แถวควรเป็นเรื่องที่คุณต้องการเมื่อต้องการสร้างกลับที่แข็งแกร่งและไม่มีปัญหาการขาดแคลนชนิดต่างๆที่คุณสามารถทำได้ รุ่นที่คุณน่าจะคุ้นเคยมากที่สุดคือแถว barbell ที่โค้งงอและมันสมควรได้รับสถานะที่โดดเด่นเนื่องจากมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการสนับสนุนด้านหลัง
อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องที่ยุติธรรมที่จะกล่าวได้ว่าแถวดัมเบลล์หนึ่งแถวนั้นดีกว่าสำหรับด้านหลังของคุณมากกว่าแถวบาร์เบลที่โค้งงอ นั่นเป็นเพราะว่าการใช้แขนทีละข้างช่วยให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ lats กับดักและกล้ามเนื้อหลังอื่น ๆ ที่ถูกกำหนดเป้าหมายโดยการออกกำลังกาย
การใช้ดัมเบลล์แทน barbell จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณพึ่งพาด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายเพื่อทำผลงานส่วนใหญ่และสามารถเน้นความไม่สมดุลของแรงที่คุณต้องใช้ด้วย และแถวหนึ่งแขนยังมีช่วงการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้นกว่าแถวงอเนื่องจากคุณสามารถวางน้ำหนักได้สูงกว่าเมื่อใช้ barbell
วิธีการทำแถว Dumbbell หนึ่งแขน
คุณจำเป็นต้องมีม้านั่งหรือพื้นต้นขาที่แข็งแรงสูงเพื่อพึ่งพาเมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อความปลอดภัยที่แรกและวางดัมเบลล์บนพื้นด้านหนึ่งของมัน วางขาซ้ายไว้บนม้านั่งแล้วคว่ำด้านซ้ายด้วยมือซ้ายแล้วโค้งงอให้พาดบนของคุณขนานกับพื้น เอื้อมมือจับมือและยกดัมเบลล์ไว้ที่มือขวาของคุณด้วยมือจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาคุณ) จากนั้นถือไว้ด้วยแขนของคุณยืดออก
นำดัมเบลล์ขึ้นมาที่หน้าอกของคุณโดยมุ่งเน้นที่ยกกล้ามเนื้อหลังและไหล่ของคุณแทนที่จะยกแขนขึ้น เก็บหน้าอกของคุณไว้ขณะที่คุณยกขึ้น ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวบีบกล้ามเนื้อไหล่และหลังของคุณ ลดดัมเบลช้าๆจนกว่าแขนของคุณจะขยายออกอีกครั้ง ทำ reps ทั้งหมดของคุณบนแขนข้างหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปด้านอื่น ๆ
Dumbbell Row Variations
ลูกดัมเบลล์แถวเดียว
การเปลี่ยนเสาอากาศสำหรับลูกบอลที่ไม่ทำให้เกิดความมั่นคงเป็นวิธี surefire เพื่อเพิ่มการทำงานที่แกนของคุณต้องทำเพื่อให้คุณยังคงอยู่ขณะที่คุณทำแถวของคุณ ทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นทั้งรอบการออกกำลังกายแม้ว่าคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากเท่าเมื่อพิงบนพื้นผิวที่มั่นคง
