วิธีการทำ Lat Pull-Down

ดึงขึ้นเป็นปรากฏการณ์สำหรับความแข็งแรงบนร่างกายและกล้ามเนื้ออาคาร แต่พวกเขากำลังยาก ยากมาก ๆ ถึงจุดที่หลาย ๆ คนจะอึหลังจากเพียงไม่กี่ pull-ups ถ้าที่ซึ่งจริงๆสามารถฆ่าแรงจูงใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

โชคดีที่นี่คือเมื่อการดึงข้อมูลลงมาเป็นของตัวเอง มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการดึงขึ้นท้าทายกล้ามเนื้อช่วงกลางและด้านหลังของคุณแขนและจับ แต่คุณมีการควบคุมมากขึ้นเท่าใดคุณยกและสามารถชะลอจังหวะขวาลงเพื่อช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

เป็นชื่อที่แนะนำย้ายเป้าหมาย latissimus dorsi - ขนาดใหญ่กล้ามเนื้อแบนทั่วด้านหลังกลางของคุณ Latissimus dorsi แปลว่า "กว้างที่สุดของด้านหลัง" ขีดเส้นใต้พลังของการย้ายนี้เพื่อให้คุณกลับแข็งแรง หลังที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหน้าอกที่แข็งแรงซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณทำงานได้มากขึ้นในช่วงวัยที่คุณหลับได้ดีเท่าไรคุณก็พร้อมที่จะใช้งานได้ดียิ่งขึ้น

แต่ก็เป็นหนึ่งในการดำเนินการที่ไม่ดีที่สุดในห้องยิม โดยปกติแล้วคุณจะเห็นใครบางคนพิงหลังและแทะแถบไปทางหน้าอกโดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนที่ ไม่เพียงแค่นี้หมายถึง lats ไม่ทำงานอย่างถูกต้องพวกเขาจะใส่ความเครียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างของพวกเขา เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการย้ายนี้ reps ของคุณควรจะช้าและควบคุม นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง

วิธีการทำ Lat Pull-Down

ปรับแผ่นรองเพื่อให้พอดีกับต้นขาเพื่อลดการเคลื่อนไหว จับแถบที่มีด้ามจับกว้างมองไปข้างหน้ากับลำตัวตรงของคุณ หดศีรษะของคุณและดึงแถบลงไปด้านหน้าคุณถึงหน้าอกส่วนบนของคุณ บีบ lats ของคุณที่ด้านล่างของการย้าย ต่อต้านการล่อเพื่อยันกลับเพื่อช่วยการเคลื่อนไหว

อย่างที่คุณแน่ใจว่าเร็ว ๆ นี้พบว่าการจับของคุณเป็นสิ่งแรกที่ให้มากที่สุดในการดึงการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับลิฟต์นี้เนื่องจากแรงโน้มถ่วงทำให้เลือดไหลลงแขนของคุณ เพื่อให้มั่นใจว่าหลังของคุณได้รับการออกกำลังกายที่หนักพอลดน้ำหนักเมื่อจับของคุณไปเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการกับการย้ายและมุ่งหวังสำหรับการนับตัวแทนสูงที่จะยังคงท้าทายกล้ามเนื้อ lat ของคุณ

แนะนำ: วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความแรงของกริป

แบบเลื่อนลง Lat

การดึงลงมาทางด้านเดียว

รูปแบบแขนเดี่ยวนี้ทำงานได้ในแต่ละด้านของร่างกายซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบว่าด้านที่แข็งแรงไม่ได้ทำสิ่งยกของหนัก (หรือในกรณีนี้คือการดึง) เช่นเดียวกับการออกกำลังกายมาตรฐาน เปลี่ยนแถบเครื่องบนด้ามจับด้วยมือจับและถือไว้โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ หันหน้าปาล์มของคุณไปหาคุณขณะที่คุณดึงที่วางลงก่อนที่จะค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ reps ทั้งหมดบนแขนข้างหนึ่งแล้วสลับไปที่อีกข้างหนึ่ง

ดึงแขนตรงลง

การหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อแขนมากเกินไปโดยการดึงลงแบบมาตรฐานทำให้ยากที่จะหลีกเลี่ยงการมุ่งเน้นไปที่ lats ลองใช้รุ่นแขนตรง ยืนขึ้นเพื่อการออกกำลังกายนี้และถือบาร์เหนือคุณด้วยแขนของคุณตรงและมุม forwards 15-20 ° ดึงแถบลงไปที่ต้นขาของคุณให้แขนของคุณตรงแล้วค่อยๆนำกลับขึ้น

การจับยึดแบบจับยึดแบบทัชดาวน์ได้อย่างรวดเร็ว

คุณไม่ควรรู้สึกว่าการเผาไหม้ใน triceps ของคุณด้วยการดึงแบบมาตรฐาน - ถ้าคุณหมายความว่าคุณไม่ได้มีส่วนร่วมกับ lats เท่าที่คุณควรจะเป็น รูปแบบของการเคลื่อนย้ายนี้ทำได้ยาก แต่อย่างใด คุกเข่าหันหน้าไปทางเครื่องพร้อมกับร่างกายของคุณตั้งตรง ถือแถบสั้นไว้เหนือศีรษะของคุณโดยใช้ด้ามจับมือและฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้าง ดึงแถบลงโดยใช้ข้อศอกเข้าที่ด้านข้าง จากนั้นกดแถบลงเก็บข้อศอกโดยด้านข้างของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ให้ความเห็นของเรา