การฝึก Ultramarathon 101
ได้รับความอนุเคราะห์จาก Dr. Andrew Murray, แชมป์ ultramarathon และเอกอัครราชทูต Merrell UK
คุณต้องฝึกอบรมมากแค่ไหน?
ขึ้นอยู่กับลักษณะของเหตุการณ์ที่คุณกำลังทำ - ultras บางคนมี 30 ไมล์และแบนในขณะที่คนอื่นเป็นหลายร้อยไมล์ผ่านเทือกเขาหรือทะเลทราย เคล็ดลับที่ดีที่สุดคือการพูดคุยกับคนที่เคยแข่งกันมาก่อนและเรียนรู้จากพวกเขา การวิ่งที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวของสัปดาห์คือการวิ่งระยะยาว - เพื่อให้ทำงานได้ไกลคุณจำเป็นต้องวิ่งไกลในการฝึกซ้อม
คุณควรแบ่งการฝึกอบรมออกเป็นไงบ้าง?
ส่วนตัวผมทำสองช่วงของความพยายามอย่างหนักในสัปดาห์ - ปกติหนึ่ง sprints เนินและหนึ่ง "eyeballs out" 30 นาที ในวันเสาร์ฉันมักจะทำระยะยาวซึ่งอาจเป็นอะไรก็ได้จาก 15 ถึง 70 ไมล์ ฉันจะหยุดวันอาทิตย์ได้อย่างสมบูรณ์
ฉันยังทำงานแรงบางอย่าง - กดอัพนั่งและการออกกำลังกายเพื่อทำงาน glutes, hamstrings และคณะสี่คน - สัปดาห์ละสองครั้ง เมื่อไม่ได้รับการกู้คืนในระยะยาวหรือเซสชันวันฉันจะไปทำงาน "ปกติ"
เซสชั่นที่สำคัญมากคืออะไร?
ขึ้นอยู่กับว่า ถ้าการจบเป็นเป้าหมายระยะยาวก็เป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด หากคุณกำลังมองหาเวลาที่รวดเร็วการวิ่งระยะยาวและช่วงที่มีความเข้มสูงก็มีความสำคัญเท่าเทียมกัน
คุณจะได้เร็วขึ้นอย่างไร?
มันค่อนข้างง่าย กินเหมือนแชมป์หลับเหมือนแชมป์และวิ่งเร็วขึ้นสัปดาห์ละสองครั้งในการฝึกอบรม
ดูที่เกี่ยวข้องอย่างไม่น่าเชื่ออัลตร้ามาราธอนคณบดี Karnazes เรียนรู้ที่จะเรียกใช้เช่น Ultramarathon ต้นฉบับ ManUltra ทำงานเคล็ดลับวิธีการ Master Hill ทำงาน - และทำไม
คนส่วนใหญ่ทำผิดพลาดอยู่ที่ไหน?
หลายคนคิดว่า gadgets แฟนซีและเทคนิคการฝึกอบรมเป็นคำตอบ มีจริงๆแทนไม่มีการทำการฝึกอบรมที่อยู่ในแผนของคุณ - ใส่นาฬิกาปลุกที่ด้านอื่น ๆ ของห้องนอนของคุณหากคุณต้องการ ปัญหาใหญ่อื่น ๆ ก็คือหลายคนไม่ได้นอนหลับเพียงพอ - เจ็ดชั่วโมงบวกอย่างน้อยหกวันต่อสัปดาห์เป็นขั้นต่ำ - หรือกิน sub - optimally ดูนักวิ่งชาวเคนยาและเอธิโอเปีย - พวกเขาทำพื้นฐานที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ กินดี. รถไฟ. นอน.
นักวิ่งที่ยอดเยี่ยมทำอะไรที่ทุกคนสามารถเรียนรู้ได้?
ทำสิ่งที่เรียบง่ายได้ดี อย่าฟุ้งซ่าน และอย่าให้แก้ตัว นักวิ่งยอดเยี่ยมเป็นอย่างไม่หยุดยั้ง พวกเขาได้รับการฝึกอบรมที่ทำและช่วยในวันแข่งขัน
เคล็ดลับการฝึก Ultramarathon
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเตรียมพร้อมรับมือกับความพิเศษเราหันไปหา Tom Craggs ผู้ดำเนินการโค้ชและทูตสำหรับการกู้คืนรองเท้า OOFOS แบรนด์
อย่าลืมที่จะผลักดันจังหวะ
เวลาบนเท้าของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่อย่าตกอยู่ในกับดักของการคิดว่าทุกอย่างเกี่ยวกับไมล์ที่ใช้งานได้ง่าย สร้างจังหวะการทำงานรายสัปดาห์โดยที่คุณใช้เวลาสร้างช่วงเวลาที่พยายาม "ควบคุมความรู้สึกไม่สบาย" ซึ่งคุณสามารถพูดได้แค่สามครั้งจนถึงสี่คำเท่านั้น
ในช่วงระยะเวลา 45 ถึง 60 นาทีเริ่มต้นด้วยความเรียบง่ายเพียง 5 x 5 นาทีด้วยการวิ่งออกกำลังกาย 90 วินาทีจากนั้นสร้างได้ถึง 6 x 5 นาที 3 x 10 นาทีเซสชั่น 20 - แล้วช่วง 10 นาทีจากนั้นห้านาทีหรือแม้กระทั่ง 30 นาทีอย่างต่อเนื่องตามความคืบหน้าของสัปดาห์
ตีภูเขา
Ultras ต้องการความแรง คุณไม่จำเป็นต้องมีรูปร่างเหมือนนักเพาะกาย แต่คุณต้องมีความอดทนแข็งแรงความสามารถในการรักษาความพยายามและท่าทางของคุณหลังจากหลายไมล์
วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการทำจังหวะของคุณไปตามแนวเนินเขา การวิ่งเร็วขึ้นและลงเนินเขาเหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงตลอดเวลา
เดินเล่น
ถ้าคุณกำลังทำงานเป็นแบบพิเศษอีกต่อไปหรือกำลังแข่งอยู่บนภูเขามีโอกาสที่คุณจะเดินเพื่อเหยียดในวันแข่ง อย่าปล่อยให้อัตตาของคุณทำลายการแข่งขันที่ยอดเยี่ยมโดยไม่ได้ฝึกซ้อมในการฝึกซ้อมนี้ - มาวันแข่งได้อย่างมีประสิทธิภาพวอล์คเกอร์จะแซงหน้าคุณขณะที่คุณพยายามจะวิ่งหนีถ้าคุณไม่ได้ฝึกซ้อม
ฝึกกำลังเดินโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการไล่ระดับสีสูงชันพุ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเลียนแบบการไล่ระดับสีของเนินเขาไม่ว่าจะขับรถไปข้างหน้าหรือวางมือบนพื้นบนสี่เหลี่ยมที่สูงชันมาก
ฝึกบนภูมิประเทศที่เหมาะสม
ไม่ว่าจะใช้เครื่อง 5K หรือแบบพิเศษฉันมักจะแนะนำให้ทำคะแนนการฝึกอบรมส่วนใหญ่นอกท้องถนน แต่ลองรวมทั้งการวิ่งบนภูมิประเทศการแข่งขันของคุณในช่วง 60 ถึง 90 นาทีสุดท้ายของการวิ่งที่สำคัญของคุณ
