เมื่อคุณเริ่มต้นทำงานครั้งแรกรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานอยู่ในขั้นสูงสุดทุกขั้นตอน แต่ใช้เวลาเพียงไม่กี่ก้าวสำหรับร่างกายของคุณเพื่อปรับตัวและเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณมีความเร็วหลายอย่างในตู้เก็บของคุณ
การวิ่งที่ช้าและมั่นคงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งและเตรียมตัวสำหรับการแก้ไขทางจิตที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมทางไกลเช่น 10Ks มาราธอนครึ่งและมาราธอน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเร็วของคุณในระยะใด ๆ ที่คุณต้องทำงานอย่างรวดเร็วและวิธีที่ดีที่สุดในการ ทำเป็นช่วงฝึก
การฝึกช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการทำงานอย่างหนักเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ตามด้วยระยะเวลาการกู้คืนที่ยาวนานขึ้นซึ่งคุณสามารถเขย่าเบา ๆ หรือเดินได้ แต่ช่วงเวลาที่ยากลำบากจริงๆจะต้องเป็นเรื่องยากสำหรับการฝึกอบรมช่วงเวลาเพื่อให้ได้รับประโยชน์ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพในการทำงานของคุณและความสามารถในการรักษาความเร็วที่สูงขึ้นให้นานขึ้นรวมถึงการเผาไหม้แคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว ตามกฎถ้าคุณได้รับครึ่งหนึ่งผ่านช่วงเวลาการกู้คืนของคุณและรู้สึกว่าสามารถทำงานหนักอีกครั้งโอกาสที่คุณไม่ได้ผลักดันตัวเองเพียงพอในช่วงก่อนหน้านี้
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดช่วงเวลาได้หลายวิธีตราบเท่าที่คุณรักษาหลักการสำคัญของการสลับงานที่มีความเข้มสูงด้วยการกู้คืน ความยาวของช่วงเวลาทำงานจะเป็นตัวกำหนดชนิดของผลประโยชน์ที่คุณได้รับจากเซสชัน แต่มั่นใจได้ว่าการฝึกอบรมช่วงเวลาใด ๆ จะทำให้คุณได้รับผลดีมาก คุณจะพบช่วงระยะเวลาต่างๆในระยะทางต่างๆเพื่อลองด้านล่างนี้ ได้วิ่ง!
วิ่ง Tabata
Tabata เป็นที่ชื่นชอบของนักกีฬากีฬาในพรีเมียร์ลีกซึ่งเป็นที่รู้จักในฐานะนักฟุตบอลยอดเยี่ยมผ่านการก้าวไปกับการฝึกซ้อมสไตล์ Tabata ถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงก่อนฤดู ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มระดับการออกกำลังกายของทีมสเก็ตน้ำแข็งความเร็วสูงของประเทศจีน แต่หลักการของมันสามารถนำมาใช้กับการออกกำลังกายทุกประเภท เพื่อช่วยให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณลองนี้:
- พยายามวิ่งเร็วที่สุด 20 วินาที
- พักผ่อน 10 วินาที
- ทำซ้ำเป็นรอบแปด
จำนวนนี้ใช้เวลาทำงานประมาณสี่นาที แต่อย่าปล่อยให้ระยะเวลาสั้น ๆ ลวงคุณ วิธีนี้เป็นนักฆ่า ดำเนินการอย่างถูกต้องและคุณจะถูกกลั่นโดยสมบูรณ์ในรอบสุดท้าย - แต่เก็บไว้ที่นั้นและระดับการออกกำลังกายของคุณจะทะยาน
ถ้าคุณยังใหม่กับ Tabata คุณอาจต้องการใช้ sprints ความพยายามสูงสุดในการติดตามหรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ เมื่อคุณปรับปรุงให้ดีขึ้นเนินเขาหรือเนินทราย
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการเรียกใช้ได้เร็วขึ้น - ลองฝึกอบรม Sprint สิบแบบฝึกหัดเพื่อให้คุณได้เร็วขึ้น Runner27 วิ่งเคล็ดลับเพื่อช่วยให้คุณกลายเป็นรองชนะเลิศที่ดีขึ้น
การทำ Interval Sessions สำหรับผู้เริ่มต้น
ช่วงเวลาสั้น ๆ
ช่วงวิ่งเป็นระยะทาง 100 เมตร (ตักไตรมาสที่วิ่งตามมาตรฐานไปหนึ่งส่วนตรง) ไปจนถึง 400 เมตร จุดประสงค์ของช่วงเวลาสั้น ๆ คือการเพิ่มความเร็วพลังและความสามารถในการรักษาทั้งสองอย่างนี้ พวกเขากำลังดีสำหรับการเพิ่มความเร็ว sprinting แต่ยังทำงานสำหรับการวิ่งมาราธอนเพราะพวกเขาจะช่วยให้คุณรักษาวิ่งมาราธอนของคุณได้ง่ายขึ้น
ระยะเวลาการกู้คืนระหว่างช่วงเวลาสั้น ๆ ควรมีความยาวค่อนข้างยาวประมาณสามเท่าของระยะเวลาดังนั้นคุณจึงสามารถรักษาระดับการปฏิบัติงานที่สม่ำเสมอได้ หากคุณไม่มีเวลาพอที่จะฟื้นตัวคุณจะชะลอตัวลงจากช่วงหนึ่งไปอีกขั้นและการออกกำลังกายจะกลายเป็นการทดสอบความต้านทานความเมื่อยล้าของคุณแทนที่จะเป็นตัวสร้างความเร็วและพลัง ระยะเวลาการฟื้นตัวสามารถใช้งานได้ (วิ่ง) หรือแบบพาสซีฟ (ยืนหรือเดิน)
การออกกำลังกาย
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
ช่วงระยะทางกลาง
