การถ่ายภาพ: Dylan Coultier
เช่นเดียวกับคนพอดีส่วนใหญ่คุณอาจติดตัวเลข โอกาสที่คุณรู้ว่าม้านั่งสูงสุดและหมอบของคุณและคุณอาจมีการแก้ไขที่ดีงามในดัชนีมวลกายของคุณด้วย หากคุณไม่ยอมใครง่ายๆคุณอาจรู้จักอัตราการเผาผลาญของคุณ (ปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณปั่นผ่านเมื่อคุณพักผ่อน) และถ้าคุณเป็นนักวิ่งคุณจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณสามารถทำรายการ PBs ได้ทุกอย่างตั้งแต่ 5K ไปจนถึงการแข่งขัน Spartan Race
แต่ก่อนที่คุณจะมีความมั่นใจในเรื่องตัวเลขเหล่านี้บอกเล่าเกี่ยวกับสุขภาพในระยะยาวศาสตราจารย์ Ulrik Wisløffนักสรีรวิทยาจากมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งนอร์เวย์มีคำถามสำคัญสำหรับคุณ: อายุการออกกำลังกายของคุณคืออะไร?
ถ้าคุณไม่รู้Wisløff - นักฟุตบอลอาชีพกึ่งโปรวัย 50 ปีผู้ซึ่งเป็นหนึ่งในนักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายชั้นนำของโลกกล่าวว่านั่นเป็นเรื่องที่โชคร้ายอย่างยิ่ง เนื่องจากอายุที่แท้จริงของคุณมากกว่าอายุที่แท้จริงอายุการออกกำลังกายของคุณจึงเป็นกุญแจสำคัญในการทราบถึงความกล้าหาญทางกายภาพที่แท้จริงของคุณหรือการเปิดเผยหลุมในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้นการให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับอายุการออกกำลังกายของคุณซึ่งคุณสามารถรักษาด้วยระบบการฝึกอบรม HIIT เป้าหมายอาจช่วยชีวิตคุณได้ตลอดหลายปีที่ผ่านมา
อายุการออกกำลังกายคืออะไร?
แนวคิดเรื่องอายุการออกกำลังกายซึ่งWisløffนำมาใช้ในการศึกษาในปี พ.ศ. 2557 มีรากฐานมาจากระดับการออกกำลังกายของระบบทางเดินหายใจและหัวใจ (CRF) ในร่างกายของคุณนั่นคือความสามารถในการกระจายตัวและการบริโภคออกซิเจน ในความเป็นจริง CRF (เพื่อไม่ให้สับสนกับการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดซึ่งหมายถึงหัวใจและเลือด แต่ไม่ใช่เครื่องช่วยหายใจของร่างกาย) เป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อชีวิตอันยืนยาวและสุขภาพในระยะยาวของคุณซึ่งคำแถลงจากสมาคมหัวใจอเมริกันได้อธิบายไว้ เป็น "ตัวทำนายที่อาจเป็นอันตรายต่อการเสียชีวิตมากกว่าปัจจัยเสี่ยงที่กำหนดเช่นการสูบบุหรี่ความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและโรคเบาหวานประเภท 2" แต่น่าเสียดายที่ตามที่Wisløffยอมรับ CRF เป็นเรื่องยากที่จะวัด - และยิ่งยากที่จะทำให้รู้สึกถึงเมื่อคุณมีมัน
วิธีที่ดีที่สุดในการวัด CRF คือการคำนวณ VO2 max ของคุณปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่คุณสามารถดำเนินการได้ในระหว่างกิจกรรม (คนทั่วไปมี VO2 สูงสุด 30 ถึง 60 คนนักกีฬายอดเยี่ยมบางคนเช่นนักปั่นจักรยานมืออาชีพถึง 90 ปี) เนื่องจากนักสรีรวิทยา AV รางวัลนักสรีรวิทยา AV Hill ได้แนะนำแนวคิดนี้ในปี 1923 ซึ่งเป็นวิธีเดียวที่น่าเชื่อถือในการวัด VO2 max ได้รับการทดสอบการออกกำลังกายซึ่งต้องใช้อาสาสมัครเพื่อผลักดันร่างกายให้อ่อนล้าบนลู่วิ่งหรือจักรยานที่เคลื่อนที่ขณะหายใจเข้าระบบ ergospirometry
แม้ว่าคุณจะทนต่อกระบวนการนี้คำถามใหญ่ ๆ ก็ยังคงอยู่: มันหมายความว่ายังไง? ถ้าคุณพูดว่าชายหนุ่มอายุ 34 ปีที่มี VO2 max จาก 52 คนบอกว่าสุขภาพและการฝึกของคุณเป็นอย่างไรบ้าง? Wisløffกล่าวว่า "เมื่อหลายปีก่อนเราเริ่มต้นการค้นคว้านี้" เราบอกทุกคนว่าพวกเขามี VO2 max 30 หรือ 40 หรือ 50 และพวกเขามักจะมองเราเสมอและถามว่า ', นั่นคืออะไร?'"
