ถ้าคุณเรียกใช้อ่านนี้

สารบัญ:

ถ้าคุณเรียกใช้อ่านนี้
ถ้าคุณเรียกใช้อ่านนี้

วีดีโอ: ถ้าคุณเรียกใช้อ่านนี้

วีดีโอ: ถ้าคุณเรียกใช้อ่านนี้
วีดีโอ: Mo Farah Wins Men's 5000m Gold - London 2012 Olympics 2024, มีนาคม
Anonim

ฉันควรหายใจผ่านจมูกหรือปากของฉันหรือไม่?

การสูดอากาศเข้าไปในปอดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งเพราะมันมีออกซิเจนที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน การขนส่งอากาศเข้าและออกจากปอดเรียกว่าการระบายอากาศและมีการควบคุมโดยไดอะแฟรมชั้นของกล้ามเนื้อใต้ปอดและกล้ามเนื้อของกรงซี่โครงที่เรียกว่า intercostals

ปริมาณอากาศสูงเข้าไปในปอดในระหว่างการออกกำลังกายและขั้นตอนนี้จะไม่มีประสิทธิภาพถ้ามีการต่อต้านมากเกินไป นักวิทยาศาสตร์ได้พบว่าเมื่ออัตราการระบายอากาศเกิน 40 ลิตรต่อนาที (พวกเขาสามารถเข้าถึงได้ถึง 60 เมื่อทำงานที่ความเข้มสูง) เส้นทางที่พบความต้านทานน้อยที่สุดคือผ่านปาก ใช้จมูก แต่ต้องใช้ปริมาณอากาศเพียงเล็กน้อย

นักกีฬาบางคนใช้แถบจมูกเพื่อลดความต้านทานและส่งเสริมการหายใจทางจมูก แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแถบเหล่านี้มีผลเพียงเล็กน้อยต่ออัตราการระบายอากาศหรือประสิทธิภาพเนื่องจากจมูกยังคงมีความต้านทานมากกว่าปากถึงขาเข้าและขาออก

แนะนำ: 22 เคล็ดลับในการวิ่งเพื่อช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีกว่า

ฉันควรจะพึ่งพาการวิ่งของฉันหรือไม่?

ท่าทางของลำต้นในระหว่างการวิ่งเป็นลักษณะทางเทคนิคที่สำคัญสำหรับทั้งการเพิ่มประสิทธิภาพ (การวิ่งเศรษฐกิจ) และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รองชนะเลิศที่ยันไปข้างหน้าในระดับสูงจะประหยัดมากขึ้น (ซึ่งหมายความว่าพวกเขาทำงานได้เร็วขึ้นสำหรับการใช้ออกซิเจนที่กำหนด) ข้างหน้ายันต้องเริ่มต้นที่ข้อเท้าไม่เอวและส่งเสริมการจัดตำแหน่งของร่างกายในแนวเส้นตรง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลประโยชน์ที่ได้จากการดำเนินงานสามารถนำมาใช้กับการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกมากขึ้น (hamstrings และ gluteals) ในระหว่างขั้นตอนการขับขี่ของท่าทางวิ่ง

นอกจากนี้การปรับตัวในอนาคตยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ประมาณครึ่งหนึ่งของการบาดเจ็บที่รายงานในนักวิ่งคืออาการบาดเจ็บที่หัวเข่าอาการปวดข้อเกี่ยวกับข้อต่อกระดูกเชิงกราน (PFJ) ส่วนใหญ่ ในการศึกษานักกีฬาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บที่วิ่งด้วย "ลำตัวที่เพิ่มขึ้น" ประมาณ 14.1 องศามีความเครียดน้อยกว่าผู้ที่วิ่งอยู่ที่ 7.3 องศาและ 4 องศาฟาเรนไฮต์ เช่นเดียวกับการลดความเครียดจากหัวเข่าก็มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกใหญ่ที่ยืดกล้ามเนื้อ

การบำรุงรักษาแบบเอียงไปข้างหน้าระหว่าง 10 ถึง 16 องศาถือว่าดีที่สุดโดยไม่สูญเสียการจัดตำแหน่งแบบตรง ๆ จะต้องมีความแข็งแรงของลำตัวซึ่งเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

แนะนำ: การฝึกความแข็งแรงสำหรับรองชนะเลิศเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บ

คาเฟอีนสามารถช่วยฉันทำงานได้ดีขึ้นหรือไม่?

การออกกำลังกายก่อนหรือระหว่างออกกำลังกายคาเฟอีนมีความรู้สึกไม่สบายและความรู้สึกลดลงความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นและอาจเพิ่มจำนวนของเซลล์กล้ามเนื้อที่ได้รับคัดเลือกในระหว่างการออกกำลังกาย

การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภค 5mg ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว 45 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกายมักจะเพียงพอที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพในความอดทนและระยะเวลาที่สั้นลงโดย 3-5% สำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนัก 72.5 กิโลกรัมปริมาณคาเฟอีน 5 มก. / กก. คือ 363mg ซึ่งเป็นประมาณสี่ถ้วยกาแฟหรือสามถ้วยกาแฟสำเร็จรูป

ทดลองกับคาเฟอีนในการฝึกเพื่อหาจำนวนที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ผู้ที่ทานคาเฟอีนเป็นประจำอาจต้องทานอาหารที่มีขนาดใหญ่กว่านักวิ่งที่ไม่มีคาเฟอีนซึ่งอาจต้องการเพียง 2 มก. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ความคิดเชิงบวกสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้หรือไม่?

