มีเพียงความพึงพอใจมากที่คุณสามารถออกจากนั่งขึ้น ในที่สุดแม้ crunchers กระตือรือร้นจะ hanker สำหรับสิ่งใหม่ ๆ บางสิ่งบางอย่างที่ท้าทายมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าแกนของพวกเขาจะถูกทดสอบอย่างเหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละ สำหรับคนเหล่านั้นอาจจะเป็นสถานที่ที่ดีที่สุดในการพลิกคว่ำคือมีดพกพาการซ้อมรบทั้งร่างกายเพื่อให้คุณได้รับความอึดอัดในโลกแห่งความเจ็บปวด
ประโยชน์
ในฐานะที่เป็นกระบังลมที่เจ็บปวดของคุณจะไม่ต้องสงสัยเป็นพยาน, jackknife เป็นจริงทดสอบสำหรับ abs ส่วนล่างของคุณยังได้รับประโยชน์จากการซ้อมรบและคุณควรพบว่าตัวเองมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมา และวันหนึ่งคุณอาจจะสามารถทำให้ขาของคุณตรงไปเรื่อย ๆ ตลอดการออกกำลังกาย - ตำแหน่งที่ดีที่สุด
ทำอย่างไร
เริ่มต้นมีดของคุณโดยการนอนอยู่บนพื้นด้วยแขนกางออกด้านหลังศีรษะของคุณ ยกแขนและขาขึ้นเล็กน้อยจากพื้นตลอดการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวนั้นเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจถ้าไม่ทำ สัญญา ABS ของคุณและพับในสองนำแขนและขาของคุณร่วมกันเพื่อตอบสนองความเหนือกระบังลมของคุณก่อนที่จะผ่อนคลายให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
คุณมุ่งมั่นที่จะรักษาแขนขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ส่วนที่มีความยืดหยุ่นมากที่สุดก็จะสามารถรักษาขาตรงไว้ได้ดังนั้นอย่ากังวลมากเกินไปหากพวกเขางอตัวนิด ๆ ขึ้นไป ลองสร้าง Jackknife ในวงจรเพื่อให้แน่ใจว่าแกนของคุณจะไม่หลุดออกไปเบา ๆ
Jackknife เป็นแกร่งดังนั้นอย่าหมดหวังถ้าพิสูจน์ยากเกินไปที่จะทำมากกว่าสอง reps ของมันในตอนแรก รูปแบบที่ง่ายขึ้นซึ่งทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อเดียวกันที่มีความเครียดน้อยลงที่ส่วนหลังส่วนล่างคือ V-sit ที่ปรับเปลี่ยน
อีกครั้งเริ่มต้นด้วยการนอนกับหลังของคุณด้วยยกพื้นขณะยกแขน แต่คราวนี้ จากนั้นงอเข่าของคุณและดึงพวกเขาไปที่หน้าอกของคุณนั่งอยู่ในเวลาเดียวกันทำให้แขนของคุณตรงเพื่อให้มือของคุณจบลงด้วยเท้าของคุณ จากนั้นค่อยๆคลี่และกลับไปที่พื้น