ดังนั้นWisløffจึงมุ่งมั่นที่จะหาทางที่จะทำ 2 ประการคือ 1) คำนวณ VO2 max ได้อย่างถูกต้องแม่นยำและ 2) แปลผลการค้นพบเป็นสิ่งที่นักกีฬาเฉลี่ยสามารถเข้าใจและใช้เพื่อประโยชน์ของตนได้ ป้อนอายุการออกกำลังกาย
สูตรพอดี
ในปี 2006 Wisløffและเพื่อนร่วมงานของเขาได้เริ่มทำการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจและตัวชี้วัดด้านสุขภาพอื่น ๆ ในชายและหญิงนอร์เวย์จำนวน 4,637 คน พวกเขาคิดค้นสูตรที่กำหนดอายุความพร้อมออกกำลังกายโดยกำหนดให้เป็น VO2 สูงสุดโดยเฉลี่ยของคนที่มีสุขภาพดีในทุกช่วงอายุ
อายุ 34 ปีที่มี VO2 สูงสุด 52 ราย? ตามการคำนวณของWisløffเขามีรูปร่างที่ดี โดยทั่วไปคนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยในยุค 30 ของเขามี VO2 สูงสุด 49 ดังนั้นอายุการออกกำลังกายของวัย 34 ปีใกล้เคียงกับอายุจริงของเขา แต่เขาก็สามารถทำผลงานได้ดีขึ้นและด้วยการฝึกที่ถูกต้องเขาสามารถนำอายุการออกกำลังกายของเขาลงไปได้เทียบเท่ากับคนที่มีสุขภาพดีในช่วงวัย 20 ปีของเขา (พวกเขามีค่าเฉลี่ย VO2 สูงสุด 54)
ถ้าคนวัย 34 ปีคนเดียวกันนั้นพบว่าเขามี VO2 max จาก 39 ปีเขาคงอายุสมรรถภาพเดียวกันกับเด็กวัย 60 ปีทั่วไป เขาคงจะไม่อยู่ในรูปร่างและเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและมีการศึกษาบางโรคมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์
เท่าที่คุณรู้สึก
เรารู้ว่าคุณคิดอย่างไร "ฉันทำงานออก ฉันวิ่ง. ฉันยก แน่นอนอายุการออกกำลังกายของฉันคือหนุ่มน้อย! "ไม่จำเป็นต้อง
เมื่อWisløffเริ่มที่จะวัดอายุการออกกำลังกายของวิชาที่ทดสอบของเขาเขาพบกับคนจำนวนมากที่ดูพอดีและทำงานออก แต่มีวัยออกกำลังกายที่สูงวัยจริง กลุ่มนักเพาะกายกลุ่มหนึ่งมีกล้ามเนื้อลีนและกล้ามเนื้อ แต่ความสามารถในการออกกำลังกายในแง่ของยอด VO2 ก็น่ากลัวมากWisløffกล่าว
เมื่อเขาทดสอบนักกีฬาความอดทนมือสมัครเล่นหลายคนที่ได้รับการฝึกอบรมมานานถึงสิบชั่วโมงต่อสัปดาห์เขาก็พบว่ามีวัยออกกำลังกายที่ไม่คาดฝันเป็นอย่างมาก นั่นเป็นเพราะเนื่องจากWisløffพบอย่างสม่ำเสมอ CRF ที่ยอดเยี่ยมได้ผ่านการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงไม่นานใช้เขย่าเบา ๆ
เพื่อนร่วมงานของWisløffเชื่อว่าความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของเขาอาจไม่ได้อยู่ในการสร้างอัลกอริทึมเพื่อหาอายุการออกกำลังกายของผู้คนเช่นวิธีง่ายๆในการประเมิน VO2 max แต่ในการคิดค้นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอย่างรวดเร็ว ดร. คาร์ล "ชิป" Lavie ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจและผู้เขียน Paradox โรคอ้วนกล่าวว่าเขาเคารพWisløffสำหรับการขยาย "ความรู้ของเราเกี่ยวกับความสำคัญของการออกกำลังกายความเข้มสูงและผลกระทบต่อการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด" เมื่อWisløffหัวหอกวัยออกกำลังกายเขาไม่ได้เป็นเพียงแค่สร้างเครื่องมือวินิจฉัย เขาวางรากฐานสำหรับการพัฒนาสิ่งที่เพิ่งจะรักษาการออกกำลังกายของโลกที่มีประโยชน์มากที่สุด
คุณอยากอยู่อีกต่อไปหรือไม่?
