บทความนี้ได้รับการเผยแพร่เป็นครั้งแรกใน Men's Fitness ในปี 2014 นับตั้งแต่มีการอัปเดต
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายของ Jason Statham คือความหลากหลายไม่ใช่การฝึกอบรมที่มากเกินไป Logan Hood ได้ทำงานเกี่ยวกับการทำให้ร่างของ Statham กลายเป็นรูปร่างดาวฤกษ์การกระทำและเขาบอกว่าความลับคือความหลากหลาย Statham ไม่ค่อยทำกิจวัตรประจำวันเหมือนกันสองครั้งและใช้ส่วนผสมของลิฟท์ขนาดใหญ่เช่น deadlift และ front squat และแบบฝึกหัด bodyweight เพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ แบบในการออกกำลังกายครั้งเดียว เมื่อผสมกับอาหารที่เหมาะสมการจัดเรียงตามปกติจะช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
ลองใช้แผนการฝึกอบรมสัปดาห์ยาวด้านล่างที่ Statham ใช้จริงเพื่อเข้าต่อสู้เพื่อรูปร่างของเขา Expendables 3. ยังคงไม่มั่นใจเท่าที่เลือดแข็งเขา? ลองออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ Statham ใช้กันเขาอาจเป็นนักแสดง แต่คุณไม่สามารถปลอมความแรงแบบนี้ได้
วันจันทร์: ลัดวงจร
- แถว 10 นาที
- ดึงเชือกขนาด 40 กก. (เชือกผูกติดกับสลักที่มีการถ่วงน้ำหนัก) หมีคลาน 20 เมตร เป็นรอบมากที่สุดใน 10 นาที
- แถว 10 นาที
วันอังคาร: ผลักดัน supersets
- แถวห้านาที
- สามแบบดึงขึ้น, ห้ากด - ups, เจ็ด squats เป็นรอบมากที่สุดในห้านาที
- จับตาย deadlift (ห้าที่ 45 กก. ห้าที่ 60 กก. ห้าที่ 85 กิโลกรัมห้าที่ 95 กก.)
- Superset (ชุด 10 ชุดพร้อมชุดพักผ่อนระหว่าง 90 วินาที): กด DB (42 กก.), กดทหาร (30 กก.), กะโหลกศีรษะ (25 กิโลกรัม)
- Superset (ชุด 10 ชุดที่มีช่วงพัก 90 วินาที): ชุดกดจับแคบ, ยกด้านข้าง (15 กก.), ส่วนขยายของทริปเปิล (6 กก.)
- การเปิดตัว Ab (ชุดที่ 10)
วันพุธ: พักผ่อน
วันพฤหัสบดี: ดึง supersets
- แถวห้านาที
- สามแบบดึงขึ้น, ห้ากด - ups, เจ็ด squats เป็นรอบมากที่สุดในห้านาที
- บัลลังก์แยกบัลแกเรีย (ห้าที่ 20 กก. ห้าที่ 30 กก. ห้าที่น้ำหนัก 35 กก.)
- Superset (ชุด 10 ชุดพร้อมชุดพักผ่อนระหว่าง 90 วินาที): ปีนขึ้นไป 10 เมตร (ไม่มีเท้า), 10 ยีนส์ (85 กิโลกรัม) และหยักลอน 10 นิ้ว (26 กก.)
- Superset (ชุด 10 ชุดพร้อมชุดพักผ่อน 10 ชิ้น): 10 pull-ups, 10 ยกหน้า (12 กก.) และหยิกหยัก 10 อัน (20 กก.)
- แขวนเข่ายก (ห้าชุด 10)
วันศุกร์: ช่วงเวลา
- อุ่นเครื่องกับสอง sprint 50m
- Cardio complex (ครบห้ารอบระยะเวลาที่เหลือคือครึ่งเวลาที่ใช้ในรอบ): Suicide run (เรียกใช้ 10m จากนั้นวิ่งกลับ 20m แล้ววิ่งกลับ 30 เมตรจากนั้นวิ่งกลับ 40 เมตรแล้ววิ่งกลับ 50 เมตรจากนั้นวิ่งกลับ), การเดินเท้าของชาวนา kettlebell ขนาด 80 ม. (48 กิโลกรัม), ค่าใช้จ่ายในการขับขี่ที่มีแขนยาวหนึ่งกิโลกรัม (น้ำหนัก 16 กิโลกรัม, แขนสวิทช์ที่ 40 เมตร), ยางลาก 80 ม. (รถ SUV หรือรถบรรทุกขนาดเล็ก)
