ข้อเท็จจริงที่คุณเคยโกหกเกี่ยวกับไขมัน การทิ้งระเบิดจากแผ่นพับของรัฐบาลที่ล้าสมัยนักโภชนาการน้อยกว่าดาราและโฆษณาโยเกิร์ต ('ไขมัน 0%!') คุณเชื่อไหมว่าไขมันในอาหารในขณะที่อร่อยจะเปลี่ยนเป็นคู่หูที่ไม่สวยเหมือนท้องของเขาเช่นเจ้าชายกลายเป็นกบ ไม่ถูกต้อง. รับประทานอาหารในรูปแบบที่ถูกต้องและในเวลาที่เหมาะสมไขมันเป็นอาวุธที่มีประสิทธิภาพในการยกกระชับทำงานได้เร็วขึ้นคิดได้ดีขึ้นและใช่ยัน MF และนักโภชนาการชั้นนำ Ben Coomber เริ่มต้นการศึกษาต่อใหม่ที่นี่
ขั้นที่ 1: Rewire Head ของคุณ
ขั้นตอนแรกคือทำความเข้าใจว่าไขมันไม่ใช่ศัตรูของคุณ
สิ่งหนึ่งที่ผู้ผลิตฉลากมีสิทธิคือไขมันเป็นแคลอรี่หนาแน่นสูงสุดที่มีแคลอรี่ต่อกรัมกรัมเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สี่ แต่สิ่งนี้เองไม่ทำให้ศัตรูของคุณแย่ลง "เราเร็วเกินไปที่จะตัดไขมันเมื่อเราต้องการกำจัดลำไส้เล็ก" Coomber กล่าว ไม่มีอะไรที่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญคุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้โดยปราศจากคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีไขมันที่จำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถทำให้มันหายไปจากสิ่งอื่นได้ ฮอร์โมนของคุณกระตุ้นการตอบสนองทางชีวเคมีในร่างกายของคุณเกือบทุกครั้งและพวกเขามักถูกสร้างขึ้นมาจากไขมันในอาหารของคุณ 'แปล: ถ้าคุณต้องการให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและฮอร์โมนของคุณสมดุลรวมทั้งฮอร์โมนเพศชายคุณจำเป็นต้องกินไขมัน
ขั้นที่ 2: รู้จักศัตรูของคุณ
ไขมันไม่ทั้งหมดมีการสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกันและวิทยาศาสตร์ล่าสุดขัดแย้งกับสิ่งที่คุณได้รับการบอกเล่า ใช้แผ่นโกงนี้เมื่อคุณอ่านบรรจุภัณฑ์
Monounsaturates
ไขมันทุกคนเห็นด้วย การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงกับระดับที่สูงขึ้น ของ HDL ('ดี') คอเลสเตอรอลในขณะที่การศึกษา meta - ดำเนินการโดยสมาคมหัวใจอเมริกันเชื่อมโยงพวกเขาเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้พวกเขายังอร่อย
พบใน… อะโวคาโดน้ำมันมะกอกและถั่ว
กินพวกเขา … ทุกวัน
Polyunsaturates
นี่คือครอบครัวโอเมก้า 3/6/9 ที่คุณเห็นชั้นวางของร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและพวกเขาได้รับการเชื่อมโยงกับโฮสต์ของผลกระทบเชิงบวกเมื่อพวกเขาอยู่ในอัตราส่วนที่ถูกต้อง Coomber กล่าวว่า ไม่มีใครกินปลามากพอ 'มันไม่สามารถถูกกว่าเท่าไหร่' โซลูชัน? กินปลาแซลมอนที่จับได้มากหรือเริ่มใช้น้ำมันปลา
พบใน… ปลา, krill, เมล็ด Chia
กินพวกเขา … ทุกวัน
อิ่มตัว
ที่ถกเถียงกันอยู่ ไขมันอิ่มตัวได้รับการเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ แต่การประเมินผลการวิจัยเก่าและการศึกษาภาษาดัตช์ใหม่ได้สอบถามถึงการเชื่อมโยงดังกล่าว แต่คำเตือน: "ด้วยไขมันอิ่มตัวแล้วน้ำตาลจะก่อให้เกิดอนุภาคคลอเรสเตอรอลที่สามารถหลุดออกได้ง่ายและทำลายผนังหลอดเลือดแดงของคุณ" Coomber กล่าว 'กอดอ้วน แต่น้ำตาลคลอง'
พบใน… เนื้อ
กินพวกเขา … ในปริมาณที่พอเหมาะ
ไขมันทรานส์
ศัตรูตัวจริง - ไขมันเทียมทำโดยการเติมไฮโดรเจนไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อให้มีความคงตัวที่อุณหภูมิห้อง ผู้ผลิตอาหารจานด่วนรักพวกเขา แต่การศึกษาเมื่อปี พ.ศ. 2536 ได้เชื่อมโยงพวกเขากับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจวายและในภัตตาคารในนิวยอร์กซิตี้ต้อง จำกัด ให้ 0.5 กรัมต่อมื้อ หลีกเลี่ยงถ้าคุณทำได้
พบใน… เนยเทียม, อาหารแปรรูปส่วนใหญ่
กินพวกเขา … ให้น้อยที่สุด
ขั้นตอนที่ 3: ฝึกร่างกายของคุณใหม่
ร่างกายของคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรต ในการสอนให้ดียิ่งขึ้นคุณจำเป็นต้องเริ่มต้นสิ่งแรกในตอนเช้า
หากอาหารเช้าทั่วไปของคุณคือขนมปังปิ้งและธัญพืชคุณได้เปลี่ยนร่างกายของคุณให้เป็นเครื่องเผาผลาญที่ไม่มีประสิทธิภาพการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและเก็บไขมัน แต่มีการแก้ไขได้ง่าย "ผลการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารของคุณมีไขมันส่วนเกินอยู่ในช่วงเริ่มต้นของวันนี้คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน" Coomber กล่าว "เทคนิคนี้เป็นเพราะ" ขึ้นกฎ "ของการเผาผลาญไขมันผ่านทางพลังงานที่เหมาะสมและเส้นทางเอนไซม์ หากคุณกินอาหาร macronutrient จำนวนมากร่างกายก็จะขยายความสามารถในการใช้เป็นพลังงาน
