มีการฝึกมากกว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ปรับเซสชันของคุณให้กระชับขึ้นเพื่อให้มั่นใจว่าคุณกำลังทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นและทำงานได้ดีขึ้น - และปรับปรุงชีวิตประจำวันของคุณ
เพิ่ม Big Three ของคุณ
ปรับแต่งเทคนิคของคุณในการกดบัลลังก์ deadlift และกลับหมอบสำหรับกำไรใกล้ทันที
1. ค้นหาความกว้างของคุณ
การจับยึดที่แคบบนแท่นเมื่อ benching ทำงาน triceps ของคุณหนักขึ้นในขณะที่ไปกว้างสามารถเพิ่มความเสี่ยงการบาดเจ็บของคุณ ใช้ความกว้างของด้ามจับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยการวัดระยะห่างระหว่างส่วนที่ยื่นออกมาบนกระดูกไหปลาร้าของคุณและคูณด้วย 1.5
2. ทำสามขั้นตอน
"อย่าสับเปลี่ยนบาร์ออกจากชั้นวางเมื่อคุณหมอบ" Skorpion โค้ชฟิตเนสเจมส์อดัมสันกล่าว "ยกที่ดีที่สุดเอาออกในสามขั้นตอน: หลัง, ด้านหลังเล็กน้อย" พลังงานใด ๆ ที่เสียคุณสามารถใช้เพื่อให้น้ำหนักกลับขึ้น
3. ใช้ความตึงเครียดก่อน
ระหว่าง deadlift ใช้ความเครียดบนแถบเป็นเวลาสองหรือสองก่อนที่คุณจะดึง คุณควรมุ่งมั่นที่จะสร้างความตึงเครียดใน lats, hamstrings และ glutes ของคุณก่อนที่คุณจะย้ายจริง
4. อยู่อย่างมั่นคง
ในหมอบและ deadlift, ความดันภายในช่องท้อง - ความรู้สึกที่คุณได้รับเมื่อคุณหมัดในกระเพาะอาหาร - เป็นกุญแจสำคัญ "หายใจเข้าและถือไว้ในลิฟท์ขนาดใหญ่" อดัมสันกล่าว "คุณจะสร้างฐานที่มั่นคงมากขึ้นสำหรับการยก"
5. คิดกระเป๋า
deadlifting ที่มีประสิทธิภาพหมายถึงการรักษาใบไหล่ของคุณให้สอดคล้องและป้องกันส่วนล่างของคุณ "ดึงไหล่ของคุณลงและถอยหลังไปยังกระเป๋าหลังของคุณ" อดัมสันกล่าว "มันจะหยุดคุณ hunching - และช่วยให้คุณยกน้ำหนักมากขึ้น."
6. เค้นกดของคุณ
มือสมัครเล่น benchers กดแถบตรงขึ้นแล้วกลับ Pros กดขึ้นและลง นั่นคือข้อสรุปของโทมัสกิ้นลิ่งที่เปรียบเทียบผู้มีอำนาจประจำตัวที่ได้รับการจัดอันดับในระดับประเทศกับสามเณรและพบว่าสิ่งที่ดีที่สุดในการบันทึก "ตรง" ขึ้นที่ปลาย
ทำให้แกนของคุณแข็งแรงขึ้น
ไม้กระดานพาย
"ยึดแถบความต้านทานก่อนที่คุณจะปูกระดาน" Wakefield กล่าว "เอาวงดนตรีไว้ในมือข้างหนึ่งและเข้าไม้กระดานกับแขนข้างหนึ่งที่ยื่นออกไปต่อหน้าคุณ ดึงมันไปทางซี่โครงของคุณสำหรับห้าถึงแปด reps แล้วเปลี่ยนด้าน."
