ก่อนที่คุณจะกังวลเรื่องการใหญ่ขึ้นให้แข็งแรงขึ้น "ความแข็งแรงเป็นรากฐานของการออกกำลังกาย" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Sally Moss (strengthambassadors.com) กล่าว "ยิ่งคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่คุณก็สามารถฝึกได้ยากขึ้นและช่างซ่อมที่คุณสามารถทำได้ คุณจะป้องกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บและผลกระทบจากความชราโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อต่อและกระดูกของคุณ แม้แต่นักกีฬาที่มีความอดทนจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากช่วงแรงสองครั้งต่อสัปดาห์ในโรงยิม "นี่เป็นคำแนะนำเบื้องต้นเกี่ยวกับพื้นฐาน
มุ่งเน้นที่ Big Lifts
เมื่อต้องการทำงานหนักให้มุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ที่มีส่วนผสมขนาดใหญ่และเต็มรูปแบบโดยใช้มากกว่า 80% ของหนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณสำหรับหนึ่งในสาม reps ในการย้ายใดก็ตาม หากคุณไม่ทราบว่าตัวแทนของคุณมีจำนวนสูงสุดเพียงใดให้ใช้เครื่องคิดเลขแบบสูงสุดหนึ่งตัวแทนในหน้าการฝึกน้ำหนักที่ exrx.net
เมื่อคุณสร้างฐานความแข็งแรงขึ้นแล้วคุณจะสามารถเพิ่มปริมาณที่ต้องการได้ด้วยการเพิ่มชุดและตัวแทนของคุณเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้มากยิ่งขึ้นหรือให้พนักงานรักษาตัวให้แข็งแกร่งขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่ม ขนาดใหญ่
พระมหากษัตริย์ของการเคลื่อนที่ของสารประกอบคือ deadlift "ทำงานอย่างถูกต้องทำงานทั้งร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อหลักของคุณ" Roy Summers (bodylinestudios.co.uk) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว "มันควรจะรวมอยู่ในทุกโปรแกรมออกกำลังกาย."
และก่อนที่คุณจะมุ่งตรงไปที่ม้านั่งมีกระดิ่งอีกตัวหนึ่งที่คุณควรพิจารณา "การออกกำลังกายที่ไม่ได้รับการยอมรับมากที่สุดคือการกดไหล่ที่ยืน" มอสกล่าวถึงการย้ายหรือที่เรียกว่าการกดค่าใช้จ่าย "มันทำงานไหล่ทั้งไหล่และ triceps อย่างมีประสิทธิภาพและเมื่อดำเนินการยืนรับสมัครหลายกล้ามเนื้อของร่างกาย stabiliser เกินไป. นอกจากนี้ยังมีการลงโทษข้อต่อไหล่น้อยกว่าการกดบัลลังก์ดังนั้นหากคุณสนใจที่จะรักษาความแข็งแกร่งและมั่นคงให้กับช่วงเวลาที่เหลือในชีวิตของคุณให้กดค่าใช้จ่าย"
ถ้าสิ่งที่คุณทำคือ deadlift การกดค่าโสหุ้ยและหมอบคุณจะแข็งแรงและบรรจุในขนาด โยนอำนาจบางอย่างในการทำความสะอาดและดึง - ups และคุณมีขั้นตอนการสร้างความแข็งแรงที่ดี
ความหลากหลายเป็นสิ่งจำเป็น
กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นเมื่อพวกเขาถูกบังคับให้ปรับให้เข้ากับแรงกดดันใหม่ดังนั้นเพื่อดูประโยชน์จากการฝึกอบรมของคุณคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทำจากเซสชันหนึ่ง ๆ "หลักการพื้นฐานคือคุณต้องทำให้ระบบของคุณเกินพิกัด - ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักแท่งน้ำหนักรวมต่อเซสชั่น / ชุด / รอบการฝึกหรือความต้องการของหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น" ฟิลเลียร์นีย์ (phillearney.com) กล่าวว่า "ทำแบบเดียวกันทุกครั้งและคุณจะยังคงเหมือนเดิม"
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นในโรงยิมกลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการมุ่งเน้นการเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์ทุกสัปดาห์ นี้เป็นที่รู้จักกันเป็น periodisation เชิงเส้นและเป็นวิธีพื้นฐานที่สุดที่จะได้รับในรูปร่างได้อย่างรวดเร็ว แต่มีพื้นที่อื่น ๆ ที่คุณสามารถแนะนำความหลากหลาย