หากต้องการคำนวณอายุความพร้อมใช้งานของคุณโปรดไปที่ worldfitnesslevel.org และกรอกแบบสอบถามออนไลน์แบบละเอียดของWisløff (ข้ามไปที่ "วิธีคำนวณอายุการออกกำลังกายของคุณ" สำหรับการวิเคราะห์ผู้เชี่ยวชาญของเรา) เมื่อคุณอายุความฟิตคุณสามารถเสริมหลักสูตรการฝึกของคุณด้วยการแทรกแซงที่ช่วยลดอายุการใช้งานที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์แล้ว
แม้ว่าคุณจะไม่ได้คำนวณอายุการออกกำลังกายที่แน่ชัดคุณยังสามารถทำตามเคล็ดลับทั้ง 6 ข้อนี้เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายในร่างกายและจิตใจของคุณในร่างกายป้องกันสุขภาพของคุณได้ในขณะที่ปล่อยให้มีเวลามากมายในการทำกิจกรรมทั้งหมดที่คุณรักฟุตบอลฟุตบอล 5 ทาง การทำงานหรือการปรับปรุงเหล่านั้นสูงสุดบัลลังก์และหมายเลขหมอบ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรต่อไปนี้คือหกวิธีที่จะทำให้ร่างกายของคุณดูอ่อนเยาว์
คอยเคล็ดลับ # 1: เติมพลังให้หัวใจของคุณ
เมื่อWisløffเริ่มออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมที่สามารถเพิ่ม VO2 max และลดอายุการออกกำลังกายได้เขาก็ถือว่าเป็นคำถามพื้นฐานอย่างหนึ่งคืออะไรที่จำกัดความสามารถในการกินออกซิเจนของร่างกาย?
Wisløffรู้ว่าโครงกระดูกกล้ามเนื้อไม่ใช่ปัญหาหลัก - พวกเขาสามารถจัดการกับเลือดมากขึ้นกว่าที่พวกเขาอาจจะได้รับ นอกจากนี้เขายังรู้ว่าปอดในขณะที่สำคัญไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอย่างมากกับการฝึกอบรม แต่หัวใจสามารถฝึกได้อย่างดีและการเพิ่มปริมาณเลือดที่สามารถสูบได้ในระยะเวลาหนึ่งเพิ่มความสามารถของร่างกายในการแพร่กระจายออกซิเจนโดยตรง กล่าวอีกนัยหนึ่งหัวใจที่มีประสิทธิภาพและมีพลังมากกว่าจะนำไปสู่ VO2 max ได้โดยตรง
แต่คุณจะฝึกหัวใจของคุณให้มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อย่างไร? ปัจจัยสองประการนี้ควบคุมความสามารถในการสูบน้ำ: อัตราการเต้นของหัวใจและปริมาตรของหลอดเลือด อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณเป็นทารกแรกเกิด (สูตรที่ดีที่สุดคือการคำนวณของคุณคือ 211 ลบอายุของคุณคูณด้วย 0.64) ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหนตัวเลขนั้นก็จะเหี่ยวย่นตลอดชีวิตของคุณ
แต่คุณสามารถทำได้มากเพื่อเพิ่มปริมาณจังหวะของหัวใจของคุณ "หัวใจเหมือนกล้ามเนื้ออื่น ๆ " Wisløffกล่าว "ต้องโหลดเพื่อรับการฝึกอบรม และวิธีที่มีสุขภาพดีเพียงอย่างเดียวที่จะท้าทายความสามารถในการสูบน้ำของหัวใจคือเติมเต็มปริมาณเลือดสูงสุดเป็นระยะเวลานาน"
หัวใจเต้นแรงได้สูงสุดเมื่อสูบน้ำที่ 85-95% ของอัตราการเต้นสูงสุดต่อนาที (สำหรับคนส่วนใหญ่ช่วง 85-90% ก็เพียงพอ) ดังนั้นถ้าคุณต้องการเพิ่ม VO2 max ของคุณWisløffกล่าวว่าทำงานออกภายในช่วงความรุนแรงของหัวใจและหลอดเลือดได้นานเท่าที่คุณจะทำได้ ถ้าคุณทำอย่างถูกต้องคุณจะจบลงด้วย "หัวใจของนักกีฬา" - คนที่ใหญ่กว่ามากยิ่งขึ้นและจะผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว ขณะที่Wisløffกล่าวว่า "คุณจะมีมอเตอร์ที่ดีกว่า"
