วิธีทำแถวที่พลิกคว่ำ

แถวพลิกกลับควรเป็นส่วนหนึ่งของระบอบการออกกำลังกายของทุกคน แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ต่อสู้กับ pull-ups (ซึ่งเป็นเกือบทุกคน) หรือใช้เวลามากในการทำกดอัพหรือกดบัลลังก์คุณแน่นอนจะขอบคุณ ผลประโยชน์

นั่นเป็นเพราะแถวคว่ำเป็นยอดเยี่ยมรอบด้านการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสมดุลออกกล้ามเนื้อใช้ในการทำแบบฝึกหัดหน้าอกเช่นกดบัลลังก์หรือกดขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นแบบฝึกหัดการดึงที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณ แต่ไม่ได้เป็นสิ่งที่ท้าทายเท่าการดึงข้อมูลแบบเต็มรูปแบบดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ก้าวล้ำในการออกกำลังกายนั้น

เมื่อคุณควบคุมแถวคว่ำไม่เพียง แต่คุณจะรู้สึก lats ของคุณเติบโตขึ้นเป็นเวลานานเป็นคู่ปีกที่มหัศจรรย์ แต่กลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ช่วยให้คุณมีเสถียรภาพเช่นสี่เหลี่ยมทองเหลืองกับดักกลางและ infraspinatus จะกระตุ้นด้วยเช่นกัน ผลที่ได้คือหลังใหญ่แข็งแรง

วิธีทำแถวที่พลิกคว่ำ

ขั้นตอนแรกคือการเลือกสิ่งที่คุณจะแขวนจากแถว ในโรงยิมให้ตั้งเครื่องสมิ ธ พร้อมกับบาร์ที่ไม่สามารถเข้าถึงได้เมื่อคุณนอนอยู่บนพื้น หรือคุณสามารถใช้เชือก TRX (ดูรูปแบบด้านล่าง) หรือวงแหวนสำหรับออกกำลังกาย

นอกโรงยิมคุณมักจะพบบาร์ที่เหมาะสมในสวนสาธารณะในท้องถิ่นของคุณหรือคุณสามารถใช้ชั้นวางจักรยานได้ถ้าคุณนำการออกกำลังกายไปตามถนน ที่บ้านเป็นไปได้ที่จะทำแถวคว่ำโดยใช้ตาราง แต่สิ่งสำคัญมากคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าโต๊ะมีความแข็งแรงและหนักพอที่คุณสามารถลากจากด้านนั้นได้โดยไม่ต้องดึงมันไว้ด้านบนของคุณ ทางเลือกที่ดีกว่าคือมีแถบดึงขึ้นในกรอบประตูที่ความสูงที่เหมาะสม

เมื่อบาร์ของคุณตั้งขึ้นแล้วให้วางมือข้างใต้และคว้าด้วยมือทั้งสองข้างด้วยด้ามจับมือ (ฝ่ามือหันหน้าหนีออกจากตัวคุณ) บีบ abs ของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากศีรษะไปที่ส้นเท้า ดึงตัวเองขึ้นจนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะบาร์แล้วค่อยๆลดลง หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อรับผ่านตัวแทนของคุณให้ย้ายเท้าของคุณไปที่บาร์และยกตัวเองขึ้นที่มุมที่สูงขึ้น มีเท้าของคุณแบนบนพื้นดินที่มีโค้งในหัวเข่าจะลดลงครึ่งหนึ่งต้านทานที่เกี่ยวข้องและทำให้แถวได้ง่ายขึ้น

คำแนะนำแบบแถวกลับหัว

ท่าทางเป็นกุญแจสำคัญดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปสามข้อนี้:

1. Chin Jab: คุณกำลังมุ่งที่จะรับหน้าอกของคุณไปที่บาร์ไม่ได้เอาคางของคุณไปและปล่อยให้ร่างกายของคุณอยู่เบื้องหลัง

2 สะโพก Sag: การหล่นจากเอวชี้ให้เห็นว่าแกนของคุณไม่ได้อยู่ที่แถวที่คว่ำทั้งหมดดังนั้นให้เริ่มด้วยการงอขาและเท้าของคุณราบกับพื้น

3. แรงสะเทือนสะโพก: มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงและขยับหน้าอกไปที่บาร์ไม่ให้สะโพกสะโพกออกเช่น Bruno Mars

ดูวิธีการทำดัมเบลล์แถวเดียวที่อยู่แถวหนึ่ง ๆ เพื่อทำแถวที่ตรงไปตรงแถวทำแท้ง

รูปแบบแถวที่ตรงกันข้าม

แถวคว่ำและยกขาขึ้น

เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวมาตรฐานแล้วคุณก็ยกขาขึ้นบนกล่องหรือแท่นแบนเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว นี่เป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการแตะลงในเส้นใยกล้ามเนื้อที่ทำงานได้ยาก ต้องการทำให้มันหนักขึ้นหรือไม่? พักส้นเท้าของคุณบนลูก Bosu - ใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพมากขึ้นด้วยพื้นผิวที่ไม่เสถียร

แถว TRX คว่ำ

การใช้ TRX ropes หรือ train trainer ช่วยเพิ่ม ante เนื่องจากคุณกำลังดึงตัวยึดที่ไม่เสถียรซึ่งหมายความว่า core ของคุณต้องทำงานหนักเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายขณะที่คุณเคลื่อนย้าย โรงยิมส่วนใหญ่มี TRX ropes หรือ Gym rings ที่คุณสามารถแนบไปกับบาร์ได้เพียงแค่ปรับที่จับเพื่อให้พวกเขาอยู่ห่างจากที่ที่คุณนอนอยู่บนพื้นใต้พวกเขา

คว้ามือจับด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน รั้งเอบีเอสของคุณและสร้างตำแหน่งบนกระดานที่ตรงโดยให้ส้นเท้าของคุณแตะพื้น ดึงหน้าอกของคุณขึ้นเพื่อให้พอดีกับมือของคุณทำให้ร่างกายของคุณตรงแล้วลดลง

เช่นเดียวกับแถวคว่ำมาตรฐานการย้ายเท้าของคุณไปที่มือจับช่วยให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและเคลื่อนย้ายพวกเขาออกไปข้างนอกหรือวางไว้บนพื้นผิวที่สูงหรือลูก Bosu ทำให้ยากขึ้น

ให้ความเห็นของเรา