เหตุผลสำหรับการสูญเสียไขมันมาในสเปกตรัม บางคนต้องการแกะสลักไม้สักเล็กน้อยขณะที่คนอื่น "หกแพ็คเอบีเอส" เป็นประจำในรายการถังของพวกเขา แต่เท่าไหร่ที่คุณจำเป็นต้องสูญเสียและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุ?
สำหรับผู้ชายไขมันในร่างกาย 20% ขึ้นไปถือว่าไม่แข็งแรง: คุณสามารถคาดหวังว่าจะมีพลังงานต่ำลงลดอายุขัยและความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic ระหว่าง 15 ถึง 20% เป็นจุดหวาน - ง่ายต่อการบำรุงรักษาเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพและดินแดนเสื้อนอกที่น่ายกย่อง
จากที่นั่นเมื่อลงไปจะได้รับรุนแรง - 13-15% หมายถึงการเสียสละในขณะที่ 10-12% เป็นดินแดนนักกีฬายอดที่คุณจะเริ่มเห็นคำจำกัดความของคุณ abs ในการแลกเปลี่ยนสำหรับอาหารที่เกือบตลอดเวลาในจุดและการฝึกอบรมหลาย สัปดาห์ละครั้ง Sub-10% เป็นอากาศที่หาได้ยากและยากที่จะรักษาได้โดยไม่มีข้อผูกมัด
เป็นกุญแจสำคัญที่ต้องจดจำการสูญเสียไขมันที่ลดลงมาสู่อาหาร: คุณจะต้องกินโปรตีนและผักลดอาหารที่ผ่านการประมวลผลน้ำตาลและดื่มเหล้าและให้ความชุ่มชื้นอย่างถูกต้อง แต่การฝึกอบรมจะทำให้คุณได้รับแรงผลักดัน นี่คือวิธีการจัดทำแผนงานที่จะเติมเต็มและสนับสนุนอาหารของคุณ
แผนการ
ใช้การแบ่งแบบสองทาง
แม้ว่าความสมดุลของพลังงานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสูญเสียไขมันและการออกกำลังกายเต็มรูปแบบร่างกายอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่จะไปเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดการแบ่งตัวบน / ล่างที่แตกต่างกันจริงจะเป็นประโยชน์มากขึ้นผู้เชี่ยวชาญร่างกายผู้เชี่ยวชาญแอนดรู Tracey กล่าวว่า "มันช่วยให้ความเข้มมากขึ้น - ดังนั้นแทนที่จะถูกเป่าออกไปสู่การออกกำลังกายไม่กี่ขั้นสุดท้ายของคุณและไปในใจดี, การออกกำลังกายของคุณสามารถอยู่ดุร้ายจนถึงสิ้น."
รถไฟในนาที
สำหรับการสูญเสียไขมันการพักผ่อนระยะสั้นเป็นกุญแจสำคัญแทนที่จะปล่อยให้น้ำพุของคุณหยุดพักได้นานขึ้นเริ่มต้นการจับเวลาและทำแต่ละชุดในตอนเริ่มต้นของนาที "เมื่อทำงานกับโครงร่างของ EMOM ทุกนาทีในนาทีคุณสามารถใส่ใจได้ในทุกๆความคิดในการพักผ่อนช่วงเวลาที่เหลือ" Tracey กล่าว "นี้จะส่งผลให้เกิดผลทับเหมือน reps ค่อยๆได้รับมากขึ้นและยากขึ้นส่วนที่เหลือเวลาจะสั้นและกรดแลคติคสร้างขึ้นทำให้ร่างกายของคุณที่จะปล่อยน้ำตกของฮอร์โมนที่สำคัญการเผาไหม้ไขมัน.
ใช้ finishers
"เสร็จสิ้นด้วยการปรับอากาศ 8 ถึง 16 นาที" Tracey กล่าว "น้ำหนักตัวที่มีน้ำหนักตัวสูงหรือการเคลื่อนไหวของวงจรน้ำหนักเบารวมกับหัวใจที่รุนแรงจะทำงานได้ดีที่สุด เครื่องช่วยให้ความร้อนเหล่านี้ทำงานได้ไม่เพียง แต่ทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยเพิ่มค่าพลังงานโดยรวมต่อวันได้แม้หลังจากออกกำลังกายผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายมากเกินไป แม้ว่ามันจะยังไม่ชัดเจนเท่าไหร่ว่าผลข้างเคียงนี้มีผลดีแค่ไหน แต่เวลาที่บันทึกไว้ด้วยการทำโปรโตคอลเหล่านี้เมื่อเทียบกับเทคนิคคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า"
การเคลื่อนไหวที่สำคัญ
ลิฟท์ผสมเป็นกุญแจสำคัญที่นี่: หยิกลูกกลิ้งและส่วนขยายของขาจะไม่ทำอะไรมากในการทำให้การเผาผลาญของคุณเข้าสู่เกียร์สูง "มีคู่ต่อสู้ที่สามารถติดตามได้เป็นประจำ" Tracey กล่าว "จดบันทึกเฉพาะน้ำหนักที่คุณใช้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเท่านั้น แต่ยังสามารถบันทึกประวัติหรือเวลาของคุณได้ดังนั้นคุณจะรู้จำนวนที่ต้องทำเพื่อให้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังก้าวหน้า เมื่อคุณเอาชนะ "คะแนน" เดิม 20% ให้เพิ่มน้ำหนัก"
เริ่มต้นด้วยบันไดตุ๋น 10-1 และบันไดเลื่อน: ทำหมุดสิบตัวแล้วกดดันดัมเบลล์ด้านหน้ากดหมุดกด (หรือที่เรียกว่า thrusters) จากนั้นให้ไปที่ 9 กระบอกและเก้าแท่งและขับต่อไปตาม "บันได" จนกว่าจะถึง หนึ่ง. ไปเร็วขึ้นทุกครั้ง
ดูที่เกี่ยวข้องพิเศษ: Joe Wicks 'สี่สัปดาห์การสูญเสียไขมัน WorkoutFat ขาดทุน Workouts: สามวงจรการ Blitz ท้องของคุณเพื่อรับ Ripped Fast
การออกกำลังกาย
เซสชันเน้นเนื้อหาที่มีขนาดต่ำกว่านี้จะจับคู่ชุดการเคลื่อนไหวสองชุดในรูปแบบ EMOM ซึ่งเป็นแบบอื่นที่คุณทำจนกว่าจะถึงเวลา
1A Deadlift
1B Barbell lunge
หน้าหมอบ 2A
2B deadlift โรมาเนีย
Finisher Rower
ใช้เครื่องพายและทำแถว 200 แคลอรี่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นาทีในนาทีแต่ละหยุดและดำเนินการห้า burpees