รุ่นพิเศษง่าย? 'คุณกินไขมันมากเท่าไหร่ผลประกอบการที่มีไขมันมากขึ้นคุณจะมี ฉันเอนเอียงไปสู่ครึ่งแรกที่มีไขมันมากขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวันและช่วยประหยัดคาร์โบไฮเดรตในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 4: เติมน้ำมัน
เพิ่มสิ่งใหม่ ๆ ลงในถ้วยกาแฟก่อนออกกำลังกายและเก็บเกี่ยวรางวัลด้านพลังงาน
Carb โหลด? ดังนั้น 1990s ขั้นตอนต่อไปของการเผาผลาญไขมันของคุณคือการโน้มน้าวใจว่าไขมันในร่างกายของคุณเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีที่สุด ทำอย่างนั้นโดยทำให้เป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องทำก่อนการออกกำลังกาย "การออกกำลังกายล่วงหน้ามีกาแฟสองสามช้อนชาน้ำมันมะพร้าว - มันจะถูกเผาไหม้อย่างรวดเร็วสำหรับเชื้อเพลิงตามที่เต็มไปด้วยไตรกลีเซอไรด์โซ่ขนาดกลาง แต่ยังคงทำให้คุณหลักเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง" Coomber กล่าว เมื่อคุณออกกำลังกายและจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานอย่างรวดเร็วร่างกายของคุณจะยังคงเผาผลาญไขมัน แต่จะเผาผลาญพลังงานจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณทำให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้ดียิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 5: เพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคของคุณ
กับร่างกายของคุณ primed เพื่อเผาผลาญไขมันก็ถึงเวลาที่จะปรับกระบวนการขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีการดำเนินการ
การสูญเสียไขมัน
"คุณอาจจะลดปริมาณการบริโภคอาหารโดยรวมลงเล็กน้อยเพื่อลดการบริโภคแคลอรี่" Coomber กล่าว แต่โดยรวมแล้วคุณควรให้ปริมาณไขมันของคุณอยู่ที่ประมาณ 30% ของแคลอรี่รายวันของคุณ "และตัดน้ำมันพืช Coomber กล่าวว่ามันสามารถนำไปสู่การตอบสนองต่อการอักเสบซึ่งจะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
ประสิทธิภาพ
ถ้าคุณต้องการคิดเร็วขึ้นหรือยกหนักขึ้นให้ใช้น้ำมันมะพร้าวมากขึ้น Coomber กล่าวว่า 'มันเป็นแหล่งพลังงานและช่วยกระตุ้นสมองให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ปรุงไข่ในนั้นหรือผสมช้อนชากับกาแฟของคุณ
กล้ามเนื้อ
ต้องการบรรจุในขนาด? กินสัตว์ "อิมัลชันไขมันอิ่มตัวเข้าสู่ทางเดิน testosterone และฮอร์โมนเพศชายช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ" Coomber กล่าว ถ้าเนื้อวัวเป็นเนื้อสัตว์ที่คุณเลือกคุณจะได้รับโปรตีนและ Creatine ที่ให้พลังงานด้วยเช่นกันซึ่งเป็นอาหารกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบ
แผนมื้ออาหารมื้อใหญ่ของคุณ
เติมเต็มระบบของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันด้วยการกินมากขึ้นด้วยสูตรอาหารของ Kate Sparkes และแผนการรับประทานอาหารที่ลดไขมันของ Ben Coomber
8.00 น.: ไข่เจียวสเปน
ปรุงไข่ 3-4 ในเนยพร้อมกับหัวหอมสีแดงและมะเขือเทศสับ ทอดผักชนิดหนึ่งในกระทะด้วยเนยแล้วโยนในน้ำและครอบคลุมกระทะเพื่อไอน้ำส่วนที่เหลือและให้บริการกับไข่เจียว
11:00 น.: กาแฟอัดแน่น
ทำถ้วยกาแฟสีดำที่มีคุณภาพดีจากนั้นให้ใส่เนยหญ้าหญ้าเลี้ยงสัตว์ 1-2 ชั่งโมง - Kerrygold เป็นตัวเลือกที่ดี ผสมด้วยมือปั่นจนฟอง ดื่ม.
1:00 น.: สลัด Feta
ผสมผักใบเขียวเข้มกับชีส feta และอะโวคาโดทั้งหมด ละอองฝนกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
3:00 น.: ถั่วและผลไม้
ตัวเลือกของคุณ. Coomber แนะนำถั่วบราซิลสำหรับตีของซีลีเนียมและบลูเบอร์รี่สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระ
18.00 น.: ปลาแซลมอนอบ
หมักปลาแซลมอนไว้ในน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวกระเทียมโหระพาเกลือและพริกไทย วางไว้บนแผ่นฟอยล์ละอองฝนมากขึ้นเหนือมันแล้วห่อฟอยล์รอบและหยิกมันปิด นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส / แก๊ส 5 นาที 45 นาที เสิร์ฟพร้อมกับผักที่คุณเลือก