8. การจับลูกเทนนิส
"ใส่ shins ของคุณในบอลออกกำลังกายที่ต่ำกว่าเอวเล็กน้อยจากนั้นได้รับในตำแหน่งไม้กระดาน การรักษาส่วนบนและลำตัวให้มั่นคงเท่าที่จะทำได้จับหัวเข่าของคุณไว้ที่หน้าอกและบีบเอบีเอสของคุณ แล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น"
9. ผัดหม้อ
"ก่อนอื่นให้ลงไปในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานกับข้อศอกของคุณบนบอลออกกำลังกาย เมื่อคุณอยู่ที่นั่นแล้วให้ย้ายลูกบอลในแวดวงโดยใช้แขนของคุณ - ห้าครั้งในหนึ่งทางและอีกห้าตัว ในที่สุด 'เห็น' ลูกไปข้างหลังและส่งต่อสิบครั้งโดยไม่ต้องหยุด."
10. การหมุนวนด้านข้าง
"จากตำแหน่งด้านข้างของแผ่นไม้ด้านมาตรฐานให้ลดแขนด้านบนใต้รักแร้ของแขนที่วางอยู่บนพื้น เข้าถึงที่อยู่ไกลหลังคุณตามที่คุณสามารถทำได้โดยการหมุนสะโพกจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เล็งแปดถึงสิบ reps บนแต่ละแขนแล้วเพิ่มน้ำหนัก."
กดการกด
ไม่ได้ทั้งหมดเป็นหน้าอกและไหล่ เพิ่มในรูปแบบกดเหล่านี้ภายใต้การใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงในมุมที่แปลก
11. กด Spoto
ภายใต้สถานการณ์ปกติครึ่ง reps จะขมวดคิ้วเมื่อ แต่ไม่ได้บอกว่าผู้ถือบันทึกสถิติผู้ถือ Eric Spoto ลายเซ็นของเขา? หยุดบาร์หนึ่งหรือสองนิ้วเหนือหน้าอกของเขาที่ด้านล่างของแต่ละชิ้นเพื่อกระตุ้นความกดดันและแรงกดด้านล่าง ลองใช้ในวันอก
12. กด Klokov
การกดหลังคอแบบดั้งเดิมทำให้ข้อต่อไหล่ของคุณอยู่ภายใต้ความกดดันที่ไม่จำเป็น ด้วยการขยับขยายจับไหล่ของคุณให้กว้างขึ้นไหล่กว้างเป็นกลยุทธ์ที่ได้รับความนิยมจากนักยกน้ำหนักนักมวยโลก Dmitry Klokov คุณจะช่วยลดความเครียดลงได้ในขณะที่กดปุ่มจากมุมต่างๆ
13. กดโซฟา
ถ้าคุณมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยนี่คือการเดินทางของคุณ: มันจะสร้างเสถียรภาพในตำแหน่งด้านล่างของหมอบของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณผ่อนคลายจากการกดหนัก ลุกขึ้นนั่งหมอบกับดัมเบลล์ที่เบาที่สุดในโรงยิมของคุณแล้วกดให้เหนือศีรษะ คิดว่าง่าย เล็งห้า reps
14. Z-press
ชื่อหลังจากแชมป์โลกที่แข็งแกร่งที่สุดสี่ครั้งŽydrūnas Savickas การเปลี่ยนแปลงรูปแบบค่าใช้จ่ายนี้ใช้ขาของคุณออกจากสมการและความท้าทายหลักของ ups นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณออกตรงและกดแถบจากความสูงไหล่ไปเหนือศีรษะ มุ่งมั่นสำหรับห้าชุดสิบกับบาร์ที่ว่างเปล่า
เรียนรู้จากสิ่งที่ดีที่สุด
ผู้เข้าแข่งขันที่แข็งแกร่งที่สุดในโลกรู้ว่าจะผลักดันข้อ จำกัด ได้อย่างไร นี่คือคำแนะนำจากสหราชอาณาจักรที่ดีที่สุด
15. ไปมือเดียว
การท้าทายสมองของคุณด้วยกิจกรรมต่างๆเช่นดัมเบลล์ Circus จะสร้างระบบประสาทการประสานงานที่คุณต้องการสำหรับลิฟท์ที่ใหญ่ขึ้นรวมถึงการเปลี่ยนแปลงที่ดีของการก้าว "รับดัมเบลขนาดใหญ่ให้สูงกว่าไหล่ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วงอเล็กน้อยไปด้านข้างขณะที่คุณดันกดมันเหนือศีรษะ" สองครั้ง WSM แท่นยืนบรรยาย Terry Hollands กล่าวว่า ที่ดีที่สุดที่จะทำที่ไหนสักแห่งที่คุณสามารถปล่อยดัมเบล
