ในเทพนิยายของการออกกำลังกาย ab ที่ดีอาจมีเพียงนั่ง -ups วางอยู่สูงกว่ายกขาและด้วยเหตุผลที่ดี พวกเขามีความเรียบง่ายมีประสิทธิภาพและง่ายต่อการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้พวกเขาท้าทายแม้คุณจะเป็นต้นแบบยกขาต่ำ
การยกขาขึ้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณซึ่งอาจถูกเปลี่ยนให้สั้นลงโดยการนั่งแบบดั้งเดิม พวกเขายังเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในสะโพกและส่วนล่างของคุณลดลงพื้นที่ปัญหาแบบดั้งเดิมสำหรับผู้ที่ใช้เวลามากมายที่โต๊ะ
ถ้าคุณอยากจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและเพิ่มความยืดหยุ่นในส่วนกลางของคุณมีสถานที่ที่ดีกว่าสำหรับเริ่มต้น
แนะนำ: แบบฝึกหัดหลัก
วิธีการทำยกขา
เริ่มต้นด้วยการนอนลงบนพื้นหรือเสื่อ แต่น่าเสียดายที่มันได้รับรุนแรงจากที่นี่ นอนราบกับแขนของคุณที่ด้านข้างและขาของคุณยื่นออกมาติดกันแล้วยกขาเหล่านั้น แม้ว่าคุณจะไม่สามารถยึดขาทั้งสองข้างได้อย่างมั่นคง แต่ให้ยกขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยกขึ้นจนกว่าจะชี้ไปที่เพดานหรือใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ขึ้น
แล้วลดพวกเขาลงไปและระมัดระวังในการวัดการเคลื่อนไหวของคุณ การเดินทางกลับควรอยู่ในจังหวะเดียวกับที่คุณยกขาขึ้น ลดพวกเขาจนกว่าพวกเขาจะลอยอยู่เหนือพื้นดินแล้วยกมันขึ้นอีกครั้ง ยิงได้สามชุด 10 ครั้งหรือเพียงแค่ทำตามยกเท่าที่จะทำได้ - ทำให้จังหวะคงที่ - ในช่วงเวลาที่กำหนดเป็นส่วนหนึ่งของวงจร
หากคุณกำลังพยายามยกขาทั้ง 10 แบบขึ้นไปคุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นโดยการดัดขาที่มุมขวาเมื่อยกขึ้น เมื่อต้นขาของคุณตั้งฉากกับร่างกายของคุณให้ลองและยืดขาตรงไปยังเพดาน
วิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรักษาความเคลื่อนไหวให้คงที่และทดสอบความสามารถในการยกขาของคุณคือการตั้งเครื่องวัดจังหวะการทำงานและทำแบบฝึกหัดในเวลาด้วยจังหวะ ที่ 50bpm คุณควรยกหนึ่งจังหวะและลดลงในที่สอง พยายามติดจังหวะเป็นเวลา 1 นาทีพักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำอีกครั้ง
ยกขาขึ้น
แพทยศาสตร์ขายก
เพิ่มความท้าทายให้กับ abs, hips และ adductors (ด้านในของต้นขา) ด้วยการจับลูกยาระหว่างเท้าของคุณ
แขวนยกขา
แขวนจากแถบดึงกับร่างกายของคุณตรง รักษาขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ใช้ abs ที่ต่ำกว่าของคุณยกขึ้นจนกว่าจะขนานกับพื้น นี้เป็นหนึ่งในการทำงานได้ถึง