ช่วงระยะทาง 600-1,200 เมตรเป็นระยะกลางทำให้สามารถใช้กำลังการผลิตแอโรบิกเกณฑ์การให้น้ำนมและความต้านทานต่อความเมื่อยล้าซึ่งช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นเป็นระยะเวลานาน มันไม่สมจริงที่จะสามารถเรียกใช้แบนออกสำหรับระยะทางนี้ดังนั้นลองไปที่ประมาณ 70% ของความเร็วสูงสุดของคุณ ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน แต่เป็นกฎทั่วไปที่ต้องปฏิบัติตามคือถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มชะลอการใช้งานเพียงก้าวเล็กน้อยเพื่อที่คุณจะเพิ่งออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ ความคิดนี้ยังคงเป็นไปในการดำเนินการแต่ละช่วงเวลาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำช่วงเวลาให้เสร็จสิ้นแทนที่จะใช้ความเหนื่อยล้าไปหมด รอจนกว่าคุณจะได้หายใจอย่างเต็มที่ก่อนที่จะเริ่มช่วงเวลาต่อไปของคุณ
การออกกำลังกาย
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
ระยะทางระยะทางยาว
ช่วงระยะห่างยาวตั้งแต่ 1,600-3,000 เมตรในระยะทาง ไม่สามารถรักษาความเร็วแบนได้ในขณะนี้และความพยายาม 70% จะยากแทนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังผลักดันและไม่ใช้เวลาในการวิ่งจ๊อกกิ้ง
เนื่องจากความยาวของพวกเขาใช้เวลาเพียงไม่กี่ช่วงเวลาที่ยาวนานจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งโดยรวมและเพิ่มเกณฑ์ของแลคติก (เวลาที่กล้ามเนื้อของคุณเริ่มปวดมาก) ช่วงพักระหว่างช่วงควรจะตราบเท่าที่คุณใช้เวลาในการหายใจและขา (หรือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ) เพื่อหยุดความรู้สึกเจ็บปวด
การออกกำลังกาย
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
การฝึกอบรมพีระมิด
เหมาะสำหรับ: การเผาผลาญไขมัน
การฝึกอบรมพีระมิดเกี่ยวข้องกับการค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการที่คุณทำงานที่ความเข้มสูงก่อนที่จะจุดและจากนั้นทำงานกลับลง
- อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ความเข้มสูง 30 วินาทีความเข้มต่ำ 60 วินาที
- ความเข้มสูง 45 วินาทีความเข้มต่ำ 60 วินาที
- ความเข้มสูง 60 วินาที, ความเข้มต่ำ 60 วินาที
- ความเข้มสูง 90 วินาทีความเข้มต่ำ 60 วินาที
- ความเข้มสูง 60 วินาที, ความเข้มต่ำ 60 วินาที
- ความเข้มสูง 45 วินาทีความเข้มต่ำ 60 วินาที
- ความเข้มสูง 30 วินาทีความเข้มต่ำ 60 วินาที
- อุ่นเครื่อง 5 นาที
การฝึกอบรมเฉพาะด้านกีฬา
เหมาะสำหรับ: การปรับปรุงสมรรถภาพการจับคู่
เซสชั่นช่วงนี้เหมาะสำหรับการปรับปรุงความสามารถของคุณในการทำงานในระยะสั้นระเบิดรุนแรงเป็นวรรคเป็นเวรอีกครั้งซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นโดยทีมกีฬาจำนวนมากรวมทั้งฟุตบอลและรักบี้
- อุ่นเครื่อง 5 นาที
- ความเข้มปานกลาง 2 นาทีความเข้มต่ำ 2 นาที
- ความเข้มสูง 30 วินาที, ความเข้มต่ำ 30 วินาที (ทำซ้ำสามครั้ง)
- วิ่ง 10 วินาที, ความเข้มต่ำ 90 วินาที (ทำซ้ำได้หกครั้ง)
- ความเข้มสูง 30 วินาที, ความเข้มต่ำ 30 วินาที (ทำซ้ำสามครั้ง)
- ความเข้มปานกลาง 2 นาทีความเข้มต่ำ 2 นาที
- วิ่ง 10 วินาที, ความเข้มต่ำ 90 วินาที (ทำซ้ำได้หกครั้ง)
- อุ่นเครื่อง 5 นาที
Fartlek Intervals
เหมาะสำหรับ: ใช้ชีวิตประจำวันของคุณ
Fartlek เป็นภาษาสวีเดนสำหรับเล่นความเร็ว ซึ่งแตกต่างจากรูปแบบการฝึกอบรมช่วงอื่น ๆ ซึ่งมีช่วงเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้าในเซสชัน Fartlek ที่คุณทำงานด้วยความเข้มที่แตกต่างกันในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน ช่วยให้ร่างกายของคุณคาดเดาสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไปโดยบังคับให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและนำไปสู่การออกกำลังกายที่ดีขึ้น
อุ่นเครื่อง 5 นาที … แล้วไปกับการไหล ถ้าคุณเห็นเสาหรือต้นไม้วิ่งในระยะไกลให้วิ่งอย่างหนักจนกว่าคุณจะไปถึงพวกเขาก่อนที่จะลดความเร็วในการกู้คืน จากนั้นมุ่งเป้าไปที่จุดสังเกตอื่นและวิ่งไปอย่างรวดเร็ว ความงามของการฝึกอบรม Fartlek คือคุณสามารถทำให้มันเป็นเรื่องยากหรือใช้งานได้ง่ายตามที่คุณต้องการและทำให้สถานที่ท่องเที่ยวที่คุ้นเคยในการทำงานปกติของคุณน่าจะคุ้มค่ายิ่งขึ้น