ความแข็งแรง? ตรวจสอบ พลังงาน? ตรวจสอบ การประสานงานความเหนียวแน่นและการป้องกันการชกมวย ตรวจสอบตรวจสอบและตรวจสอบอีกครั้ง หากคุณกำลังมองหากีฬาที่จะทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นมวยสำหรับคุณ วิทยาศาสตร์การทำกีฬากำลังพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ทัน - ซึ่งหมายความว่าเรารู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการปรับตัวให้พอดีกับการต่อสู้มากกว่าที่เคยเป็นมาก่อนด้วยกระเป๋าเงินหลายพันล้านดอลล่าร์
ไม่ว่าคุณจะต้องได้รับการเจาะในหน้าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แต่แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะก้าวเข้าสู่วงแหวนการฝึกเช่นเดียวกับที่คุณจะต้องจ่ายเงินเช่นการยิงชื่อในเวกัส จากผลการศึกษาหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMC Sports Science ทำให้การฝึกซ้อมมวยสตรีแบบความเข้มข้นสูงถึง 12 สัปดาห์ช่วยลดระดับไขมันในร่างกายลง 13.2% การวัดรอบเอว 5.3% และเพิ่ม VO2 max ซึ่งเป็นการวัดสมรรถภาพหัวใจได้ดีที่สุด ได้ถึง 16%
และสิ่งสำคัญคือต้องทำให้ถูกต้อง มีการออกกำลังกายแบบมวยในทุกมุมของเว็บ แต่คนที่เก่งก็ยังสอนให้คุณคางและมือให้ดีขึ้น - และโยนชกต่อยอย่างที่คุณต้องการจะทำอะไรบางอย่าง ถ้าคุณต้องการรวมถึงการฝึกอบรมที่โดดเด่นคุณควรมุ่งมั่นที่จะเลียนแบบสิ่งเหล่านี้ ที่นี่คุณจะพบทุกสิ่งที่คุณต้องการฝึกเช่นนักมวยรวมถึงการฝึกซ้อมที่สร้างความเชี่ยวชาญด้านเทคนิครวมทั้งขาและปอดของคุณ พร้อมสำหรับรอบ?
อุ่นเครื่องด้วย Shadowboxing
ใช้พื้นที่บางส่วน - คุณไม่ต้องการอยู่ในจุดเดียว "Keep punches เบาและรวดเร็วในขณะที่ยังคงจำเพื่อโอนน้ำหนักของคุณผ่านร่างกายทั้งหมดขณะที่คุณหมัด" says Willoughby "เล่นฉากต่อสู้ในหัวของคุณ คิดโจมตี / ป้องกันด้วยการเคลื่อนไหวของศีรษะเท้าและเคาน์เตอร์เจาะในขณะที่รักษาความสมดุลของคุณ ตอนนี้อาจดูล้นหลาม แต่เลือกชุดที่เรียบง่ายสามถึงสี่ชุดและเจาะพวกเขา - จากนั้นเพิ่มรูปแบบการเดินเท้า
รอบที่ 1: เลื่อนศีรษะ
ในมวยไม่ได้รับการตีเป็นครึ่งปริศนา - และการเคลื่อนไหวหัวจะช่วยให้ "ฝึกการทอผ้าของคุณที่จุดหรือบนสายบางหรือชุดของ handwraps ดึงผ่านแหวน" Willoughby กล่าวว่า "Bob และสานจากทางด้านข้างใต้สตริงการถ่ายโอนน้ำหนักจากด้านหน้าของคุณไปกลับเท้าและการรักษาร่างกายของคุณตรง เมื่อคุณมั่นใจในการทำแบบคงที่ให้เริ่มเพิ่มการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและข้างหลัง"
รอบที่ 2: ทำงานกระทุ้ง
ชุดค่าผสมส่วนใหญ่ของคุณควรเริ่มต้นด้วยการกระทุ้ง: เป็นหมัดที่เร็วที่สุดตรงและน่าเชื่อถือที่สุดของคุณ "ทำงานกับกระทุ้งด้วยมือที่เป็นผู้นำของคุณแล้วโยนไม้กางเขนเพื่อติดตาม" วิลลาฟบีกล่าว "เมื่อคุณได้ที่ลองชก, ข้าม, ลื่นข้ามกลับจินตนาการแล้วโยนเบ็ดซ้าย."