16. ผสมและจับคู่
ต้องการที่จะผสมผสาน strongman กับการฝึกอบรมแบบดั้งเดิม? แยกตามส่วนของร่างกาย"ฉันทำอย่างใดอย่างหนึ่งหรือสองส่วนต่อวันแล้วฝึกการแข่งขันที่ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกัน" นักฆ่าที่ตายแล้ว Eddie Hall 500 คนกล่าว "ดังนั้นในวันที่ขาฉันอาจจะจบลงด้วยการเดินของชาวนาและในวันตายฉันจะจบด้วยการโยนลูกกรง" คุณอาจต้องการใช้ลูกยา
17. ทำงานจุดอ่อนของคุณ
เมื่อคุณเริ่มหนักแน่นคุณต้องระบุจุดอ่อนของคุณ วิธีทำขึ้นอยู่กับว่าคุณอ่อนแออยู่ที่ไหน "ถ้าคุณต่อสู้เพื่อลดน้ำหนักจากพื้นให้ทำหน้าหมอบ" ยุโรปที่แข็งแกร่งที่สุดของผู้ชนะลอเรนซ์ Shahlaei พูดว่า "พวกเขาจะมีส่วนร่วมกับคณะสี่คนของคุณและให้อำนาจแก่คุณ หากคุณต่อสู้เพื่อล็อคแถบออกที่ด้านบนให้ทำสะพาน glute กับ barbell วางตัวข้ามสะโพกของคุณเพื่อสร้าง glutes strong.
18. เร่งความเร็วขึ้น
จะหนักเกินไปบ่อยเกินไปสามารถทอดระบบประสาทของคุณ แทนที่จะเสี่ยงดวงให้เก็บน้ำหนักเบาและทำ Speedwork "ฉันทำแปดชุดสามที่มีประมาณ 60% ของหนึ่งตัวแทนของฉันสูงสุดโดยมุ่งเน้นที่การยกระเบิดจริงๆ" Shahlaei กล่าวว่า "ดีกว่าที่จะรักษาตัวแทนให้ต่ำเพื่อให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่เทคนิคที่ยอดเยี่ยมสำหรับตัวแทนแต่ละราย"
รับ Grip
19. ค่าโสหุ้ย: ปราศจากนิ้ว
มีเหตุผลที่เรียกว่า "การจับตัวเป็นลิปสติก" ในการกดบัลลังก์ แต่ในการกดบนศีรษะการตัดนิ้วมือและนิ้วหัวแม่มือของคุณไปทางด้านเดียวกันของแถบจะทำให้ตำแหน่งของคุณเปลี่ยนไปเป็นมุมที่ดีขึ้นและทำให้การกดง่ายขึ้น รับใช้มัน
20. Deadlift: ผสม
หนึ่งปาล์มหันหน้าไปข้างหน้าหนึ่งหลังจะช่วยให้การจับของคุณและช่วยให้คุณลากน้ำหนักมากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เปลี่ยนมือที่หันไปข้างหน้าเพื่อให้สิ่งที่สมดุล - และยึดตัวเองกับน้ำหนักก่อนที่คุณจะดึงเพื่อป้องกันลูกหนูของคุณ
21. การเคลื่อนที่ของกำลัง: Hook
มันเจ็บ แต่การทำงาน … และเป็นวิธี weightlifters โอลิมปิกเปลี่ยนโหลดมาก จับนิ้วหัวแม่มือไว้ใต้นิ้วมือสองตัวแรกของคุณ Adamson กล่าวว่า "มันช่วยให้บาร์ดีขึ้นและนำไปสู่การยกน้ำหนักที่สูงขึ้นในระยะยาว" "ทุกคนยกควรใช้" นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุง deadlift ของคุณ
รับเกียร์ขวา
นี่คือข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับถุงมือออกกำลังกายของคุณ - ไม่ต้องใช้ถุงมือ
22. เข็มขัด
ในการศึกษาเกี่ยวกับทหารผ่านศึกที่เก่งกาจนักวิจัยพบว่าลิฟท์รุ่นนี้ทำให้เกิด "ความดันในช่องปาก" เพิ่มขึ้น 25-40% โดยทั่วไปความเสถียรหลักที่คุณได้รับจากการถือสูดลมหายใจลึก ๆ โดยการสวมเข็มขัดขณะที่นักยกยกนิ้วมักเอนเอียงไปข้างหน้ามากขึ้น ระหว่าง reps ความหมาย? ยกกระชับขึ้นเพื่อความปลอดภัยสำหรับกระดูกสันหลังในขณะที่ยังเพิ่มการเปิดใช้งานรูปสี่เหลี่ยมและเอ็นร้อยหวายที่น้ำหนักหนัก ลงทุนในด้านคุณภาพ: Texas Longhorn (pullum-sports.co.uk) มีราคาแพง แต่ทำงานได้ดี