Stay young tip # 2: สี่นาทีคือช่วงเวลาหวานของคุณ
คุณทราบอัตราการเต้นของหัวใจที่เกณฑ์ 85% อย่างไรและคุณสามารถเก็บไว้ที่นั่นได้นานเท่าไร? โดยปกติจะใช้เวลาออกกำลังกายที่แรงกว่าหนึ่งนาทีก่อนที่คุณจะเข้าถึงปริมาณจังหวะสูงสุด ง่ายพอที่จะทำ - ลองวิ่งขี่จักรยานหรือพายหนักจริงๆเป็นเวลา 60 วินาที - แต่ส่วนที่ยากจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและระดับจังหวะของคุณในอัตราที่ กุญแจสำคัญในการสนับสนุนภาระงานประเภทนี้Wisløffกล่าวคือการใช้การฝึกอบรมช่วงเวลา
"เห็นได้ชัดว่าเราไม่สามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานมากที่ 85-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด" เขากล่าว "แต่ช่วงเวลาจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงความเข้มที่ต้องการ" และให้คุณพักผ่อนได้เต็มที่ระหว่าง "เพื่อกำจัดกรดแลคติคที่สร้างขึ้นในช่วงเวลานั้น"
แต่การฝึกอบรมช่วงไม่เท่ากัน ช่วงเวลาวิ่งเป็นเวลา 1 นาทีหรือน้อยกว่านั้นจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณผ่านเกณฑ์ 85% แต่พวกเขาไม่ให้หัวใจของคุณทำงานที่ยั่งยืนมากที่สุดในระดับจังหวะสูงสุด การฝึกอบรม Tabata - ระยะเวลาความเข้มสูง 20 วินาทีและตามด้วยเวลาที่เหลืออีกสิบวินาที - สามารถทำงานได้ แต่อัตราการเต้นของหัวใจลดลงทันทีที่คุณหยุดเคลื่อนไหว (และพอดีกับคุณมากขึ้นเร็วขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณดิ่งลง)
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุง VO2 max คุณควรรักษาหัวใจไว้อย่างสม่ำเสมอ 85% ของอัตราสูงสุดมากกว่าที่จะเป็น yoyoing จาก 75-100% ของอัตราสูงสุดตลอดเวลาออกกำลังกายที่คุณใช้งานอยู่
ดังนั้นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดในการเพิ่มปริมาณปริมาตรเป็นอย่างไร? ในทางทฤษฎีให้นานที่สุด หากคุณสามารถผลักดันช่วงเวลา 30 นาทีได้ 90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณให้ดำเนินการต่อไป นอกจากนี้ขอแสดงความยินดี VO2 max ของคุณเกือบจะเป็นที่น่าตื่นเต้นอย่างแน่นอน Wisløffและเพื่อนร่วมงานของเขาพบว่าสี่นาทีเป็นระยะเวลาที่สามารถจัดการได้มากที่สุด ช่วยให้ปั๊มหัวใจของคุณมีขีดความสามารถในการสโตรคสูงสุดได้นานพอที่จะมีประสิทธิภาพและยั่งยืนสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬายอดเยี่ยมที่ต้องการเพิ่ม CRF ที่ยอดเยี่ยมอยู่แล้ว
