ขั้นที่ 1: วางรากฐาน
ทำเตรียมเพียงเล็กน้อยและแม้แต่อาการเมาค้างที่เลวร้ายที่สุดจะไม่ทำให้คุณมองไม่เห็นเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
เก็บสต็อคของคุณไว้
"อาหารเช่นไข่ปลาและอะโวคาโดมีวิตามินบีสูงซึ่งจะให้พลังงานที่หมดไปด้วยแอลกอฮอล์และคาเฟอีน" นิควิลคินสันนักโภชนาการจาก Nuffield Health กล่าว 'เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วยสังกะสีที่พบในไก่งวงเนื้อแกะและงา ผักตระกูลกะหล่ำดอกเช่นกะหล่ำ, ผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำดอกเพิ่มกลูตาไธโอนซึ่งช่วยในการทำงานของตับรวมถึงการแปรรูปแอลกอฮอล์ด้วย
มีเป้าหมาย
"ทำความเข้าใจกับเป้าหมายของคุณอย่างชัดเจน" โค้ชผลงานเบรนแดนแชปลินกล่าว 'ตัวอย่างเช่นอาจลดน้ำหนักลง 2 กิโลกรัม คุณยิ่งมีโอกาสที่จะประสบความสำเร็จได้ดียิ่งขึ้นเท่าไรถ้าคุณตกจากเกวียนคุณจะมีความคิดที่ดีขึ้นว่าจะต้องทำอะไรบ้างเพื่อให้ได้กลับคืนสู่สภาพเดิม (ไม่ใช่แค่ " โอ้ฉันจะทำงานหนักสักหน่อยในวันพรุ่งนี้ ')
ใช้ 'if-then' แผนการ
ตัดสินใจจากการกระทำของคุณล่วงหน้าและคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับพวกเขามากขึ้นตามผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยลีดส์ สร้างรายชื่อของสิ่งล่อใจทั้งหมดที่คุณจะได้พบและสิ่งที่คุณจะตอบสนอง ตัวอย่างเช่นถ้าฉันเสนอขนมพายแล้วฉันจะมีเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง
สร้างวิชันบอร์ด
"มีรูปตัวเองที่มีรูปร่างดีหรือของคนที่คุณชื่นชมในบางแห่งที่โดดเด่นเช่นพื้นหลังของโทรศัพท์หรือภายในประตูหน้าของคุณ" แชปลินกล่าว ใช้มันเพื่อเตือนเป้าหมายของคุณและผลตอบแทนที่คุณจะให้ตัวเองถ้าคุณติดพวกเขา.
อนุญาตให้ใช้งานสลิปอัพ
"คุณต้องยอมรับว่าคุณจะกินอาหารมากขึ้นกว่าปกติ" แชปลินกล่าว 'ถ้าคุณเข้าใจว่ามันจะเกิดขึ้นแล้วคุณจะมีโอกาสมากขึ้นในการควบคุมองค์ประกอบต่างๆเช่นเวลาและเท่าไร' ถ้าคุณทานอาหารที่ดีๆสามมื้อต่อวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์คุณสามารถจ่ายได้ 10 % จะน้อยกว่าที่เหมาะสม
ฝันดี
ดาวน์โหลดแอป White Noise Lite และเล่นตามที่คุณไปนอน เสียงสีขาวช่วยให้คุณอยู่ในแผ่นดินที่พยักหน้าเพราะเท่ากันในทุกความถี่เสียงเพื่อให้สามารถทำหน้าที่เหมือนหน้ากากเสียงปิดกั้นการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันซึ่งโดยทั่วไปจะเป็นเรื่องที่ทำให้คุณตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 2: รอดพ้นพรรค
มีใครเคยดื่มเหล้าระหว่างเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือไม่?
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่สมจริงเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกแย่มากในวันรุ่งขึ้น เราไม่สามารถหยุดคุณอายตัวเองเศร้า:
กระเพาะอาหาร
ไม่ใช่เรื่องเล่า - แต่ไม่ควรทำด้วยนม "การกินไขมันช่วยชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์ของกระเพาะอาหารและทำให้ตับของคุณมีเวลามากขึ้นในการจัดการกับผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย" วิลกินสันกล่าว 'มีปลาแซลมอนหรืออะโวคาโดสำหรับอาหาร "ก่อนการแข่งขัน" ของคุณ นอกจากนี้คุณควรใช้ทิสเทิลนมก่อนที่คุณจะออกไปเพราะมันช่วยให้ตับของคุณในการกำจัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์.
อย่าเพิ่งเริ่มต้น
ถ้างานเลี้ยงของคุณเริ่มต้นช่วงบ่ายตอนเย็นอาจทำให้การเขียนปิดตลอดทั้งวัน "ลองกินและดื่มให้ดีขึ้นจนกว่าคุณจะไปงานปาร์ตี้ - และคิดว่าเป็นอาหาร" โกง "สำหรับวันนี้ Josh Taylor กล่าวว่าโค้ชด้านความแข็งแรงและปรับอากาศที่ Salford Red Devils การกินและการดื่มไม่ดีเป็นเวลาสองสามชั่วโมงก็ใกล้เคียงกับการทำเช่นนี้ตลอดทั้งวัน
เริ่มต้นช่วงเย็นของคุณ
ไม่มีเวลาไปโรงยิมก่อนค่ำคืน? การออกกำลังกาย Tabata 20 นาทีนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการทำในออฟฟิศ มันประกอบด้วยสี่แบบฝึกหัด: burpees พื้นทรวงอกลดลงกดบนเก้าอี้สำนักงานของคุณ squats น้ำหนักครึ่งช่วงและนักปีนเขาภูเขาเทย์เลอร์กล่าวว่า 'ทำแบบฝึกหัด 20 วินาทีพัก 10 วินาทีและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำ 8 ครั้ง พักผ่อนต่อไปหนึ่งนาทีจากนั้นก็ทำแบบเดียวกันกับการออกกำลังกายครั้งต่อไป '
ดูเครื่องผสมของคุณ
"Swap mixers เช่น tonic water และน้ำมะนาวสำหรับน้ำโซดา" Taylor กล่าว 'มันจะทำให้คุณมีความชุ่มชื้นมากขึ้นและมันไม่ได้รสชาติที่แตกต่างกันเกินไป'
เลือกเบียร์ของคุณอย่างฉลาด
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Society of Sports Nutrition พบว่าน้ำทะเลในทะเลลึกส่งผลให้โซเดียมโพแทสเซียมสังกะสีและแมกนีเซียมมีความสมดุลดีกว่าเครื่องดื่มกีฬาส่วนใหญ่ เบียร์สเปน Er Boquerónทำมาจากน้ำทะเลที่อุดมด้วยแร่ (กรอง) เพื่อลดผลกระทบที่เกิดจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ - นอกจากนี้ยังมีดาวสีทอง 2 ดวงสำหรับรสชาติที่เป็นเลิศจาก International Taste and Quality Institute ไม่ใช่ข้ออ้างที่จะต้องดื่มมากถึงสองเท่าตามปกติ
คลิกด้านล่างสำหรับขั้นตอนที่ 3 และ 4 คุณจะไม่สามารถอยู่รอดได้หากไม่มีพวกเขา