23. รองเท้า
ฐานที่มั่นคงเป็นกุญแจสำคัญ Chuck เทย์เลอร์รองเท้าสไตล์เช่น Converse เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากพวกเขากำลังดีและแบนโดยไม่มี "ให้" เพื่อลดอำนาจของคุณ ในขณะที่คุณปรับปรุงลงทุนในรองเท้ายกน้ำหนัก - การศึกษาในปี 2012 พบว่าพวกเขาลด "ลำตัวลำตัว", การปรับปรุงรูปแบบและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
24. สายรัด
คุณควรพึ่งพามือของคุณเพียงอย่างเดียวสำหรับการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ - การสร้างด้ามจับที่ดีขึ้นจะช่วยให้ทุกอย่างอื่น ๆ - แต่สำหรับการยักไหล่ที่หนักมากหรือการยกระดับที่รุนแรงขึ้นสายคาดจะหยุดยั้งการกลายเป็นปัจจัย จำกัด
25. ชอล์ก
น้ำหนักมากขึ้นหมายถึงกล้ามเนื้อมากขึ้นและการใช้ชอล์กหมายถึงน้ำหนักมากขึ้น โค้ชด้านความแข็งแรง Sean McPhillips กล่าวว่า การไล่ล่าเพื่อปรับปรุงการจับของคุณสามารถเพิ่มน้ำหนัก 10 กก. ให้กับการออกกำลังกายได้ทันที ถ้าห้องออกกำลังกายของคุณไม่อนุญาตให้ลองใช้ของเหลวหลากหลาย - หรือเปลี่ยนโรงยิม
ชนะ Bests ของคุณ
26. กดแถบเร็วขึ้น
น้ำหนักมากขึ้นไม่ใช่คำตอบเสมอไป ในการศึกษาในปีพศ. 2551 ผู้ที่พยายามผลักดันบาร์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ทำให้ยอดขายของกลุ่มอื่น ๆ เพิ่มขึ้นเกือบเท่าตัว (เห็นได้ชัดว่าคุณยังคงต้องควบคุมมันในทางลง.)
27. กำหนดแผนงานของคุณเป็นระยะ ๆ
เคยทำสามชุดสิบตลอดกาล? เวลาที่จะเปลี่ยนแปลงขึ้น: ในการศึกษาในปี 2547 นักยกระดับผู้ให้บริการช่วงการเปลี่ยนตัวแทนของตนมีการปรับปรุงอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ วิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกอบรมเป็นระยะ ๆ คือการเริ่มต้นด้วยชุดสามชุดสำหรับยกทุกๆยกแต่ละชุดโดยเพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะไม่สามารถปรับปรุงเซสชั่นได้ทุกๆ จากนั้นเปลี่ยนเป็น 5x5 และทำซ้ำขั้นตอนจากนั้นไปที่ 5x3
28. เพิ่มปริมาณ
ติดจริงๆหรือไม่? ลดน้ำหนักและเพิ่มระดับเสียง ตัวอย่างเช่นถ้าน้ำหนักที่คุณทำสามชุดแปดกับมี maxed ออกลดลง 10% และไปถึงสี่ชุดกับแปด reps แต่ละ หรือเพิ่มชุดอื่น ๆ: ในการวิเคราะห์ปี 2012 นักยกที่ทำแปดชุด squats (เมื่อเทียบกับหนึ่งหรือสี่) แซงหน้าการแข่งขันในช่วงหกสัปดาห์ บางครั้งยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
29. เปลี่ยนโฟกัส
"ถ้าคุณไม่มีที่ใดที่หนึ่งลิฟท์มากกว่าที่จะพยายามเพิ่มน้ำหนักหรือปริมาตรให้ลองเปลี่ยนโฟกัสไปที่การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน" Adamson กล่าว "ถ้าคุณติดอยู่กับทหารกดเช่นกดกดบาง เปลี่ยน squats ด้านหน้าสำหรับ squats หน้าหรือ deadlifts สำหรับทำความสะอาด "การเปลี่ยนแปลงอาจทำให้กลุ่ม lagging กล้ามเนื้อและช่วยให้คุณผลักดันผ่าน.
