เมื่อไหร่ที่คุณคิดถึงการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณเป็นครั้งสุดท้าย? อาจไม่มีวันเว้นแต่คุณจะประสบปัญหากับไหล่
แต่ปัญหาสามารถตีได้ตลอดเวลาหากคุณละเลยไหล่ของคุณและใช้เวลาเพียงห้านาทีในการทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของคุณก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย สำหรับคำแนะนำในการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถลองเราขอเกณฑ์ Stephen Price ผู้ร่วมก่อตั้ง BodySPace ก่อนที่คุณจะพยายามย้ายเหล่านั้นคุณควรตรวจสอบสถานะปัจจุบันของบ่าของคุณ
ไหล่ช่วงของการทดสอบการเคลื่อนไหว
ราคามีการทดสอบที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยให้คุณทราบว่าไหล่ของคุณเป็นอย่างไร นอนกับด้านหลังของคุณบนพื้นหรือยืนกับหลังของคุณหันหน้าไปทางผนัง ตั้งค่าโดยพยายามที่จะยืดตัวออก - ให้กรงซี่โครงของคุณเข้าและรั้งท้องแขนเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังและตำแหน่งซี่โครงที่เป็นกลาง หายใจออกเต็มที่ จากนั้นให้ยกแขนขึ้นให้เร็วขึ้นและพยายามดึงแขนทั้งสองข้างเข้าหาหู
"ถ้าแขนของคุณสามารถนอนตรงกับพื้นหรือผนังด้วยซี่โครงของคุณที่เหลือมั่นคงหรือคุณ arching หลังส่วนล่างของคุณการเคลื่อนไหวของคุณเป็นสิ่งที่ดีจริงๆ แต่ถ้ามีการเคลื่อนไหวชดเชยจากกรงซี่โครงหรือกระดูกสันหลังส่วนเอวเพื่อยืดแขนออกจากแนวตั้งก็ควรหลีกเลี่ยงการกดและดึงแนวตั้งและทำงานกับการเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณ"
ไหล่เคลื่อนที่
สมมติว่าคุณกำลังอุ่นร่างกายส่วนบนของคุณก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งลองลื่นไถลห้าก้าวนี้ไปสู่ขั้นตอนของคุณเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในการออกกำลังกายของคุณ
กระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอกออกด้วยสะโพกไหล่
โกหกลูกกลิ้งโฟมที่ตั้งฉากกับกระดูกสันหลังของคุณและอยู่ข้างใต้ใบพัดของคุณ วาง barbell บนพื้นเหนือศีรษะของคุณ เข้าถึง barbell สร้างรูปร่าง Y ด้วยแขนของคุณ เก็บข้อศอกของคุณให้ตรง วางเท้าของคุณให้แบนลงบนพื้นและจับสะโพกไว้ในอากาศ ค่อยๆหายใจออกและลดสะโพกลงไปที่พื้น
"คุณควรจะรู้สึกว่าส่วนบนหลังของคุณยืดออกและยืดที่ด้านหน้าของทรวงอกของคุณ หยุดชั่วคราวเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นยกสะโพกและเลื่อนลูกกลิ้งไปที่ไหล่เล็กน้อย ลดสะโพกและหยุดชั่วคราวอีกครั้งเป็นเวลาห้าวินาที ดำเนินการกับลูกกลิ้งในหลายตำแหน่งบนหลังส่วนบนของคุณ"
หมาลง
เริ่มต้นในตำแหน่งคุกเข่าบนเสื่อด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณนิ้วมือกระจายไปทั่ว งอเท้าของคุณใต้และมีส่วนร่วมกับ abs ของคุณขณะที่คุณดันร่างกายของคุณออกจากเสื่อเพื่อให้มือและเท้าของคุณสัมผัสกับพื้นเท่านั้น
"กดผ่านมือของคุณค่อยๆขยับหน้าอกของคุณไปทางต้นขาและส้นเท้าของคุณไปที่พื้น ผ่อนคลายศีรษะและคอของคุณและสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ เห็นภาพตัวเองขึ้นเป็นเส้นตรงจากแขนของคุณไปยังหางยาวของคุณขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณงอ ถือครู่หนึ่งนาทีและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกใน lats และไหล่หลังของคุณ"
คลาย Pecs และ Lats
กล้ามเนื้อแน่นมักจะเป็นผู้ร้ายที่อยู่เบื้องหลังการเคลื่อนไหวไหล่ที่ไม่ดี การทำงานของเนื้อเยื่ออ่อนกับลูกเทนนิสลูกกอล์ฟหรือลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมได้
เพื่อเป้าหมายเป็คแซนด์วิชลูกเทนนิสระหว่างหน้าอกส่วนบนกับผนัง ดันสถานที่บนลูกบอลและค่อยๆหมุนลูกไปเหนือพีคของคุณ สำหรับ lats อยู่ด้านข้างลูกกลิ้งโฟม ค่อยๆหมุนร่างของคุณขึ้นและลงลูกกลิ้งเพื่อให้นวดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อของคุณ lat
"เมื่อคุณพบจุดที่มีความละเอียดอ่อนให้หยุดและใช้แรงกดตรงจนกว่าความแน่นและความเจ็บปวดจะค่อยๆสลายไป ให้แน่ใจว่าจะตีทั้งสองฝ่าย"
สฟิงซ์ก่อให้เกิดกับการเข้าถึงล่วงหน้า
จุดอ่อนของ serratus ก่อน - กล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมในการรักษาความมั่นคงของใบไหล่ของคุณและการเคลื่อนไหวของมัน - สามารถทำให้ยากที่จะยกแขนของคุณในระหว่างงอไหล่ การปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวในบ่าของคุณได้ดีขึ้น
จงนอนบนท้องและวางข้อศอกและท่อนบนพื้นเพื่อยึดส่วนบนของคุณไว้ จากตำแหน่งนี้ดันหน้าอกของคุณออกจากพื้นดินผลักหัวไหล่ออกจากกันและกันและยืดศีรษะขึ้น กดตำแหน่งนี้และแตะแขนข้างหนึ่งข้างหน้า
มุ่งเน้นไปที่การรักษาใบไหล่ของคุณในตำแหน่งนั้นและถือตำแหน่งลำตัวที่เป็นกลางในขณะที่เอื้อมมือไปข้างหน้า ถือครู่หนึ่งนาทีจากนั้นให้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและรีเซ็ตใบไหล่ของคุณ แล้วเปลี่ยนด้าน
BodySPace คือการออกกำลังกายโภชนาการและการดูแลสุขภาพใหม่จาก Stephen Price และ David Higgins