โปรแกรมที่แนะนำของWisløffง่าย ๆ คือการอุ่นเครื่องด้วยเวลาสิบนาทีตามด้วยช่วงเวลาสี่นาทีสี่ครั้งของการออกกำลังกายที่มีมวลกล้ามเนื้อใหญ่ (การวิ่งการขี่จักรยานการพายว่ายน้ำการเล่นสกีข้ามประเทศ) เสียชีวิตโดยใช้เวลาสามนาที รุ่นที่มีความเข้มต่ำมากของสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่)ผลลัพธ์อาจเป็นเรื่องที่น่าทึ่ง หลังจากโปรแกรมเจ็ดสัปดาห์Wisløffได้เห็นความผันผวนของ VO2 max และผลประโยชน์ที่ไปไกลกว่า CRF ในการลดน้ำหนักและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อแบบลีน ในประเทศนอร์เวย์การตอบสนองได้รับสุขสันต์
"หนังสือพิมพ์ที่ใหญ่ที่สุดที่นี่ [กลุ่ม Verdens] นำเสนอโปรแกรมออนไลน์นี้ "Wisløffกล่าว "เรื่องนั้นเป็นเรื่องราวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในประวัติศาสตร์ของหนังสือพิมพ์ฉบับนั้น มีศูนย์ฝึกอบรมและศูนย์ฝึกอบรมทั่วนอร์เวย์ที่ใช้งานอยู่ มันใช้กันมาก"
คอยเคล็ดลับ # 3: อย่าฝึกการวิ่งมาราธอน
ขอสุ่มตัวอย่างชายและหญิงเพื่อตั้งชื่อนักกีฬาที่มีฟิตเนสที่ดีที่สุดในการทำ cardiorespiratory และเกือบจะได้รับคำตอบอย่างนักวิ่งมาราธอนนักไตร่ตรองและนักปั่นจักรยาน Tour de France แม้ว่าเรื่องนี้อาจเป็นจริงในระดับหัวกะทิ แต่ก็ไม่ใช่กรณีนักกีฬาความอดทนในช่วงสุดสัปดาห์นักรบและเหตุผลก็ง่าย การวิ่งขี่จักรยานและว่ายน้ำเป็นระยะทางไกลจะไม่ผลักดันหัวใจของคุณให้มีปริมาตรสูงสุดของจังหวะดังนั้นพวกเขาจะไม่ทำอะไรมากในการปรับปรุง VO2 max
"ฉันรู้ว่านักกีฬาที่มีความอดทนอยู่ในระดับสูงมาก" Wisløffกล่าว "แม้ในคนเหล่านั้นเราก็สามารถที่จะปรับปรุงสมรรถนะได้มากขึ้นโดยการเปลี่ยน 2-3 ชั่วโมงในการทำงานเป็นระยะ ๆ 4x4 หรือแม้กระทั่งช่วงเวลา 3x3"
Wisløffตัวเองเป็นนักวิ่ง - เขาใช้เวลา 45 นาทีวิ่งผ่านป่าที่อยู่ใกล้บ้านของเขาในเมือง Trondheim เมื่อเขาทำเขาจะทำให้แน่ใจได้ว่าเขาจะให้หัวใจของเขาขยายระยะเวลานานเกินเกณฑ์ 85% โดยการรวมระยะทางยาวขึ้นชัน "ฉันอยากจะบอกว่าทางยาวไกลที่มีความเข้มต่ำเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเพราะฉันชอบทำเช่นนั้น" เขากล่าว "แต่ก็ไม่ได้เป็นสิ่งที่ดีที่สุด"
ดูที่เกี่ยวข้อง 6 วิธีในการทดสอบสมรรถภาพโดยรวมของคุณวิธีการคำนวณโซนอัตราหัวใจของคุณและสิ่งที่พวกเขา MeanWhat คืออัตราการพักผ่อนที่ดีสุขภาพและทำไมมันถึงมีความสำคัญ?
คอยเคล็ดลับ # 4: ลืมน้ำบีทรูทและหน้ากากไฮโดรเจน
คุณเคยเห็นป้ายอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในอาหารแล้วและคุณเคยได้ยินว่า "การรับประทานอาหารที่สะอาด" เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถกินอาหารเพื่ออายุที่น้อยลงได้หรือไม่?
ในคำ: ไม่มี "โดยอ้อมสิ่งสำคัญคือต้องมีอาหารที่ดีเพราะถ้าอาหารของคุณดีขึ้นคุณปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น" Wisløffกล่าว "มีรายงานว่าถ้าคุณดื่มน้ำบีทรูทหรือสิ่งอื่น ๆ ที่มีสารไนตริกออกไซด์จำนวนมากอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายในระบบทางเดินหายใจและนั่นอาจเป็นจริงกับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน แต่เมื่อคุณได้รับช่างฟิตเสริมที่ดูเหมือนจะไม่ทำงานมาก."
