ถ้าคุณต้องการให้กำลังใจอย่างจริงจังเกี่ยวกับความแรงคุณจำเป็นต้องทราบว่าตัวแทนสูงสุดของคุณเป็นใคร (น้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถยกให้เป็นตัวแทนได้) ในการเคลื่อนที่ขนาดใหญ่ การสร้างขีด จำกัด ของคุณขึ้นอยู่กับการทำชุดตัวแทนต่ำซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและทดสอบระบบประสาทส่วนกลางของคุณในลักษณะที่เมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยปรับปรุงวิธีรับเส้นใยกล้ามเนื้อ ที่มีผลสุขของการช่วยให้คุณได้รับใหญ่และแข็งแรง แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นนี่เป็นคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของเราเกี่ยวกับการทำธุรกิจขนาดใหญ่
หมอบ "มุ่งมั่นที่จะทำทุกตัวแทนของหมอบของคุณ - อุ่นเครื่องหรือชุดทำงาน - เดียวกัน", powerlifter ทอมแฮมิลตันกล่าวว่า "คว้าแถบในทำนองเดียวกันให้ใช้ขั้นตอนเดียวกับบันได - นึกคิดควรจะสาม - และผ่านตัวชี้นำทางจิตเช่นเดียวกันก่อนที่คุณจะยก เมื่อน้ำหนักลดลงคุณจะกลับไปทำในสิ่งที่คุณได้ทำไปหลายร้อยครั้ง"
deadlift โปรดจำไว้ว่า: ถ้าคุณไม่ได้ขูดหมุดของคุณคุณจะไม่พยายามจริงๆ "วิธีง่ายๆในการทำคือการยึดแถบไว้แล้วดึงตัวเองลงไปในตำแหน่งรีดบาร์ลงบนหน้าแข้งของคุณเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ข้างใต้" โค้ชด้านความแข็งแรง Joel Dowey กล่าว "เอาความตึงเครียดของบาร์ก่อนที่คุณจะยกและจินตนาการดึงกระดูกไหล่ของคุณกลับลงไปในกระเป๋าของคุณเพื่อให้แน่นกลับของคุณ."
Bench press สำหรับม้านั่งที่ดีกว่าการตั้งค่าเป็นกุญแจสำคัญ เข้าไปในตำแหน่งด้วยมือของคุณกว้างพอที่จะออกจากแขนของคุณที่มุมประมาณ 45 °จากด้านข้างของคุณกับแขนของคุณในแนวตั้งตามที่คุณกด "เอามือออกจากนักสืบถ้าคุณทำได้" Dowey พูด "นี่จะช่วยให้คุณสามารถดึงใบไหล่ของคุณไปด้วยกันข้างหลังคุณก่อนที่คุณจะเข้าบาร์ทำให้คุณมีฐานที่มั่นคงมากขึ้น"
ทำอย่างไร
ปฏิบัติตามชุดคำแนะนำและคำแนะนำในการพักผ่อนสำหรับการย้ายแต่ละครั้งเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มจำนวนที่คุณยกในแต่ละสัปดาห์และให้แน่ใจว่าคุณทราบว่าคุณยกระดับใดในแต่ละเซสชันเพื่อติดตามความคืบหน้าและกระตุ้นให้ตัวเองมีสมาธิ เมื่อไปถึงสัปดาห์สุดท้ายคุณจะทดสอบค่าสูงสุดหนึ่งตัวโดยการทำชุดค่าตัวเดียวพิเศษในการย้ายหลักในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย 1: กลับหมอบแม็กซ์
ทำชุดและตัวแทนตามที่ได้อธิบายไว้ในสามสัปดาห์แรกแล้วสำหรับสัปดาห์ที่สี่ให้ทำชุดหมอบหลังเดี่ยวแบบพิเศษที่คุณยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าคุณล้มเหลวให้ลดน้ำหนักลงประมาณ 5% และพยายามอีกครั้งหนึ่ง
1 กระโดดหมอบดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การเคลื่อนไหวที่รุนแรงนี้จะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วของคุณทำให้ระบบประสาทของคุณลุกลามขึ้นเพื่อให้คุณได้รับการจัดหากล้ามเนื้อสูงสุด จำนวนผู้ลงโฆษณาต่ำเพราะนี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับคุณภาพของการเคลื่อนไหวมากกว่าการหลบหนีของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
อย่างไร ยืนด้วยเท้าที่ไหล่กว้างออกจากกันถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ หมอบลงแล้วระเบิดขึ้นเพื่อกระโดดสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ที่ดินเบา ๆ และเดินตรงไปยังตัวแทนคนต่อไป
2 กลับหมอบ
ชุด 4 พนักงาน 5, 4, 3, 2 ส่วนที่เหลือ 3min
ทำไม พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวขาย้ายการทำงานของร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณและเมื่อคุณไปหนักจริงๆจะกลายเป็นย้ายร่างกายทั้งหมดเพราะรับสมัครร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณเพื่อควบคุมลำตัวของคุณและป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณจากการ slumping เป็นประโยชน์อย่างแท้จริงการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ดังนั้นหากการเคลื่อนไหวของคุณอนุญาตคุณควรจะทำให้มันเป็นรากฐานที่สำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ
อย่างไร วางแถบด้านหลังของคุณไว้ที่ส่วนเท้าโดยให้ส่วนที่ยื่นออกไปเล็กน้อย ให้กระดูกสันหลังของคุณเรียงตัวกันโดยมองไปที่จุดบนพื้นประมาณสองเมตรข้างหน้าคุณจากนั้นนั่งลงและลงเช่นถ้าคุณกำลังเล็งไปที่เก้าอี้ ลดลงจนกว่ารอยพับสะโพกของคุณจะอยู่ใต้เข่าของคุณ ในขณะที่คุณขับรถกลับขึ้นให้น้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ
