เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในผลพวงจากการออกกำลังกายที่ดี คุณอาจจะเหนื่อยและเปียกในเหงื่อ แต่คุณได้รับมันทำและคุณรู้ว่าคุณจะแข็งแรงแข็งแรงและมีสุขภาพดีเป็นผล อย่างไรก็ตามมีความรู้สึกอีกอย่างหนึ่งที่คุณอาจไม่สังเกตเห็นจนกระทั่งเช้าวันรุ่งขึ้นเมื่อคุณพยายามลุกขึ้นจากเตียงและเผชิญหน้ากับความจริงที่ว่าร่างกายของคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS)
ถ้าคุณใช้วิธีครึ่งแก้วเต็มรูปแบบคุณสามารถดู DOMS เพื่อบ่งบอกถึงงานที่ทำได้ดีด้วยการออกกำลังกายของคุณ คุณได้ผลักดันกล้ามเนื้อของคุณและพวกเขากำลังสร้างตัวเองให้แข็งแกร่งขึ้นกว่าก่อน แน่นอนถ้าคุณไม่ได้รับประสบการณ์ DOMS ในวันต่อไปนี้คุณอาจจะเข้าใจว่าคุณไม่ได้ทำงานหนักพอแล้ว แต่นั่นไม่ใช่กรณีอย่างแน่นอน หากคุณอุ่นขึ้นและยืดตัวได้ดีคุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณโหดร้ายในโรงยิมโดยไม่ต้องยอมจำนนต่อ DOMS ที่ทำให้หมดอำนาจ - เว้นแต่คุณจะลองใช้กิจกรรมใหม่ซึ่ง DOMS จะได้รับการรับรองเกือบทั้งหมด ขอโทษ
แม้ว่าคุณจะมีมุมมองที่เป็นบวกต่อ DOMS แต่ก็ไม่มีใครอ้างว่าเป็นประสบการณ์ที่สนุกสนานในตัวเองดังนั้นเราจึงขอคำแนะนำในการลดและป้องกันความเจ็บปวดจาก Ross Preston ที่ปรึกษาด้านสุขภาพที่ Bupa Blackpool Health คลินิก.
สาเหตุ DOMS คืออะไร
"DOMS เกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือเพิ่มความเข้มของการฝึกฝน" เพรสตันกล่าว
ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเกิดความเสียหายซึ่งส่งผลให้เกิดความรุนแรงและความแข็ง การออกกำลังกายที่โหลดกล้ามเนื้อในตำแหน่งยาวเช่น deadlifts โรมาเนียมีแนวโน้มที่จะเพิ่มโอกาสของการเป็นแผลหลังจากการออกกำลังกาย.
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า DOMS เป็นเพียงสถานีความปวดชั่วคราวเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
"อย่าให้ DOMS ช่วยให้คุณออกกำลังกาย" เพรสตันกล่าว
"อาการไม่สบายนี้เป็นเพียงชั่วคราวเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายใหม่ ๆ และแข็งแรงขึ้น ครั้งต่อไปที่คุณทำกิจกรรมนั้นจะมีความเสียหายน้อยลงกับเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์ของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ควรเจ็บตัวและเวลาในการฟื้นตัวจะเร็วกว่าครั้งแรก"
วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันและรักษา DOMS คืออะไร?
คุณสามารถอ่านความเห็นของเพรสตันเกี่ยวกับการป้องกันและรักษาโรค DOMS ที่เป็นที่นิยมได้หลายด้าน แต่ก่อนคำแนะนำทั่วไปบางประการเกี่ยวกับวิธีสร้างการฝึกอบรมของคุณเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง
"ไม่มีสูตรที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกัน DOMS ได้ แต่คุณสามารถลดความรุนแรงได้โดยการแนะนำกิจกรรมใหม่ ๆ หรือเพิ่มความเข้มลงอย่างช้าๆ" เพรสตันกล่าว
"ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ต้องทำหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ แต่ก็จะไม่สามารถป้องกันการเกิดโรค DOMS ได้"
โชคดีที่ DOMS สามารถหลีกเลี่ยงได้ตลอดเวลา
มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบายเช่นอาบน้ำร้อน / เย็นแพ็คน้ำแข็งนวด acupressure ซื้อจุดและส่วนที่เหลือเพรสตันกล่าวว่า
ลองใช้ตัวเลือกเหล่านี้เพื่อดูว่าข้อใดเหมาะกับคุณที่สุด
การรักษา DOMS ทั่วไปและไม่ว่าจะทำงาน
อินเทอร์เน็ตกระซิบกระซาบกับการรักษาโดยนัยสำหรับ DOMS แต่ - กระซิบอย่างเงียบ ๆ นี้ - คุณไม่สามารถเชื่อทุกสิ่งที่คุณพบบนอินเทอร์เน็ตได้ โค้ช) ดังนั้นเราจึงถาม Preston สำหรับความเห็นของเขาเกี่ยวกับการรักษา DOMS ที่พบบ่อยที่สุด
เสื้อผ้าอัด
ทฤษฎีเบื้องหลังการบีบอัดช่วย DOMS ดูเหมือนจะถูกต้อง แต่จนถึงปัจจุบันยังไม่ได้รับการยืนยัน
"ไม่มีหลักฐานแน่ชัดที่จะชี้ให้เห็นว่าเสื้อผ้าที่บีบอัดสามารถรักษาหรือป้องกัน DOMS ได้" เพรสตันกล่าว แต่เดี๋ยวก่อน! ยังมีอีก.