สิ่งที่เกี่ยวกับการฝึกอบรมที่ระดับความสูงหรือการทำงานบน treadmill กับหน้ากาก hypoxic? หลังจากที่ทุกคนนักกีฬาที่มีความอดทนด้านบนวิ่งขึ้นไปบนภูเขาจะไม่เพียง แต่อาศัยอยู่ที่ระดับความสูงเพิ่ม VO2 max และลดอายุการออกกำลังกายของคุณ?
ไม่มีอีกครั้ง. วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลกระทบของหน้ากาก hypoxic บาง "แม้ว่าจะมีผู้เชื่อบางคนอยู่ที่นั่นฉันก็รู้ว่านักกีฬาที่มีความอดทนระดับโลกเช่นสกีข้ามประเทศไม่ใช้พวกเขา" Wisløffกล่าว ในขณะที่นักกีฬาที่มีความอดทนบางรายเดินทางไปที่ระดับความสูงสูงในการฝึกอบรมผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานจะน้อยมาก ถ้าคุณเป็นคนที่สามที่ดีที่สุดในโลกและคุณต้องการที่จะกลายเป็นนักครึ่งล้านที่ดีที่สุดในโลกจากนั้นย้ายไปลาปาซโบลิเวีย (เมืองหลวงที่ใหญ่ที่สุดในโลกที่มีขนาดใหญ่กว่า 3,500 เมตรเหนือ) ระดับน้ำทะเล). แต่ถ้าคุณเป็นคนอื่นที่ไม่ใช่นักกีฬาโอลิมปิกคุณก็จะได้รับผลประโยชน์เหมือนกันถ้าคุณฝึกฝนช่วงเวลาทั้งหมดของคุณที่นอร์ฟอล์ค
คอยเคล็ดลับ # 5: หาเวลาฝึกอบรมข้ามสาย
คุณอาจคาดหวังว่าWisløffจะให้คำแนะนำแก่ผู้ที่ต้องการลดอายุการออกกำลังกายของตนเองเพื่อทำกิจกรรมการฝึกช่วงเวลา 4x4 รอบปอดเท่านั้น แต่เขารู้ดีว่าหลักสูตรดังกล่าวอาจเป็นอุปสรรค "ฉันไม่สามารถทำได้แค่ 4x4" เขากล่าว "ฉันคิดว่ามันน่าเบื่อที่จะทำอย่างนั้น"
ในโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดอายุการออกกำลังกายของเขาWisløffขอสงวนวันสำหรับการวิ่งสนุก ๆ และกิจกรรม 60 นาทีเช่นฟุตบอลห้าด้านในขณะที่ยังคงฝึกฝนช่วงเวลา 4x4 รอบสองครั้งต่อสัปดาห์ (เซสชั่นหนึ่งอยู่เสมอการออกกำลังกายทั้งห้องปฏิบัติการที่เขานำพนักงาน 60 คนของเขาในการออกกำลังกาย.) ช่วงเวลาที่เหลือเขาทำงานออกมาเหมือนคนกลางแจ้งและไม่ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่ถูกครอบงำ เขาเล่นเกมฟุตบอลประจำสัปดาห์ เขาพายเรือคายัค เช่นเดียวกับเพื่อนชาวนอร์เวย์หลายคนของเขาเมื่อมีเงื่อนไขถูกต้องเขาก็ไปเล่นสกีข้ามประเทศ
Wisløffมองว่าการฝึกอบรม 4x4 เป็นการแทรกแซงการออกกำลังกายที่สำคัญสิ่งที่ทุกคนควรและสามารถผสานเข้ากับขั้นตอนการออกกำลังกายที่พวกเขากำลังทำอยู่ "เมื่อฉันหยุดเล่นฟุตบอลและฉันมีลูกแล้วฉันก็ไม่ได้ใช้งานมากนัก แต่เมื่อฉันเริ่มกลับมาใช้งานใหม่ฉันจะทำแบบฝึกหัดช่วงเวลา 2 สัปดาห์ต่อสัปดาห์และ 3 ครั้งต่อครั้งและเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว "Wisløffกล่าว
คอยเคล็ดลับ # 6: เลือกอุปกรณ์ของคุณอย่างชาญฉลาด
สิ่งหนึ่งที่ห้าเคล็ดลับก่อนหน้านี้ควรมีให้เห็นชัดเจนก็คือวิธีการที่ได้รับความนิยมจำนวนมากในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายไม่ได้ผ่านการชุมนุมเมื่อคุณพยายามลดอายุการออกกำลังกาย เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน? ทำไม? อัตราการเต้นหัวใจของคุณจะไม่ได้รับทุกที่ใกล้เคียงกับช่วงที่คุณสามารถลดอายุการออกกำลังกายของคุณ ออกกำลังกายเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือไม่? แน่นอนว่าฟังดูดีแต่ผลลัพธ์ที่แท้จริงของคุณจะเป็นอย่างไร อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดที่ดีขึ้น แต่Wisløffตระหนักว่าเองก็ไม่ได้หมายความว่าเป็นจำนวนมาก