มีพลังที่บ้าน
กักขังอยู่กับบ้านที่ไม่มี barbell อยู่ในสายตา? คุณยังสามารถทำกำไรได้อย่างมากด้วยชุดที่เล็กที่สุด
30. ทำ kettlebell 'powerbombs'
ไม่ได้มีแผ่นพอที่จะ deadlift ที่บ้าน? Donnie Thompson ผู้ถือครองอำนาจสูงสุดของโลกที่มีอำนาจสูงสุดอันดับหนึ่งของโลกใช้สิ่งเหล่านี้: หมุน kettlebell ขึ้นไปตามปกติแล้วให้เพื่อน "ขัดขวาง" (หรือเพียงแค่แกว่งตัวเองลงไป) ในช่วง downswing คุณจะได้รับประโยชน์จากเส้นเอ็นของคุณโดยการเพิ่มลิฟท์ยกพื้น เล็งสี่ชุดสิบด้วยระฆังไฟ
31. ใช้วงกด -ups
ในการศึกษาในปีพ. ศ. 2015 ในปีพ. ศ. ศ. 2015 การกดเบรคและการกดวงดนตรีทำให้เกิดผลกำไรสูงสุดเท่ากันสำหรับโบนัสสูงสุด 6 เท่า - โบนัสเพิ่มขึ้นแน่นอนว่าคุณสามารถใช้วงดนตรีได้ทุกที่ เมื่อต้องการทำแบบกดให้ห่อไว้รอบ ๆ ไหล่และถือปลายมือไว้ในขณะที่คุณเคลื่อนไหว: สองวินาทีขึ้นไปสองวินาทีสำหรับแต่ละตัวแทน
32. … และวงเดียวกันสำหรับ squats
มีเพียงดัมเบลล์ขนาด 10 กก? หมอบในถ้วยเป็นเคล็ดลับที่โปรดปรานของโค้ชพลังความสามารถของเอ็นบีเอ Tim DiFrancesco: ห่อปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีไว้ในรูปแปดรอบที่จับแล้วจับปลายที่มีน้ำหนักและยืนอยู่ในวงอื่น ๆ
Supps ที่ดีที่สุดสำหรับความแรง
วางแผนการบริโภคเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยใช้ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์การกีฬาล่าสุด
33. BCAAs
พวกเขาไม่ใช่แค่นักเพาะกาย: ในการศึกษาจาก วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญของการออกกำลังกายนานาชาติ, lifters ที่เอา 100mg ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญความรุนแรงของกล้ามเนื้อลดลงตามแผนหมอบสูงปริมาณ
34. เวย์โปรตีน
จากการทบทวนการศึกษา (รวมถึงการฝึกนักเพาะกายที่ได้รับการฝึกฝนเป็นเวลา 90 นาทีต่อวันหกวันต่อสัปดาห์) 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันเป็นจุดที่การบริโภคเพิ่มเติมจะหยุดให้ผลประโยชน์มากขึ้นสำหรับความแข็งแรง มีคุณภาพหนึ่งสั่นวันและได้รับส่วนที่เหลือจากอาหาร
35. Creatine
เป็นแหล่งสำรองข้อมูลของเอทีพีซึ่งสังเคราะห์ขึ้นโดยร่างกายของคุณโดยอัตโนมัติและใช้เป็นเชื้อเพลิงในระยะสั้นและรวดเร็วพยายามชัก - ดังนั้นมันจะช่วยให้คุณยกหนักขึ้นอีกต่อไป เสริมด้วยวันละ 5 กรัมและดื่มน้ำปริมาณมาก
36. Glutamine
ร่างกายของคุณควรมีร้านค้ากรดอะมิโนนี้อยู่แล้ว แต่ถ้าคุณกำลังฝึกอย่างหนักคุณควรออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายนานถึง 10 กรัม ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยในการทดแทนไกลโคเจน
37. คาเฟอีน
