มีกี่ deadlifts ที่คุณต้องการในชีวิตของคุณ? เป็นคำถามที่ทุกคนยกน้ำหนักเป็นประจำควรถามและคำตอบคืออย่างน้อยสาม deadlift มาตรฐานคือการออกกำลังกายที่ควรจะอยู่ในตารางการออกกำลังกายของนักออกกำลังกายที่ร้ายแรงทุกคน อีกสอง deadlifts ที่จะต้องพิจารณา ได้แก่ deadlift โรมาเนียและ deadlift ขาแข็ง ทั้งสองแบบฝึกหัดมีลักษณะคล้ายกันและทั้งสองมุ่งเน้นที่การหนุนมากกว่าการยกระดับมาตรฐาน แต่แตกต่างกันในจำนวนที่คุณงอเข่าของคุณ deadlift ขาแข็งเป็นคุณอาจคาดหวังเกี่ยวกับการดัดงอน้อยลงและเพื่อเพิ่มงาน glutes ต้องทำพร้อมกับ hamstrings
วิธีการทำ Deadlift ขาแข็ง
ยืนกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell ในด้ามจับมือ (ปาล์มหันหน้าไปทางคุณ) เข่าของคุณควรงอเล็กน้อยและจุดมุ่งหมายคือการรักษาระดับเล็กน้อยของการงอตลอดการเคลื่อนไหว
โค้งงอที่สะโพกของคุณและลด barbell, การรักษาหลังของคุณตรง ลดลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณและ glutes แล้วค่อยๆยืดตรงขึ้น เก็บแถบไว้ใกล้กับร่างกายของคุณตลอดและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระตุก - ให้มันช้าและควบคุม
รูปแบบ Deadlift แบบ Stiff-Leg
deadlift ขาแข็งกับ dumbbells
ปิดสวิตช์บาร์เบลล์สำหรับดัมเบลล์สองใบและเก็บไว้ในรูปแบบเดียวกัน การใช้ดัมเบลล์สามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและจะช่วยในการขจัดความไม่สมดุลใด ๆ ในกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของร่างกาย
deadlift ขาเดียวแข็ง
นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งและผู้ที่เล่นกีฬาในทีมเนื่องจากรถไฟแต่ละขาจะฝึกขาของคุณแบบแยกตามลักษณะที่พวกเขาใช้ขณะวิ่ง - คุณไม่ก้าวไปข้างหน้าด้วยการก้าวเท้าสองเท้าใช่มั้ย? คุณสามารถใช้ barbell หรือดัมเบลล์สองชิ้นหรือแม้แต่ดัมเบลล์เพียงอันเดียวก็ได้ แต่ให้เลือกใช้น้ำหนักเบา เริ่มต้นในตำแหน่ง deadlift ขาแข็งแบบปกติโดยถือน้ำหนักที่คุณต้องการไว้ด้านหน้าต้นขา จากนั้นโค้งงอไปข้างหน้ายกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นขณะที่คุณลดน้ำหนักลง ให้ยกขาขึ้นตรงๆ เมื่อคุณรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวายจากขาดินของคุณแล้วให้ยกน้ำหนักกลับขึ้นและยกขาขึ้น