รอบที่ 3: ใช้มุมของคุณ
"การคงอยู่แบบคงที่หลังจากการยิงหรือการรวมกันทำให้คุณอ่อนแอได้ดังนั้นการตัดมุมเป็นทักษะที่สำคัญในการเรียนรู้" Willoughby กล่าว "เน้นการเคลื่อนที่ลื่นหรือกลิ้ง" ทักษะพื้นฐานที่สุดในการควบคุมคือการหลบหนีการรวมกันอย่างปลอดภัย: ลองโยนไม้กวาด, ไม้กางเขนขวา, คำสั่งผสมของเบ็ดซ้ายจากนั้นใช้หัวของคุณเพื่อ "ม้วน" ให้อยู่ใต้เบ็ดซ้ายที่จินตนาการ - ทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบในการต่อสู้กลับ
สร้างพลังงานด้วยกระเป๋าหนัก
ย้ายเท้าของคุณ
เมื่อคุณเริ่มต้นออกกำลังกายเท้าของคุณสำหรับรอบหรือสองก่อนที่คุณจะเริ่มต้นที่จะโยนชกมวยเพื่อให้คุณไม่ได้เดินทางผ่านเท้าของคุณเองเมื่อความดันบน "การเดินเท้าขั้นพื้นฐานคือการเคลื่อนขาข้างนอกออกไปในทิศทางที่คุณต้องการ" นายวิลลองบีกล่าว "เคลื่อนไปข้างหลังไปข้างหน้าและเป็นวงกลมทำให้เท้าของคุณห่างจากกันไปตลอดเวลา เก็บหัวเข่าให้นุ่มเพื่อเพิ่มพลังจากพื้นผ่านขาของคุณ อย่าข้ามเท้าของคุณ"
จัดการระยะทาง
ออกจากนิสัยของการหยุดกระเป๋าระหว่างระเบิด "ปล่อยให้กระเป๋าสั่งการระยะทางของคุณ" says Willoughby ใช้ศีรษะขณะก้าวไปข้างหน้าเพื่อปิดระยะทาง ทำงานกับร่างกายเมื่อคุณเข้ามาใกล้แล้วค่อยก้าวออกมาขยับศีรษะ "คุณจะสร้างสภาพที่ดีขึ้นและความอดทนขาตลอดจนทำให้ตัวเองเป็นนักมวยที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ไปที่พลังงานเต็มรูปแบบ
ถ้าคุณต้องการเน้นเฉพาะด้านพลังงานให้ทำในช่วงเริ่มต้นของเซสชันเมื่อคุณรู้สึกสดชื่น หลังจากอุ่นเครื่องกับ shadowboxing และรอบในกระเป๋าแล้วให้ใช้หมัดเพาเวอร์แบบเต็มกำลังห้าถึงสิบตัวบนแขนแต่ละแขนแล้วพักประมาณ 60-90 วินาที ทำซ้ำสี่หรือห้าครั้งจากนั้นไปยังงานด้านเทคนิคเพิ่มเติม
ที่แนะนำ: การออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิม
ปรับปรุงความเร็วด้วยการข้าม
พื้นฐาน
ให้ตัวเองเชือกเพียงพอหรือไม่? ตรวจสอบโดยการเหยียบที่กลางด้วยเท้าข้างเดียว: ที่จับจะต้องไปถึงบริเวณใต้วงแขน แต่ไม่ให้เกิน หลังจากที่จัดเรียงแล้วการทำงานในการทำให้เทคนิคของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น จับมือของคุณโดยสะโพก, ข้อศอกของคุณโดยด้านข้างของคุณและเล็กน้อยหลังคุณ อยู่ที่ลูกของเท้าและตีกลับให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ในตอนแรกคุณจะต้องกระโดดใหญ่เพื่อล้างเชือก แต่มุ่งมั่นที่จะลดความสูงของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
ใต้สองข้าง
การควบคุมจะช่วยให้คุณสามารถสร้างสภาพที่ดีขึ้นในเวลาที่น้อยลง เริ่มต้นด้วยการกระโดดของ "นกเพนกวิน": ตีกลับได้โดยไม่ต้องเชือกแตะสองครั้งที่ต้นขาด้วยมือเพื่อให้ระยะเวลาลง ทำได้มั้ย? เริ่มเพิ่มใน double-unders แต่ละเพื่อข้ามของคุณแล้วสองเท่า triples … และในที่สุดเท่าที่คุณสามารถ
