) นี่เป็นเพียงแค่ท่าโยคะที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดเท่านั้น แต่ความรู้เหล่านี้ไม่ได้ครอบคลุมความคุ้นเคยพื้นฐานสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ดังนั้นเราจึงขอเป็นนาย Joey Miles เอกอัครราชทูตแบรนด์โยคะเพื่อให้เราไหล ... และครูที่ Ashtanga Yoga Leeds สำหรับ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของสุนัขหันลงและวิธีการทำ

"ในสุนัขที่หันหน้าไปทางด้านล่างทำให้คุณเลียนแบบสุนัขที่ยืดออกไป" Miles กล่าว "ดูสุนัขตัวใดตัวหนึ่งหลังจากที่มันออกจากตะกร้าแล้วคุณจะเห็นว่าฉันหมายถึงอะไร เป็นท่าทางที่เป็นประโยชน์เพราะเกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด คุณเรียนรู้ที่จะแบกน้ำหนักผ่านแขนและไหล่ของคุณคาดเอวขณะเดียวกันยืดกระดูกสันหลังและยืดและเสริมสร้างความเข้มขา เมื่อเวลาผ่านไปถ้าทำดีก็ยังสงบจิตใจ

รองชนะเลิศพบว่ามันได้อย่างรวดเร็วลดความแข็งใน hamstrings และกล้ามเนื้อลูกวัวในขณะที่ผู้ที่ยกน้ำหนักพบว่ามันออกความตึงเครียดในไหล่และด้านหลัง แต่ผลประโยชน์โดยรวมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือความเป็นอิสระที่จะนำมาสู่ระบบทางเดินหายใจ - ใส่เพียงเมื่อคุณหายใจลึกคุณมีพลังงานมากขึ้นและรู้สึกสงบ "

วิธีการทำสุนัขหันหน้าลง

มีมากกว่าหนึ่งวิธีที่จะทำให้ผิวแมวและสุนัขที่หันหน้าลงไปได้อีกด้วย ด้านล่างคุณจะพบสามวิธีจากไมล์ที่จะลอง - ติดกับสิ่งที่เหมาะกับคุณ

วิธีที่ 1

วิธีการแรกนี้สอนระยะห่าง "มาตรฐาน" ระหว่างมือและเท้า

เริ่มต้นในตำแหน่งกดบนด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกัน (ถ้าคุณมีไหล่แน่นไปกว้าง) และเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากศีรษะของคุณไปยังส้นเท้า มีส่วนร่วมกับแกนของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่จุ่มตรงกลาง

โดยไม่ต้องขยับมือหรือเท้าให้ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด กดส้นเท้ากลับและยกขาขึ้นโดยไม่ต้องเหยียบเท้าจากพื้น ผลักดันผ่านแขนของคุณกระจายนิ้วมือของคุณและกดฝ่ามือของคุณลง มีส่วนร่วมของ quadriceps เพื่อให้กระดูกสะบักขึ้น

หายใจช้าและลึกผ่านรูจมูกของคุณและปล่อยให้ท้องของคุณผ่อนคลาย ผ่อนคลายใบหน้าและปลดล็อกบานพับของกราม มุ่งเน้นที่สัดส่วนของน้ำหนักตัวของคุณอยู่ในอ้อมแขนและขาของคุณ ถ้าคุณยังใหม่กับการย้ายให้เล็งไปที่ 50/50

วิธีที่ 2

วิธีนี้จะยืดลูกวัวของคุณมากขึ้นและใช้ความดันบางอย่างออกจากไหล่ของคุณ

เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้านบนเช่นเดียวกับในวิธีที่ 1. ยกอุ้งเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และสังเกตความตึงเครียดในช่องท้องของคุณออกมาเป็นธรรมชาติ เวลานี้ก้าวเท้าไปทางมือประมาณ 15 ซม. เท้าของคุณควรขนานไปกับนิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าตรง

เช่นเดียวกับในวิธีที่ 1 ให้ใช้ทีมสี่คนของคุณและกดต้นขาขึ้นและลงขณะเดียวกันก็กดส้นเท้าลง

เก็บนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ไว้ต่อสายดินขณะที่คุณหมุนท่อนบนเพื่อขยายออกไปทั่วไหล่ของคุณ

ผ่อนคลายคอของคุณและตรวจสอบหูของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับต้นแขนของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ รู้สึกว่าขอบด้านข้างของซี่โครงของคุณกว้างขึ้น จากนั้นเมื่อคุณหายใจออกเต็มที่รู้สึกว่าท้องของคุณปล่อยออกมา

ดูที่เกี่ยวข้องสี่ประโยชน์ที่ไม่คาดคิดของโยคะ "คนที่ทำน้ำหนักหรือเรียกใช้ - โยคะเปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขา" โยคะสำหรับนักวิ่ง: ห้าย้ายเพื่อช่วยให้คุณกู้คืนหลังจากทำงานนาน

วิธีที่ 3

เมื่อคุณทราบรูปร่างและความรู้สึกของท่าทางด้านบนให้ลองใช้รูปแบบนี้

วางมือลงบนโต๊ะนึกคิดเกี่ยวกับความสูงเช่นเดียวกับสะโพกหรือกดมือต่อผนังที่ความสูงสะโพก งอที่เอวของคุณและยืนอยู่กับเท้าของคุณโดยตรงใต้สะโพกของคุณดังนั้นแขนและกระดูกสันหลังของคุณสร้างเส้นยาวเส้นเดียวที่ตั้งฉากกับพื้น

กดต้นขาหลังของคุณและดันไปข้างหน้าผ่านแขนของคุณ ตอนนี้คุณมีน้ำหนักน้อยลงที่ไหล่ให้ดูว่าคุณสามารถสร้างความยาวได้มากขึ้นในเอวหรือไม่

ให้ความเห็นของเรา