"การเปลี่ยนแปลงช่วงระยะเวลาที่เหลือมุมและช่วงของการเคลื่อนไหวจะทำให้ร่างกายของคุณมีมาตรการกระตุ้นที่จะทำให้ความคืบหน้าเป็นเวลาหลายสัปดาห์" มอสกล่าว "การเคลื่อนไหวที่ใหญ่ขึ้นคุณสามารถทำมันได้นานขึ้นและยังคงมีความคืบหน้า ดังนั้นหมอบดึงขึ้นและค่าใช้จ่ายในการกดเช่นทั้งหมดสามารถทำได้เป็นเวลานาน"
นอกจากนี้ยังมีจังหวะที่ Moss เรียกตัวแปรที่ลืมไป "จังหวะที่แตกต่างกันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นความคืบหน้าเมื่อโครงการชุด / ตัวแทนของคุณเบื่อหน่าย" เธอกล่าว ลองยกน้ำหนักขึ้นแล้วใช้เวลา 4-5 วินาทีเพื่อลดระดับลง ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้แรงกดดันนาน ๆ ไปโดยบังคับให้พวกเขาปรับตัวให้เข้ากับมาตรการกระตุ้นใหม่ จังหวะนี้มีประสิทธิภาพไม่ว่าคุณจะฝึกการสูญเสียไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ"
และถ้าคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่หัวใจให้เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ "ถ้าคุณทำตามปกติช่วงเวลาของการทำงานคาร์ดิโอทำ sprints ช่วงเช่นเดียวกับความพยายามอีกต่อไป" กล่าวว่าฤดูร้อน "นี่จะทำให้คุณได้ผลเร็วขึ้น"
โภชนาการคือทุกสิ่งทุกอย่าง
คุณจะได้พบกับผู้ฝึกสอนบางคนที่จะบอกคุณว่าความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายกับการสูญเสียไขมันและการฝึกกล้ามเนื้อที่คือสิ่งที่คุณทำในห้องครัว ในความเป็นจริงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็แน่นอนว่าการแก้ไขอาหารของคุณอย่างน้อยที่สุดจะช่วยเร่งความคืบหน้าของคุณขณะที่รับประทานอาหารขยะส่วนใหญ่จะเห็นแผงลอยของโรงยิมของคุณ
"ถ้าใครจะใช้เวลาทำอะไรที่ดีในโรงยิมแล้วตราบใดที่โภชนาการของพวกเขาดีแล้วจะดีพอที่จะสร้างร่างกายที่น่าประทับใจได้ตลอดเวลาในกรณีส่วนใหญ่" เลิร์นนีย์กล่าว "มีโภชนาการที่ยอดเยี่ยมและการฝึกอบรมยอดเยี่ยมแม้ว่าและ WOW"
มี แต่หนึ่ง can't ล้มเหลวเปลี่ยนทุกคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรทำอาหารของเขา "กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์และถั่วสำหรับมื้อเช้า" มอสกล่าว "นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างร่างกายและสมองของคุณให้มีประสิทธิผลขึ้น โปรตีนช่วยให้คุณมีสมาธิและความเข้มข้นดีขึ้น - ร่างกายใช้เพื่อสร้างสารสื่อประสาทที่ช่วยกระตุ้นความตื่นตัวและพร้อมกับไขมันที่ดีจากถั่วช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ตลอดช่วงเช้าดังนั้นคุณจะไม่ได้รับความอยากเป็นอย่างยิ่งสำหรับขนมอบกลาง -Morning.”
เข้าร่วมกระบวนการ
แทนที่จะมองหาโปรแกรมที่จะทำงานปาฏิหาริย์ให้เลือกสิ่งที่ดีและเรียบง่ายและทำงานหนักที่นั่นคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น "วิธีหนึ่งที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นให้เกิดแรงกระตุ้นคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีเป้าหมาย" ซัมเมอร์กล่าว "มิฉะนั้นคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีความคืบหน้าหรือไม่?" พยายามที่จะทำให้ลิฟท์มีจำนวนน้อยลง - การนั่งยองตัว, deadlift และ bench press เป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมด - จะทำให้แน่ใจได้ว่าคุณกำลังก้าวหน้า
เหนือสิ่งอื่นใดจงยึดมันไว้ "สอดคล้องกัน" เลียร์นีย์กล่าว "ร่างกายกำลังต่อสู้อย่างต่อเนื่องเพื่อไปสู่จุดศูนย์กลางในหลายระบบ มันจะย้อนกลับไปเกือบจะเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ "นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะใช้เวลาว่างในห้องออกกำลังกายทุกๆวินาที - เพียงฝึกหนักเมื่ออยู่ที่นั่น