"ฉันพยายามดิ้นรนและพยายามที่จะหาวิธีที่เราสามารถแปลการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจเป็นดัชนีที่มีความหมายซึ่งบอกได้เลยว่าฉันกำลังออกกำลังกายอย่างเพียงพอต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันโรคที่เกิดจากวิถีชีวิต" Wisløffกล่าว
สิ่งที่เขาคิดขึ้นมาคือเมตริกใหม่ที่เรียกว่า Personalised Activity Intelligence (PAI) ซึ่งเป็นเครื่องคำนวณอายุการใช้งานของWisløffในรูปแบบของการวางแผนการออกกำลังกายรายสัปดาห์ เป้าหมายของ PAI คือรักษาคะแนนรายสัปดาห์ไว้ที่ 100 คะแนนนั่นเป็นประเด็นที่การศึกษาของWisløffแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 17% หลังจากนั้นคุณจะได้รับความชำนาญ แต่ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดจะไม่ลดลงอย่างมาก
สองเซสชันกิจกรรมในแต่ละสัปดาห์ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพื่อให้คุณหายใจอย่างหนักประมาณ 40 นาทีทั้งหมดจะให้คุณ 100 PAI คุณสามารถออกกำลังกายได้ในระดับปานกลางนาน 2-3 ชั่วโมง ความเข้มที่สูงขึ้นคุณจะได้รับ PAI มากขึ้น สามารถทำได้ด้วยกิจกรรมความเข้มต่ำถึงปานกลางเช่นกัน
สิ่งสำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายทุกวันไม่จำเป็นต้องมี "ข้อมูลมีความชัดเจนมาก คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน - คุณเพียงแค่ต้องมี 100 PAI ต่อสัปดาห์ "Wisløffกล่าว ดังนั้นการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากเช่นการฝึกช่วงช่วง 4x4 จึงสามารถเว้นระยะห่างได้อย่างง่ายดายด้วยเวลาที่เหลือหรือวันที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำและคุณจะยังป้องกันร่างกายและร่างกายของคุณได้ จากจุดนั้นคุณอาจจะสามารถแข่งขันกับWisløffได้อีกด้วย อายุการออกกำลังกายของเขาต่ำกว่า 20 ปี
วิธีการคำนวณอายุการออกกำลังกายของคุณ
คุณสามารถหาข้อมูลนี้ได้โดยการกรอกแบบสอบถามที่นักวิทยาศาสตร์ด้านสรีรวิทยา Ulrik Wisløffได้สร้างขึ้นที่ worldfitnesslevel.org ที่นี่เดินWisløff ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย Michael Rodio (นักกีฬายกย่องและอดีต Crossfitter) ผ่านแต่ละคำถาม
ขั้นที่ 1: เพศอายุความสูงและน้ำหนักของคุณคืออะไร
Wisløffกล่าวว่า: "ความสูงและน้ำหนักเป็นเพียงสำหรับการคำนวณค่าดัชนีมวลกายซึ่งจะเข้าสู่อัลกอริทึม แต่เรื่องเซ็กส์มีมากมาย - ค่านิยมของผู้หญิงมีแนวโน้มลดลงประมาณ 20%"
Rodio ใช้เวลา: ฉัน 26, 5 ฟุต 9 นิ้ว, 175 ปอนด์ - ไซต์นี้มีตัวเลือกในการป้อนสถิติในฟุตนิ้วและปอนด์หรือเซนติเมตรและกิโลกรัม
ขั้นที่ 2: อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคืออะไร?
