ภาพ: Marathon des Sables ในทะเลทรายซาฮาร่า
โดยไม่ต้องคิดมากขึ้นสหราชอาณาจักรดูเหมือนจะสนุกกับช่วงฤดูร้อนหรืออย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์หรือสองอาทิตย์ซึ่งไม่น้อยกว่าที่สมควรหลังช่วงฤดูหนาวอันหนาวเหน็บที่เราอดทน อย่างไรก็ตามในขณะที่ทุกคนที่วิ่งมาราธอนลอนดอนในปีนี้จะบอกคุณนักวิ่งไม่ค่อยรู้สึกยินดีที่ได้เห็นดวงอาทิตย์ด้วยหมวกของเขาเพราะการทำงานจะทวีความรุนแรงมากขึ้นเมื่อปรอทพุ่งขึ้น และเช่นเดียวกับคู่แข่งในการแข่งขันมาราธอนในลอนดอนในปีนี้บางครั้งก็ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการปูทางในความร้อน - ไม่ว่าจะเป็นการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันในอนาคตหรือเพราะคุณต้องการปล่อยตัวการวิ่งเพียงอย่างเดียว หนึ่งสามารถให้
โชคดีที่มีขั้นตอนหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาปัญหาที่อาจเกิดขึ้นเมื่อวิ่งผ่าน heatwave นี่คือคำแนะนำด้านบนสำหรับการวิ่งในความร้อนที่เราได้รับจาก Andy Page, Pure Sports Medicine และ Coach ปรับอากาศ Jason Taylor, coach with we-run.co.uk และ Merrell Ambassador Dr Andrew Murray ผู้ซึ่งได้รับรางวัลชนะเลิศในการแข่งขัน ทะเลทรายซาฮาร่าและโกบี
ปรับชุดของคุณ
นี่ไม่ได้หมายถึงการผสานกับคู่ของ sunnies (แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดี) สิ่งล่อใจคือการสวมใส่เสื้อผ้าให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นเสื้อกั๊กที่กำลังทำงานเป็นตัวเลือกที่ดี แต่อย่าลืมคำนึงถึงความเสี่ยงของการถูกแดดเผาและปกปิดหากจำเป็นต้องใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังจะออกไปเป็นเวลานาน วิ่ง.
"แสงเนื้อผ้าสังเคราะห์ที่มีเหงื่อออกจากผิวของผิวจะช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายของคุณได้แม้ในช่วงที่ร้อนแรงที่สุดของวัน" เพจกล่าว "หลีกเลี่ยงผ้าไลคร่าและเสื้อผ้าที่บีบอัดเพราะอาจทำให้ความเย็นลดลง"
"มันง่ายมากที่จะคายความรู้สึกของตัวเองโดยใส่ชั้นที่อุ่นเกินไป" เทย์เลอร์กล่าว "นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจเสื้อผ้าของคุณไม่ได้เป็นอันตราย - ใช้วาสลีนหากจำเป็น ฉันอยากจะแนะนำหมวกที่มีน้ำหนักเบา เช่นเดียวกับการช่วยปกปิดใบหน้าของคุณนี้จะทำให้ที่เลวร้ายที่สุดของความร้อนออกไปจากหัวของคุณ."
"ฉันสวมเสื้อผ้าสีขาวหรือสีอ่อนหลวม" เมอร์เรกล่าวว่า "ฉันยังจะสวมครีมกันแดดและบัฟเฟ็ครอบข้อมือของฉันเพื่อเช็ดเหงื่อส่วนเกินออกไป"
ไฮเดรต, ไฮเดรต, ไฮเดรต
จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องน้ำเพียงอย่างเดียว - คุณต้องมีอิเล็กโทรไลเช่นกัน
"อิเล็กโทรไลต์สูญหายไปจากเหงื่อในปริมาณที่มากและต้องถูกแทนที่" เทย์เลอร์กล่าว "การเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความชุ่มชื้นเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ"
เครื่องดื่มกีฬาเช่น Lucozade Sport มีอิเล็กโทรไลต์และคุณยังสามารถใช้แท็บไฮเดรชั่นซึ่งละลายในน้ำเพื่อสร้างเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์มากมาย อย่างไรก็ตามอย่าเพียง แต่ยั้งการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตลอดเวลา - มีความเสี่ยงในการดื่มน้ำมากเกินไปด้วย
การดื่มน้ำมากเกินไปและทำให้เลือดของคุณลดลงอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและภาวะ hyponatremia (โซเดียมต่ำ) และทั้งคู่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพและการทำงานของร่างกายของคุณในภาวะขาดน้ำ "การบริโภคอาหารและน้ำอย่างต่อเนื่องในวันที่อากาศร้อนรวมถึงการใช้เครื่องดื่มกีฬาเป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่าการพยายามใช้น้ำปริมาณมากในช่วงเวลาสั้น ๆ"
คัดท้ายชัดเจนของอาการปวด
"การตะคริวมักเป็นผลพลอยได้จากความชุ่มชื้นและอาหารที่ไม่ดีในตอนแรกดังนั้นการควบคุมปัจจัยเหล่านี้อย่างระมัดระวังจึงเป็นสิ่งสำคัญ" เพจกล่าว "พักไฮเดรทด้วยเครื่องดื่มกีฬาสำหรับโซเดียมหรือรับประทานอาหารมื้อเบา ๆ ด้วยน้ำสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะฝึก เหล่านี้เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเข้าพักที่ชัดเจนของอาการตะคริว"
ดูที่เกี่ยวข้องครีม Sun ที่ดีที่สุดและสิ่งที่มองหาเมื่อซื้อขวดน้ำทำงานที่ดีที่สุดน้ำมะพร้าวเป็นไฮเดรเป็นเครื่องดื่มกีฬา?
ดูหลังจากเท้าของคุณ
"เมื่ออุณหภูมิเพิ่มขึ้นเท้าของคุณจะเหงื่อมากขึ้น" เทย์เลอร์กล่าว "ให้แน่ใจว่าถุงเท้าของคุณพอดีและอยู่ในสภาพดี หากจำเป็นต้องใช้เทปกาวใด ๆ หรือใช้การป้องกันแบบพองเช่น Compeed
"เสมอรองเท้าวิ่งจากด้านล่างขึ้นเพื่อให้มันเป็นที่อบอุ่น แต่ไม่แน่นเพื่อให้รู้สึกเหมือนสายรัด."
พักผ่อนและกู้คืน
คุณอาจจะต้องการที่จะกระโดดตรงในห้องอาบน้ำแช่แข็งเมื่อคุณเสร็จสิ้นการทำงานของคุณ แต่อุณหภูมิอุ่นเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด
"หลังจากยืดตัวคุณควรอาบน้ำอุ่นเพื่อให้อุณหภูมิแกนเย็นลง แต่ระวังอย่าให้เย็นเกินไปเนื่องจากการกระแทกจะทำให้ร่างกายหยุดนิ่งและทำให้คุณสั่นซึ่งจะทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณดีขึ้น" เพจกล่าว
