เพื่อให้ได้แขนใหญ่คุณต้องลูกหนูตัวใหญ่ นั่นคือข้อสรุปที่หลาย ๆ คนถึง และเมื่อมองหาการสร้างปืนเสื้อยืดและการฉีกขาดการฝึกอบรมลูกหนูจะเป็นตัวนำ แต่ชอบมอร์แกนฟรีแมนเข้า Shawshank Redemption, triceps ซึ่งทำขึ้นสองในสามของแขนส่วนบนของคุณมีบทบาทสนับสนุนที่สำคัญ
กล้ามเนื้อไขว้ของคุณตอบสนองได้ดีกับการออกกำลังกายและโปรโตคอลการฝึกที่ใช้มุมต่างๆ triceps ประกอบด้วยสามหัว - จึง 'tri' - หัวด้านข้าง, หัวตรงกลางและหัวยาว ทั้งสามต้องมีการกระตุ้นอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ลิฟท์ผสมที่หนักและท้าทายเช่นเครื่องทดสอบแบบจับยึดแบบปิดและเครื่องชั่งน้ำหนักที่มีน้ำหนักควรให้ความสำคัญกับการฝึกอบรม Triceps แต่การเลือกแบบฝึกหัดการแยกนอกจากนี้ยังมีค่าเวลาของคุณด้วย ไตรสิกเกียบเตะกลับเป็นหนึ่งในเหล่านี้
แนะนำ: การออกกำลังกาย Triceps ที่ดีที่สุดสำหรับแขนใหญ่
วิธีการทำ Triceps Kick-Back
วางหัวเข่า, เท้าแขนและเท้าไว้บนม้านั่งแบบแบนและโค้งงอเพื่อให้ลำตัวของคุณขนานไปกับพื้น จับปลายศีรษะด้วยปลายนิ้วของคุณ ในมือข้างนอกถือดัมเบลล์ เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการ 12-15 reps ได้อย่างสบาย กดแขนจับดัมเบลล์ค้างไว้ที่ด้านข้างโดยให้โค้งงอ 90 °ที่ข้อศอก ดึงแขนกลับไปจนกว่าจะขนานไปกับพื้น ทำสัญญากับไขว้ที่ส่วนบนสุดของลิฟท์ ค่อยๆลดลงจนกว่าแขนของคุณจะกลับมาที่มุม 90 ° ทำซ้ำสำหรับ 12-15 reps แล้วเปลี่ยนแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการหลีกเลี่ยง
เมื่อคุณยืดแขนตรงส่วนบนของลิฟท์ให้ระวังอย่างอที่ข้อมือ นี้จะเอามากความตึงเครียดจาก triceps และวางไว้ใน forearms นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณถูกยึดกับร่างกายอยู่ตลอดเวลา ถ้าแขนของคุณลดลงความตึงเครียดบน triceps จะลดลง
Triceps Kick-Back Variations
เคเบิ้ลไขว้เตะกลับ
การใช้เครื่องเคเบิ้ลสำหรับการถีบไขว้หมายความว่าคุณต้องทำงานกับความต้านทานที่สม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกายซึ่งคุณจะสังเกตได้โดยเฉพาะเมื่อคุณลดต้นแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในช่วงครึ่งหลังของการเคลื่อนที่
ใส่ที่จับเดียวลงที่เครื่องเคเบิ้ล จับที่จับไว้ในด้ามจับอย่างนุ่มนวลและห่างจากตัวเครื่องเพื่อให้เกิดแรงดึงในสายเคเบิ้ล โค้งงอที่สะโพกเพื่อให้ลำตัวส่วนบนของคุณขนานไปกับพื้นด้วยแขนข้างๆและโค้งงอที่ 90 °ที่ข้อศอก ให้แขนของคุณตรงไปที่หลังเพื่อทำการเตะ - กลับแล้วค่อยๆนำที่จับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สองแขน triceps เตะกลับ
ยืนถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ เอนไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณจนกว่าหลังของคุณจะขนานกับพื้นดิน แขนคุณควรอยู่เคียงข้างคุณด้วยข้อศอกงอที่ 90 °ดังนั้นคุณจึงจับดัมเบลล์อยู่ด้านหน้าลำตัวของคุณ งอทั้งสองข้างหลังพร้อมกันจากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