3 กดเบาะรองนั่ง
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การตั้งม้านั่งให้เอียงหมายความว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่จะช่วยพัฒนาเสถียรภาพไหล่
อย่างไร นอนหงายบนบัลลังก์ที่มุมเอียง 45 องศาถือแถบเหนือทรวงอกด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้าง วางแถบลงจนกว่าจะแตะหน้าอกของคุณจากนั้นกดสำรอง
กดปุ่มดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม นี้จะคล้ายกับรุ่น barbell แต่จะช่วยให้คุณบีบการทำงานอีกเล็กน้อยจากกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างปลอดภัยเมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ นอกจากนี้ยังจะช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่
อย่างไร วางบนบัลลังก์ที่มุมเอียง 45 องศาถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างพร้อมกับยกแขนขึ้น ลดน้ำหนักลงที่ความสูงของทรวงอกเก็บข้อศอกไว้ใกล้กับด้านข้างจากนั้นกดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เพชรกดขึ้น 5
ชุด 3 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบาก การขยับมือของคุณเข้าด้วยกันเพื่อสร้างรูปทรงเพชรจะให้ความสำคัญกับ triceps มากขึ้น อย่าแปลกใจถ้าคุณพยายามที่จะตีจำนวนตัวแทนถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายนี้ - เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การรักษาฟอร์มที่ดี
อย่างไร เข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้นเพื่อวางมือของคุณไว้ใกล้กันเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วสัมผัสสัมผัส เก็บลำตัวของคุณให้เป็นแนวตรงกับกล้ามเนื้อเอบีเอสลดเนื้อตัวลงจนหน้าอกอยู่เหนือพื้นแล้วกดสำรอง
ดูการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องหกสัปดาห์การออกกำลังกาย PlanThe แผนออกกำลังกายที่ดีที่สุดน้ำหนักอิสระในการสร้างความแข็งแรง 7 แบบฝึกหัด Essential Barbell เพื่อให้แข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกาย 2: Deadlift สูงสุด
ทำชุดและตัวแทนตามที่ได้อธิบายไว้ในสามสัปดาห์แรกแล้วสำหรับสัปดาห์ที่สี่ให้ทำชุด deadlift เดียวแบบพิเศษที่คุณยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าคุณล้มเหลวให้ลดน้ำหนักลงประมาณ 5% และพยายามอีกครั้งหนึ่ง
1 kettlebell sumo deadlift
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม รุ่น deadlift นี้เป็นวิธีที่ดีในการเจาะรูปแบบการเคลื่อนไหวที่กำหนดให้คุณต้องมีส่วนร่วมในการตัดขากรรไกรและบานพับของคุณที่สะโพก คุณใช้น้ำหนักเบาพอสมควรจึงจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าก่อนที่คุณจะไปถึงชุด deadlift หนักในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
อย่างไร ท่าทางที่กว้างกว่าใน deadlift ปกติวาง kettlebell ระหว่างขาของคุณ เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการยืดขาโดยไม่เปลี่ยนมุมของลำตัว เมื่อขาของคุณตรงกดสะโพกของคุณผ่านตรงขึ้น
2 Deadlift
ชุด 4 พนักงาน 5, 4, 3, 2 ส่วนที่เหลือ 3min
ทำไม deadlift เป็นเนื้อหาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดทั้งร่างกายและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมุ่งเน้นไปที่ห่วงโซ่ด้านหลังของคุณ - กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายซึ่งมักจะจบลงด้วยการฝึกฝน แต่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมท่าทางที่ดีและทำให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บ
อย่างไร ตั้งค่าเพื่อให้คุณจับบาร์ด้วยมือจับที่กว้างกว่าไหล่กว้าง เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยโหลดขากรรไกรและยืดหัวเข่าของคุณ เมื่อบาร์ผ่านเข่าคุณสามารถยืดตัวได้เต็มที่
3 Kettlebell หมอบหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม หากคุณมุ่งเน้นที่การแตะข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่านี้จะสร้างความคล่องตัวที่คุณต้องการสำหรับการ squatting เต็มความลึกรวมทั้งความยืดหยุ่นในขาหนีบและข้อเท้าของคุณซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวอบอุ่นที่เหมาะ
อย่างไร ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าอกของคุณและหมอบลงกับหลังของคุณตรงและหน้าอกขึ้น ลงไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะแตะเข่าของคุณแล้ววางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขณะที่คุณยืนขึ้น