นักช็อปเก่า ๆ พากาแฟไปออกกำลังกายที่โรงยิมด้วยเหตุผลที่ดี: สามารถลดความเมื่อยล้าและลดการรับรู้ถึงความพยายามและการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของเครื่อง 1RM ได้ ออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย 150-300mg หรือมีเอสเพรสโซคู่
38. น้ำมันปลา
เป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีความสามารถในการต้านการอักเสบ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ของน้ำมันปลาสามารถลดปัญหา DOMS และช่วยฟื้นตัวได้เช่นเดียวกับการปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนควบคู่ไปกับการทานคาร์โบไฮเดรต
ใช้ร่างกายของคุณ
39. 1A Handstand กดขึ้น
พนักงาน 8
"The ultimate ในการรับก้อนหินสำหรับไหล่" School Of Calisthenics ผู้ร่วมก่อตั้ง Tim Stevenson กล่าว "คุณสามารถดำเนินการได้โดยทำงานผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถจัดการได้ แต่เป้าหมายสุดท้ายคือการทำให้ใบหน้าของคุณหลุดไปที่พื้น" ค้นหาเสาหรือต้นไม้และเตะเข้า handstand ด้วยเท้าของคุณวางอยู่บนนั้น "สกรู" มือของคุณลงในชั้นโดยบิดข้อศอกของคุณเพื่อให้พวกเขาชี้ไปที่คุณ เก็บข้อศอกให้ชิดกับลำตัวลดลงเท่าที่จะทำได้และดันขึ้น
40. หมอบปืนสั้น 1 บี
พนักงาน 4 ขาแต่ละข้าง
"การทดสอบความแข็งแรงไม่เพียง แต่ความมั่นคงและความคล่องตัว" สตีเวนสันกล่าว "สะโพกแน่น hamstrings สั้นและช่วงข้อเท้าที่ จำกัด การเคลื่อนไหวสามารถ kryptonite - แต่นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรทำมัน." ยืนบนขาข้างหนึ่งที่มีขาอื่น ๆ ตรงและโฉบเพียงแค่ปิดพื้น เริ่มนั่งหมอบโดยการนั่งลงและลง - ถ้าคุณถอยหลังคุณอาจต้องทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าของคุณ แต่ในฐานะที่เป็นวิธีแก้ไขปัญหาอย่างรวดเร็วให้ใส่อะไรใต้ส้นเพื่อยกระดับ ถ้าสะโพกงอบนขาที่ไม่ใช่ขากรรไกรของคุณเริ่มกรีดร้องให้ทำรูปโฟมมากขึ้น
41. 2A เพชรกดขึ้น
พนักงาน 8
"ถ้าคุณเลือกที่จะให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การกดเฉพาะที่เฉพาะเจาะจงซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างยิ่งที่จะสร้างความแข็งแกร่งขึ้น" สตีเวนสันกล่าว "เริ่มต้นด้วยเพชร แต่เลื่อนขึ้นไปในรูปแบบแขนเดียวหรือแบบพิมพ์ดีด" สำหรับรูปนี้เพียงแค่นำนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณเข้าด้วยกันเป็นรูปเพชร - มันจะทำให้การเคลื่อนไหวมีความท้าทายมากขึ้น
42. 2B หมูต้มยำกุ้ง
พนักงาน 4 ขาแต่ละข้าง
คว้าเท้าขวาด้วยมือขวาของคุณและถือไว้กับ glutes ของคุณ หมอบลงกับขาซ้ายจนเข่าขวาสัมผัสพื้น เก็บน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเหนือเท้าซ้ายของคุณแล้วดันหนักลงไปที่พื้นเพื่อสำรอง ทำให้ง่ายขึ้นโดยการทำมันโดยไม่ต้องถือขาของคุณ - grail ศักดิ์สิทธิ์ถือเท้ากลับด้วยมือทั้งสอง