เมื่อกล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักพวกเขากลายเป็นอักเสบเป็นผลมาจากการเพิ่มของเหลวและเซลล์เม็ดเลือดขาววิ่งเข้าไปในพื้นที่ การอักเสบนี้อาจทำให้เกิดความรุนแรงและความแน่นในกลุ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามผู้ที่สวมใส่เสื้อผ้าที่บีบอัดอาจพบว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาไม่ได้กระอักกระอ่วนมากเท่าที่พวกเขาจะทำถ้าพวกเขาสวมชุดหลวม ๆ
"เชื่อกันว่าเสื้อผ้าที่บีบอัดอาจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อลดปริมาณของ creatine kinase ซึ่งเป็นสารเคมีที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณและทำให้เกิดความรุนแรง"
โฟมกลิ้ง
ข่าวดีสำหรับแฟน ๆ ของการบรรเทาความเย้ายวนใจด้วยตัวเอง: จะได้รับ thumbs up สำหรับการรักษา DOMS
"ในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณกำลังซ่อมแซมตัวเองหลังจากการออกกำลังกายที่พวกเขามักจะสามารถผูกปมลดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและก่อให้เกิดความรุนแรงและความแข็ง" เพรสตันกล่าวว่า
"โฟมกลิ้งนวดและการยืดกล้ามเนื้อใช้งานได้ช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายของ DOMS ได้"
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟม: Self-Myofascial Release อธิบายลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุดการบีบอัดเกียร์ Work?
โลชั่นบรรเทาอาการปวด
ไม่มีการช็อตจริงที่นี่: balms บรรเทาอาการปวดจริงสามารถบรรเทาอาการปวด
Prestms เช่นความร้อนลึกหรือ Tiger Balm ให้ความรู้สึกเย็นบนผิวซึ่งสามารถช่วยลดความรุนแรงเพรสตันกล่าวว่า
"เมนทาลในบาล์มทำให้แคลเซียมไอออนมีผลต่อเซลล์ประสาทของคุณที่รู้สึกถึงอุณหภูมิและยับยั้งการเชื่อมต่อของสมอง / ปวดในบริเวณดังกล่าว"
ฝักบัวน้ำร้อน / เย็นและห้องอาบน้ำน้ำแข็ง
ความจริงที่ว่าตัวเองร้อนน้ำเย็นและน้ำเย็นทำงานเป็นข่าวดี - เป็นโซลูชั่นที่ถูกและง่าย (ทำไมเรารู้สึกว่ามันไม่ดี? … )
"อ่างน้ำร้อนทำให้หลอดเลือดของคุณขยายตัวเติมเลือดด้วยในขณะที่ห้องอาบน้ำเย็นหรือน้ำแข็งจะหดตัวของเส้นเลือดทำให้เลือดไหลไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย" เพรสตันกล่าว
"การรวมกันของทั้งสอง (เรียกว่าการบำบัดด้วยน้ำแร่ตรงกันข้าม) วูบวาบสารอาหารที่ดำเนินการในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วเพื่อกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มความเร็วในกระบวนการกู้คืน"
อาหารเสริม BCAA
อาหารเสริมกรดอะมิโนที่มี branched chain ไม่ใช่ยารักษาโรค DOMS ทั้งหมด แต่อาจช่วยแก้อาการปวดได้
"กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและจำเป็นต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ" เพรสตันกล่าว
ร่างกายของคุณไม่ก่อให้เกิดกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและไม่สามารถผลิตอาหารได้จากอาหารหรืออาหารเสริมรวมถึงบางส่วนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
สามกรดอะมิโนที่สำคัญที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือ leucine, isoleucine และ valine ซึ่งสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA พวกเขาทำงานโดยการช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดด้วยกล้องจุลทรรศน์และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อจากการทำลายลง
แม้ว่าจะไม่สามารถช่วยในการป้องกันหรือรักษา DOMS ได้ แต่ BCAA อาจช่วยลดความรุนแรงได้"
อาหาร
มีรายงานว่าอาหารหลายชนิดมีคุณสมบัติในการบ่ม DOMS แต่ Preston แนะนำว่ามี 3 ประเภทหลักที่ควรระวัง
"สิ่งสำคัญคือการกินและอยู่ไฮเดรทหลังการออกกำลังกายเนื่องจากสารอาหารและโปรตีนสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้" เพรสตันกล่าว นี่คือสามอันดับแรกของเขา
- คาร์โบไฮเดรต "คาร์โบไฮเดรตผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยทดแทนการสร้างกล้ามเนื้อและตับ glycogen ซึ่งจะช่วยเติมเชื้อเพลิงและช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้อีกด้วย"
- โปรตีน. โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตการบำรุงรักษาและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของร่างกาย หลังจากการออกกำลังกายโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกออกระหว่างการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยลดความรุนแรงและเวลาในการฟื้นตัว"
- สารต้านอนุมูลอิสระ อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นผลเบอร์รี่และเชอร์รี่ช่วยลดการอักเสบและความรุนแรงดังนั้นจึงนับเป็นหนึ่งในห้าวันของคุณ
บูพามีการประเมินด้านสุขภาพที่ทำให้ร่างกายมี MOT เต็มรูปแบบ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดไปที่ bupa.co.uk/health-assessments