สับเปลี่ยนอาลี
เป็นโชว์คลาสสิก แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของลูกวัวหัวใจและการปรับสภาพ เมื่อคุณพลาดการกระโดดข้ามไปคุณจะสามารถเลือกได้ว่าจะให้เท้าก้าวไปข้างหน้ากับการตีกลับแต่ละครั้งได้ง่ายขึ้นหรือไม่ ในขณะที่คุณปรับปรุงให้ยุ้ยการเคลื่อนไหวกรีดขาไปข้างหน้าและข้างหลังขณะที่คุณกระโดด เมื่อคุณได้ตอกแล้วลองลงจอดและถอดสองครั้งระหว่างข้ามแต่ละครั้ง
รูปที่ 8
เป็นที่โปรดปรานของ Mayweather และด้วยเหตุผลที่ดี การข้ามศีรษะของคุณในขณะที่คุณข้ามไปทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณเคลื่อนไหวไปพร้อม ๆ กับการสร้างความอดทนและการประสานงานของไหล่และปล่อยให้กรดแลคติกหลุดออกจากการกระโดดข้ามสามนาที นำเชือกที่อยู่ข้างหลังคุณไปตามปกติแล้วข้ามมือของคุณขณะที่มันเคลื่อนลงไปข้างหน้าลำตัวของคุณ คุณควรมุ่งที่จะกระโดดเชือกเช่นเดียวกับมือของคุณข้ามกัน
สแลมทางของคุณให้ดีขึ้น
ความต้องการที่เต็มรูปแบบของร่างกายทำให้พวกเขาเหมาะสำหรับนักสู้ด้วยเช่นกันหากคุณกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านขวา เลือกสไตล์ของคุณและทำแบบฝึกหัดที่กำหนด 5-10 นาทีในอัตราส่วนการทำงาน / ส่วนที่เหลือที่แสดงไว้
แขน 30/30 สำหรับมวย
เก็บส่วนที่เหลือของร่างกายไว้ให้เชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำขั้นสูงและความกว้างสูง คุณจะสร้างแขนและไหล่ความอดทนที่คุณต้องให้มือของคุณขึ้นสำหรับเต็ม 12 รอบ
15/45 กระโดดชนมวยไทย
กระโดดขึ้นและนำเชือกทั้งสองเข้าหากันเล็งไปที่ความกว้าง ทำซ้ำกับความสูงและความเร็วเท่าที่คุณสามารถจัดการได้ - เพียง 15 วินาทีเท่านั้นและคุณจะสร้างพลังเตะที่น่ารังเกียจ
20/40 burpee slams for MMA
การลงและขึ้นไปเป็นนักฆ่าใน MMA - กลยุทธ์การแผ่กิ่งก้านสาขาและการทะเลาะวิวาทมีประสิทธิภาพ แต่เหนื่อยล้า เตรียมกับสิ่งนี้: วางลงบนดาดฟ้าทำแบบกดขึ้นแล้วกลับไปที่เท้ากระโดดและสแลมเชือก
ปรับสภาพอากาศให้ดีขึ้นด้วย Kettlebells
"ในระหว่างการต่อสู้การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ต้องการความแข็งแรงและพลังของร่างกายเพื่อการฝึกกล้ามเนื้อเดียวการเคลื่อนไหวแยกตัวไม่เหมาะอย่างยิ่ง คอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วยหมอบพุชบานพับและกระโปรงที่บรรทุกซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ยกระเบิด - ฆ่าความเร็วในเกมต่อสู้ "ทำสี่ชุดที่มี 45-60 วินาทีของการพักผ่อนในระหว่าง
หมอบควัน
12 reps
ระฆังใส่แตร วางลงในหมอบจนกว่าข้อศอกของคุณแปรงเข่าของคุณแล้วขับรถผ่านส้นเท้าของคุณที่จะลุกขึ้นยืน
ทำความสะอาดและกด
12 reps แต่ละด้าน
