ภาพ: Glen Burrows
ปอดและปอดกลับเป็นแบบฝึกหัดที่ต่ำกว่าร่างกายที่ยอดเยี่ยม แต่พวกเขามีข้อบกพร่องที่ร้ายแรงอย่างหนึ่งพวกเขาเพียงต้องการให้คุณก้าวไปข้างหน้าและข้างหลัง นั่นเป็นปัญหาเนื่องจากบางครั้งคุณต้องเคลื่อนที่ไปด้านข้างเพราะชีวิตไม่ได้มาที่คุณเสมอไป
เช่นเดียวกับการสมัครคู่กล้ามเนื้อพิเศษบนต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณซึ่งไม่สามารถเอื้อมมือไปข้างหน้าและข้างหลังไหล่ด้านข้างก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาคุณจะกระวนกระวายรอบป้อมปราการเช่น Lionel Messi และกระโจนไป ทำให้ดำน้ำที่น่าอัศจรรย์จับ Jonty โรดส์ในเวลาไม่นาน (เราจะยอมรับว่าอดีตนักคริกเก็ตของแอฟริกาใต้ไม่ค่อยมีชื่อเสียงในฐานะ Lionel Messi แต่เขาก็เป็นคนนรกที่วิมุตติชายคนนั้นต้องอยู่ฝ่ายซิต 24/7)
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานโดยปอดด้านข้างเป็นกลุ่มสี่และ glutes เช่นเดียวกับกรณีที่มีมาตรฐานและย้อนกลับ lunge แต่เน้นพิเศษที่ต้นขาด้านในและด้านนอกหมายถึงการออกกำลังกายที่คุณควรจะมีในละครของคุณแม้ว่าคุณจะไม่มี ความตั้งใจในการเล่นกีฬาเพราะจะส่งผลต่อความแข็งแรงในการทำงานของร่างกายส่วนล่างของคุณ
วิธีการทำ Lunge ด้าน
เริ่มต้นด้วยการยืนสูงด้วยเท้าของคุณขนานและไหล่กว้างออกจากกัน หลังของคุณควรจะตรงและน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ ใช้ขั้นตอนใหญ่ไปด้านข้างและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณให้ลำตัวของคุณเป็นแนวตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ลดลงจนหัวเข่าของขาคุณงอประมาณ 90 องศาทำให้ขาหลังของคุณงอตรง ดันกลับขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดขึ้นกับข้างไหล่คือยุบเข่าตรง มุ่งเน้นไปที่การดัดและลดจากสะโพกโดยให้หลังของคุณตรงและแกนทำงานเหมือนหมอบ ให้แน่ใจว่าคุณรักษาเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นขณะที่คุณลดลง
คุณสามารถทำ lunges ด้านต่างๆบนขาข้างหนึ่งแล้วสลับด้านข้างหรือขาอื่น ถ่ายภาพสำหรับ 20 lunges ด้านบนแต่ละขารวมหรือสร้างไว้ในวงจรตามเวลา timeline
รูปแบบ
เมื่อคุณพอใจกับการเคลื่อนไหวแล้ววิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความยากคือการถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ แขวนแขนของคุณไว้กับลูกดัมเบลล์ตรงหน้าขณะที่คุณเดิน แต่อย่าปล่อยให้ลำตัวของคุณหลุดออกไปจากตำแหน่งขณะ lunging
Leaping Lunge ด้านข้าง
การเพิ่มความกระพือระหว่าง lunges ยังเพิ่มผลประโยชน์คาร์ดิโอของการออกกำลังกาย - และแล้วยังมีความต้องการในการรักษาฟอร์มที่ดีตลอดการเคลื่อนไหวดังนั้นความแข็งแรงหลักของคุณจึงควรได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น
เริ่มด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ก้าวออกไปทางขวาและหมอบที่ด้านข้างด้วยน้ำหนักตัวของคุณเหนือเข่าขวาของคุณซึ่งควรจะงอที่มุม 90 องศา ขาซ้ายของคุณควรตรง จนถึงตอนนี้คุณได้ปฏิบัติตามเทคนิคการกวาดนิ้วด้านข้างแบบคลาสสิกแล้ว แต่จากที่นี่จะมีขี้ขลาด แทนที่จะก้าวเท้าขวากลับเข้ากลางคุณกระโดดก้าวขาขวากลับมาจากนั้นยืดตัวให้พอดีขณะที่ขับออกไปทางด้านซ้าย
ดำเนินการต่อไปสลับ lunges ในแต่ละด้านกระโดดระหว่างพวกเขาสำหรับทั้งสามชุดจาก 20 reps หรือใช้พวกเขาภายในวงจรช่วงความเข้มสูงเพื่อให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นหัวใจของคุณอยู่สูงท้องฟ้า มุ่งมั่นที่จะลงจอดอย่างนุ่มนวลและเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นตลอดเวลา - และเป็นส่วนหนึ่งของความท้าทายคือรักษาความสมดุลของคุณไว้