นักวิ่งหลายคนใช้เทคนิคทางจิตวิทยา ตัวอย่างเช่นบางคนมีส่วนร่วมในการพูดด้วยตัวเองที่พวกเขาพูดกับตัวเองเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่พวกเขากำลังดำเนินการหรือกำลังจะดำเนินการ

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าทักษะในการถ่ายภาพสามารถช่วยจัดการกับความเมื่อยล้า - นักวิ่งจิตใจฝึกซ้อมที่ประสบกับความรู้สึกเมื่อยล้าและเห็นว่าตัวเองประสบความสำเร็จในการจัดการ การสร้างจินตนาการสร้างแบบจำลองสำหรับรูปแบบของการคิดและพฤติกรรมที่จำเป็นในการจัดการกับสถานการณ์เพื่อให้เมื่อเงื่อนไขดังกล่าวเกิดขึ้นนักกีฬาสามารถกระตุ้นยุทธศาสตร์การเผชิญปัญหาที่เหมาะสมได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

เมื่อเริ่มต้นการเรียนรู้วิธีการใช้ทักษะทางจิตวิทยาการปฏิบัติที่ดีในการใช้ทักษะเหล่านี้ในการฝึกอบรมมีความเชี่ยวชาญด้านเทคนิคและนำไปใช้ในการแข่งขัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนใช้ทักษะทางจิตวิทยาในการแข่งขันมากกว่าการฝึกอบรมดังนั้นนักกีฬาที่เพิ่งเริ่มใช้เทคนิคอาจพยายามเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ เหล่านี้ในเวลาเดียวกับที่พวกเขากำลังประสบกับอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับเส้นประสาทเหตุการณ์ เกมจิตสามารถฝึกได้และจากการฝึกอบรมมาพร้อมความมั่นใจว่าคุณสามารถพึ่งพาได้เมื่อมีความสำคัญ

ความสำคัญของการอุ่นเครื่อง

นักวิ่งและโค้ชมักสนับสนุนการอุ่นเครื่องก่อนการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมเพื่อให้ระบบสรีรวิทยา "สำคัญ" เพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามไม่มีเกณฑ์สากลที่กำหนดว่าอะไรที่ก่อให้เกิดการอุ่นเครื่อง - และยิ่งไปกว่านั้นหลักฐานที่แสดงถึงการอุ่นเครื่องจะค่อนข้าง จำกัด

มีการแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าอัตราการเพิ่มขึ้นของการรับออกซิเจนในระหว่างการวิ่งจะเร่งขึ้นโดยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องหรือการรองพื้นซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับสมรรถนะของระยะกลางเพราะช่วยเพิ่มพลังงานออกซิเจนซึ่งอาจช่วยลดอัตราความเมื่อยล้าได้ และเพิ่มความเร็วในการทำงานที่สามารถรักษาได้

และความเข้มของการออกกำลังกายที่สูงขึ้นความสำคัญของการอุ่นเครื่องคือ - ตัวอย่างเช่นประสิทธิภาพการวิ่งจะเพิ่มขึ้นตามอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ในทางตรงกันข้ามในกรณีที่ไม่เกิดการระเบิดเช่นการวิ่งมาราธอนประสิทธิภาพการทำงานจะมีข้อ จำกัด บางประการตามความพร้อมใช้พลังงานการอุ่นเครื่องมีต้นทุนด้านพลังงานลดความพร้อมใช้พลังงานในระหว่างการวิ่งมาราธอนดังนั้นจึงทำให้รู้สึกดีขึ้นสำหรับนักวิ่งที่ใช้เวลาไม่กี่กิโลเมตรแรกของการแข่งขันเพื่ออุ่นเครื่อง

ความคิดที่ว่าร้อนขึ้นสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่วิ่งได้น่าเสียดายไม่ได้รับการสนับสนุนจากฐานหลักฐานที่แข็งแกร่ง จำเป็นต้องมีการวิจัยมากขึ้น

ฉันสามารถใช้รองเท้าถนนของฉันเมื่อวิ่งบนถนนได้หรือไม่?