เริ่มต้นด้วยระฆังบนพื้นยกขึ้นและสะโพกสะโพกของคุณไปข้างหน้าเจาะมือของคุณอยู่ด้านล่างเพื่อจับน้ำหนักบนแขนของคุณ ทำหมอบ - สี่และใช้โมเมนตัมเพื่อช่วยกดระฆังเหนือศีรษะ
แกว่ง
12 reps
สวิง kettlebell ระหว่างขาของคุณแล้วสะโพกสะโพกของคุณไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วโดยใช้แรงในการขับรถระฆังถึงความสูงไหล่ในขณะที่การรักษาแขนของคุณผ่อนคลาย ตึงเล็กน้อยในตอนท้ายของการย้ายเช่นถ้าคุณกำลังเชื่อมโยงไปถึงหมัด
Kettlebell Crosswalk
50 เมตร
เก็บกวาดล้างอยู่เหนือศีรษะด้วยแขนข้างหนึ่งและเดินไปพร้อม ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความเสถียรของข้อศอกของโรเตเตอร์ ถ้าคุณมีระฆังที่สองให้จับที่หนักกว่าไว้ในกระเป๋าอีกข้างหนึ่งเช่นกระเป๋าเดินทาง
แนะนำ: การออกกำลังกายของ Kettlebell เพื่อความแข็งแรงหัวใจและไขมัน
สร้างความอดทนด้วยน้ำหนักตัวของคุณ
นักมวยรุ่นใหม่ไม่กลัวที่จะยกเหล็กหนัก แต่สำหรับนักกีฬาชาวอเมริกันหลายหมื่นคนมีรูปร่างไม่มากนัก แต่น้ำหนักตัว Watts กล่าวว่า การเพิ่มความสามารถในการรับน้ำหนักตัวในตอนท้ายของการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนการต่อสู้ของคุณการปรับปรุงการควบคุมร่างกายและช่วยสร้างแกนหลักที่เป็นหินแข็ง "ทำวงจรห้าชุดด้านล่างวางตัวเป็นเวลาหนึ่งนาทีระหว่างรอบการออกกำลังกายวัตต์กล่าวว่า "เสร็จสิ้นการใช้งานเครื่องเป่าลมเพื่อสร้างความสามารถทางจิตของคุณ คุณไม่อยากเป็นคนที่อธิษฐานขอให้ระฆัง
ดึงขึ้น
ตัวแทน 6-8 ราย
เริ่มต้นด้วยมือของคุณหันห่างจากคุณและดึงจนคางของคุณมากกว่าบาร์ ลดลงจนแขนของคุณตรง
กดขึ้น
15 reps
สร้าง triceps ของคุณโดยการรักษาอย่างเคร่งครัดเหล่านี้ - ข้อศอกไปที่ด้านข้างของคุณหน้าอกไปที่ชั้นที่ด้านล่างของการย้ายแขนตรงที่ด้านบน เก็บเอบีเอสไว้แน่น
Reverse lunge
10 reps แต่ละด้าน
ย้อนกลับไปที่ปลายหางจนหล่นลงมาจนกว่าหัวเข่าจะแปรงพื้น จากนั้นยืนตรงขึ้นและทำซ้ำในขาอื่น ๆ
Burpee
10 reps
วางลงในหมอบคลานแล้วเตะขาไปข้างหลังในตำแหน่งกดขึ้น กลับขึ้นไปที่หมอบแล้วกระโดดขึ้นตรงจากพื้นและตบเหนือศีรษะเพื่อสิ้นสุดการย้าย ทำให้พวกเขานับ
สร้างแกนหลักที่มีการเคลื่อนไหวต่อต้านการหมุนเวียน
ภาพโรงเรียนเก่าของนักรบที่ทำ crunches พัน? เชย "คุณต้องแข็งแรงในแต่ละด้านของการเคลื่อนไหว - ช่วยให้ตัวเองเร็วขึ้นหรือชกต่อยและเตะหนักขึ้นควรมีการออกกำลังกายป้องกันการหมุนเวียนด้วย" วัตต์กล่าว "นี่จะสร้างความแข็งแรงหลักที่คุณต้องการเพื่อสร้างพลังที่ร้ายแรงรวมถึงการต่อต้านการเคลื่อนไหวที่อาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ มินิวงจรนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวด้านข้างสามด้านโดยมีแรงภายนอกพยายามหมุนหรือบิดคุณในขณะที่คุณต่อต้าน "ทำสามชุดกับ 60 วินาทีในการพักผ่อนหลังจากการฝึกซ้อมของคุณสัปดาห์ละสองครั้ง