Wisløffกล่าวว่า: "นี่เป็นวิธีที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกความอดทน"
Rodio ใช้เวลา: ฉันไม่มีความคิด แต่เว็บไซต์คำนวณสำหรับฉัน เห็นได้ชัดว่า 196 นาทีต่อนาที
ขั้นตอนที่ 3: การออกกำลังกาย: บ่อยเท่าไหร่และรุนแรงแค่ไหน?
Wisløffกล่าวว่า: "ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีความสำคัญในทางที่สมดุล แต่ความเข้มของการออกกำลังกายเป็นตัวชี้วัดที่ชัดเจนที่สุดของอายุการออกกำลังกาย"
Rodio ใช้เวลา: ฉันเลือก "หายใจลำบากเล็กน้อยและการขับเหงื่อ" เพราะไม่มีตัวเลือกสำหรับ "สาบานหรือร้องไห้อย่างแรง"
ขั้นที่ 4: รอบเอวของคุณคืออะไร? ชีพจรพักผ่อนของคุณคืออะไร?
Wisløffกล่าวว่า: "การเต้นของหัวใจที่หยุดนิ่งต่ำเป็นสัญญาณของนักกีฬาที่ทนทานซึ่งเป็นนักกีฬาที่มีความฟิตระดับโลกใช้เพื่อดูว่าพวกเขาพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมต่อไปหรือไม่ แต่เรารู้ดีว่าการออกกำลังกายของตัวเองไม่เพียงพอ ความชุ่มชื้นสามารถแกว่งไปมาได้เช่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไฮเดรทเมื่อคุณวัดค่า"
Rodio ใช้เวลา: เข็มขัดของฉันบอกว่ามี waistline 31in (79cm) Fitbit ของฉันพูด 55bpm
Takeaway ฉัน 26 กับ VO2 สูงสุดที่คาดหวังจาก 53 แต่ฉันมีอายุการออกกำลังกายของคนอายุต่ำกว่า 20 ปีที่มี VO2 จริงสูงสุดของ 60 "ไม่เลวสำหรับ 26 ปี" Wisløff กล่าวว่า "มันเหมือนกับฉัน" แน่นอนว่าเขาอายุ 50 …
ลดอายุการออกกำลังกายใน 7 สัปดาห์ด้วย HIIT Program ของ Ulrik Wisløff
คุณเป็นคนที่แต่งตัวประหลาด 35 ปีโต๊ะกับหัวใจของ 60- บางอย่างที่นอนมันฝรั่ง? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว - แต่มีความหวัง Wisløffได้สร้างโครงการเจ็ดสัปดาห์ที่จะทำให้หัวใจของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น (และเผาผลาญไขมัน) ในเวลาไม่กี่นาที ทั้งหมดนี้สร้างขึ้นจากการออกกำลังกาย 4x4 ช่วงทดลองของWisløffที่ทำการทดลอง: การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงสี่นาทีตามด้วยการกู้คืนที่ใช้เวลา 3 นาทีซ้ำสี่ครั้ง
แนวคิดหลักคือการระเบิดหัวใจของคุณให้อยู่ในระดับ 85-95% ของอัตราสูงสุด - ไม่มากจนเกินไป แต่รุนแรงพอที่คุณจะสามารถพูดได้เพียงไม่กี่คำสี่ตัวอักษรในตอนท้าย จากนั้นคุณจะลดระยะการฟื้นตัวเป็นเวลาสามนาทีที่ความจุ 70% - ยังคงเคลื่อนที่ แต่พอสมควรพอที่จะจับลมหายใจและล้างกรดแลคติคจากกล้ามเนื้อของคุณ หลังจากรอบที่สี่คุณควรรู้สึกว่าคุณสามารถทำรอบอื่นได้
ส่วนที่ดีที่สุด? คุณสามารถออกกำลังกายทุกประเภทที่คุณต้องการได้เช่นว่ายน้ำขี่จักรยานพายเรือและวิ่งเป็นที่นิยม แต่ทุกอย่างจะทำงานได้ตราบเท่าที่คุณกำลังผลักดันให้หัวใจของคุณมีขีด จำกัด ด้วยการออกกำลังกายเพียง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 7 สัปดาห์ห้องปฏิบัติการของWisløffได้ก้าวหน้าไปกับทุกคนจากกลุ่มนักกีฬายอดเยี่ยมที่ไม่ได้รับการฝึกฝน
ฉบับของบทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกในฉบับ Men's Fitness ของสหรัฐอเมริกา