มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในโรงยิมที่ดูน่าประทับใจมากขึ้นหรือรู้สึกดีขึ้นกว่าการทำความสะอาดที่หนักหน่วง อย่างไรก็ตามการยกระดับเทคนิคเป็นไปอย่างมากดังนั้นให้ใช้คำแนะนำนี้จาก ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ผู้เชี่ยวชาญทอมไรท์
ไรท์หัวหน้าโค้ช Movable Muscle กล่าวว่า "นักพัฒนาด้านความแข็งแรงและพลังไม่ดีนัก "พลังงานระเบิดส่วนใหญ่มาจากไดรฟ์สะโพกซึ่งเป็นจุดสำคัญของการยกน้ำหนักทั้งหมด มันสอนให้คุณสร้างความตึงเครียดทั้งร่างกายและทำงานร่างกายของคุณเป็นหน่วย เหมาะสำหรับการประสานงานการกำหนดเวลาและความสมบูรณ์ของโครงสร้าง เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงรวมทำความสะอาดหรือรูปแบบของการทำความสะอาด (ดูด้านล่าง) ในการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง"
Movable Muscle คือกลุ่มการฝึกออนไลน์ที่ให้การเขียนโปรแกรมสำหรับมืออาชีพด้านการออกกำลังกายที่ต้องการปลดล็อกศักยภาพกีฬาของตนเต็มรูปแบบ
ท่าทางที่แข็งแกร่ง
"การวางเท้าควรอยู่ที่ความกว้างของไหล่โดยมีน้ำหนักสม่ำเสมอทั่วทั้งฝ่าเท้า แต่หัวแม่เท้าก็พลิกผันออกไปเล็กน้อย" Wright กล่าว "สิ่งหนึ่งที่มองข้ามบ่อยครั้งคือการมีส่วนร่วมใน lats นี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาหลังอย่างแน่นหนาและรักษาตำแหน่งร่างกายที่ดีเมื่อได้รับบาร์จากพื้น.
ดึงครั้งแรก
"ในการดึงครั้งแรกสะโพกของคุณควรจะอยู่ในระดับต่ำและไม่ได้มาเร็วกว่าไหล่" ไรท์กล่าว "พยายามผลักดันพื้นขณะที่ขับขึ้นข้างบน เก็บแขนไว้ด้วยข้อมือของคุณหันไปทางพื้น ข้อศอกของคุณจะแตะที่ต้นขาด้านนอกเท่านั้น ตำแหน่งนี้จะไม่เปลี่ยนแปลงจนกว่าบาร์จะกระทบกับต้นขาของคุณ"
ดึงที่สอง
"การดึงที่สองคือตำแหน่งที่คุณขับสะโพกไปข้างหน้าอย่างรุนแรง" ไรท์กล่าว "การติดต่อกับบาร์เป็นผลมาจากสิ่งนี้ไม่ใช่จุดมุ่งหมาย พลังนี้จะย้ายเข้าบาร์ แต่มุ่งเน้นไปที่สะโพกและไม่ใช่ 'บาร์ - ปัง' มันเป็นจุดที่คุณดึงข้อศอกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเริ่มตกต่ำลง"
จับบาร์
"การทำความสะอาดควรมีลักษณะคล้ายหมอบหน้า" ไรท์กล่าว "เร็วที่สุดเท่าที่แถบเหนือสะโพกจุดมุ่งหมายของคุณคือการได้รับในตำแหน่งชั้นวางด้านหน้าและจับน้ำหนักกับขาของคุณ เมื่อน้ำหนักหนักเกินไปสำหรับการทำความสะอาดคุณจะต้องพึ่งพาร่างกายและร่างกายส่วนล่างของคุณเพราะคุณจับบาร์ที่ต่ำกว่ามาก นี่คือเหตุผลที่ squats หน้าสำคัญมากในโปรแกรมใด ๆ ที่มีการทำความสะอาด จากที่นี่คุณจะต้องยืนขึ้นบาร์เพื่อให้หัวเข่าของคุณออกหน้าอกขึ้นและไดรฟ์เช่นนรก."
เส้นทางบาร์
"เมื่อปล่อยลงใต้บาร์ที่คุณต้องการให้การเปลี่ยนผ่านทำได้เร็วและราบรื่นเท่าที่จะเป็นไปได้" Wright กล่าว "การรักษาแถบที่อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณสามารถนำแถบและไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน ข้อศอกของคุณควรหันออกและขับรถไปข้างหน้าและขึ้นเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งแร็ค ชั้นวางของที่ขาดหายไปจะสิ้นสุดลงในการยกที่พลาดเก้าครั้งจากสิบ"
การเคลื่อนย้ายความช่วยเหลือ Power Clean
เพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ที่สำคัญเพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดของคุณได้
แขวนสะอาด
ทำไม การทำความสะอาดรุ่นที่แขวนทำให้ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นการฉีดไดรฟ์สะโพกที่มีประสิทธิภาพในการเคลื่อนย้าย
อย่างไร หยิบแท่งจากพื้นราวกับกำลังทำ deadlift เริ่มต้นการย้ายโดยการดัดไปข้างหน้า (hingeing ที่สะโพก) เพื่อส่งแถบลงด้านหน้าของต้นขาของคุณจนกว่าจะมีเพียงเหนือเข่าของคุณ ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าอย่างแรงเพื่อยกแถบแล้วจับมันราวกับว่าคุณกำลังทำความสะอาดแบบเดิม
หมอบหน้า
ทำไม หมอบหน้าจะทำให้คุณมีความแข็งแรงของขาที่คุณต้องยืนขึ้นกับแถบเมื่อคุณจับมัน
อย่างไร วางแถบที่ด้านหน้าของไหล่ด้วยต้นปาล์มที่หงายขึ้นและข้อศอกของคุณสูง พร้อมกันงอที่สะโพกและเอวจะลดลงจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นแล้วลุกขึ้นยืนและกลับไปที่จุดเริ่มต้น เก็บน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าและกลางเท้าตลอดการย้าย
ดึงสะอาด
ทำไม การย้ายครั้งนี้จะช่วยปรับปรุงการควบคุมของคุณในระหว่างการดึงครั้งแรกและครั้งที่สองและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณ
อย่างไร ตั้งค่าราวกับว่าคุณกำลังจะทำความสะอาด ค่อยๆยกแถบออกจากพื้นโดยการยืดขาโดยไม่ต้องปรับมุมของลำตัว เก็บแถบให้สัมผัสกับขาของคุณและยกขึ้นจนกว่าจะแตะหัวเข่าจากนั้นลดระดับลงบนพื้นและทำซ้ำการเคลื่อนที่