4 หน้าหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การขยับแท่งด้านหน้าคุณจะเน้นไปที่ทีมสี่คน แต่ยังช่วยให้การเคลื่อนย้ายทำได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะส่งต่อไปข้างหน้าและทำร้ายบริเวณส่วนล่างของคุณ
อย่างไร นำบาร์ออกจากชั้นวางเพื่อวางตัวอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ด้วยฝ่ามือหันขึ้น หมอบลงเก็บทรวงอกของคุณขึ้นแล้วขับรถขึ้นผ่านส้นเท้าเพื่อยืน
5 บัลหมัดบัลแกเรียหมอบ
ชุด 2 พนักงาน 6-8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม รูปแบบของหมอบนี้จะกำหนดเป้าหมายสี่คนของคุณ - กลุ่มกล้ามเนื้อหัวใจที่เกี่ยวข้องกับ squats หนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้ขาของคุณทำงานได้อย่างอิสระเพื่อให้คุณแข็งแรงและมั่นคงทั้งสองด้าน
อย่างไร เริ่มต้นด้วยเท้าหลังของคุณบนม้านั่งและเท้าหน้าประมาณ 60 ซม. ตรงหน้าม้านั่งถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ งอที่หัวเข่าให้ลดลงไปที่พื้นทำให้เนื้อตัวของคุณตรงแล้วกดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้าและเท้าด้านหน้าของคุณอยู่ไกลพอที่หัวเข่าของคุณไม่ได้เคลื่อนที่ตรงกลางเท้าของคุณ ทำตัวแทนทั้งหมดในด้านหนึ่งจากนั้นเปลี่ยน
การออกกำลังกาย 3: Bench Press แม็กซ์
ทำชุดและตัวแทนตามที่ได้อธิบายไว้ในสามสัปดาห์แรกแล้วสำหรับสัปดาห์ที่สี่ให้ทำชุดแถลงข่าวพิเศษเพียงชุดเดียวที่คุณยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าคุณล้มเหลวให้ลดน้ำหนักลงประมาณ 5% และพยายามอีกครั้งหนึ่ง
1 กดดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การออกกำลังกายจะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนดัมเบลล์หลักเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อเป้าหมายและกระตุ้นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่มีเสถียรภาพรอบ ๆ ไหล่ซึ่งคุณจะต้องได้รับการสรรหาถ้าคุณต้องการที่จะยกหนักขึ้นเมื่อยก barbell ขึ้นอีก
อย่างไร นอนคว่ำอยู่บนบัลลังก์ด้วยเท้าบนพื้นตรงใต้เข่าถือดัมเบลล์เหนือหน้าอกของคุณ ลดทรวงอกลงสู่หน้าอกของคุณแล้วผลักดันให้เท้าของคุณเข้าสู่ชั้นและดันดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2 Bench press / กดเบญจรงค์
ชุด 4 พนักงาน 5, 4, 3, 2 ส่วนที่เหลือ 3min
ทำไม มันเป็นแบบคลาสสิกสำหรับเหตุผล: กดบัลลังก์ที่ถูกต้อง (เท้าของคุณควรจะกดลงไปในพื้น) จะเสียภาษีร่างกายของคุณและช่วยให้คุณสามารถใช้น้ำหนักหนักเพื่อเพิ่มการพัฒนาบนร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มการเติบโตสูงสุด
อย่างไร จับบาร์ด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและบีบ lats ของคุณร่วมกันเพื่อสร้างแพลตฟอร์มกดก่อนที่คุณจะเอาบาร์ออกจากชั้น ดูเพดานไม่ใช่แถบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังกดบรรทัดเดียวกันในแต่ละครั้ง วางแถบลงบนทรวงอกโดยเล็งไปที่เสื้อยืดโดยไม่กระแทก กดขึ้นอย่างรวดเร็วหยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วไปที่ตัวแทนถัดไปของคุณ
3 deadlift โรมาเนีย
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม นี่เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงเอ็นร้อยหวายที่จำเป็นในการปรับปรุง deadlift ของคุณ มันเป็นเรื่องง่ายกว่า deadlift มากดังนั้นคุณจะสามารถที่จะไปหนักพอสมควรแม้ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อย
อย่างไร จับบาร์bellด้วยด้ามจับที่อยู่นอกต้นขา บานพับที่สะโพกเพื่อส่งแถบลงด้านหน้าของต้นขาของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าแถบอยู่ใกล้กับคุณตลอดยก ลดลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดขากรรไกรที่แข็งแรงจากนั้นให้ตรงกลับขึ้นและหดเกร็งของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่
4 deadlift ขีปนาวุธจับ
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เนื่องจากด้ามจับของคุณกว้างขึ้นในการเคลื่อนที่นี้คุณจะต้องเลื่อนแถบไปตามช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตขึ้น
อย่างไร จับระฆังด้วยมือของคุณประมาณสองเท่าไหล่กว้างออกจากกันผลักดันให้ส้นเท้าและยกหน้าอกขึ้นขณะที่ขับสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยกบาร์