องค์ประกอบที่สำคัญของรองเท้าวิ่งตามทางคือการจับ การจับที่ดีหมายความว่าคุณรู้สึกปลอดภัยเมื่อวิ่งลื่นพื้นไม่สม่ำเสมอซึ่งจะทำให้ก้าวของคุณผ่อนคลายและเป็นธรรมชาติมากขึ้นดังนั้นคุณจะทำงานได้เร็วขึ้น

ช่องว่างที่กว้างขึ้นระหว่างปลอกหรือสลักในตัวเดียวจะดีกว่าในการยึดเกาะกับสภาพโคลนขณะที่มุมที่พับแตกต่างกันสำหรับการจับบนเนินและลงเนิน เมื่อพื้นที่ทำงานของคุณเพิ่มขึ้นอย่างยากลำบากคุณจะต้องมีรองเท้าที่มีองค์ประกอบที่ปรับเปลี่ยนได้ดีกว่า ภูมิประเทศการทดสอบเพิ่มเติมต้องใช้รองเท้าที่ทนทานและมีเกราะกันกระแทกที่แข็งกว่าเพื่อป้องกันหินและแม้กระทั่งยามเท้า

แน่นอนว่าหากการวิ่งนอกถนนของคุณไม่มีการผจญภัยมากกว่าไม่กี่ไมล์บนพื้นหญ้าในสวนสาธารณะของคุณแล้วรองเท้าวิ่งตามปกติของคุณจะทำงานได้ดี ไม่ควรสวมรองเท้าเดินบนถนนแม้ว่าจะเป็นเพราะข้อศอกที่โดดเด่นซึ่งทำให้พวกเขาจับได้ง่ายจะหลุดออกไปบนพื้นผิวที่แข็งขึ้น

ฉันควรวิ่งผ่านความเจ็บปวดหรือไม่?

ปวดเป็นระบบเตือนภัยของร่างกาย แต่จริงๆแล้วเป็นอาการบาดเจ็บที่น่าสงสาร ระดับความเจ็บปวดไม่เท่ากันกับความรุนแรงของความเสียหาย การมีตะเข็บตัวอย่างเช่นสามารถระทึกใจ แต่ไม่เกี่ยวข้องกับความเสียหายเนื้อเยื่อใด ๆ

บางครั้งอาการปวดอาจเป็นสิ่งที่ดี เรารู้ว่าการฝึกอบรมที่ท้าทายร่างกายมากพอที่จะสร้างความรุนแรงของกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) ส่งเสริมการปรับตัวของเนื้อเยื่อและปรับปรุงสมรรถภาพ การวิจัยเกี่ยวกับผู้วิ่ง ultramarathon ยังชี้ให้เห็นว่าคุณอาจจะสามารถวิ่งผ่านการอักเสบของกล้ามเนื้อโดยไม่มีความเสียหายอันเป็นที่สิ้นสุด

มีกฎที่สามารถช่วยในการวัดว่าจะกรีดฟันหรือกระโดดลงไปในผ้าฝ้ายหรือไม่ อาการปวดไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้การบาดเจ็บเพียงอย่างเดียวคืออาการบวมข้อต่อที่ยับยั้งหรือหย่อนคล้อยและความอ่อนโยนของกระดูกเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าอาจเกิดอาการรุนแรงขึ้น

แนะนำ: การบาดเจ็บที่ใช้งานทั่วไปและสิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับพวกเขา

หากความเจ็บปวดของคุณมากกว่า 5 ในระดับ 0-10 การฝึกอบรมต่อเนื่องไม่ใช่ทางเลือกที่ชาญฉลาด ถ้าน้อยกว่า 5 คุณสามารถลองใช้กลยุทธ์บางอย่างเพื่อดูว่าคุณสามารถมีอิทธิพลต่อเรื่องนี้ได้หรือลดหรือเพิ่มความเร็วปรับเปลี่ยนการเดินของคุณลดขั้นตอนหรือเปลี่ยนรองเท้าของคุณ

ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะวิ่งผ่านการบาดเจ็บ - แต่ขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บ หากสงสัยให้ลองทำดู

จะช่วยให้ฉันอยู่ได้นานขึ้นหรือไม่?

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเช่นการวิ่งผลประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพ เมื่อเทียบกับคนที่มีประจำเดือนนักวิ่งมักจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นและลดความดันโลหิต

นอกจากนี้เรายังได้เห็นว่าความจุของปอดและความสามารถในการขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อจะดีขึ้นและหัวใจซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้งานประจำวันง่ายขึ้น

คนที่ทำงานยังมีแนวโน้มที่จะมีมุมมองเชิงบวกมากขึ้นในชีวิต - พวกเขามักจะมีความสุขกับภาพลักษณ์ร่างกายของพวกเขาและการปล่อย endorphins เป็นประจำซึ่งเป็นสารเสพติดที่เป็นธรรมชาติของร่างกายช่วยเสริมความรู้สึกที่ดีขึ้นของสุขภาพ

ไม่สามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่านักวิ่งจะมีชีวิตยืนยาวกว่านักวิ่งไม่ใช่เพราะปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินการดังกล่าว อย่างไรก็ตามการศึกษาเรื่อง Running Stanford ซึ่งดำเนินการใน 500 หัวข้อแสดงให้เห็นว่านักวิ่งมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งโรคทางระบบประสาทและการติดเชื้อ มีข้อบ่งชี้ทุกอย่างที่นำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและความสามารถในการรักษาความเป็นอิสระของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น

Running Science: เปิดเผยผลการปฏิบัติงานของ Peak Performance ซึ่งแก้ไขโดย John Brewer กำลังทำการขายตอนนี้ RRP 20 ปอนด์ (Ivy Press) ซื้อใน amazon.co.uk