แตะไหล่
20 reps
เข้าสู่ตำแหน่งด้านบนของการกดขึ้นและยึดหลัก เอามือข้างใต้พื้นเคาะไหล่ของคุณและอีกข้างหนึ่ง พยายามทำให้ลำตัวของคุณมั่นคงตลอด
กดความเสถียร
10 reps แต่ละด้าน
วางตัวเองให้ตั้งฉากกับเครื่องเคเบิ้ล (คุณสามารถใช้แถบยางห่อหุ้มจุดยึดได้) และค่อยๆกดสายออกจากหน้าอกของคุณ คุณจะรู้สึกแรงเหวี่ยงพยายามดึงคุณไปรอบ ๆ ต่อต้านและให้ reps ช้า
สุนัขนก
10 reps แต่ละด้าน
จับมือและเข่าของคุณจากนั้นค่อยๆยกแขนข้างหนึ่งขึ้นข้างในขณะที่ยกขากลับขึ้นและกลับ ให้ตรงทั้งสองหยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
ฉีกมันดี
มีเป้าหมายที่จะเพิ่มพลังให้กับภาพของคุณหรือไม่? แผนห้าจุดของคุณอยู่ด้านล่าง
บิด
"มุ่งเน้นไปที่การกระทุ้งยาวและข้าม ขยายแขนของคุณอย่างเต็มที่ด้วยการยิงแต่ละครั้งและดึงไหล่ตรงข้ามกลับเมื่อเจาะ "Willoughby กล่าว "นี่จะช่วยให้คุณสามารถสร้างพลังและหมุนเวียนผ่านแกนกลางของคุณได้" ลองนึกภาพคุณกำลังบดบุหรี่ลงบนพื้นด้วยเท้าหลังของคุณ - จะช่วยให้คุณได้รับแรงบิดที่คุณต้องการ
ผ่อนคลาย
เสียง counterintuitive? ค้นหารอยโจโจนส์ไฮไลต์รีลและดูว่าเย็นนี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมก่อนที่จะโยนภาพของเขา "ผ่อนคลายแขนของคุณ" Willoughby กล่าว "พลังมาจากการถ่ายโอนน้ำหนักตัวพร้อมกับการสู้รบหลักและการหมุนของไหล่เข่าและข้อเท้า สิ่งสำคัญคือต้องตีด้วยข้อมือสองข้อแรกของแต่ละมือ"
โยน
ต้องการที่จะโยนภาพที่ยากขึ้น? ผนังลูกกำแพงยาสอนการเปลี่ยนแปลงที่ถูกต้อง หยิบลูกบอล 3-5 กิโลกรัมยืนอยู่ในท่าทางการต่อสู้ปกติของคุณและโยนมันลงบนผนังด้วยแขนหลังของคุณโดยใช้การโยนแขนตรงที่มีการหมุนเท้าหลังเดียวกับที่คุณใช้สำหรับการเจาะของคุณ สำหรับตะขอให้โยนลูกบอลเหมือนรักบี้ผ่าน
ค้อน
หากคุณสามารถหาค้อนขนาดใหญ่และยางได้ก็จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงขึ้นในทุกกล้ามเนื้อแกนเดียวกันที่ให้คุณโยนลูกกระสุนที่น่าพิศวง เริ่มต้นด้วยมือของคุณกว้างบนมือจับแล้ว "choke up" ด้วยมือของคุณเป็นผู้นำในขณะที่คุณแกว่ง ไปสำหรับคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ: ห้าชุดสิบชิงช้าในแต่ละด้านก็เพียงพอที่จะสร้างอำนาจ
กระโดด
หมัดที่ดีทุกตัวเริ่มต้นที่ขาดังนั้นการสร้างเส้นใยที่กระเพื่อมอย่างรวดเร็วของคุณเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการทำให้ได้รับผลตอบแทนที่ดีอย่างรวดเร็ว กล่องเพิ่มจะกระโดดไปยังเซสชันของคุณเมื่อคุณยังคงสดใหม่: อุ่นเครื่องด้วยการระเบิดสองครั้ง 60 วินาทีจากนั้นให้ไปสองชุดห้ากระโดดระเบิดลงบนกล่องขนาด 24 นิ้ว (61 ซม.) โบนัส: จะปลุกคุณให้ตื่นขึ้นมาในช่วงที่เหลือ