นำการฝึกมัดสู่ห้องยิม
43. สำหรับการใช้นิ้วของ Fingal … barbell
ดันมันขึ้นที่มุมห้องออกกำลังกายของคุณและวางซ้อนกันบนแผ่นด้านข้าง ยกขึ้นโดย "แขน" จากนั้นได้รับด้านล่างเพื่อผลักดันให้มันตรง พยายามนำมันลงเบา ๆ
44. สำหรับการใช้ล้อของโคนัน … กระสอบทราย
หยิบกระเป๋าที่หนักที่สุดของห้องออกกำลังกายของคุณ - แม้จะทำ 30 กก. - และถือสไตล์ Zercher ใน Crooks ของข้อศอกของคุณขณะที่คุณทำวงจรของห้องออกกำลังกาย คุณจะสร้างความป่าเถื่อนและลูกหนู
45. สำหรับการเดินเล่นของชาวนา … dumbbells
เพียงคว้าคู่หนักที่โรงยิมของคุณมีและพาพวกเขาสำหรับการเดินหนึ่งในแต่ละมือ เล็งไปที่ชุด 20 เมตรพร้อมกับวางอยู่ระหว่าง 30 วินาที
… หรือเพียงแค่รีสอร์ทเพื่อหลอกลวง
ต้องการที่จะยกขึ้นรีบร้อน? ให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากร่างกายและเพิ่ม 10% ในลิฟท์ของคุณในวันนี้
46. ปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่นขึ้น
คุณสามารถใช้กำลังมากเท่าที่ร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณได้ อุ่นเครื่องกับการเปิดใช้ไม้กระดานที่ชื่นชอบของ Commando Temple หัวหน้าโค้ชร็อบแบลร์ ห่อกลุ่มรอบเอวของคุณเข้าไปในกระดานและขอให้เพื่อนพยายามดึงความสมดุล คุณจะเปิดใช้งานแกนหลักของคุณและสามารถผลักดันได้มากขึ้น
47. ใช้ glutes ของคุณ
ไม่ใช่แค่ในวันที่ร่างกายลดลงเท่านั้น "ในการเคลื่อนไหวกดดันส่วนบนเช่นการกดไหล่หรือไม้กวาด clenching glutes ของคุณเช่นคุณกำลังพยายามที่จะแตกวอลนัทจะสร้างความตึงเครียดที่คุณต้องได้รับค่าใช้จ่ายใหม่ PB" อดัมสันกล่าวว่า "มันก็ทำงานบนม้านั่ง."
48 จับและฉีก
ในแทบทุกลิฟท์การจับบาร์ให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก่อนเวลาที่ผ่านไปนำไปสู่ผลที่เรียกว่าการฉายรังสีที่คุณยิงกล้ามเนื้อโดยรอบทำให้คุณมีความเสถียรและความแข็งแรงมากขึ้น ขลิบที่สองหรือสองแล้วยกขึ้น
49. ไปหนักแล้วก็เบา
Potentiation โพสต์การกระตุ้นเสียงมีความซับซ้อน ไม่เป็นไร ทำเดี่ยวหนักที่ 90-95% ของหนึ่ง rep สูงสุดของคุณแล้วตรงไปในชุดทำงานคุณจะรับสมัครเพิ่มเติมประเภท 2 กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วเส้นใยซึ่งคุณจะเมื่อยล้าตลอดทั้งชุดการทำงาน
50. พยายามเป็นไปไม่ได้
เป็นรูปแบบที่สูงขึ้นในข้างต้นโหลด 10-15% มากกว่าปัจจุบันสูงสุดของคุณลงบนแถบสำหรับหมอบเอาออกจากชั้นแล้ว quarter-squat สำหรับตัวแทนหรือสอง วางแถบกลับแล้วดึงจานจากนั้นไปตามความพยายามของคุณ - หวังว่าจะมีการเปิดใช้งาน synapses ทั้งหมดของคุณ